Kell-e a kerékpárosoknak télen keresztedzéseket végezniük?

A keresztedzésnek nevezek tehát minden olyan edzést - beleértve a kerékpározást is, ami nem az elsődleges sportágad (pl. országútisok, akik télen montiznak), és minden olyan kerékpáron kívüli edzést, ami nem súlyzózás (mivel azt ideális esetben egész évben kellene végezni). Azok kedvéért, akik mégsem vettek kézbe súlyzót eddig, ideveszem. A keresztedzés gyakran az edzés keverésének, az élvezetek szinten tartásának, vagy a nedves, szeles és téli időjárásban való kerékpározás elkerülésének eszköze. A kerékpárosok sokféle keresztedzésből profitálhatnak, érdemes lehet keverni is őket. Én az év nagyrészében quadratlonozok és kirándulok, esetenként súlyzózok és nyújtok. Így gyakorlatilag szinte mindegyikbe belekóstoltam: kerékpározás, úszás, futás, evezés, gyaloglás, nyújtás és súlyzózás. Az arányok eltolódása miatt így már alig számítok "igazi" kerékpárosnak néhány sportoló szemében, ennek ellenére magamat annak tartom elsősorban.

Keresztedzés előnyei

A keresztedzés magában foglalja a különböző edzésformák beépítését az edzésprogramba, hogy kiegészítse a kerékpározási erőfeszítéseket. A téli hónapokban a keresztedzésnek számos előnye van:

Ha feltűnést akarsz kelteni és közben jól érezni magad, akkor a Fat Bike egy remek opció. Nagyjából egy évtizede kezdtek teret nyerni az extrém széles gumikkal szerelt terepkerékpárok, amikkel hóban, homokban is lehet haladni, ahol a hagyományos montik már elsüllyednek. Az óriási, ballonos gumik extrém kis nyomáson üzemelnek, néhány tized báron, és kilapulva felsiklanak a lazább felületekre is.

A kerékpározás jót tesz a gazdaságnak

A kerékpározás több mint egy közlekedési mód vagy hétvégi hobbi. Jelentős gazdasági hajtóerő, olyan messzemenő előnyökkel, amelyekkel a legtöbben nincsenek tisztában.

Ebben a cikkben elmerülünk a kerékpározás hihetetlen gazdasági hozzájárulásaiban, a milliárd dolláros iparágaktól az üzemanyag-megtakarításig és azon túl.

Hogyan használ a kerékpározás a gazdaságnak?

A lebilincselő meglátások, amelyekben most elmélyedünk, nem puszta feltételezések vagy anekdotikus információk. Ezek az ECF (Európai Kerékpáros Szövetség) átfogó jelentéséből származnak. Az ECF jelentése, amelyet átfogó kutatásaiért és a kerékpározás európai szintű támogatása miatt ismernek el, rávilágít a kerékpározás kézzelfogható gazdasági előnyeire.

Tekerjünk végig ezeken a legfontosabb előnyökön, és ismerjük meg a kerékpározás puszta nagyságrendjét és hatását a gazdaságunkra.

Az élethosszig tanulás nem csak a tudományokra érvényes, hanem a kerékpározásra is. Elég csak a "mindentudó" sporttársakra gondolni, akik még mindig azt hirdetik, hogy egy kulacs vízzel, evés nélkül kell edzeni, és csak akkor jó, ha fáj. Szerencsére mi szeretünk tanulni, nézzünk meg néhány alapvető dolgot, amivel jövőre jobbak lehetünk, mint idén voltunk.

1. Hagyj időt a pihenésre

Többször írtam már a témáról, az ambíciózus amatőr versenyzők egyik legnagyobb hiányossága. Remek dolog, ha sokat edzel, mert fittebb, jobb akarsz lenni. De túl sok versenyző, még a profik között is, túl hamar, túl sokat és túl erősen edz, anélkül, hogy időt hagyna a megerőltetés kipihenésére. Ha hosszú távon akarsz jó lenni, és nem csak hirtelen fejlődést akarsz hosszú stagnálással, figyelj az energiaszintedre. Az alapvető edzés tervezésben a 3:1 szabályt szokták érvényesíteni, 3 edzés után egy pihenőnap, 3 keményebb hét után egy lazább hét szükséges a feltöltődéshez. Ha túl erősen nyomod, tervezés és kontroll nélkül, akkor csak fáradt leszel, erősebb nem.

Csak többet és gyorsabban kell tekerni, mint a többiek! Lehetőleg egy top csapatban...

A The Cyclists' Alliance (TCA) közzétette éves versenyzői felmérésének végleges eredményeit, amelyekből kiderül, hogy a versenyeken egyre nagyobb az aggodalom a biztonsággal kapcsolatban, és egyre nagyobb a különbség a World Tour-szinten és az alacsonyabb szintű csapatokban versenyzők között.

Míg a Women's WorldTour 15 csapatából megkérdezett versenyzők jövedelemnövekedést tapasztaltak, a felmérés szerint a többi versenyző között nagyobbak a jövedelmi különbségek, és több a fizetés nélküli versenyző. Az összes válaszadó 25%-a mondta azt, hogy nem kap fizetést vagy jövedelmet, ami némileg magasabb a 2022-es 23%-hoz képest.

Biciklizz és mentsd meg a bolygót

Ahogy egyre hangosabbak a klímaváltozás és a fenntarthatóság körüli viták, a kerékpározás nem csupán egy fitnesztrendként, hanem a környezeti problémák egyik nagyon is szükséges megoldásaként jelenik meg.

De míg a "kerékpározást" gyakran széles körben zöld közlekedési módként festik le, itt most a kerékpározás valódi környezeti előnyeit és a mögöttük álló számokat vizsgáljuk meg.

Amerika vad marhapásztorai, a cowboy-ok sok tekintetben hasonlóak a bringásokhoz: mi is a vad természetben közlekedünk paripánkon, és sokszor a civilizációt elhagyva csak magunkra számíthatunk. Sok száz év alatt összegyűlt amerikai bölcsességet próbáltam bringás nyelvre fordítani.

1. Mindig a horda előtt igyál a vízből.

2. A diplomácia az "okos kutya" kimondásának művészete, amíg találsz egy követ.

A Radon egy német márka, amit online lehet megvásárolni és meglehetősen kedvező áron a nevesebb konkurensekhez képest. Ez a karbonvázas, 625Wh akksis össztelós monti 2 millió forint alatti áron kapható újonnan, ami mindenképpen figyelemre méltó. A kerékpár egy barátom tulajdona, aki külföldre költözött és nem tudta magával vinni, így nálam hagyta, hogy kipróbálhassam, mielőtt új gazdára lel.

A Render egy ambiciózus E-All-Mountain 29 colos kerekekkel és elöl 160 mm-es, hátul 140 mm-es rugóúttal.

Bár a kerékpározás legfelsőbb szintjén a pulzusmérő már nem számít a legfontosabb eszköznek, hiszen sokkal pontosabb adatok is rendelkezésre állnak a teljesítmény mérésre, nekünk, amatőröknek még mindig ez a legelérhetőbb megoldás teljesítményünk monitorozására.

Meglepő talán, de leginkább a kezdő kerékpárosoknak van a legnagyobb szükségük erre az eszközre, hiszen őket hátráltatja a nem megfelelő intenzitással végzett edzés, legyen szó mennyiségről vagy minőségről. A gyors kezdés, túledzettség, fájó izmok, fáradtság, sérülések és általában a rossz közérzet a sporttal ismerkedők nagyobb részét az első két hétben elriasztja.

Bár a banánt tartják a legfontosabb kerékpáros gyümölcsnek, ez valójában ez tévhit, nehezen emészthető és vitaminokban sem annyira gazdag - legalábbis a fáról zölden leszedett, több ezer kilométert hajóztatott és kamionoztatott formában. Nézzük, mi a kerékpárosok titkos fegyvere:

1. Áfonya

Magas anthocyanidin tartalma az izomlebontásban jeleskedő szabadgyökök megkötésében erős sportorvosok szerint. Az anthocyanidin az élelmiszeriparban E163 néven is ismert. Tartalmaz még C, K vitamint, mangánt és immun illetve csont erősítő anyagokat.

2. Görögdinnye

A kerékpározás mellett az egyik legnépszerűbb érv a gyors fogyás lehetősége szokott lenni, azonban ez is egyike lehet azoknak a tévhiteknek, ami a csalódottsághoz vezethet hosszabb távon. A kommentek között is gyakori felvetés, hogy a kerékpározás semmit nem segít a fogyásban. Tényleg meg lehet szabadulni több kilogramm zsírtól, ha minden hétvégén tekerek egy százast? Ha a városban mindenhová tekerek? Vagy igaza van a szkeptikusoknak és a kerékpározás nem segít a fogyásban?

Túlbecsüljük az intenzitást

A válasz nem határozott, attól függ. A kalória számolgatás és saccolás sajnos itt is szükséges, hogy az egyes esetekre vonatkozóan el tudjuk dönteni az igazságot. Egy kerékpáros testsúlytól, tempótól függően óránként 2-700 kilokalóriát éget el. Itt már rögtön adódik az első hibalehetőség: sokan hajlamosak túlbecsülni az erőfeszítéseiket.

A kerékpáros lakókocsik mindig is nehezebb, drágább és kevésbé praktikus alternatívát jelentenek a sátorral szemben, de szerencsére ez nem akadályozza meg az embereket abban, hogy megépítsék őket.

A világ legkisebb lakókocsija:

A mai rohanó világban az optimális egészség és fittség megőrzéséhez elengedhetetlen, hogy olyan edzésprogramot találjunk, amely zökkenőmentesen illeszkedik a mindennapi életünkbe.

A kerékpározás, amely egy alacsony terhelésű aerob tevékenység, népszerű választássá vált azok számára, akik kényelmes módszerrel szeretnének aktívak maradni, miközben ingáznak vagy egyszerűen csak élvezik a szabadban töltött időt.

Környezetbarát vonzerején és praktikusságán túl a kerékpározás magában rejti a lehetőséget, hogy következetes napi gyakorlással jelentősen befolyásoljuk testünket.

Ebben a cikkben bemutatom napi kerékpározás testalkatra gyakorolt hatásait, rávilágítva a 7 leglényegesebb lehetséges változásra.

Sokféle megközelítése van annak, mi a legnagyobb különbség hazánk lakosainak életében egy hagyományos európai ország lakosához képest. Hibás elképzelés a kizárólag anyagi oldalról közelítő érvelés, nem emiatt rosszabb a magyarok egészsége, és nem emiatt halunk meg évtizedekkel korábban, mint egy svéd, dán vagy holland állampolgár. Igen, van összefüggés a várható életkor és az anyagi helyzet között, de még sokkal erősebb az összefüggés a lelkiállapot és edzettség befolyásának az élethosszra. Különösen, ha a minőségi életről beszélünk.

A mostani gondolatokat elsősorban a 40 felettieknek szánom, de aki magára ismer fiatalabban, bátran gondolkodhat velünk.

A kerékpározás remek módja a testmozgásnak és az egészség megőrzésének. Vannak azonban aggodalmak, hogy a kerékpározás károsíthatja a szívet. Ebben a blogbejegyzésben áttekintjük a kerékpározás lehetséges kockázatait a szívre nézve, valamint az előnyöket.

A kerékpározás kockázatai a szívre nézve

Két fő lehetséges módja van annak, hogy a kerékpározás potenciálisan károsíthatja a szívet:

A kerékpáros ingázást nem feltétlenül csak a spórolás indokolhatja, sokkal inkább egy olyan holt idő, ami többszörösen kihasználható. Legtöbbünknek a hétköznapi tekerés másképp talán nem is lehetne megvalósítható. Persze, ez azért nem az egyenletes vagy tervezett haladás, és van piros lámpa, szmog, meg néha eső, ilyenkor azért kell akaraterő és elkötelezettség.

Ingyen edzés

A 700c-t mélyen eltemette a Moot által bemutatott új 750d kerékméret!

A WTB híres arról, hogy időnként új dolgokat tesztel, de vajon tényleg jó ötlet egy ilyen drasztikus frissítés a gravel világában? 750d WTB egyedi felnik és Nano Raptor gumik! Ha azt hitted, hogy a 700c hatalmas, nos, akkor a 750d biztosan meg fog lepni.

Amszterdam nyomdokaiba lépő városok

A világ városai hosszú ideje támaszkodnak a kerékpárra, mint közlekedési eszközre. Néhány helyen azonban a kerékpárok száma az utcákon meghaladja az autókét. Amszterdamtól Bogotáig a különböző városok felkarolják a kerékpározást annak többszörös előnyei miatt. Ezek a városok ma már világszerte elismertek kerékpárosbarát utcáikról. Napjainkban drámaian nő azoknak a településeknek a száma, amelyek követik azt a trendet, hogy többen közlekednek kerékpárral, mint autóval. (Az első két rész kommentjei jogosan említik az alföldi kisvárosokat) Nem lenne tévedés azt mondani, hogy ezekben a városokban nagyobb a kerékpáros forgalom. A kerékpár használata, akár kényelmi, akár környezetvédelmi, akár egészségügyi okokból, történik, kimutathatóan növeli a városok vonzerejét. Íme egy lista Amszterdamon kívül azokról a városokról, amelyek kerékpárosbarátok, és amelyekben valójában több a kerékpáros.

A rossz szokásokat nehéz megtörni, különösen ha az étkezésről van szó. Még nehezebb, ha nincs tudatában az ember az elkövetett hibáknak. Sokszor a helytelen étkezés lehet az oka az elmaradt fejlődésnek vagy a csalódást okozó teljesítménynek. Nézzük meg részletesen, hogy a kerülhetünk jobb formába, csak az okosabb étkezés segítségével.

1. hiba: a reggeli kihagyása

Nézd meg, hogyan lett Amszterdam kerékpáros paradicsom

Nem lennék meglepve, ha az előző cikk után legszívesebben összecsomagolnál és Amszterdamba utaznál! Nézd meg ezt a szórakoztató videót, hogy megtudd, hogyan lett Amszterdam a kerékpárosok paradicsoma!

A kerékpáros teljesítményére nagyobb hatással van a folyadékpótlás, mint a tápanyagok pótlása. Sokan ezt az evidenciát figyelmen kívül hagyják, és nem értik, hogy a feltöltött glikogén raktárak ellenére miért kell feladniuk a túrát idő előtt, pedig ettek-ittak menetközben. Ha a vízhiány a testsúly 2%-át eléri, akkor akár 20%-al is csökkenhet a teljesítmény, míg 5%-os súlyvesztésnél ez 50% is lehet. És egy biztos tipp, ha csak eddig olvasod: a szomjúság vészjelzés, és nem a vízhiány okozza közvetlenül. Ha edzésen, versenyen érzed ezt, akkor legjobb esetben is csak csökkentheted a teljesítményvesztés mértékét, helyreállítani már nem tudod a folyadékháztartásod.

Folyadékháztartás ABC

A kerékpár karbantartása részben otthoni, részben szervíz feladat, de gyakorlottabb, ügyesebb vagy kiváncsibb bringásoknak ez sem okozhat gondot. Mielőtt a részletekbe mennénk, egy fontos megjegyzés: koszos környezetben, csorba, sérült szerszámokkal, kapkodva ne álljunk neki összesarazott kerékpárt javítani.... Íme a 10 jótanács, aminek betartásával töredékére csökkentheted a fenntartási költségeket.

A rossz szokásokat nehéz megtörni, különösen ha az étkezésről van szó. Még nehezebb, ha nincs tudatában az ember az elkövetett hibáknak. Sokszor a helytelen étkezés lehet az oka az elmaradt fejlődésnek vagy a csalódást okozó teljesítménynek. Nézzük meg részletesen, hogy a kerülhetünk jobb formába, csak az okosabb étkezés segítségével.

1. hiba: a reggeli kihagyása

Sokan az időhiány miatt, mások az éhség érzetének hiánya miatt kihagyják a reggelit, és vannak, akik így akarnak kalóriát spórolni. Hiba. Éjszaka csökken a glikogén raktárunk tartaléka, emiatt hirtelen edzés hatására a vércukorszint ingadozni kezdhet. Nem beszélve arról, hogy a korai reggeli kihagyása később többszörös kalóriafelvételt eredményezhet az éhség miatt.

Felmérések szerint a rendszeres, közlekedési célú kerékpározást legtöbben a gyakori defektek, és az ebből adódó kellemetlenségek miatt hagyják abba. Ez a mondat jutott eszembe, amikor utoljára éppen belsőt cseréltem defekt miatt. Mi a teendő, mi szükséges a javításhoz és hogyan lehet csökkenteni a kellemetlenség esélyét is?

Azon tűnődsz, hogy jobb lenne-e teljesen pihenned, vagy inkább elindulnál egy regenerációs tekerésre? Mindkét megközelítés mellett szólnak érvek. Az alkalmazkodás csak az edzések vagy edzésblokkok közötti pihenő- és regenerálódási időszakokban történik. Adaptáció nélkül nem leszel erősebb vagy fittebb. Ezért a regenerálódás optimalizálása az edzési folyamat kulcsfontosságú eleme. De mi a legjobb dolog, amit az edzésblokkok között tehetsz a regeneráció optimalizálása érdekében? Jobb, ha teljesen kipihened magad, vagy ha elmész egy regenerációs tekerésre?

Az a kérdés, hogy menjünk-e el egy regenerációs tekerésre, vagy hány pihenőnapot kellene tartanunk hetente, több tényezőtől függ. Ezért végigvesszük a két megközelítés előnyeit és hátrányait, hogy a legjobb döntést hozhasd meg a saját edzésedben.

A városban történő kerékpározás komoly problémákat okoz, néhány érv, hogy miért ne tekerj ott.

1. Az évszaktől függőn, a célodhoz lihegve, izzadtan, leégve, összefagyva, sárosan vagy vizesen érkezel majd meg.

2. Üldözni fognak a kutyák, macskák, medvék és persze a rendőrök.

3. Csurom víz leszel az esőben. Gyakran.

A héten újra ízelítőt kapunk a nyárból, és néhányan biztos abból is, hogy mire kell figyelni a melegben. A kerékpározással kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat szedem össze pár sorban, a kiegészítéseket a kommentekben lehet hozzátenni. A meleg két ok miatt veszélyes: az egyik a kiszáradás (aminek következménye a napszúrás), a másik a leégés (ami egyenes út a bőrrák felé).

Tüzesen süt le a nyári nap sugára...

A leégéssel kapcsolatban sok újdonságot nem tudok mondani, a fényvédő szerek használata több, mint ajánlott a napnak kitett bőrfelületeken, ellenjavallt a felső nélküli tekerés (részben azért, mert az átnedvesedett mez/póló jobban hűt, míg a földre csöpögő veríték semmit), és persze a szokásos, dél körüli tekerés is. A bőrünk érzékeny szövet, érdemes vigyázni rá. Ha leégtünk, másnap lehetőleg 10-18:00 között ne menjünk napra.

A kerékpárvázak méretezése egyre nehezebben követhető, és ami még rosszabb, ködös városi legendák is nehezítik a megfelelő vázméret megtalálását.

Eltekintve a trendi városi gépektől, ahol a hajtási hatákonyság nagyjából a markolat színe és mintája után következő kérdés, ebben a cikkben a sport-szabadidő célű bringák beállításához és kiválasztásához szeretnék segítséget nyújtani. Amatőr versenyeken gyakran látni egészen fura beállításokat, 175 cm-es kerékpárost 58-as vagy még nagyobb vázzal, illetve 1,90-es embereket 56-os vázon, egekig húzott, hátrahajló nyeregcsővel, 130-as stucnival. Melyik a jobb választás? A kicsi váz, ami merevebb? A nagy, amelyik kényelmesebb? A montisok közül sokan esküsznek a lehető legkisebb váz használatára, mondván az a legkönnyebb, és a legfordulékonyabb.

A Bosch e-Bike Systems új magasságokba emeli az elektronikus kerékpárbiztonságot azáltal, hogy az elölre szerelt Kiox 300 vagy Kiox 500 kijelzőit fejlett "kulcsokként" használja. A Bosch eBike Lock funkciója, amely zökkenőmentesen integrálódik az eBike Flow alkalmazásba, lehetővé teszi, hogy okostelefonja egy hatékony "digitális kulccsá" váljon. Ez a digitális kulcs nemcsak a motortámogatás letiltásával zárja és nyitja a kerékpárt, hanem a lopásvédelem és a biztonság további rétegeit is kiterjeszti.

Ha az elektromos átállásról van szó, a hírekben szinte csak a személyautókról hallunk. Persze, meglepő, hogy idén már több elektromos autót adnak el, mint dízelt, de az új elektromos járműveknek így is csak a kisebb részét teszik ki. Azonban nem az autók az igazi győztesek ebben a versenyben.

A bringád karbantartása nem bonyolult, és minél inkább megszokod, hogy vigyázz a kerékpárodra, annál könnyebb lesz megőrizni az állapotát. Íme hét kerékpár-karbantartási tipp és trükk, hogy a megfelelő irányba indulj el, és kerékpárodat jó egészségben tartsd. Ezek a tippek hosszú távon pénzt és bosszúságot is spórolnak neked.

A futás, úszás és kerékpározás a legnépszerűbb kardiosportok, és majdnem mindenki számára elérhetőek. Vajon melyik a legjobb választás?

1. Kalóriafelhasználás

A felhasznált energia mennyisége a súlytól, sebességtől függ a leginkább. Ebben az összehasonlításban a futás legpazarlóbb, óránként 5-800 kilokalória elégetésével lehet számolni. Sem a kerékpározás, sem az úszás nem igényel ennyi energiát normális esetben. Az úszás, testsúlytól, intenzitástól, azaz sebességtől függően jellemzően 350-700 kilokalóriát igényel óránként, míg a kerékpározás ennél is kevesebbet, 350-650 között. Természetesen ezek átlagos értékek, egy erős edzésen ennél magasabb, míg alacsony intenzitással ennél kisebb értékek várhatóak. A kerékpározás annyiban különleges, hogy ez az a sportág, ahol az aktivitást a legtovább tudjuk fenntartani, szemben az úszással és a futással, ahol kevesen képesek 2-3 órát egyfolytában edzeni.

Milliárdnyi elhízott ember él a Földön, és sokukat zavarja a túlsúly, és ez ellen képesek is tenni - akár rengeteg pénz kiadásával fogyasztószerek, nullkalóriás ételek, gyötrő éhezés árán.

Az üzlet igazi nagy ütőkártyája, hogy a módszerek nagyobb része ideiglenes, de látványos eredményt ad, ellenben az ügyfél évekkel később visszatér az újraszerzett zsírok miatt. A leírásom kissé hosszú lesz, és az élettani részt sem fogom kihagyni, de remélhetőleg érthető és szakmailag elfogadható tudok maradni a végére is. Sokat merítettem ismét Dr. Osváth Péter előadásából és jegyzetéből, illetve a sok évvel ezelőtti élettan órákból, de természetesen nem tudományos írásról van szó.

A kerékpáros edzés első hetei

Az első dolog, amit a kezdéshez tenned kell, hogy többet kerékpározz, mint a múlt héten. Ha eddig nem tekertél rendszeresen, kezdj heti három-öt alkalommal 30-60 percet minden alkalommal. Ha eddig szabadidős vagy közlekedési céllal kerékpároztál, találd ki, hogy mennyi időt tekertél heti rendszerességgel, és növeld 10%-kal. Ne az intenzitással kezdd; inkább az idő mennyiségével (és nem a km-ek számával), és később add hozzá az intenzitást. A kerékpáros tempódnak beszélgetősnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy teljes mondatokban tudj beszélni valakivel, aki veled együtt teker. Ha levegő után kapkodsz, vagy csak két szavas mondatokat tudsz mondani, akkor ez túl gyors vagy kemény tempó.

A megfelelő mennyiségű levegő a gumiabroncsokban több okból is fontos. Befolyásolhatja a teljesítményt, a kezelhetőséget és a kényelmet. A különböző helyzetek azonban különböző guminyomást igényelnek.

A NYOMÁST BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐK:

Mindenki és minden menet más és más, ezért több dolgot is figyelembe kell venni.