Egy 4 adagos hétvégi altatós csülökhöz többek között a következő mennyiségű alapanyag kell: fél kg csülök, 20 dkg szalonna, két doboz tejföl, 30 dkg túró, 25 dkg száraztészta, kis liszt, zöldségek, fűszerek. Tisztes mennyiség egy kisebb családnak, nem?

5500 Kcal a fenti 4 fős vasárnapi ebéd energiatartalma, azaz fejenként közel 1400 Kcal, a napi energiaszükséglet bő 2/3-a. Egy Tour menőnek naponta egyedül kellene ennyit ennie, a napi 4-7 órás tekerés mellett. Egyes Ogre méretű olvasóim halkan felhorkanhatnak, hogy ez is mennyiség? Kiló csülköt bevágok a sör mellé, és leöblítem egy tortával. Na igen, ez tényleg így van, de egy átlagos kerékpárversenyző valahol 60 és 70 kg között van, nem 130 és 150 között, azaz ennyi minden be sem férne a hasába egy nap alatt.

Mit esznek hát, hogy végig tudjanak menni a három hetes versenyen? Először is, sokat, és folyamatosan. A szakasz indulás jellemzően dél körül van, így reggel 8-kor kezdődik az étkezés. Müzli, rízs, tészta, nudli a reggeli, annyi, amennyit a gyomor ésszerűen elbír. Fontos, hogy ilyenkor is csak azt szabad enni, ami jól esik, az ugyanis kisebb valószínűséggel okoz emésztési problémát, ellenben többet tudnak bekanalazni.

Két órával később újabb étkezés, ezúttal lassan felszívódó szénhidrátok keverékét isszák meg, így 1000 Kcal-nál járnak, mielőtt egyáltalán nyeregbe ültek volna. Reggelizz úgy, mint egy király, és ez számukra különösen hasznos tanács.

Egy átlagos versenyző 6-900 Kcal-t éget el óránként, ugyanakkor a szervezete ilyen terhelés mellett jó ha 250-300 Kcal-t fel tud venni azonos idő alatt, így kiemelten fontos, hogy mindig rágcsáljanak valamit, energiaszeletet, zselét, szénhidrát dús izoitalokat. Az etetési zónában kis rízsszeleteket, sütiket és további zseléket kapnak a kis táskában, ezzel együtt a szakasz végére már 2500 Kcal-t felvesznek aznap, ami egy átlagos, alacsony intenzitással sportoló egyénnek már egész napra elég lenne.

Bár a versenyen sok minden történhet, az étkezés ritmusát fenn kell tartani, hogy az ne változzon nagyon a megszokott menetrendhez képest, ezért is esznek könnyen felszívódó, és kevés gázt termelő normális kajákat is adott esetben, hogy az emésztőrendszer se veszítse el a napi rutint. A befutőnál hideg vízzel és üdítővel várják a megfáradt sportolókat, a rehidratációt azonnal el kell kezdeni. A legtöbben mérlegeléssel kezdenek a csapatbuszban, hogy pontosan tudják, mekkora veszteséget kell mindenképpen behozni.

A csapatbuszban az első palack gyümölcsös szénhidrát mixüket is megkapják, mellé rízst és tojást, végül pedig egy újabb italt, mely most már fehérjét is tartalmaz, ezzel kihúzzák a szállodába menet. Itt kell megemlíteni, hogy ez az időszak az amatőr sportolóknak is nagyon fontos, erről már korábban is írtam: edzés után gyors és lassú felszívódású szénhidrátok fogyasztása jelentősen meggyorsítja a regenerációt, és nem árt a fehérje sem, hogy a sérült izmok javítása is gyorsabban megtörténhessen.

Este 8-9 között történik a főétkezés, amit a csapat szakácsa állít össze, 40 % szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsiradék összetételben. Ilyenkor sok zöldséget is fogyaszthatnak, reggelig meg tudják emészteni, és antioxidáns tartalmuk segít megkötni az egész napos munka során felszabadult szabadgyököket - újabb elméletek szerint az izomláz egyik kiváltóinak tekinthetőek.

A verseny után így egy újabb 2500 Kcal kerül a versenyzők szervezetébe, pótolva az egész napos veszteséget, és megakadályozva a további súlyvesztést. Ezzel feltöltik a kiürült energia raktárakat, segítik az izomregenerációt fehérjékkel és antioxidánsokkal, a zöldségek rosttartalma emellett a normális székletet is lehetővé teszi - próbáljunk csak meg egész nap kizárólag cukros kajákat enni, és látjuk ennek fontosságát. Egy átlagos kerékpárosnak ezen mennyiség önmagában is elég lenne, de még így is jobban járunk, mint nem sportoló honfitársaink, akik egy jó kis zsíros csülköt, kolbászt, dupla adag tésztát csak vágyakozva nézhetnek, esetleg a felszedett kilókkal viccelődve ehetnek meg, míg nekünk megadatik az a luxus, hogy a mindennapi étkezésünk része lehessen, súlyfölösleg nélkül. A Tour menőknek pedig már inkább az okoz problémát, hogy a 60-70 kg-os testük megbírkózzon a napi 5000 Kcal-al, bármennyire is szeretnek enni. Jó étvágyat mindenkinek, én lépek is a henteshez a napi betevő csülök/kolbász mixért!

A rossz szokásokat nehéz megtörni, különösen ha az étkezésről van szó. Még nehezebb, ha nincs tudatában az ember az elkövetett hibáknak. Sokszor a helytelen étkezés lehet az oka az elmaradt fejlődésnek vagy a csalódást okozó teljesítménynek. Belefutottam ebbe én is múlt héten, amikor 3 óra montizás után szombaton csak annyit ettem, amennyi egy átlagos hétköznapra elég, így másnap a Budapestről induló Kékestető túrán a szokásos virgonckodás helyett csak a leszakadás elkerülésére ügyeltem. Galyatetőig nem volt gond, de onnan elfogyott az üzemanyag. Nézzük meg részletesen, hogy a kerülhetünk jobb formába, csak az okosabb étkezés segítségével.

1. hiba: a reggeli kihagyása

Sokan az időhiány miatt, mások az éhség érzetének hiánya miatt kihagyják a reggelit, és vannak, akik így akarnak kalóriát spórolni. Hiba. Éjszaka csökken a glikogén raktárunk tartaléka, emiatt hirtelen edzés hatására a vércukorszint ingadozni kezdhet. Nem beszélve arról, hogy a korai reggeli kihagyása később többszörös kalóriafelvételt eredményezhet az éhség miatt.

Változtass: ha az időhiány a probléma, akkor valami gyorsan összecsapható dolgot rágcsálj. Ha az éhség teljeshiánya miatt képtelen vagy szilárd ételt fogyasztani, akkor próbálkozz meg joghurttal, müzlivel. Ne indulj el reggeli nélkül. Én általában egy banánt, müzliszeletet vagy lekváros kenyeret eszek, és munkába menet egy flakon izotóniás italt is megiszok, így a vízháztartásom is rendbe jön. Mire beérek a céghez, már nem gond a 3-4 zsemlés főreggeli elfogyasztása.

2. hiba: kísérletezés a nem megfelelő időben.

Az év legfontosabb versenyén vagy túráján kipróbálni egy új zselét vagy izotóniás italt - az igazi mellényúlás. Tavaly elkövettem ezt: a Dreilander Giro-n ingyen osztogatták a Power Bar szeleteket, így mire felértem a Stelvio tetejére, már a befalt három szelet miatt lufivá fúvódott a hasam, és megszűnt az emésztésem működni. A hátralevő nem kevés utat az eléhezéssel küzdve tettem meg. Az utolós hegy előtt sikerült egy Red Bull-lal rontani a helyzeten. Gyakran azért is spórolunk edzésen, hiszen rövid a táv, és drága a táp, de ne tegyük.

Változtass: próbálj sokféle zselét, port, szeletet, de mindezt edzésen, amikor nem történik semmi, ha mégsem reagál jól a szervezeted. Ma már sokféle izotóniás ital, energiaszelet kapható, szánd rá az időt és pénzt, hogy legalább 2-3 félét megkóstolj. Ha beválik, csodát tesz veled a hosszabb tekeréseken.

3. hiba: kevesett enni hosszú tekeréseken

Kisebb grupettóban utazva, cseverészve a ember hajlamos elfeledkezni a táplálkozásról. Repülnek az órák, alig iszunk, néha egy fél müzlivel csillapítjuk a ki sem alakult éhséget. Aztán jön egy kisebb hegy, és szédülünk, mintha az Alpokban lennénk.

Változtass: tiszta víz helyett izotóniás itallal oltsd szomjadat, és emlékeztesd magad, hogy 15-20 percenként legyen valami szilárd kaja a szádban. Nem kell sok: egy fél müzli, egy kis zselé. Próbáld eltalálni, hogy az adott erőlködés mellett mennyi ételt tud feldolgozni a szervezeted puffadás nélkül. Ha otthonról hozott kaját haza is viszel, valamit elrontottál.

4. hiba: az edzés utáni azonnali feltöltés kihagyása

Megérkeztél a tekerésből, pakolod a bringát, fürdesz, beszélgetsz vagy kortyolod a sörödet, de egy valamit elfelejtettél: enni. Az edzést követő 30-60 percen belül a táplálék sokkal hatékonyabban tölti kiürült glikogén raktáraid az izomokban és a májban, valamint az izmot alkotó fehérjerostok kijavítása is ilyenkor a leghatékonyabb.

Változtass: Legyen kész az étel, mire befejezed a tekerést. Megoszlanak a vélemények, hogy mit érdemes enni: a legjobb megoldás, ha villámgyorsan magas glikémiás indexű cukorféleséggel feltolod a vércukorszinted, majd alacsonyabb glikémiás indexű rízzsel, tésztával stabilizálod, ami még mindig elég gyorsan kerül feldolgozásra. izárólag magas glikémiás indexű étel fogyasztása azonban hiba, ugyanis a vércukorszint megnő, megszalad az inzulintermelés, a cukor hamar elfogy, és a magas inzulin szint miatt a vércukorszint az edzés végét követő érték alá eshet, ekkor történhet a glikogenezis, azaz a fehérjék cukorrá bontása, rosszabb esetben az izom lebontása. Tehát optimálisan cukros valami és szénhidrát, elég jó megoldás a sima szénhidrát (rízs, krumpli, tészta), rossz megoldás a csak cukor fogyasztása. A megfelelő sportélelmiszerek úgy vannak összerakva, hogy a különböző felszívódású szénhidrátféleségek keverékei, így gyorsan is hatnak, meg tartósan is. A szőlőcukor ezért nem tökéletes önmagában. Menetközben sem, csak ha nagyon leesett az ember vércukorszintje és akkor is kell valami, ami kicsit később fenntartja a vércukorszintet!

5. hiba: az edzés utáni ivás kihagyása, elégtelen mennyisége

Különösen ilyen melegben, szinte kizárt, hogy ne lenne akár literekben is mérhető folyadékveszteséged egy hosszabb tekerés után. Inni tehát azonnal kell, ennek több oka is van: eleve ki vagy száradva. Kihasználod a glikogén-ablakot, tehát szénhidrátot fogyasztasz - a szénhidrát feldolgozása is vizet von el. Plusz emelkedett marad a testhőmérsékleted, tehát még mindig izzadsz és veszted a vizet.

Változtass: megérkezés után azonnal kezdj el inni, lehetőleg izotóniás italt, gyümölcslevet, bármit, ami hidratál. Legjobban sokunknak a sör esik, de az sajnos csak ront a helyzeten. Igazi sportoló ezért ki is hagyja, persze ha jól esik, akkor kár lenne. Egy radler már kompromisszumos megoldás, én azt szoktam választani.

6. hiba: a szezonális terhelés figyelmen kívül hagyása

A nyár jó, sokat mozgunk, lehet zabálni büntetés nélkül. Sütizni a hentesnél elfogyaszott zsíros húsok után? Nem probléma, a súly nem szalad előre, este úgyis lemozogjuk. Ugyanez télen legtöbbünknél nem eredményez mást, mint a hőmérséklet megőrzésében szerepet játszó zsírréteg vastagítását. Heti 3x30perc úszás nem igényel annyit, mint heti 10-20 óra tekerés.

Változtass: ha télen ugyanannyi időt és intenzitással edzel, akkor hajrá. Ha nem...nos, akkor szánjunk egy percet a közös gondolkodásra...

+ 1 hiba: edzés vagy fogyókúra. A kettő együtt nem megy. Fogyni csak szép lassan, a minőségi edzés következtében lehet hatékonyan. Sokszor leírtam már, de nehéz ellensúlyozni a fogyókúrás ipar milliárdos marketingjét..