Az egyik legnépszerűbb sportoldalon az ügyeletes újságíró kísérletet tett néhány sportolással kapcsolatos tévhit eloszlatására. Forrásként a sportirodalomról kevésbé ismert stern.de és webbeteg.hu oldalakat jelölte meg. Néhány állítása azonban javításra szorul...

Lássuk a részleteket, a durvaságok a végén vannak:

2. Csak 30 perc múlva kezdődik el a zsírégetés

Ez sem igaz. A test az első perctől kezdve éget zsírt. Mindazonáltal valóban csak 20-30 perc múlva indul be az optimális zsírégetés – ekkor nyúl hozzá a test a zsírraktárakhoz is.

Valóban, a zsírégetés folyamatosan jelen van a szervezetünkben, de a sport által kiváltott zsírfogyasztás az izomsejtekben nem az első perctől fog számottevő mértékben indulni, ekkor még javában a szénhidrát tartalékok csapolása folyik, és a teljes átállás edzettségtől, intenzitástól függően 30-50 perc után történik meg. Az igazán hasznos zsírégetés, különösen intenzív edzés esetén, nem is sportolás közben, hanem utána történik, amikor a szervezet az egyensúlyi állapotot állítja vissza. (Hasonló a helyzet a fitnessguruk, által emlegetett "égetjük a zsírt" gondolattal is: nem ugra-bugrálás alatt megy a nagy zsírégetés, hanem hazafelé az edzésről a villamoson.)

3. Az oldalszúrás helytelen légzés miatt alakul ki

Ez még nem egyértelmű.

Pedig az, az oldalszúrás nem a légzés miatt alakul ki, hanem a bemelegítés nélküli terhelés az erek hirtelen összehúzódását okozza a belső szervekben. A bemelegítés azért is fontos, az izületek védelmén kívül, hogy a szervezetnek legyen ideje átállni a paraszimpatikus idegrendszer által vezérelt építő folyamatokról, amikor az izmok vérellátása alacsony, míg a belső szerveké magas, a szimpatikus vezéreltségre, amikor a vér az izomba áramlik. Ha ez hirtelen történik, pl. futás elkezdésekor, akkor ez az átállás túl gyors lesz, ez vezethez az oldalszúráshoz.

5. A zsír percenkénti 120-as pulzusfrekvencia mellett ég el optimálisan

Ez így van. 120-as pulzusnál optimális a terhelés és a direkt zsírégetés aránya. A zsírból származó energia aránya csökken nagyobb terhelési szintnél. De alacsonyabb vagy magasabb pulzusnál is ég a zsír. Minél nagyobb a terhelés, annál több energiára van szükség.

Abban igaza van a szerzőnek, hogy nem egy pulzushoz kötődik a zsírégetés, sőt annak optimális tartománya és nem pontja van. Ugyanakkor egy konkrét pulzusszámhoz kötni meglehetős általánosítás, kb annyira igaz, mint hogy az emberek nyugalmi pulzusa 72, és a vérnyomásuk 120/80. A zsírégetés a tartós, aerob mozgás ideje alatt a leghatékonyabb, azonban az aerob zóna egyéni, és viszonylag nagy eltéréseket mutat mind a tartomány nagysága, elhelyezkedése a pulzuszónán belül, ez azonban jól kimérhető futó és kerekpáros laborokban.

6. A mozgás segít a súlyos izomláz ellen

Nem igaz. Az izomrostok apró sérülései gyulladáshoz és idegingerléshez vezetnek, ezért a súlyos izomláz csak az idővel múlik el.

Függ az izomláz jellegétől. Létezik olyan izomláz, ami a túlerőltetés miatt alakul ki, és valóban apró sérülések okozzák. Viszont a hirtelen anaerob mozgás utáni azonnali leállás vezethet klasszikus ahhoz az izomlázhoz, ami a tejsav felhalmozodás miatt alakul ki. Ezt nagyon jól lehet kezelni egy laza, pörgetős, 1-2 órás edzéssel, a fent említett zsírégető tartományban, amikor már komoly energia felhasználás szükséges, de még bőven van extra oxigén, hogy a tejsav keletkezés helyett végig fusson a teljes oxidációs ciklus.

7. A verejtékezés a rossz edzettségi állapot jele

Igaz. Hogy milyen erősen izzadunk, emberről emberre változó. A túlsúlyosak hajlamosabbak az erősebb izzadásra. Edzett embereknél elpárolog a verejték a bőrfelszínen, és ezzel optimális hűtést biztosít. A túlsúlyosaknál inkább lecsorog. A jóledzettek ugyanakkora teljesítménynél később izzadnak, akkor aztán többet és mindenekelőtt gazdaságosabban, mert kevesebb elektrolitot veszítenek. Az elektrolitok ásványi anyagok, melyek többek közt a testben a víz eloszlását szabályozzák. Az erős, látható izzadás sport közben tehát teljességgel lehet a rossz edzettségi állapot jele.

Ez sem igaz. Az edzett ember hamarabb kezd el izzadni, mivel szervezete azonnal reagál a hőmérséklet emelkedésére, és beindítja a hűtési folyamatokat, míg az edzetlen ember (különösen a nők), sokkal később kezdik el ugyanezt. Tehát az erős izzadtság nem a rossz edzettség jele, hanem a szervezet hűtésének.

8. Sportolás előtt két órával nem kellene semmit sem enni

Nem igaz. A bőséges és zsíros étkezéseket persze kerülni kellene sport előtt, olyankor túlságosan az emésztéssel van elfoglalva a testünk. Egy könnyű, egészséges harapnivaló, mint pl. egy joghurt vagy egy kis banán ellen azonban nincs ellenvetés. Sőt, ez edzés előtt akár teljesítményfokozóként is hathat.

A kis banán már csak azért is kiváló ötlet, mert ha valami, akkor a banán az, ami nagyon lassan szívódik fel, így egy Balaton Maraton alatt akár meg is tud romlani a gyomorban, további kellemetlenségeket okozva. A helyes edzés, verseny előtti táplálkozás 3-4 órával edzés előt szénhidrát, utána lehetőleg a szilárd táplálék, tejtermékek kerülése, majd bemelegítés előtt, közben esetleg el lehet kezdeni a szénhidrát utánpótlás energia és müzliszeletekkel, szigorúan figyelve arra, hogy a szénhidrát utánpótlás folyamatos legyen, és mérsékelt, mivel a tápanyag felvétel sportolás közben erősen korlátozott, pár gramm csupán óránként.

12. A reggeli előtti sportolás gyorsabban megtámadja a zsírpárnákat

Igaz. A kora reggeli sport valósággal felpörgeti az anyagcserét. Mivel a test szénhidrátraktárai az éjszaka során kiürülnek, a test a sporthoz szükséges energiát még gyorsabban vonja ki a zsírraktárakból. A hajnali sportolóknak nem szabad túl erősen terhelniük magukat, hogy a hatást elérjék – és a legjobb előtte egy gyümölcslevet meginni.

A reggeli előtti sport kiváló alkalom az izommennyiség csökkentésére is. Ha kiürült széhidrát raktárakkal vágunk neki a sportnak, akkor a szervezetnek szüksége lesz szénhidrátra. Ennek több oka van: az egyik, hogy a zsírégetés folyamatának fel kell épülnie, addig a szénhidrát fogyasztás dominál az izmokban. Másrészt bizonyos sejtek nem is képesek zsírból táplálkozni, így mindenképpen szénhidrátot fogyasztanak, aminek a forrása ebben az esetben a fehérje lesz, leginkább az izomszövet. Olyan dolgokról már nem is beszélve, hogy kora reggel a sportolás fokozottabban veszi igénybe az izületeket is, különösen az ágyból kikelés után azonnal indított futás tud károsabb lenni, mint hasznos.

Szóval sportolni csak ésszel, rendesen táplálkozva érdemes, és nem csak 120-as pulzusnál ég a zsír:)

Ausztria, Stadtschlaining. Egy kisváros Szombathelytől pár kilométerre, egy szép várral, mi mégsem ezért járunk ide évente. A Friedens Marathon az, ami miatt újra ellátogattunk erre a környékre újra, annak ellenére, hogy tavaly az utolsó három helyet szereztük meg a korosztályban a Classic távon.

Az Alpokalja nem kínálja azt a drámát, amit a Dreilanderen át lehet élni, itt nincsenek 3000-es csúcsok körbe, és 2 óra hosszú mászás. Nem hasonlítható a Balaton Maratonhoz is, hiszen az indulók száma jóval szerényebb, és ez nem a 49 eurós nevezési díj miatt van. A Friedens egy kisváros rendezvénye, a városházán van a nevezés, a picike főtéren a rajt, az étkezés és az eredményhírdetés. Lehetne bárhol ilyen, ha csak ennyi kellene egy jó versenyhez. A kedvenc maratonunk ennél azonban jóval több. Az Alpokalja hegyei, dombjai között kanyargó verseny tökéletes aszfalton megy végig, a kereszteződések nagy részét a mezőny után egy órával is barátságos, integető rendőr biztosítja, és persze az autósok is türelmesek, és az elvárható módon kerülik a bringásokat.

A Maratonra hagyományosan túraként tekintünk, hiszen a mezőny eleje olyan tempót diktál, ahol a hazai igazolt versenyzők egy része is gondban lenne, a Classic távot az idén 4 órával nyerték, ez 147 km, 1841 méter szintkülönbséggel, ami nagyjából 37km/h-s átlag egy olyan terepen, ahol a 10% feletti emelkedők nem ritkák. Mi ennek megfelelően már a rajtnál a végére állunk, és szigorú pulzuskontrollt tartva, nézelődve tekerjük le a távot. Mehetnénk gyorsabban is, valamivel, de 10, max 30 perc javulással még mindig csak néhány hellyel előrébb lennénk az utolsók között, de a verseny befejezése már kétséges lenne, ha az elején komolyabb tempót próbálunk tartani. Így viszont remek időben (35 fok), remek utakon, a csodaszép Alpokalján túráztunk egy jót, és a három frissítővel kényelmesen, nagyobb megállás nélkül teljesítettük a távot. A táv utolsó harmadát egy másik magyar párossal tettük meg - nem ismeretlen ez a verseny a hazai kerékpárosok között sem, és remélem jövőre még több turázóval találkozunk augusztus első hétvégéjén!

A nyárban a legjobb, hogy nyugodtan lehet igazán hosszú túrákat szervezni, mert az idő kellemes és sokáig van világos. A hosszú persze mindenkinek mást jelent kilométerben, de időben talán van egy olyan limit, ami meghatározó. A három óránál tovább tartó kerékpározások már egészen más élettani hatásokkal bírnak, mint a rövidebbek, így felkészülni is másképp kell rájuk.

Ez a határ természetesen egyénenként és edzettségtől függően is változó, nagyságrendileg azonban ekkor kezdődik a fehérje hiány a szervezetben, amire a legjobban érdemes figyelni, persza a vízpótlás után. Röviden összefoglalom miért is érdekes ez nekünk: A hosszabb távú kerékpározás intenzitása általában alacsony, így a glikogénraktárak gyors kiürítése helyett viszonylag hamar, 30-60 perc után az izom átáll zsírégetésre, így sokáig áll rendelkezésre "üzemanyag" az olyan sejtek részére, amik nem képesek erre: az idegsejtek, vörösvértestek például nem mennek zsírral, kénytelenek cukrot fogyasztani. Amíg az izom nagyrészt zsírból megy, a tartalék lassabban fogy. Jellemzően három óra után azonban az előző nap legnagyobb gondossággal felépített glikogén tartalék (lásd még tésztazabálás) is erősen leapad, ilyenkor a vércukorszint fenntartását egy másik forrásból oldja meg a szervezet, ez pedig a fehérjebontás. A fehérje átalakítása nem túl gazdaságos folyamat, és van még egy hátránya: a szervezetben a fel nem használt, azaz szabadon lebegő fehérjék mennyisége minimális, így onnan szerez üzemanyagot a szervezet, ahonnan tud - és elkezdni bontani az izmokat.

Hogyan lehet ezt megelőzni? Először is, kerülni kell a nagy intenzitással járó szakaszokat, az intenzitás ugyanis durva cukorfelhasználással jár, és hamarabb ürül a tank. Másrészt el kell kezdeni a pótlást amilyen gyorsan csak lehet, tehát akár már az első fél óra után is. Egy átlagos ember, kevésbé intenzív tesmozgás közben 1-300 Kcal-nak megfelelő cukrot is meg tud akár emészteni, legyen az cukros izó oldat, müzliszelet, vagy energia zselé. Ezeknek a feldolgozása vizet is igényel, tehát az óránkénti fél-másfél liter víz mellé még egy kulaccsal is számolhatunk akár. Az evést tervezzük előre, és kövessük a pontos menetrendet, ahogy az ivásnál is.

A hosszú tekerések alatt akár egyszerre több gramm zsírt is lehet veszíteni, de a mérleg ne tévesszen meg minket: az edzés utáni súlyveszteségnek legnagyobb része víz, tekintélyes lehet a fehérje veszteség is, és a zsír legtöbbször csak az utolsó a sorban. Minél intenzívebben megyünk, annál kisebb részben fogy a zsír. Az első órákban csak pörgessünk, rövid áttétellel, hogy az az érzés legyen, ennél sokkal gyorsabban tudunk menni. A tapasztalat az, hogy 3-5 óra után az első órában bohócáttételnek tűnő fokozat is elég kemény lesz már. Tehát nyári túra csak lazán, könnyedén, beszélgető tempóban, és folyamatosan enni-inni. Van ennél jobb?