December 31. - Bringázás olimpikonokkal!

Bár a városban már nem sok bringást látni, a kerékpáros élet egy percre sem állt le. A december 30-i KiskunCrosson szokás szerint nagyjából 100 ember vett részt, élsportolóktól a hobbistákig. Szerencsére nem ez az utolsó bringás esemény az évben, 31-én többen szerveznek kisebb-nagyobb közös gurulásokat, a bici.hu kőbányai csapata a helyi Kőbányai Torna Club rendezvényéremegy el, ahol többek között a sportág két legendás alakjával a sokszoros magyar bajnok és olimpikon Eisenkrammer Károllyal és a Burczki Szilárddal lehet koccintani a túra végállomásán, a Budai várban. A tempó ezúttal családi lesz és a hangsúly a közös évbúcsúztatáson van, nem a versenyen. Találkozó, Kőbánya, Szent László tér (a templom előtti füves téren) délelőtt 10 órakor. Az útvonal a következő, bárhol lehet csatlakozni: 10:00 órakor: Szent László tér – Albertirsai út – Kerepesi út – Stefánia út – Városliget útvonalon, körülbelül 10:30 órakor érünk a Hősök terére. Innen tovább: Hősök tere - Andrássy út – József Attila utca – Széchenyi Lánchíd – Sikló utca – Budai Vár (Savoyai terasz). Várható érkezés a Budai Várba 11:00 és 11:30 között.

Január 1. - Jótékonysági BUÉK Kupa!

Aki nem bír magával, az másnap mutathatja meg, hogy nem csak este legény, hanem nappal is, a Noé Állatotthon jótékonysági BUÉK kupáján. A táv nagyjából egy óra, és mindenféle terepre alkalmas kerékpárral lehet indulni, legyen az egy városi monti, vagy karbon ciklokrossz gép.

Főnyeremény: elismerő kézfogások, és a tudat, hogy tettél valamit! A pálya egy része az állatotthon területén fog vezetni. Tábortűz és sátor lesz, és az otthon segítői teával, zsíros kenyérrel kedveskednek majd az indulóknak. A jótékonyság keretében licitálni lehet Buruczki Szilárd sokszoros magyar bajnok ciklokrossz vázára is, ennek részletei itt.

Időpont: 2013. január 1. 12:30, 13:00-tól rajt

Nevezési díj: Állateledel vagy 1000.- forint

Helyszín: Bp. XVII.ker. Csordakút utca (Noé Állatotthon)

Először is, nincs még hideg, tessék felöltözni és tekerni. Réteges öltözködéssel fagypontig kényelmesen kitolható az edzés időszaka, megfelelő ruhával tovább is. De mit lehet tenni, ha már nem megoldható a bringázás?

Íme 4 kiegészítő sport, aminek révén jövőre jobb eredményeket érhetsz el:

1. Úszás

Az úszás előnye, hogy nem terheli az izületeket, gyakorlatilag egész évben elérhető, és hasonló kardiovaszkuláris hatása van az edzésnek, mint a kerékpározásnak. Erősíti az egész évben elhanyagolt felsőtestet, és mivel nem kötött mozgás, az izmok mozgástartománya is nőhet. Nem javasolt a mellúszás mindenkinek, mivel erősen terheli a térdet, és minden úszásnemnél a technika a lényeg. Ha hamar elfáradsz, akkor valószínűleg fejlesztened kell a mozgásod, szakember segítségét igénybe venni ér. 30-60 perc úszás kiegészítő edzésnek tökéletes, 1 óra vagy felette akár az alapozásba is beleszámít. Ugyanakkor inkább egészségvédő, mint teljesítmény növelő hatása van, a víz hűtése miatt alacsonyabb a pulzus, és a teljesítmény is jellemzően kisebb, mint szárazföldi edzéseknél.

2. Futás

A természetes választás. Sok szempontból a legközelebb áll a kerékpározáshoz, hasonló izmokat mozgat, és az intenzitás is hasonló, sokszor magasabb. Emiatt érdemes lassan kezdeni, sokkal lassabban, mint ahogy elsőre jól esik, ugyanis könnyen olyan pulzus zónába kerülhetünk, ahol semmi keresnivalónk alapozó időszakban. A hirtelen erős edzés megviseli a térdet, tavaly emiatt 2 hónapig csak úszni tudtam. Két további hátránya van még a futásnak: a biciklizés miatt megrövidült izmok sérülésveszélyesek, ha nem nyújtunk eleget (szigorúan edzés után, előtte nyújtani nem szabad), illetve mivel lassabb mozgás, érdemes pörgetős tekeréssel kompenzálni, hogy tavaszra is megmaradjon a 90-100-as lábfordulat. Az izomerőt konkrétan nem növeli, de sok kis izmot fejleszt, amik a stabilitásban szerepet játszanak, és a szív-érrendszer területén is pozitív a futás hatása. Mindenképpen javasolt, de mértékkel.

3. Súlyzós edzés

A súlyzós edzés szerves része a téli alapozásnak, pályakerékpárosoknál a legfontosabb edzésforma ebben az időszakban. A maximális erő fejlesztésével az izomtömeg is növelhető, és minden más edzés erre épül. Nagyon nagy a helytelen kivitelezésből adódó sérülés veszélye, és a túlterhelést is nehéz elkerülni. Aki először jár konditerembe, mindenképpen kérje egy szakavatott társ segítségét. A 80% láberősítés mellett ne feledkezzünk el a felsőtestről sem, nem lehet jó bringás az, aki nem tud 2kg-ot sem megmozdítani a kezével. Minden edzés után kötelező az óvatos nyújtás, és érdemes beiktatni pár órán belül 20-30 perc nagyon könnyű görgőzést vagy pörgető tekerést.

+1. Jóga

Tanulmányok szerint 2-3 hónap alatt is nagymértékben javítható a hajlékonyság, ami a kerékpárosoknak amúgy sem erőssége. Eléred kinyújtott lábon állva tenyérrel a talajt? és az ujjad hegyével? Ugye hogy nem? Ezért van szükséged a jógára, a női kerékpárosok rendszeresen űzik, de ha a fentiek közül egyik sem nyerte el a tetszésed, a jóga legalább olyan jó választás lehet, mint az erősebb sportok, mert lehet, hogy gyengébb leszel tavasszal, de a sérüléseket jobban el fogod kerülni szezon közben.

Ha lenne hó rendszeresen itthon, javasolnám még a sífutást is, de ez az ország nagyobb részén, az év legnagyobb részében legalább olyan sci-fi, mintha az űrkapszulákból ugrálást említeném kiegészítő sportnak, párásodó szemüveggel...

Notórius tárgy gyűjtőként nehéz erre a kérdésre választ adni. Azoknál a dolgoknál, amik fontosak, hajlamos vagyok túlzásba esni, de az adott pillanatban mindig könnyű megmagyarázni, hogy ötödik autónak miért kellett pár éve egy Trabant, és most sem nehéz indokot találni arra, hogy a meglévő öt kerékpárom mellé miért van még szükség egy könnyű, egysebességes ciklokrossz gépre. Jelenleg van egy országútim, az minden kicsit is sportos kerékpárosnak kötelező. Két monti, egy merevfarú, ha gyors vagy sáros a terep, egy összelós, ha köves vagy gödrös. Kell két ciklokrossz is, a magyar utakra az való igazán, elég gyorsak aszfalton, de földúton is elketyegnek. Az egyik a városi bringám, a másikkal a Supercross sorozat utolsó helyeiért harcolok. De nincs például kocsmába járós bringám, amit ki lehet kötni bárhová, vagy teherszállítóm, hogy ne kelljen autóval boltba járni. A lista végtelen, az egyik kedvenc oldalalon, a bringás képregények között épp ez volt a téma. Mint kiderült, a megközelítésem túlságosan is kicsinyes, sokkal többféle bringára van szüksége az embernek. Már csak három dolog kell, pénz, tárolóhely és idő használni őket!

Ha már eltennéd a bringát, várj egy kicsit még. Az őszi bringázás a legszebb tud lenni, a reggeli kellemesen csípős levegőt lassan melegíti a nap, a földutak már porzanak a szárazságtól, de még nem is sárosak, az erdő ezer színű, és persze a nyári edzettség sem múlt el teljesen.

Bár sokszor leírtam, hogy a ciklokrossz gépek a legsokoldalúbbak, az alábbi Utah államban rendezett verseny(ke) is megmutatja, hogy miért is jó olyan országútival közlekedni, aminek vastag a gumija, erős a váza és nem tömődik el a sártól a fékje. A csodálatos környezet akár Magyarországon is lehetne, ezután a videó után remélem ti sem hagyjátok ki a ma esti (esetleg hétvégi) tekerést. Az elszántabbakkal pedig találkozunk Kazincbarcikán, indul ugyanis a Supercross szezon (montival is lehet jönni!).

És a nap videója:

UTCX 1 - Snowbird from Grizzly Adam on Vimeo.

Itt az ősz, érezhetően eltüntek a bringások az utakról, pedig még nem kell elővenni a BKV bérletet, kis odafigyeléssel ragyogóan lehet még tekerni. Mire érdemes figyelni?

1. Ha meleg is van, a térd mindig legyen fedett, én most 3/4-es bringásnadrágot kezdtem el hordani a héten, még a legvékonyabbat.

2. Világítás elöl, hátul: korán sötétedik, és szürkületben látnak a legtöbben rosszul

3. Szélmellény: gyorsan fordul hüvösre az idő, ilyenkor felülre egy mezt és egy nagyon vékony hosszújjú felsőt veszek, de sötétedés környékén néha kell a széldzseki is.

4. Sport/edzés jellegű kerékpározáshoz akkor öltöztünk megfelelően, ha induláskor fázunk, 5-10 perc után pedig csak érezzük a hideg levegőt, de se nem izzadunk, se nem remegünk. Ilyenkor egy kicsit inkább mindig alulöltözök, hogy a tempósabb részeken, emelkedőkön se izzadjak le nagyon, mert a vizes ruha a megfázás melegágya.

5. Hosszú ujjú kesztyű és melegebb cipő már mindenképpen kell, az ujjak izületei fáznak meg először és észrevétlenül.

+1 Használjuk ki, hogy nincs csapadék, és fokozatosan álljunk át a téli intenzitásra és táplálkozásra, mert az ilyen átmeneti időben ugrik fel könnyen pár kg, amikor edzés már alig van, de evés még mindig.

És aki szorgalmasan végigolvasta mindezt, annak íme egy nagyon izgalmas videó, a top országúti kerékpár BMX szerepkörben:

Nem újdonság, hogy a súlyt a legkönnyebben a méretcsökkentéssel lehet elérni, így elkerülhetjük az egzotikus anyagok költséges felhasználását. De azért lehet így is túlzásba esni:

Az egyik legnépszerűbb sportoldalon az ügyeletes újságíró kísérletet tett néhány sportolással kapcsolatos tévhit eloszlatására. Forrásként a sportirodalomról kevésbé ismert stern.de és webbeteg.hu oldalakat jelölte meg. Néhány állítása azonban javításra szorul...

Lássuk a részleteket, a durvaságok a végén vannak:

2. Csak 30 perc múlva kezdődik el a zsírégetés

Ez sem igaz. A test az első perctől kezdve éget zsírt. Mindazonáltal valóban csak 20-30 perc múlva indul be az optimális zsírégetés – ekkor nyúl hozzá a test a zsírraktárakhoz is.

Valóban, a zsírégetés folyamatosan jelen van a szervezetünkben, de a sport által kiváltott zsírfogyasztás az izomsejtekben nem az első perctől fog számottevő mértékben indulni, ekkor még javában a szénhidrát tartalékok csapolása folyik, és a teljes átállás edzettségtől, intenzitástól függően 30-50 perc után történik meg. Az igazán hasznos zsírégetés, különösen intenzív edzés esetén, nem is sportolás közben, hanem utána történik, amikor a szervezet az egyensúlyi állapotot állítja vissza. (Hasonló a helyzet a fitnessguruk, által emlegetett "égetjük a zsírt" gondolattal is: nem ugra-bugrálás alatt megy a nagy zsírégetés, hanem hazafelé az edzésről a villamoson.)

3. Az oldalszúrás helytelen légzés miatt alakul ki

Ez még nem egyértelmű.

Pedig az, az oldalszúrás nem a légzés miatt alakul ki, hanem a bemelegítés nélküli terhelés az erek hirtelen összehúzódását okozza a belső szervekben. A bemelegítés azért is fontos, az izületek védelmén kívül, hogy a szervezetnek legyen ideje átállni a paraszimpatikus idegrendszer által vezérelt építő folyamatokról, amikor az izmok vérellátása alacsony, míg a belső szerveké magas, a szimpatikus vezéreltségre, amikor a vér az izomba áramlik. Ha ez hirtelen történik, pl. futás elkezdésekor, akkor ez az átállás túl gyors lesz, ez vezethez az oldalszúráshoz.

5. A zsír percenkénti 120-as pulzusfrekvencia mellett ég el optimálisan

Ez így van. 120-as pulzusnál optimális a terhelés és a direkt zsírégetés aránya. A zsírból származó energia aránya csökken nagyobb terhelési szintnél. De alacsonyabb vagy magasabb pulzusnál is ég a zsír. Minél nagyobb a terhelés, annál több energiára van szükség.

Abban igaza van a szerzőnek, hogy nem egy pulzushoz kötődik a zsírégetés, sőt annak optimális tartománya és nem pontja van. Ugyanakkor egy konkrét pulzusszámhoz kötni meglehetős általánosítás, kb annyira igaz, mint hogy az emberek nyugalmi pulzusa 72, és a vérnyomásuk 120/80. A zsírégetés a tartós, aerob mozgás ideje alatt a leghatékonyabb, azonban az aerob zóna egyéni, és viszonylag nagy eltéréseket mutat mind a tartomány nagysága, elhelyezkedése a pulzuszónán belül, ez azonban jól kimérhető futó és kerekpáros laborokban.

6. A mozgás segít a súlyos izomláz ellen

Nem igaz. Az izomrostok apró sérülései gyulladáshoz és idegingerléshez vezetnek, ezért a súlyos izomláz csak az idővel múlik el.

Függ az izomláz jellegétől. Létezik olyan izomláz, ami a túlerőltetés miatt alakul ki, és valóban apró sérülések okozzák. Viszont a hirtelen anaerob mozgás utáni azonnali leállás vezethet klasszikus ahhoz az izomlázhoz, ami a tejsav felhalmozodás miatt alakul ki. Ezt nagyon jól lehet kezelni egy laza, pörgetős, 1-2 órás edzéssel, a fent említett zsírégető tartományban, amikor már komoly energia felhasználás szükséges, de még bőven van extra oxigén, hogy a tejsav keletkezés helyett végig fusson a teljes oxidációs ciklus.

7. A verejtékezés a rossz edzettségi állapot jele

Igaz. Hogy milyen erősen izzadunk, emberről emberre változó. A túlsúlyosak hajlamosabbak az erősebb izzadásra. Edzett embereknél elpárolog a verejték a bőrfelszínen, és ezzel optimális hűtést biztosít. A túlsúlyosaknál inkább lecsorog. A jóledzettek ugyanakkora teljesítménynél később izzadnak, akkor aztán többet és mindenekelőtt gazdaságosabban, mert kevesebb elektrolitot veszítenek. Az elektrolitok ásványi anyagok, melyek többek közt a testben a víz eloszlását szabályozzák. Az erős, látható izzadás sport közben tehát teljességgel lehet a rossz edzettségi állapot jele.

Ez sem igaz. Az edzett ember hamarabb kezd el izzadni, mivel szervezete azonnal reagál a hőmérséklet emelkedésére, és beindítja a hűtési folyamatokat, míg az edzetlen ember (különösen a nők), sokkal később kezdik el ugyanezt. Tehát az erős izzadtság nem a rossz edzettség jele, hanem a szervezet hűtésének.

8. Sportolás előtt két órával nem kellene semmit sem enni

Nem igaz. A bőséges és zsíros étkezéseket persze kerülni kellene sport előtt, olyankor túlságosan az emésztéssel van elfoglalva a testünk. Egy könnyű, egészséges harapnivaló, mint pl. egy joghurt vagy egy kis banán ellen azonban nincs ellenvetés. Sőt, ez edzés előtt akár teljesítményfokozóként is hathat.

A kis banán már csak azért is kiváló ötlet, mert ha valami, akkor a banán az, ami nagyon lassan szívódik fel, így egy Balaton Maraton alatt akár meg is tud romlani a gyomorban, további kellemetlenségeket okozva. A helyes edzés, verseny előtti táplálkozás 3-4 órával edzés előt szénhidrát, utána lehetőleg a szilárd táplálék, tejtermékek kerülése, majd bemelegítés előtt, közben esetleg el lehet kezdeni a szénhidrát utánpótlás energia és müzliszeletekkel, szigorúan figyelve arra, hogy a szénhidrát utánpótlás folyamatos legyen, és mérsékelt, mivel a tápanyag felvétel sportolás közben erősen korlátozott, pár gramm csupán óránként.

12. A reggeli előtti sportolás gyorsabban megtámadja a zsírpárnákat

Igaz. A kora reggeli sport valósággal felpörgeti az anyagcserét. Mivel a test szénhidrátraktárai az éjszaka során kiürülnek, a test a sporthoz szükséges energiát még gyorsabban vonja ki a zsírraktárakból. A hajnali sportolóknak nem szabad túl erősen terhelniük magukat, hogy a hatást elérjék – és a legjobb előtte egy gyümölcslevet meginni.

A reggeli előtti sport kiváló alkalom az izommennyiség csökkentésére is. Ha kiürült széhidrát raktárakkal vágunk neki a sportnak, akkor a szervezetnek szüksége lesz szénhidrátra. Ennek több oka van: az egyik, hogy a zsírégetés folyamatának fel kell épülnie, addig a szénhidrát fogyasztás dominál az izmokban. Másrészt bizonyos sejtek nem is képesek zsírból táplálkozni, így mindenképpen szénhidrátot fogyasztanak, aminek a forrása ebben az esetben a fehérje lesz, leginkább az izomszövet. Olyan dolgokról már nem is beszélve, hogy kora reggel a sportolás fokozottabban veszi igénybe az izületeket is, különösen az ágyból kikelés után azonnal indított futás tud károsabb lenni, mint hasznos.

Szóval sportolni csak ésszel, rendesen táplálkozva érdemes, és nem csak 120-as pulzusnál ég a zsír:)

Ausztria, Stadtschlaining. Egy kisváros Szombathelytől pár kilométerre, egy szép várral, mi mégsem ezért járunk ide évente. A Friedens Marathon az, ami miatt újra ellátogattunk erre a környékre újra, annak ellenére, hogy tavaly az utolsó három helyet szereztük meg a korosztályban a Classic távon.

Az Alpokalja nem kínálja azt a drámát, amit a Dreilanderen át lehet élni, itt nincsenek 3000-es csúcsok körbe, és 2 óra hosszú mászás. Nem hasonlítható a Balaton Maratonhoz is, hiszen az indulók száma jóval szerényebb, és ez nem a 49 eurós nevezési díj miatt van. A Friedens egy kisváros rendezvénye, a városházán van a nevezés, a picike főtéren a rajt, az étkezés és az eredményhírdetés. Lehetne bárhol ilyen, ha csak ennyi kellene egy jó versenyhez. A kedvenc maratonunk ennél azonban jóval több. Az Alpokalja hegyei, dombjai között kanyargó verseny tökéletes aszfalton megy végig, a kereszteződések nagy részét a mezőny után egy órával is barátságos, integető rendőr biztosítja, és persze az autósok is türelmesek, és az elvárható módon kerülik a bringásokat.

A Maratonra hagyományosan túraként tekintünk, hiszen a mezőny eleje olyan tempót diktál, ahol a hazai igazolt versenyzők egy része is gondban lenne, a Classic távot az idén 4 órával nyerték, ez 147 km, 1841 méter szintkülönbséggel, ami nagyjából 37km/h-s átlag egy olyan terepen, ahol a 10% feletti emelkedők nem ritkák. Mi ennek megfelelően már a rajtnál a végére állunk, és szigorú pulzuskontrollt tartva, nézelődve tekerjük le a távot. Mehetnénk gyorsabban is, valamivel, de 10, max 30 perc javulással még mindig csak néhány hellyel előrébb lennénk az utolsók között, de a verseny befejezése már kétséges lenne, ha az elején komolyabb tempót próbálunk tartani. Így viszont remek időben (35 fok), remek utakon, a csodaszép Alpokalján túráztunk egy jót, és a három frissítővel kényelmesen, nagyobb megállás nélkül teljesítettük a távot. A táv utolsó harmadát egy másik magyar párossal tettük meg - nem ismeretlen ez a verseny a hazai kerékpárosok között sem, és remélem jövőre még több turázóval találkozunk augusztus első hétvégéjén!

A nyárban a legjobb, hogy nyugodtan lehet igazán hosszú túrákat szervezni, mert az idő kellemes és sokáig van világos. A hosszú persze mindenkinek mást jelent kilométerben, de időben talán van egy olyan limit, ami meghatározó. A három óránál tovább tartó kerékpározások már egészen más élettani hatásokkal bírnak, mint a rövidebbek, így felkészülni is másképp kell rájuk.

Ez a határ természetesen egyénenként és edzettségtől függően is változó, nagyságrendileg azonban ekkor kezdődik a fehérje hiány a szervezetben, amire a legjobban érdemes figyelni, persza a vízpótlás után. Röviden összefoglalom miért is érdekes ez nekünk: A hosszabb távú kerékpározás intenzitása általában alacsony, így a glikogénraktárak gyors kiürítése helyett viszonylag hamar, 30-60 perc után az izom átáll zsírégetésre, így sokáig áll rendelkezésre "üzemanyag" az olyan sejtek részére, amik nem képesek erre: az idegsejtek, vörösvértestek például nem mennek zsírral, kénytelenek cukrot fogyasztani. Amíg az izom nagyrészt zsírból megy, a tartalék lassabban fogy. Jellemzően három óra után azonban az előző nap legnagyobb gondossággal felépített glikogén tartalék (lásd még tésztazabálás) is erősen leapad, ilyenkor a vércukorszint fenntartását egy másik forrásból oldja meg a szervezet, ez pedig a fehérjebontás. A fehérje átalakítása nem túl gazdaságos folyamat, és van még egy hátránya: a szervezetben a fel nem használt, azaz szabadon lebegő fehérjék mennyisége minimális, így onnan szerez üzemanyagot a szervezet, ahonnan tud - és elkezdni bontani az izmokat.

Hogyan lehet ezt megelőzni? Először is, kerülni kell a nagy intenzitással járó szakaszokat, az intenzitás ugyanis durva cukorfelhasználással jár, és hamarabb ürül a tank. Másrészt el kell kezdeni a pótlást amilyen gyorsan csak lehet, tehát akár már az első fél óra után is. Egy átlagos ember, kevésbé intenzív tesmozgás közben 1-300 Kcal-nak megfelelő cukrot is meg tud akár emészteni, legyen az cukros izó oldat, müzliszelet, vagy energia zselé. Ezeknek a feldolgozása vizet is igényel, tehát az óránkénti fél-másfél liter víz mellé még egy kulaccsal is számolhatunk akár. Az evést tervezzük előre, és kövessük a pontos menetrendet, ahogy az ivásnál is.

A hosszú tekerések alatt akár egyszerre több gramm zsírt is lehet veszíteni, de a mérleg ne tévesszen meg minket: az edzés utáni súlyveszteségnek legnagyobb része víz, tekintélyes lehet a fehérje veszteség is, és a zsír legtöbbször csak az utolsó a sorban. Minél intenzívebben megyünk, annál kisebb részben fogy a zsír. Az első órákban csak pörgessünk, rövid áttétellel, hogy az az érzés legyen, ennél sokkal gyorsabban tudunk menni. A tapasztalat az, hogy 3-5 óra után az első órában bohócáttételnek tűnő fokozat is elég kemény lesz már. Tehát nyári túra csak lazán, könnyedén, beszélgető tempóban, és folyamatosan enni-inni. Van ennél jobb?

A legközelebbi tengerpart és az azt kísérő domborzat sok kerékpárosnak csábító lehet: egyszerre lehet letudni egy nyári "edzőtábort" és a családi nyaralást. Horvátországban azonban kicsit mások a viszonyok, mint itthon, pár sorban arról, mire érdemes készülni.

1. Domborzat
A tengerparton sok minden találhatunk, lankás vagy meredek hegyeket, szerpentineket, dombokat és bukkanókat, de sík terepre nem kell számítani. Ez nagyjából azt is meghatározza, hogy kinek érdemes kerékpárt vinni: nagy családi kerékpártúrákat csak
minimális edzettséggel érdemes tervezni. Ugyanakkor az alföldi kerékpárosoknak mindenképpen felüdülés lesz, hogy ha elhagyják a tengerpart 100 méteres sávját, akkor mindenképpen felfelé vezet az út...

2.Útminőség és autósok
Alapvetően itt két dolgot kell megemlíteni: az aszfaltozott utak minősége általánosségban sokkal jobb, mint itthon, még az egészen kis mellékutakon is kényelmesen haladhatunk országúti kerékpárral. A főutakat leszámítva szinte semmi forgalom nincsen, fél órákat tekertem anélkül, hogy bárki is megelőzött volna autóval. Mellékutakon egyébként is viszonylag lassan haladnak, és nagy ívben kerülnek, így annak ellenére, hogy a növényzet gyér, és sok helyen egyforma a környezet, mégis jó volt nyugiban tekerni. A főutak kicsit más stílust képviselnek, különösen a part menti 8-as és a hegyekben haladó 1-es főút: a kamionok és a buszok gyorsan és közel haladnak el, és néhány helyi sofőr is elégnek lát pár centiméter
oldaltávolságot a 100km/h feletti sebességkülönbség ellenére. Más a helyzet terepen: a megszokott magyar erdei földutak, homokos alföldi ösvények helyett szinte mindenhol apró zúzott mészköves javított talajutakat találunk, sokszor még a térképen jelzett nagyobb aszfaltutak helyett is. Ezek országúti kerékpárral nem járhatóak (minimális technikai szimpátiát
feltételezve), nekem a ciklokrosszal több helyen gondot okozott a kövek mérete, de 35mm széles gumival már elviselhető volt, ideális azonban egy 2,0-2,2 monti gumi lehet. Gyakran ilyen út van a tengerparton a falvak között, vagy az eldugottabb öblök felé is. A keményebb montizás egyedül nem javasolt, részben az éles köveken egy kis esés is komoly következményekkel járhat, részben a hegyekben sok a mérgeskígyó, ami ugyan menekül az ember elől, de vagy sikerül neki, vagy nem... (ezt a helyiek mondták, és mutatta az egyik srác a marást...)

3.Időjárás, éghajlat
Bár csak pár száz kilométerrel van délebbre, a napsütés jóval erősebb, és a felhőzet az alacsonyabb páratartalom miatt ritkásabb. A leégés veszélye nagy, én gyakorlatilag reggel fél hét-hét között elindultam, és 10-11 körül már nagyon vártam az utolsó kilométereket, az akkor már 33-35 fokos hőségben. Ez egészen más meleg, mint a budapesti 37 fok, mivel nem a
város hőszigete miatt meleg a levegő, hanem az erős napsütés miatt. Ugyanezen ok miatt a vízveszteség is magasabb lehet, mint itthon, és nekem legalábbis közkutakat nemigen sikerült találni, így a vízpótlás ingyen nem megoldható, egy-két forrást leszámítva. A vízveszteség óránként 1-2 liter is lehet, 2 liter veszteség pedig a legtöbb embernél a hőguta előzobája. Hozzáadva a bringázás utáni strandolást, napozást, és sörözést, a legfontosabb dolog a folyadékpótlás, ha egész héten szeretnénk tekerni.

4.Élelmiszer, folyadék
Horvátországban az élelmiszer kb 50%-al is drágább lehet, mint itthon, ami igaz az ásványvízre is. A kuna kb 40 ft, a legtöbb ásványvíz 4-7 kuna/másfél liter, a gyűmölcsök 10-20 kuna között mozognak, a pékáruk 3-10 között. Szinte minden nap reggeli nélkül indultam el, ugyanis pékség vagy kisbolt minden faluban több is van, így ha éreztem, hogy enni kell, beszereztem egy fánkot, vettem egy liter üveges vizet (jelezve a pénztárosnak, hogy az üveget azonnal visszaadom), így átlag 7-8 kunából meg volt egy megállás. Aki tud, rendes kerékpáros kaját azért vigyen magával, én erről elfeledkeztem. Kiemelten javasolt hosszabb nap végén a Donat Mg ásványvíz, ez literes palackban kapható, és 1000mg/liter oldott magnézium tartalma van. Az erős verejtékezés miatt nem csak sót veszítünk, a kialakuló görcsöket ezzel a vízzel külön Mg fogyasztás nélkül is meg lehet előzni. Viszonyításképpen egy átlagos ásványvízben 20-50mg/liter Mg van, tehát fogyasztása ennek ellenére mértékkel javasolt.

5. Kerékpáros élet, szervízek
Idén Zadar környékén voltunk, ami a térkép szerint nagyjából sík terep - nem az. Kerékpárost ennek ellenére viszonylag keveset láttam, ennek oka lehetett a nagy meleg is. A főbb utak mellett volt kerékpárút több helyen is (pl. Zadar-Vir között), és Zadar belvárosa mellett legalább 5 kerékpárosbolt, ahol viszonylag nagy választékban kaphatóak alkatrészek, messze meghaladva egy hasonló magyar város kínálatát. A boltok 8-20 között vannak nyitva változó beosztással, ezt érdemes a helyszínen ellenőrizni. Az osztrákokhoz hasonló kerékpáros térképek és útvonal kijelölések nem nagyon vannak, bár terepen találkoztam kerékpárút táblákkal, pl. kilátók felé. Ezek az utak azonban inkább trekking/monti kerékpárokkal járhatóak. Néhány oldalon találunk túraötleteket, pl Ísztria.

Bár a két legesélyesebb versenyző hiányzik az idei Tour-ról, a többi nagyágyú gondoskodik a támadásokkal tűzdelt izgalmas versenyről. Az eltíltását töltő Contador és a medencetörést szenvedett Andy Schleck távollétében Wiggins és a tavalyi győztes Cadel Evans összecsapása dominálhatja az idei versenyt, de korai még előre jósolni. A védekezésre épülő taktika helyett a Sky kerekeseiben bízva agresszív versenyt várok, és örülnék, ha meglepetés születne pl. Froome részéről, illetve más fiatalok előretörésére is számítok. A versenyt szerencsére nem csak a TV-ben lehet követni, hanem online streamingen is, amikor a kollégák épp nem a monitorod bámulják, ma például a hetet meghatározó időfutam következik, a mezőny vége reggel indult, és már be is fejezte a távot, a nagyok 15-16:00 körül indulnak. Több streaming csatornát itt szedtek össze, a napi szakaszokról is található összefoglaló.

Hazánkat, ami éppen kerékpáros paradicsomnak nem nevezhető, Parti András képviseli Londonban. A CSC-s Szöllőssy István segítségével készülő magyar bajnok a mostani eredményei alapján egész jó helyen bejöhet, különösen, hogy a VB mezőnynél talán kicsit könnyebb is lesz a helyzet.

András nagyon sokat küzd azért, hogy a nemzetközi versenyeken helyt állhasson a francia, olasz, német, spanyol és cseh nagymenők ellen, de képzeljük el, hogy milyen esélyei vannak egy ruandai srácnak, akinek hat testvére halt meg a népírtás alatt? Neki nem kellett gondolkodnia az élet értelmén, és végigszenvedni egy 8 órás állás-hétvégi focimeccs életet, neki cselekednie kellett, hiszen látta, hogy az élet nagyon esetleges dolog. Sérülései miatt az egyik nagy álma, a Tour de France még nem valósult meg, azonban Andráshoz hasonlóan, ő is indul a londoni olimpián, képviselve hazáját a világ előtt. Természetesen ahogy Brno mellett, itt is a magyar fiúnak szurkolunk, de kiváncsian várom a ruandai srác eredményét is! Hajrá, mutassátok meg a nagy nemzeteknek, hogy szívvel is lehet eredményt elérni, ha szorgalommal párosul...

Az elmúlt hétvégén ízelítőt kaptunk a nyárból, és néhányan biztos abból is, hogy mire kell figyelni a melegben. A kerékpározással kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat szedem össze pár sorban, a kiegészítéseket a kommentekben lehet hozzátenni. A meleg két ok miatt veszélyes: az egyik a kiszáradás (aminek következménye a napszúrás), a másik a leégés (ami egyenes út a bőrrák felé).

A leégéssel kapcsolatban sok újdonságot nem tudok mondani, a fényvédő szerek használata több, mint ajánlott a napnak kitett bőrfelületeken, ellenjavallt a felső nélküli tekerés (részben azért, mert az átnedvesedett mez/póló jobban hűt, míg a földre csöpögő veríték semmit), és persze a szokásos, dél körüli tekerés is. A bőrünk érzékeny szövet, érdemes vigyázni rá. Ha leégtünk, másnap lehetőleg 10-18:00 között ne menjünk napra.

A kiszáradás viszont még alattomosabb, mint a leégés, mert ilyen időben eleve mínuszról indulunk az általános meleg és izzadtság miatt. Pár hete volt egy verseny a Vértesben, ahová úgy érkeztem, hogy egy kicsit ki voltam száradva. A nagy melegben és erőlködésben ugyan próbáltam eleget inni, de ez reménytelennek tűnt, az utolsó kilométereken erdei csigák toltak fel az emelkedőn, annyira készen voltam. A szombati Crosskovácsi maratonra viszont másképp készültem: a megelőző napokban annyit ittam, hogy naponta többször is el kellett mennem WC-re, így biztosítva, hogy a lehető legkevesebb hiánnyal kezdjek. Az eredmény meg is lett, az utolsó kilométereken tucatnyi embert előztem vissza, pedig nem lettem edzettebb.

Nézzük tehát hogyan lehet felkészülni a hétvégi hosszabb túrákra, versenyekre. Legelőször is úgy kell odaérkeznünk, hogy a lehető legjobb formában vagyunk. Ez azt jelenti, hogy a glikogén raktárak tele vannak, és nincs folyadékveszteségünk. A hosszabb tekerést megelőző 1-2 napban kell ezen sokat dolgozni, egész nap kortyolgatni a vizet, egyszerre 1-2 deciket fogyasztva, hogy hirtelen ne híguljon a vér, és ne induljon be a kiválasztás. Ha a vizeletünk gyakori és híg, akkor jó irányban haladunk. A táplálkozás szénhidrát dús legyen (min. 70%), ilyenkor a zsír és fehérje kicsit háttérbe szorulhat. Ne feledjük, hogy a szénhidrát feldolgozása is vizet igényel, így evés után mindig sokat igyunk.

Ha eljött a nagy nap, akkor reggelire megint a szénhidrát és folyadék utánpótlással kezdjünk, hogy bepótoljuk az éjszakai veszteséget. A tekerést megelőző 1-2 órában (verseny esetén inkább 3) szilárd, nehezen emészthető táplálékot már ne vegyünk magunkhoz. Inni folyamatosan kell, vizet és nem szupertömény cukoroldatokat (izót). A kerékpározás első órájában még nem kell a cukorutánpótlással foglalkoznunk, ilyenkor még nyugodtan lehet szuperhíg (hipotóniás) oldatot, vagy vizet inni. Egy felnőtt férfinek 30 fokos melegben az óránként 1 liter víz sem sok. A tekerés második órájától kezdve el kell kezdeni a gyorsan ürülő szénhidrát raktárak újratöltését is.

Mi az ami nem működik? A sör, például. Finom, szénhidrát is van benne, de egyértelműen a tekerés ellen hat, bódít és kiszárít. A tömény izotóniás oldat sem segít, különösen, ha eszünk is mellé, mivel a szénhidrát feldolgozása több vizet vonhat el, mint amennyit beviszünk az oldatban. Így két út áll előttünk: mérsékelten hipotóniás, azaz híg oldat fogyasztása, vagy zselék, müzli szelet, és majdnem tiszta víz.

Az étkezéshez jó iránymutató, hogy mozgás közben csak néhány gramm szénhidrátot tudunk feldolgozni egyszerre, így egy nagy szelet mézes kenyér tömény oldattal csak megromlani tud a belünkben, felszívódni nem. A nagy folyadékveszteség másik problémája a sók kiürülése, elsősorban a magnézium hiány tud látványos görcsökhöz vezetni, de a konyhasóból is rengeteget veszíthetünk. Általában nem támogatom a sós ételek fogyasztását, de ha izzadunk, akkor egy kis sósperec előtte-utána de akár közben is, ártani nem fog.

A tekerés végére két dologban lehetünk biztosak: az egyik, hogy a szervezetünk súlyos táplálék hiányban szenved, tehát lehet betölteni a 4:1 szénhidrát:fehérje tartalmú folyadékot vagy ételeket, hogy a szervezet ne az izmot kezdje el bontani az akut szénhidrát hiány miatt. A másik, hogy komoly folyadékveszteségünk is van. Azaz tekerés előtt és után mérlegre állva, a különbözet 99%-a vízveszteség, amit lehetőleg még aznap pótolni kell. Nagyjából a hiányzó mennyiség 1,5-2x-ét kell elfogyasztani a regenerációhoz, figyelembe véve, hogy az étkezéssel elfogyasztott szénhidrát vízigényét is fedeznünk kell.

Mi a teendő napszúrás/kiszáradás esetén? Azonnali és folyamatos víz valamint só utánpótlás, azaz csipetnyi só egy kulacs vízbe, és ezt ismételni amilyen sűrűn csak lehet, óránként 1-1,5 liter vízzel is akár. Remélem jövő hétvégén már kevesebb vörösre égett hátú, napszúrástól támolygó kerékpárossal találkozhatunk, és nem azért, mert abbahagyták az előző heti kellemetlen élmények miatt. Ha nagyon undorító a meleg, mindig gondoljatok egy hideg, latyakos olvadó februári reggelre, és máris elviselhetőbb lesz!

Kora délelőtt egy hülye ötletem támadt: mi lenne, ha utolérném a Táncsics kirándulóhajót Esztergomig, ami már 45 perce úton van? Hogy sikerült-e? A befutó a Top Gear hasonló versenyeit megszégyenítően giccses lett.

Eredetileg egész napra számítógép bűvölést terveztem egy félig elsötétített szobában, miután előző nap egy erősebb kétórás edzést követően esküvőre voltunk hivatalosak, ahol a bort pálinkával kellett öblíteni a sportolói életmódot szem előtt tartva. Bár az eseményhez képest korán hazaértünk, reggel örömmel bocsájtottam útjára barátnőmet, aki a Táncsics kirándulóhajóval kísérte el édesanyját Esztergomba. A hajó 9-kor indult, én nem sokkal előtte keltem, némi emésztési problémával és enyhe apátiával. Valami kis reggelit legyűrtem, bekapcsoltam az internetet, de a félig felhúzott függöny mögül besütő nap csak kirángatott a szobából. Egy gyors telefonhívás háromnegyed tízkor és megtudtam, hogy a hajó az M0 hídnál jár éppen. Nem késlekedhettem, bevillant egy korsó sör Párkányban, a Dunamenti kerékpárút, a Pilis és már pattantam is fel a ciklokrossz jellegű túrakerékpáromra, a hűséges Kona Jake-re. Az egyébként télibringának használt Kona alapvetően hosszabb távú túrázásra készült, és mivel ilyet már vagy 15 éve nem csináltam, a mai nap lett az első nagy teszt, és rögtön cél is akadt: befogni a Táncsicsot, kizárólag legális utakat használva.

A tárolóban gyorsan felfújtam 4-4,5 bárra a gumikat, beraktam pár bringáskaját, és elindultam a "nagy" túrára. A térképet elfelejtettem ellenőrizni, és komputerem sincs, így csak saccolni tudtam, hogy nagyjából Visegrád-Nagymaros körül fogom először utolérni a hajót, és bíztam benne, hogy a letkési kerülővel (ott van híd az Ipoly felett) együtt is közel egyszerre érünk célba. Aki ismeri a Top Gear műsort, annak bizonyára ismerősek ezek az elemek, és az élet megmutatta ma, hogy nem kell megrendezettnek lenni egy versenynek, hogy giccses lehessen a vége.
10 óra előtt pár perccel hagytam el a házat Kőbányán, és a Rákos-patak menti kerékpárúton nyitottam, majd kis flik-flakkal az M3-as felett áthajtva Káposztásmegyer felé fordultam. Dunakeszire tudomásom szerint csak erre lehet legálisan kimenni, bár lehet, hogy tavaly óta változott a helyzet. Káposztás után az áruházak mellett a Lidl melletti földúton át lehet a Dunakeszi Shell kúthoz eljutni, innen már csak száz méter a kerékpárút kezdete, mely hol a Duna mentén, hol a kertvárosi utcákon kanyarog egészen Szobig. A kerékpárút országúti kerékpárral nem éppen ideális, rossz a minősége, nagy a forgalom, szűkek a kanyarok. Ugyanakkor a Konával nagyon egyenletes kényelmes tempót tartva 25-28 km/h között még éppen elviselhető, hála a sokkal szélesebb és puhább gumiknak.

Vácon még majd fél óra hátrányban voltam, a hajó 11:00-kor kötött ott ki, én 11:30-ra értem oda. Bár nem tudtam, mennyire van innen Nagymaros pontosan, úgy tippeltem, hogy ott már közel leszek a Táncsicshoz. Az egyenletes tempót igyekeztem tartani, bár nagy volt a nyomás a sietésre, nyugtattam magam, hogy túra, nem verseny. 12:00-kor, a Nagymaros előtti ártér jellegű földek között elveszettnek éreztem magam a betonúton, de hirtelen aszfaltos lett a kerékpárút, ami a falu közelségét jelzi, és először éreztem valószínűnek, hogy a bugyuta versenyben még akár jól is állhatok. A hajóállomástól pár száz méterre lehet először rendesen látni a Dunát, és feltűnt a Táncsics is - éppen velem egyvonalban, Visegrádról Nagymarosra tartva. Kihasználva a pillanatnyi előnyt, megtöltöttem a két kulacsot, és integettünk egymásnak a kikötőben. Innen már sima győzelemnek tűnhet a dolog, de a Duna északi oldalán voltam, ahol nincs végig út a part mellet az Ipoly miatt.

Az egyenletes sebességet tartva jutottam el Szobig (nem tudtam, hogy arrafelé is van kerékpárút már), innen azonban irányt kellett váltanom, híd ugyanis csak Letkésen van az Ipoly felett, ami bő 20 kilométeres kerülő. A szlovák oldalon már jártam párszor motorizált járművel, eddig nem tűnt fel hogy a puklik az úton hosszú emelkedők valójában, és a nap melege, valamint a közel négy órája tartó folyamatos tekerés miatt már kezdtem egy kicsit pilledni. Mindenesetre nem álltam meg, Párkány már nem volt messze, és az eurók a zsebemben motoszkálni kezdtek. Mielőtt azonban sörre válthattam őket, meg kellett néznem, hogy áll a hajó. Az utolsó faluban 13:33-at mutatott az óra, és 5 km-re jelezte Sturovót. A hajó 13:45-re érkezik. Kicsit csaltam a túratempóval és egy fokozattal leváltottam, növelve a tempót. Sturovót 13:43-kor értem el, és már csak egy kilométer volt a hídig. A hídra felhajtva a Top Gear adásaiban látható fej-fej melletti küzdelem bontakozott ki. A hajó pontos volt, és alig 50-100 méterre lehetett a hídtól, míg nekem még volt egy kis emelkedő, majd kacskaringó a végén. Szerencsére a kikötéshez a hajónak lassítania kellett, így nagyjából egy perccel előbb értem a stéghez. Hihetetlennek tűnt, különösen, hogy sosem voltam még erre bringával, és se kilométerórám nem volt, sem a távolságokkal nem voltam tisztában.

A sikert jól megérdemelt Radlerrel és egy Döner Kebabbal ünnepeltem családi társaságban, majd 40 perccel később elindultam hazafelé.

Innen már sokak számára ismerős lehet az út: Esztergom-Pilismarót, templomnál egy jobbos, patak mellett az erdészeti úton az Y elágazásig, és innen balra felfelé egészen a Dobogókői sípálya aljáig vezet az erdei út, melynek minősége csapnivaló lett az elmúlt években, országútival már nem is járok erre, csak a cx-szekkel. Bár az emelkedőt pianóban teljesítettem, hiszen túrázunk, a lejtő aljára mégis kijött a fáradtság, így egy fokozattal lassabban haladtam Szentendre után a Dunamenti kerékpárúton, mint addig, és egy figyelmetlen kerékpáros miatti vészfékezéskor a fékbowdent is elszakítottam. Emiatt a tervezett belvárosi örömkerékpározást kihagyva, az M0 hídon átvágva Káposztásmegyer felé mentem haza. A túra az internetes saccolás alapján valahol 160-170 km között lehetett és összesen 7 órát voltam nyeregben, mindkettő új idei rekord... Azért az látszik, hogy ez az év nem a legerősebb eddig, de sosem késő elkezdeni az alapozást, az egyik antikerékpáros cimborám is ma nyomta le első edzését, szóval lehet róla példát venni, aki még csak olvas, de a lába nincs használva...

A mai kerékpárok nagyrészét vagy lelketlen robotok készítik valamelyik ázsiai gyárban, vagy a karbonok esetén lelkes emberek egy szintén ázsiai gyárban, függetlenül attól, milyen matrica van rajta. Nem mindig volt ez így, az index fórumon találtam ezt az 1945-ös videót arról, hogyan készültek még a klasszikus kerékpárok bő hatvan évvel ezelőt. 17 perces videó, kimondottan a hétvégi edzés utánra!

Bár a meteorológia megint hideggel riogat, ne dőljünk be. Szinte ideális edző idő lesz, 10-20 fok közötti hőmérséklettel, és ritkás napsütéssel. Most hétvégén is számtalan program vár mindenkit, Derecenben pl. BringaMánia Extrém Mcdonalds nap lesz, budapestieknek a Velencei-tó körül lesz családi, országúti és montis program, mi azonban a Vértesbe megyünk egy monti maratonra.

Bár alapvetően az országúti vagy országútias cross kerékpározás vonzz, van egy nagyon jó montim, amit sajnos mérete és kihasználatlansága miatt el kell adnom, és fél év alatt még egyszer sem jutottam vele ki az erdőbe. Az első hosszabb tekerésem vele az egy órás Szentendrei Citicross volt múlt szombaton, és még a tavalyinál is jobban sikerült. Az időjárásra idén sem volt panasz, ahogy a szervezők is, a Hegyimazsola SE példamutató hozzáállást tanusított: rugalmas és gyors regisztráció, minden kereszteződésben a versenyzőknek szurkoló rendező irányított és alig pár perccel az utolsó beérkező után nyomtatott és végleges eredménylista volt a templom ajtajára kitűzve. Ugye láttunk már olyan versenyt, ahol ez 2-3 hetet csúszott?

A saját szereplésem igazán rövid megjegyzést érdemel: ugyan a tavalyi 11 kör idén is sikerült, kicsit lassabban talán, de a plusz 5 kg testsúly, és a minusz sok tíz óra alapozás erősen éreztette hatását. Valószínűleg legtöbbet a bringának köszönhetek, az össztelós versenymontival gyakorlatilag az összes macskaköves lejtő sima aszfaltnak tűnt, így amikor éppen leköröztek, könnyen tudtam az élversenyzőkkel is együtt haladni az első kanyarig vagy emelkedőig. Végig ülve a lábam is tudott pihenni, az átlagpulzusom jóval alacsonyabb lett mint tavaly, így nem kétséges, hogy ha találok vevőt rá, aki nem nőtt 181-2 centinél magasabbra, akkor az utódja is egy össztelós monti lesz. Öregeknek, lustáknak a legjobb megoldás terepre. Azért viszonyításképpen, Tóth András edző kollega két kört adott a merevfarú, merevvillás, egysebességes acélvázas montival (a győztes 3-at). Szóval mindent még a két teleszkóp sem pótol...

További képek, videó, eredménylista

Kilencven kilométer per órás sebességgel száguldani egy kamion mögött nem éppen nagy értelemre vall, még ha remek élmény is lehet. Nem olyan régen én is belinkeltem egy videót, ami egy tökéletes kamu, de igen látványos. A kerékpáros abban kikerülte a járműveket, ami persze lehetetlen, hiszen a légellenállás már 50-60km/h felett annyira nagy, hogy még a legjobbak is csak pár másodpercre tudják átlépni, és akkor sem sokkal.

Ellenben sok más közlekedési eszközzel ellentétben, a szerkezet ellenállása (azaz hajtásveszteség, gördülési ellenállás) egy jó országúti kerékpáron annyira minimális, hogy szélárnyékban könnyedén 100km/h felé lehet jutni, ennek egyik legjobb hazai szakértője, Nagy Gyuri a KSI edzője ezt prezentálja is az origo videóján.

Ugyanakkor lehet ezt agyatlanul is művelni, például közúton, egy távolsági busz, vagy teherautó, kamion mögött, ahol jóformán csak az áttétel szab határt - és persze a minimális énszeretet. Az egyik leggyorsabb mód ugyanis az öngyilkosságra vakon, egy méterről követni egy olyan járművet, ami bármilyen veszélyhelyzetben jobban lassul, mint a legjobb fékkel szerelt országúti kerékpár. Nem vagyok ártatlan ebben a témában, tizenévesként kedvenceim voltak a vidéken max 60-al közlekedő csuklós távolsági buszok és pótos IFA-k, de néhány nagyon necces helyzet, észrevétlen úthiba okozta durrdefekt után azért az adrenalingőzös agyamban is felsejlett, hogy nem lesz ez így jó hosszabb távon. A lenti srác még nem jutott el idáig, és nem kimondottan gyenge teljesítményt nyújt az átlagos kerékpárjával a kamion mögött. Mégis, inkább ne próbáld utánozni, főleg ne a magyar utakon és magyar autósok között...

Egy régi kedvenc videóm, a Top Gear autós műsorból. Egyrészt Lisszabon a kedvenc városaim egyike, pár hónapot töltöttem pont ezeket az utcákat járva Erasmus ösztöndíjjal, a macskakövek, az arab városrész emlékei, a szűk utcák felejthetetlenek. Másrészt mindig érdekes egy bringa vs autó összecsapás, különösen, ha mesterien van rendezve és tökéletes az operatőr, mint ami a Top Gear műsorait általában jellemzi.

És ha megtetszett a hangulat, akkor ne feledd, hogy két hét múlva Citicross Szentendrén, ahol meglepően hasonló (csak sokkal könnyebb) pályán lehet száguldozni fel-le, egy órán keresztül. Én ott leszek. Te?

Eljutottál a döntéshez, hogy rendben, belevágsz/újrakezded/aktívabb leszel a kerékpáron, de amint betérsz az első boltba, olyan érzésed van, hogy elvesztél a választékban, és az eladó olyas valamit akar rád melegíteni, amiben nem vagy biztos. Később még szót ejtek a méretválasztásról újra, először próbáljuk kiválasztani a leginkább megfelelő kerékpártípust.

1. Külső váltó vagy agyváltó?

Városi és ingázós bringákon egyre gyakoribb itthon is a többsebességes agyváltó, melynek minimális a karbantartási igénye, könnyű használni, tekerés nélkül is vált és nincsen sérülékeny váltó. Ugyanakkor a hagyományos váltós megoldás könnyebb, sok esetben jelentősen olcsóbb, és nagyobb áttétel variációt enged, így sokoldalúbb. Sportosabb felhasználásra inkább az utóbbi, 4 évszakos megbízhatóságra az előbbi jobb.

2. Országúti, montis vagy utcai sportcipő?

Az országúti cipők a legkönnyebbek, a legmerevebb a talpuk, ezért a legjobban adják át az erőt. Sportolni, aszfalton messze a legjobb megoldás. Ugyanakkor már a büfében sorban állni, pár tíz métert menni velük kín. A puhább, SPD-s montis cipők rugalmasabbak, könnyebb bennük sétálni, és a bringás élmény sem romlik jelentősen. Utcai sportcipőt jó szívvel nem tudok javasolni edzés célra, de rövid városi utakra megfelelő lehet. A legtöbb ingázó, könnyebb edzést végző kerékpéronak az SPD-s montis jellegű cipő a legideálisabb.

3. Huszáros vagy áramvonalas testhelyzet?

Az egyenesen ülős, huszáros pozíció lényegesen kisebb terhelést jelent a karokra, nyakra és a hát alsó részére, a kisebb sebességű manőverezést megkönnyíti, és városban jobban áttekinthető a forgalom, vagy a táj. Akinek az élmény számít, és nem az idő, sebesség vagy távolság, annak ideális lehet. Ugyanakkor a teljesítmény orientált kerékpározásnál a 45 foknál
meredekebb hát előnyösebb, részben az áramvonalasság miatt, részben jobb erőleadást tesz lehetővé. A nyereg jellemzően akár egy arasszal is magasabban lehet, mint a kormány legmagasabb pontja.

4. Tripla vagy dupla hajtókar?

Ez elsősorban az országúti kerékpárok iránt érdeklődő bringások dilemmája. A hagyományos, 52/39 jellegű lánctányérok elsősorban a sportolóknak vagy csapatban, sík terepen sokat tekerő bringásoknak érdekesek. Sok amatőr versenyző használja a "nagy" áttételt, de ennek eredményeképpen alacsony fordulattal közlekednek, ami a hatékonyságot rontja. A legtöbb amatőr, hobbi kerékpárosnak hazánkban az un. kompakt áttétel felel meg, ez 50/34-es lánckerék méretet jelent, ami egy 12-26-os racsnival bővel elegendő hazánk útjainak 99,9%-án, a legtöbb kicsit is edzett kerékpárosnak nincs szüksége a tripla hajtóműre. Azonban némi vagy komolyabb túlsúllyal, esetleg abszolút kezdőként dombos vidéken a legkisebb fogaskerék lehet a különbség a tolás és a tekerés között, illetve a kistányérral lehet fenntartani egy hasznos fordulatszámot. Itthon szinte csak terepen használom a 22-es lánckereket elől, de az Alpokban hamar csattan a lánc a legkisebb lánckeréken.

5. Egyenes vagy országúti kormány?

Az egyenes kormány szinte kéz a kézben jár a huszáros üléspozícióval, a könnyű manőverezhetőség pedig egy montinál is alapvető. Ideális ingázóknak és rövid edzéseket végző kerékpárosoknak is fitness bringán. Ugyanakkor ahogy az edzéstáv nő, úgy lesz egyre nyilvánvalóbb a hátránya: csak egyféle kormányfogás lehetséges, és nagyobb sebességet nehéz elérni az instabillá váló kerékpár miatt, ami részben a széles kormány miatt van, részben mert nehéz áramvonalas testhelyzetet felvenni. Kis megszokással könnyű terepen is lehet országúti kormánnyal közlekedni a magyar utakon amúgy is ideális ciklokrossz bringákkal.

6. Kompakt vagy standard geometria?

Ez megint egy inkább haladóknak szóló döntés. Elméletben a kompakt országúti váz könnyebb és merevebb a kisebb háromszögek miatt, és kényelmesebb a hosszabb nyeregcső miatt, ami jobban elnyeli a rezgéseket. A legnagyobb előnye azonban, hogy rövidebb lábú és hosszabb felsőtestű bringásoknak is remek alternatívát jelent. Ugyanakkor átlagos testalkatúak számára
leginkább csak az esztétika lehet döntő tényező.

7. Taposó vagy patent pedál?

A taposó pedált mindenki ismeri, ilyen van a legtöbb nem sport célú bringán, valamint a BMX-eken is. Előnyük, hogy nagyon gyorsan le lehet róla venni a lábat, és nem igényel speciális cipőt. Edzésre azonban csak mérsékelten alkalmasak, egy jól beállított SPD vagy Look pedál sokkal hatékonyabb pozícióban rögzíti a lábat, és gyakorlatilag gond nélkül oldható a kötés
vészhelyzetben is. Bár elsőre furcsának tűnnek, hosszabb távon, annak aki kicsit is komolyan veszi a bringázást, a taposó pedál nem jelent megoldást.

8. Vízhordó hátizsák vagy kulacs?

Egy hosszú montiversenyre az erdőbe, ahol nincs frissítés pár kilométerenként, a vízhordó hátizsák a legideálisabb dolog. Aki viszont nem erre készül, az inkább szereljen fel két kulacstartót, így nem izzad a háta, könnyebben fog mozogni, és jobban is néz ki.

9. 700c/27 vagy 26-os kerék?

Kezdő kerékpárosoknál gyakori kérdés, hogy városi bringára vagy montira van szükségük. A 26-os kerék előnyei, hogy jobban bírják a terhelést (100kg felett már ajánlott lehet), jobban csillapítják az úthibákat, és könnyebb irányítani a bringát kisebb keréken, ugyanakkor aszfalton sokkal lassabbak. A 700-as vagy 27-es kerekek nagységrendekkel gyorsabbak és stabilabbak nagyobb sebességnél, köszönhetően annak, hogy keskenyebbek és nagyobb guminyomással használjuk, ugyanakkor sérülékenyebbek és kényelmetlenebbek is. Aki nem nagyon jár terepre (a földút nem terep), annak egy 35mm-es gumival bőven elég lesz a 700c kerék. A CX-emen pont ez a kombináció van, és például a Velencei-hegységben szinte minden úton el lehet vele menni...

10. Merevvázas vagy összetelós MTB?

Ez elsősorban pénzkérdés, másrészt felhasználás is. Könnyű terepen jobb a merevvázas bringa, jellemzően könnyebb, hatákonyan viszi át a hajtóerőt a talajra, és persze a hátsó teló nem igényel semmilyen szervízt. A 10 kg alatti össztelósok korában persze a súly már csak pénzkérdés, de aki tud egy millió forint felett áldozni egy bringára, az már tudja a választ. A 100.000 forint alatti összetlós bringákat szinte megnézni sem érdemes, azonban aki sokat jár köves terepen, vagy durva lejtőkön, esetleg a gerince nehezen bírja, lehet, hogy érdemes azt a plusz 20-30%-ot hozzátenni, amennyibe egy össztelós kerül, a 100-120mm közötti rugóutas bringák ideálisak könnyű sportcélra, legalábbis ha a súlyuk nem haladja meg nagyon a 13 kg-ot...

A British Airways Great Britons versenyének győztese, a BOY című meglehetősen érzelmes kisfilm:

Az internetet leginkább azért szeretem, mert a lentihez hasonló videók egyáltalán elkészülnek és eljutnak hozzánk, a tömegmédiában ennek biztosan nem lenne helye. Bár csak a kész bringák is így tudnának maguktól szerelődni, két használat között!

Sokféle megközelítése van annak, mi a legnagyobb különbség hazánk lakosainak életében egy hagyományos európai ország lakosához képest. Hibás elképzelés a kizárólag anyagi oldalról közelítő érvelés, nem emiatt rosszabb a magyarok egészsége, és nem emiatt halunk meg évtizedekkel korábban, mint egy svéd, dán vagy holland állampolgár. Igen, van összefüggés a várható életkor és az anyagi helyzet között, de még sokkal erősebb az összefüggés a lelkiállapot és edzettség befolyásának az élethosszra. Különösen, ha a minőségi életről beszélünk.

A mostani gondolatokat elsősorban a 40 felettieknek szánom, de aki magára ismer fiatalabban, bátran gondolkodhat velünk. A legnehezebb minden egyes döntésnél a probléma felismerése. Ha 70 éves korod előtt gondot okoz felmenni néhány emeletet gyalog, kivinni az autóba két karton vizet, vagy kocogni egy pár lépést a busz után, akkor azonnal szükséged van a változásra. Az emberi test a ma adott viszonyok mellett (egészségügy, táplálkozás, kitettség az elemeknek) legalább 60 éves korig igen komoly teljesítményre képes. Több olyan kerékpárversenyzőt is ismerek, akik a negyedik iksz betöltése után, a kapuzárási pánikot is elnyomva döbbentek rá arra, hogy testük egy használhatatlan hájtömeg, a több száz izomból alig néhányat használnak rendesen, azok közül is a legfejlettebbek valószínűleg a rágóizmok.

Ismerős a helyzet?

Sokan ilyenkor hivatkoznak arra, hogy a stressz, az időhiány, meg hogy nem is kövérek... Pedig de. Ha szembe nézünk saját magunkkal, belül mindig tudjuk a választ. Hiába az új bőrcipő, az egyedi kosztüm, a szuper smink vagy frizura, a háj kibuggyan, a légzés nehézkes 200 méter után, és a tükröt lehetőleg nem nézegetjük fürdés után. Többen azt hiszik, hogy ez adottság, hogy egy kis plusz nem számít. És ha mégis számítana, túl késő bármibe is fogni.
Az igazság az, hogy nem. Megfelelő vezetéssel és körültekintéssel bármikor érdemes és szükséges elkezdeni a mozgást. Ha már eddig eljutottál az olvasásban, akkor tudod, hogy neked szükséged van a változásra, vagy megerősítést, esetleg fejlődési lehetőséget keresel.

Ha túl vagy a probléma felismerésén, és tenni is szeretnél valamit, akkor a legokosabb dolog, ha lehetőségeidhez képest felméred, hogy pontosan milyen állapotban is vagy. Ennek a legegyszerűbb módja egy terheléses teszt, ilyet pár ezer forintért el lehet végezni több kerékpáros edzőcentrumban is, de ezt inkább azoknak javaslom, akik már valamennyire elkezdték a mozgást. Akik most vágnának bele, kezdjék a háziorvosnál egy általános felméréssel, illetve az interneten rövid kereséssel megtalálható tesztek elvégzésével: hány guggolást tudsz csinálni, mennyire megy fel a pulzusod, etc.

Ha sikerült belőni nagyjából a határokat, akkor el kell kezdeni a fokozatos mozgást. Túlsúlyos, középkorú embereknek nem javaslom a kocogást, bármennyire is közkeletű az elképzelés, hogy ez jó, valójában nem az. Terheli az izületeket és a szívet is, messze az ideális szint felett. Kezdésnek 30-33 testtömeg index felett (testsúly/magasság négyzete) az úszást és a gyors gyaloglást javaslom, de érdemes lehet már ekkor elkezdeni kerékpározni is, ugyanis az izületeket az sem terheli. Pár nappal ezelőtt bemutattam az igazán kövér ember példáját: 200kg feletti súllyal is el lehet, sőt akkor kell igazán elkezdeni. Az első hetekben a cél leginkább a test felébresztése. Ne kezdjünk el erősen hajtani! Ha hosszútávú életminőség javulás a cél, akkor ennek megfelelően kell a terhelést is növelni. Az első három hónap alatt most már csak a kerékpározást tekintve, a cél a biztonságos kezelés, közlekedés kialakítása lehet, begyakorolni a váltást, fékezést, irányváltást, egy sávon belüli megfordulást. Ez első körben sokkal fontosabb, mint növelni a távot. A gyakorlás révén amúgy is elkezdjük a mozgást, ne az elején akarjuk megváltani a világot és ledolgozni az "elmúlt 20 évet". Ennek az eredménye ugyanis csak sérülés, túlterhelés és gyors motiváció vesztés lesz.

Ha sikerült újra megtanulni biztonságosan tekerni, jól esik az elindulás, akkor lehet kezdeni az edzést. Amit azonnal kerülni kell, az a magas intenzitás. Az első évben igazán erre nem is lesz szükség, hiszen jön az automatikusan egy-egy meredekebb emelkedőnél vagy szembeszélben. Szóval az edzés. Ha olyan tempót tartasz, aminél kényelmesen tudsz beszélni, de már elkezdődik az izzadás, akkor nagyjából jó úton haladsz. A terhelést nem szabad lihegésig vinni, mert az csak fáradtsághoz vezet és ha nincs izzadtság akkor a teljesítmény kicsi.

Ez a terhelési zóna a KB-GA1 néven fut a versenysportban, a köznyelvben pedig a zsírégető zóna. Megfelelő táplálkozás mellett innentől havi 1%-os súlycsökkenéssel haladva (az elején azért több lesz), hosszú távon is elérhetjük azt a célt, hogy a fogyás tartós legyen. Mivel először az elhatározás jön, egyelőre ne is lépjünk tovább. Még van egy fontos dolog. Kicsit amerikaias, de működik, én az úszásnál használom, 3 hónap után már nem okoz gondot az 1500m gyorsúszás, majdnem nulláról kezdve, és heti 2x30 perc edzéssel. A technika pedig a célkitűzés. Képzeljük el, hogy milyenek leszünk 3 év múlva. Fittek, fiatalosak, feszesebb izmokkal, és a jelenleginél jóval kisebb térfogattal. Képzeljük el, hogy erőlködés nélkül tekerünk, és szégyenkezés nélkül vesszük fel a testrefeszülős ruhát. Férfiaknak feladat, hogy elképzeljék, mennyire szép kerékpárjuk lesz, milyen fejlett technikai megoldásokkal. Írjuk le ezt a célt egy papírra, vagy írjuk be az elektronikus naptárunkba. Fitt leszek és erős. Ha ez meg van, akkor bontsuk fel a nagy célt kisebb célokra. Mi az első teendő? egy kerékpár megvásárlása? Kölcsönkérni egyet, vagy csak leporolni a régit? Hová fogunk menni először gyakorolni, mit veszünk fel? Mi hiányzik még az első tekerés elkezdéséhez, mikor fogom ezeket beszerezni? Mit szeretnék elérni egy, három és hat hónap múlva? Kivel fogok tekerni? (a kerékpározás társas sport..). A kérdés sok, de a válaszok száma is.

A jövőben a témát többször és részleteiben ki fogom fejteni, illetve szervezek külön gurulásokat is, ahol edzőként is tanácsot adok, ugyanígy örülnék neki, ha egyénileg is tudnék segíteni bárkinek. A cél a minőségi, boldog élet az ép testtel kezdve. Most pedig elő a papirt, és írjuk fel az első célt...

Erre már nincs mit mondani. Megjelenik a városi kerékpáros, és egy mozdulattal vérbe borítja a belga városka főterét...

Az anime egy európainak kicsit furcsa stílusú rajzfilm, de sok rajongója van, megnézve ezt a gyönyörű bringás darabot, kezdem érteni... A youtube oldalukon további rajzfilmek láthatóak a témában. Másfél perc rajzolt szórakozás:

A technika jelenlegi fejlődési üteme mellett egyszerre van az az érzésünk, hogy már minden fontos dolgot kitaláltak, és az, hogy a java még hátravan. És persze emiatt lepődünk meg még jobban azon, hogy az emberi kreativitás mennyi remek, érdekes dolgot tud létrehozni. Most nem arra gondolok, hogy az alig pár éve a csúcs a kilenc lánckerék volt hátul, most meg 11, mert ez ugyan technikai bravúr, de őszíntén szólva előrelátható, és nem kell nagy jósnak lenni, hogy kitaláljuk, mi következik: a 12 fokozat.

Ki gondolna viszont arra, hogy egy triciklire vízpalackot rögzítsen, a víz pedig tekerés közben kínai írásjelek formájában csöpögjön a földre, elektronikai vezérléssel? Az abszolút marketing eszköz már elérhető!

水书法器 Water Calligraphy Device - BJDW Clip from Nicholas Hanna on Vimeo.

Interjú az ötletgazdával:

Just Because: Tricycle Calligraphy 水书法器 from Jonah Kessel on Vimeo.

És a videó rögzítése, operatőr és a szorgos asszisztens:

Scott Cutshall megdöbbent, amikor orvosa közölte vele, hogy hat hónapja van hátra, ha nem tud leadni 501 fontos, azaz 227 kilogrammos súlyából. Akkor 10 lépést tudott megtenni pihenés nélkül. 10 lépés. Egy átlagos lakásban az ágytól a konyháig hosszabb az út! A lábán állni nagyjából egy percig bírt. Főzni szeretett, de csak egy padról ülve tudott. Talán nem túlzás azt állítani, hogy nem volt élete legjobb formájában.

Egy alkalommal az ablakon kinézve egy bringást látott, és átfutott az agyán, hogy így talán ő is le tudna fogyni. Persze semmi sem olyan egyszerű, mint aminek látszik. Egy átlagos kerékpár nem 227 kilogrammra lett tervezve, így Scott azonnal beleütközött az első akadályba: az általa megvásárolt kerékpár úgy hajlott alatta, mintha főtt tésztából lenne. Ekkor felkeresett egy vázépítőt, aki kétkedve fogadta a kövér ember elhatározsáát, de végül legyártotta a vázat, tandemkerékpár alkatrészekkel és kerekekkel, hogy bírják a terhelést. A leszállított kerékpár azonban pár hónapra azonban letámasztva várta a gazdájának a felismerését, miszerint egy egész pulyka és egy megrakott asztal nem a jó irány, és tényleg lépnie kell.

Az első alkalmakkor, ahogy várható volt, méterekben volt mérhetőa  teljesítménye. Nem elég, hogy alig bírt menni, még a járókelők, gyerekek csúfolódását is el kellett viselnie.
Azonban 3 éves kislányára, és saját életére gondolva tovább folytatta az edzést. Egy hónap után már 5 kilométert is tudott tekerni, feleségével sírva ünnepelték az eredményt. Hamarosan 8, 16, majd 30 kilométert is elért, ami fizikailag óriási fájdalommal járt számára, de a lelke örömtűzben égett. Minden alkalommal egy mérfölddel többet akart tekerni. A súlya csak ekkortájt kezdett észrevehetően csökkenni, néhány hónap alatt 10%-ot veszítette, de ez az ő esetében 25 kilogramm volt!

Az első év végére 1932 mérföldet, kb. 2500 kilométert tekert és 75 kilogrammot adott le. A blogja 4 évvel később ért véget, amikor egy (európai értelemben véve) átlagos külsejű családapa tekintett ránk, messze maga mögött hagyva a hájpacnit, aki valaha volt. És hogy mennyi súlyt veszített? Nagyjából 7 óvodásnak megfelelő tömeget, vagy annyit, amennyit Contador ÉS Armstrong nyom kerékpárjával együtt.

És mi volt Scott Cutshell hat nagyon egyszerű elve, hogy megmentse életét és felnevelhesse kislányát?

1. Ne diétázz.
Amint már én is sokszor leírtam, a diéta nem működik. Az 5-10%-os súlyveszteség csak időleges, és a diétázók többsége egy éven belül kövérebb, mint kezdéskor volt. Ugyanez igaz a műtétekre is: a zsírleszívás csak időleges megoldás a problémára, ami a kövér ember életstílusa.

2. Az életmód változás működik.
Nehezebb, de sokkal jobb megoldás: változtass a napi rutinodon, az ételeiden, a kinéeztedek. Tegyél fel nehéz kérdéseket magadnak, és légy nyitott a válaszokra. Ez sokkal nehezebb, mint később maga a legnehezebb edzés.

3. Kerüld a túlságosan feldolgozott ételeket és az üres cukros italokat.
Ne fogyassz szemetet (mondom ezt én, aki rendszeresen eszik gyorsétteremben), a kalória nem egyenlő a tápértékkel. A fogyókúra az egészséges életmód felé tett lépés, ezért nagyon fontos, hogy mit eszünk. Egy érdekes adat: egy liter szénsavas, cukros üdítő közel egy tábla csokinak felel meg.

4. Hallod azt a vékonyka hangot, ami azt súgja neked, hogy mit kéne tenned, de lustaságból vagy a változástól való félelemtől nem hallgatsz rá? Kezd el figyelni. Tudod a megoldást. Az egész életed megváltoztathatod. (és csak te, senki mást nem érdekel)

5. Legyél egészséges azért, mert az jó neked, és ne csak azért, hogy jól nézz ki. Cutshall 331 fontot, 150 kilogram körüli zsírt vesztett, mert élni akart, látni kislányát felnőni.

6. Higyj magadban. Fogalmad sincs arról, hogy mennyi mindenre vagy képes, ha elhallgattatod a rengeteg embert, aki azt bizonygatja, hogy mennyi mindenre nem (és ezért ők megcsinálják helyetted.)

Az élethosszig tanulás nem csak a tudományokra érvényes, hanem a kerékpározásra is. Elég csak a "mindentudó" öreg edzőkre gondolni, akik még mindig azt hirdetik, hogy egy kulacs vízzel, evés nélkül kell edzeni, és csak akkor jó, ha fáj. Szerencsére mi szeretünk tanulni, nézzünk meg néhány alapvető dolgot, amivel az idén jobbak lehetünk, mint tavaly voltunk.

1. Hagyj időt a pihenésre
Többször írtam már a témáról, az ambíciózus amatőr versenyzők egyik legnagyobb hiányossága. Remek dolog, ha sokat edzel, mert fittebb, jobb akarsz lenni. De túl sok versenyző, még a profik között is, túl hamar, túl sokat és túl erősen edz, anélkül, hogy időt hagyna a megerőltetés kipihenésére. Ha hosszú távon akarsz jó lenni, és nem csak hirtelen fejlődést akarsz hosszú stagnálással, figyelj az energiaszintedre. Az alapvető edzés tervezésben a 3:1 szabályt szokták érvényesíteni, 3 edzés után egy pihenőnap, 3 keményebb hét után egy lazább hét szükséges a feltöltődéshez. Ha túl erősen nyomod, tervezés és kontroll nélkül, akkor csak fáradt leszel, erősebb nem.

2. Türelem, türelem, türelem
A téli közös edzéseken (pl. Flórián térről indulva) mindig vannak olyan legendás srácok, akik iszonyat erős tempót akarnak diktálni, míg ugyanabban a csapatban láthatóak az igazi versenyzők, akik akár le is szakadnak, ha a tempó túl nagy. Gyengék volnának? A nyári versenyeken nem úgy tűnik. A kerékpározás az egyik legkeményebb aerob sport, a valós, tartós teljesítmény felépítése éveket vesz igénybe, és konzisztens edzést igényel. Lehet gyorsan fejlődni, akár korosztályos bajnoki címet is elérve egy-egy kevésbé népszerű távon, de tartós, hosszú és fenntartható fejlődéshez lépésről lépésre kell haladni, és ez nem csak a teljesítményre vonatkozik, hanem pl. a csoportban haladás technikájára is. Aki csoportban ügyesen megy, akár 50% energiát is spórol egy népesebb mezőnyben, és egy meginduláskor akkor sem fog leszakadni, ha amúgy gyengébb nálad.

3. Figyelj és tanulj
Mindegy, hogy mennyi ideje tekersz már, mindig lehet újat tanulni ebben a folyamatos fejlődésben levő sportban. Lehet, hogy egy gyorsabb defektcsere trükkjét, vagy hogy hogyan kell gyorsabban kibontani egy müzlit. Ha valakinek baja van a csoportodban, elsőként segíts neki, és ne csak azért, mert ez szép dolog, hanem mert nem tudhatod, hogy mit fogsz tanulni a helyzetből.

4. A kis dolgok is számítanak.
Ha nagyjából jól csinálod a dolgokat, még nem jelenti azt, hogy nem mulasztod el a célt. Ha nincs nálad esőkabát felhős időben, száraz lánccal indulsz a Mátrába, vagy a belsőd megint a polcon maradt a pénzed mellett, akkor saját magadat hozod kellemetlen helyzetbe. Ugyanez igaz a kerékpárbeállításra is, a majdnem jó nyeregmagasság nem jó, a majdnem jól meghúzott csavar sem tart eléggé. És akkor ne is beszéljünk a majdnem jól végrehajtott gyakorlatokról, a majdnem jó testtartásról és pedáltechnikáról.

5. Mindannyian együtt vagyunk.
Több olyan közös tekerésen is voltam már, ahol nagyon vegyes volt a társaság erőnléte, ami önmagában sem túl szerencsés, de még kevésbé az, ha az utat alig ismerő, eleve az eléhezéssel, fáradtsággal küzdő társakat magunk mögött hagyjuk, mert a kocsmában felmelegszik a sör. Nem melegszik. Ha együtt indultunk el, tartozunk annyival a többieknek, hogy biztonságosan, közösen haza is érünk. Senki nem szeretne olyan talafonhívást kapni, hogy a lemaradt kolléga napszúrást kapott, vagy egy teherautó kerekére tekeredett fel egyedül. Függünk egymástól és ennek megértése a kerékpáros kultúra elsajátításának kezdete...

A kerékpár közlekedési eszközként kezdi az életét, de mi történik vele, ha megunta gazdája? A fejlett nyugati országokban gyakran kukába kerül, esetleg adományként kevésbé fejlett régióba, ahol még közlekedési eszköznek alkalmas és ahol a divat nem szempont a választásnál. Az igazán rossz állapotú bringák előtt is hosszú élet állhat még, ha átalakítják őket bicimasinává (bicimáquina).

A bicimasina a kerékpárból átalakított, emberi erővel hajtott gép. Az elektromos áram nálunk ugyanolyan természetes, mint a csapból folyó iható víz, de rengeteg embernek ez csak álom. Nemrég írtam a mobiltelefon töltő kerékpárról, a bicimáquina elve is hasonló: ha nincs vezetékes áram, energia, de van izom, akkor használjuk az utóbbit. A mayapedal.org egy olyan alapítvány, ami Észak-Amerikából szállít adományozott kerékpárokat Guatemalába, ahol egyrészt a helyiek közlekedési lehetőségeinek javítása a cél, másrészt az eredeti céljára már alkalmatlan kerékpárból olyan gépeket készítenek, ami a helyi ipart segíti: malom, kávébab feldolgozás, mogyoró hántolás, vízpumpálás, vagy mozgáskorlátozott jármű, esetleg mosógép.

A megszerzett tudást nem őrzik meg maguknak, hanem részletes építési útmutatóval közkinccsé teszik az ötleteket. Nem mondom, hogy hazánkban túl sokan rászorulnak ezekre az eszközökre, hiszen az áram és a kiselejtezett elektromotorok fillérekbe kerülnek, de abban biztos vagyok, hogy rengeteg mozgásszegény életet élő ember hosszabbítaná meg, ha a mosást vagy vízpumpálást kerékpárral kéne elvégezniük, ahelyett, hogy csak egy gombot nyomnak meg a gépen, és esnek vissza a tv vagy számítógép elé nassolni...  

A kerékpár karbantartása részben otthoni, részben szervíz feladat, de gyakorlottabb, ügyesebb vagy kiváncsibb bringásoknak ez sem okozhat gondot. Mielőtt a részletekbe mennénk, egy fontos megjegyzés: koszos környezetben, csorba, sérült szerszámokkal, kapkodva ne álljunk neki összesarazott kerékpárt javítani.... Íme a 10 jótanács, aminek betartásával töredékére csökkentheted a fenntartási költségeket. Lányok is elkezdhetik!

1. Ne vidd túlzásba: a túlfújt kerék legalább annyira lehet oka egy defektnek, mint a lapos. Egy túlhúzott csavar könnyen törést okozhat, vagy maga is eltörik. Ha karbonnal dolgozol, és nincs sok gyakorlatod, használj nyomatékkulcsot. A túlzottan beolajozott-zsírozott alkatrész vonzza a koszt, extra kopást idézve elő.

 2. Az alábbi sorrendbe dolgozz a bringán: mosás, törlés, szárítás, olajozás, állítás. Egy koszos, elhanyagolt kerékpárt nem lehet pontosan beállítani.

3. Csak a szakmai feladatokért fizess: egy egészen kis nyolcast te magad is kiszedhetsz a kerékből, az internet tele van oktató videókkal. Ugyanígy, egy fékpofa beállítása is csak türelmet igényel, szakszerámot nem.

4. Figyeld a kopásra utaló jegyeket: ha felniféked van, akkor a felni falát, ami egy idő után elvékonyodik, a legtöbb felnin van kopásjelző. A fékpofát, ami félrekophat, a lánckereket, ami hegyessé válik. Az időben cserélt alkatrész balesetmegelőző hatású, és költséghatékony.

5.Cseréld le a kopott bandázst vagy markolatot: 1-2000 forintért újszerűvé varázsolhatod a bringát. A jobboldalon óra mutató járásának megfelelően, baloldalon fordítva kell feltekerni, a kormány közepétől a vége felé haladva.

6. Ne ellenőrizd a csavarokat minden alkalommal: ezzel ugyanis a végén olyan szorosra húzod őket, hogy az egyes ponton leírtak léphetnek életbe: törés, deformálódás. Egy év alatt akár egy teljes fordulatnyit is beljebb megy a csavar, ha mindig ráhúzol egy kicsit.

7. Takarítsd le a fékport: a fékpofákon, felnin, gumi szélén megülő fékpor szép lassan koptatja az alkatrészeket finom méretének köszönhetően, szabadulj meg tőle rendszeresen.

8. Teljesen halkítsd le a bringád: a láncon kívül a váltó görgőket is érdemes szétszedni, takarítani és olajozni. Miután meg vagy vele, töröld le a fölösleget, ne gyűjtse a koszt.

9. Szabadulj meg a szigszalagtól: a hanyagul szigszalaggal rögzített kilométeróra kábel, a gyorskötözővel javított kulacstartó, és más ideiglenes megoldások kora lejárt. Rakd rendbe egyszer, és nem kell szégyellned a lustaságod.

10. Soha ne rakd el koszosan a bringád: talán ez az, ami a legnehezebb, és nekem is alig-alig sikerül betartani. De nincs is rosszabb annál, mint a rászáradt sár, kosz, aminek letakarítására legközelebb nem lesz időd, és eszi majd az alkatrészeket. A tisztítás igénye még inkább hangsúlyos az országúti kerékpároknál, ahol egészen kicsi kosz is zavarja a működést, és rosszul is néz ki.

Tehát mosni, időben javítani és a bringa örök élet meg egy nap.

Újra megrendezik a kedvenc versenyem Szentendrén, a Citycross-t május 5-én, szombaton. A tavalyi verseny igen jó hangulatúra sikerült, nem volt tömegnyomor, de a pálya jellegének köszönhetően mindig volt valaki körülöttem, gyorsabb és lassabb versenyző egyaránt.

A rövid köröknek hála viszonylag jól követhető a verseny menete, könnyű besaccolni, hogy merre vagyunk a mezőnyben. A macskaköves utak miatt minél ballonosabb gumi és minél jobban rugózó kerékpár javasolt, idén kényelmi okok miatt megpróbálkozom egy össztelóssal végigmenni, bár őszintén szólva a merevfarú monti is bőven elegendő volt.

A körök hossza 1,7 km, 70 méter szintkülönbséggel. A versenytáv 1 óra + 1 kör, a győztes tavaly 13 kört teljesített, tehát egy óra alatt közel 1000 méter szintet össze lehet szedni. Újdonság, hogy az idén lesz gyerek verseny is, ami 3 kör, illetve ifjúsági, felnőtt és senior kategória, külön férfi-női értékeléssel. Lányok, itt az alkalom az éremszerzésre! Az előnevezés április 30-ig tart, a helyszínen csak korlátozott számban lehet nevezni, a 200 fős felső limit eléréséig. A tavalyi első verseny sikere és utólagos híre alapján én már a héten nevezni fogok, biztos, ami biztos. Az idei cél: a tavalyi 11 kör megismétlése és javítása, de a tavalyi 183-as átlagpulzusnál alacsonyabb értéken...

Nevezés és további információk ITT:

Az autópályán bringázni nem különösebben okos dolog, és persze szigorúan tilos is. Az olasz Mario Cipollini, aki pár évvel ezelőtt a világ legjobb sprinterének számított (és negyvenöt évesen sokadik visszatérését jelenti be), rendszeresen edzett a háza melletti autópályán, itt tudott ugyanis "biztonságosan" nyolcvan km/h felé gyorsulni. Természetesen volt is összetűzése a rendőrséggel emiatt. Mégegyszer, ő akkoriban a világ leggyorsabb kerékpárosa volt.

Ennek fényében érdemes megtekinteni az alábbi cseh (kamu)videót, ami egyébként meglepően profi ahhoz képest, hogy nem egy nagy amerikai filmstúdió terméke:

A sikeres edzésnek és ezáltal a sport/verseny eredménynek három fontos összetevője van. Az edzés hossza, intenzitása és gyakorisága, amit példaként sokan szoktakfelhozni, de valójában ez csupán az egyik tényező. Ez az a terület, amivel a legtöbben foglalkoznak, hiszen ha ezt helyesen végzi az ember, akkor elég szép eredményeket lehet elérni. Azonban a helyzet az, hogy az eredmények lehetnek szépek, de nem hozzuk ki magunkból a maximumot, ha a másik összetevőt elhanyagoljuk. A táplálkozás általában igen fontos, erről már többször írtam és vissza is fogok térni rá, most a harmadik lépcsőről írok bővebben, ez pedig a pihenés, regeneráció.

Furán hangzik, de mégis ez a kulcsa a teljesítménynek. Az edzés önmagában rombolja a szervezetet, az edzés hosszának, intenzitásának a meghatározása a rombolás mértékének a pontos előre tervezése, figyelembe véve az egyén aktuális állapotát, mind fizakilag, mind a pihentséget illetően, az egyén terhelhetőségét, és ami a legfontosabb, az egyén lépességét a homeosztázis visszaállítására, azaz az építő pihenésre. Az edzés utáni nyereségünk ugyanis az, hogy az edzés rombolását a pihenés, regeneráció alatt kicsit túlkompenzálva javítja a szervezetünk. Azaz nagyon képletesen, elszakítunk, elégetünk 100  izomrostot, és a szervezet 120-at hoz létre helyette. Ha megfelelő időben jön a következő edzés, akkor pont 120 rostot használunk majd, és nem 50-et (túledzettség, a szervezetnek nincs ideje regenerálódni) vagy 100-at, mivel túl sok idő telt el, és a túlkompenzált izom visszafejlődik. (Mindezeket nagyon képletesen értve, nem konkrét számokkal izomrostokkal kell elképzelni.)

Nézzük mi az a 10 lépés, ami a leginkább elősegíti a regenerációt:

1. Hidratáció, folyadékpótlás

A hosszútávú sportoknál a folyadékpótlás elengedhetetlen, hiszen szinte biztosan veszítünk vizet, ugyanis a megnövekedett légzésszám, izzadás hiányát menetközben nem tudjuk pótolni. A szervezet víztartalmának 1%-os változása már érezhető teljesítményvesztést okoz. Kerékpározás utáni folyadékpótlásnál az elvesztett víz 120-150%-át kell pótolni 4-6 órán belül. A számítás egyzerű, mérlegelni kell előtte, utána, a különbség a vízveszteség (akár 2-3 órás tekerés után is, a zsírveszteség elhanyagolható, hiszen egy órányi cukrot égetünk el először, utána óránkánt maximum pár dkg zsírt...).

2. Edzés utáni ital, regenerációs oldatok.

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

3. Étkezés

A tésztapartik népszerűsége nem véletlen. Testsúlykilogrammonként 10 gram szénhidrát fogyasztása elég lehet naponta, de közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint a zsírtartalma alacsony, tartalmaz némi fehérjét és sok szénhidrátot. Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

4. Nyújtás

A feladat, amit szinte minden edzés után kihagyok, és a legnagyobb hiba, amin változtatni kell. A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége. A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt. Az edzés előtti nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

5. Masszázs

Egy újabb kényes pont, hetek óta örzöm a masszázsutalványom az éjjeli szekrényemen, pedig a legtöbb élsportoló egyetért abban, hogy a rendszeres masszázs az egyik legjobb regenerációs forma. A masszázs közben a vér áramlása javul, és a feszes izmok lazulását is segíti. A masszázs nem feltétlenül olcsó, de mi magunk is megtanulhatjuk, illetve rengeteg eszköz is kapható, amivel a legszükségesebb feladatot elvégezhetjük.

6. Kompenzáló edzés

Egy nehéz tekerés másnapján a legjobb módszer a gyors felépülésre (hiszen a nagy edzés=nagy rombolás) egy könnyű, 1-1,5 órás tekerés, könnyű áttételen, kényelmes fordulatszámon pörgetve, így bemelegítve az izmokat, fokozzuk a vérkeringést, az erősen aerob intenzitással a tejsavat elszállítjuk az izmokból vagy helyben feldolgozzuk, az izmok merevségét ezzel csökkentjük.

7. Alvás

Az alvásnak két formája van a regeneráció szempontjából: egy 45-60 perces szundikálás az edzés után nem sokkal csodákat képes tenni, ha rendszeresen megengedhetjük magunknak, de az igazán fontos mégis az éjszakai alvás minősége és mennyisége. Nem lehet a maximum teljesítményt elérni rossz minőségű és kevés alvással.A kevés alvás gyengíti az immunrendszert és túlzott evéshez is vezethet. A jó sportoló, illetve az egészséges ember nagyjából mindig ugyanakkor és ugyanannyit alszik, ideális esetben mindig magától kell fel, óra nélkül, kipihenten, tettre készen.

8. Kompresszió

Itthon még nem annyira elterjedt, de egyre több versenyző alkalmazza, különösen akik sok időt töltenek lábon, azaz eladók, gyalogolnak vagy utaznak az edzések között. A kiválasztásnál szűk, de nem szorító felszerelést kell választani, ami segíti és nem akadályozza a vér áramlását.

9. Jeges fürdő

Ez elég ijesztőnek hangzik, és az élversenyzők szerint, akik igénybe veszik a világ egyik legrosszabb, de ugyanakkor kiemelten hasznos regenerációs eszköze. Az előírt szenvedés időtartama 10 perc, és a hidegben összeszűkölő, majd felmelegedéskor kitáguló erek kitakarítják az izmokat, amennyire lehet.

10. Szauna

A szauna szélesebb körben elérhető, az eredmény elég hasonló a jeges fürdőhöz, bár ellentétben azzal, ez edzés után nem annyira javasolt, és egyébként is csak rendszeres, heti 2 szaunázás ér valamit. A fokozott keringés és folyadékveszteség, az erek kitágulás mind a salakanyagok távozását segíti elő, bár hatása összeségében a teljesítményre azonos napon negatív (azaz pihenő napokon ajánlott leginkább), összehatása különösen pozitív, nekem télen a heti két szauna sokat segített az élet és a hideg elviselésében.

Összefoglalva: megfelelő mennyiséget és minőséget inni-enni-aludni. Ez az edzés utáni fejlődés titka.

A kerékpár sokoldalú előnye egy elmaradott afrikai vagy dél-kelet ázsiai országban már többszört terítékre került, legyen szó az aids-es betegek segítéséről, a kávé eljuttatását segítő cargo-bike-ról, és most a legújabb érdekesség, a mobiltelefon töltő kerékpár.

A Smartmobil '12 budapesti konferencián rengeteg érdekes adat hangzott el a mobiltelefonok elterjedéséről és használatáról, de ami különösen megütötte a fülem, az a fejletlenebb országokban a mobilok töltésének problémája. Telefonja ugyanis már majdnem minden felnőttnek van a világon, míg az áram még százmilliós tömegű embercsoportnak elérhetetlen. Az előadásban mint lehetséges jövedelemforrást emelték ki, hogy léteznek olyan kerékpárosok, akik abból élnek, hogy faluról-falura járva, a kerékpárokra erősített áramfejlesztő segítségével egyszerre több telefont is fel tudnak tölteni. Akinek azonban van mobilja és kerékpárja is, annak még hasznosabb lehet ez az afrikai találmány, ahol a dinamóra kötve, saját dolgait intézve tudja a kerékpáros tölteni telefonját. Igazából az ötlet egy fejlettebb formában az európai turistáknak is éredekes lehet, ugyanis a mobilt egyetlen kütyüként használva (számítógép, GPS, levelezőkliens, fényképezőgép, etc) viszonylag gyors lemerüléssel számolhatunk, és nem biztos, hogy mindenhol van lehetőség a töltésre. Legalábbis én el tudnék képzelni egy olyan egy hetes, vadkempingezős túrát, ahol menet közben töltöm a telefont az agydinamóról, pl. a lejtős vagy könnyebb szakaszokon, így gyakorlatilag sosem merülne le, és nem kéne sok fölösleges extra kütyüt magammal vinni, mégis tudnám frissíteni a blogot, tájékozódni, fényképezni. Létezik ilyen találmány már?

És az afrikai projekt:

Élvezd a szabadságot...

és menj el bringázni, amikor csak lehet.

Hányszor hallottuk már ezt a mondatot figyelmetlen gyalogostól, kereszteződésben autóstól, aki nem adta meg az elsőbbséget, vagy teherautóstól, miután ránk kormányozta a soktonnás vasat. A tapasztalat azt mutatja, hogy még motorkerékpáron is "láthatatlan" az ember, mit várunk hát egy-két színes fényvisszaverőtől, kétledes villogóktól? A probléma a nálunk sokkal kedvezőbb helyzetben levő angol bringásokat is mozgatja, és egy újabb őrült ötlet született: a BringaLepke (a videó második felében):

Ha a bringázás ennyire jó:

Akkor miért ülnénk napsütéses reggeleken autóba?

Egy újabb kerékpáros videó, egy újabb fixis egyensúlyozás, ezúttal némi koncepióval vegyítve:

A kerékpározás a golfhoz hasonlóan az egyik legdrágább sport lehet, ha kizárjuk a motorsportokat. Ahogy a golfban sem ismeretlen a karbon és titánium, a több milliós felszerelés és különösen drága ruhák, úgy a kerékpársportban is találhatunk mindig helyet a megspórolt pénznek. Hiszen minden évben jobbak az alkatrészek, könnyebbek és merevebbek a vázak, színesebbek a mezek és okosabbak a komputerek.

A különbség az, hogy míg a golfban a felszerelésen túl is van egy komoly állandó költség, a pályabérlet, addig a kerékpár demokratikus, és az "ingyenes" közutakon, közterületeken űzhető, különösebb anyagi megkötés nélkül. És bár kétségtelen, hogy egy Tour de Pelso rajtjánál rengeteg sikeres vállakozó, jól fizetett szakember, közép és felsővezető izgul a testre feszülő, szivárvány összes színében feszülő ruhácskákban, jelenlétük nem kizárólagos, mint egy golfpályán, hanem üde színfolt - és bizonyíték, hogy a szorgalom nem csak egy területen képes jobbá tenni az ember teljesítményét. A kerékpár ugyanis nem csak a pénzről szól, nem elég megvenni a drága felszerelést, egy Dogma sem fog körbemenni magától 5-6 óra alatt, ha nincs aki meghajtsa.

A kerékpározás származását tekintve nem egy úri sport, sokáig a világ élmezőnyét a szegényebb rétegekből származó versenyzők tették ki, hasonlóan a boxhoz. A környezetvédelmi mozgalmak fejlődése, a városi autózás gyors lassulása azonban kitágította a sport kereteit, ami a korábbihoz képest villámgyors technikai fejlődést tett lehetővé, hiszen a drága kerékpároknak is lett piaca.

Ma már talán itthon is felküzdi magát a kerékpározás a közlekedési eszközből a tömegsport szintjére a közgondolkodásban is, és a lelkes apukák, vállakozók, vezetők, gyermekeik sportágválasztásánál talán egy kicsit tudnak pozitív példával elől járni, és 10-15 év múlva nem csak féltucat induló lesz egy korosztályos ifjúsági versenyen. Ez lenne az igazi demokrácia, az a rendszerváltás, ahol nem felnőttként ismerkedünk a szabadsággal, hanem már gyerekként is természetes közegként tekintünk rá. És a golffal ellentétben, a kerékpározást mindenki megengedheti magának, és családjának!   

A városi bringások öltözködés szempontjából két csoportra oszthatóak: az utcai ruhás és a cicanacis kerékpárosok. Én alapvetően az utóbbiba tartozom, eleve sportosabb bringáim vannak az átlagnál, és valahogy nem is érzem jól magam utai ruhában, hacsak nem rövidnadrágról van szó. A Levi's Commuter nadrágjáról és termékeiről már több videót is láttam, és alapvetően meggyőző, talán valami ilyesmi jó lehet a téli időszakban. A kérdésem csak az, és hátha valaki tudja a választ - egy ilyen nadrág mennyire lehet kényelmes egy normálisan beállított kerékpáron, mennyire szellőzik, azaz kerülhető el vele az izzadtság - és persze itthon hol és mennyiért kapható hasonló?

A kerékpáros ingázást nem feltétlenül csak a spórolás indokolhatja, sokkal inkább egy olyan holt idő, ami többszörösen kihasználható. Legtöbbünknek a hétköznapi tekerés másképp talán nem is lehetne megvalósítható. Persze, ez azért nem az pulzusmérővel kontrollálható, egyenletes vagy tervezett haladás, és van piros lámpa, szmog, meg néha eső, ilyenkor azért kell akaraterő is (én ezeken a napokon inkább autóba ülök, és edzésként úszni megyek az ebédszünetben).

Ha azonban az idő is kitűnő, és belefér egy kis kerülő, akkor máris lehet struktúrálni az edzést, sprint és intervall tréningeket még akár városban is lehet végezni, és Budapesten hosszabb emelkedőket is találni - legalábbis amatőr szinten. Ugyanakkor hosszabb kerülőket téve lehet éppen az ellenkezőjét is végezni, lassú, viszonylag állandó pulzussal tekerni, én ezt jellemzően a Duna melletti kerékpárutakon szoktam, valamilyen terepes bringával, mert országúti nem való oda. A test edzése mellett legalább annyira fontos, hogy a rendszeres tekerés a lelket is erősíti: ha már egyszer bementél reggel, este haza is kell menni. A kötelesség és az edzés mellett relaxáció is lehet a tekerés, kevés jobb érzés van reggel, mint amikor napkelte után kicsivel elérek valamelyik hídig, és akkor érintenek meg az első napsugarak. A kerékpározást edzés közben nehéz úgy élvezni, mint egy-egy ilyen pillanatban. És végül pszichológiai edzés harmadik eleme, a stressztűrés és harag menedzselésének gyakorlása a városi forgalomban. Ez különösen a budapesti kerékpárosok előnye, ugyanis elég helyzet adódik ennek tolerálására.

A mindennapi ingázást tehát fel lehet dobni intervallum tréninggel, technikai elemek gyakorlásával, pl. piros lámpánál egyensúlyozva, ahol ez nem balesetveszélyes, az útvonalak variálásával, és akinek több van, a kerékpárok variálásával. Érdemes "szabadnapot" is kivenni néha, heti hét nap tekerés még egy profi atlétának is sok, nemhogy nekünk. Én ezt úgy oldom meg, hogy szombat-vasárnap a legerősebb nap, hétfő otthoni munka, kedd autó és úszás, szerda-csütörtökön jóleső tekerés, péntek autó és úszás, és kezdődik előlről. Nyáron az úszás kevesebb, télen több, de a szisztéma talán érthető.

A balesetveszély közhelyesen az egyik ellenérv a tekeréssel szemben, de sokat tehetünk, hogy megelőzzük azt: kerüljük a nagyméretű járműveket, mert a sofőr nem lát minket, és amúgy is el van foglalva azzal, hogy elférjen a keskeny sávban. Haladás közben a jobbra tarts vonatkozik ránk, de nem kell szorosan az úttest legszélén menni, érdemes annyi helyet hagyni, hogyha a könyökünket megüti egy autó, még legyen hová lehúzódni elesés nélkül. Ha kicsi beljebb megyünk, akkor amúgy is jobban észrevesznek minket, és ha kerüljük a forgalmas utakat, akkor nem okoz gondot az autósnak a kerékpáros kikerülése (nekem nem szokott, bár látom, hogy sokaknak mégis gond.) A forgalmas utakat a szennyezés miatt is érdemes kerülni, ugyanakkor mindenhol a láthatóság a legfontosabb: élénk színű ruha, vagy mellény, fényvisszaverők és világítás. Közhelyes, de még a bringások felénél legalább ez mindig hiányzik...

És végül az egészségügyi kockázatokról. Nem ennyire látványos mint egy baleset, de annál inkább hangsúlyozott a belélegzett szmog rizikója. A kerékpáros átlagosan kétszer akkora szennyezésnek van kitéve, mint egy autós, ami különböző kutatások szerint akár egy évet is jelenthet minuszban, hozzáadva ahhoz, hogy balesetet is 9x nagyobb valószínűséggel szenvedünk két keréken, a megtett kilométerek arányában. Hála istennek, kocsival pár száz kilométer is könnyen összejön egy nap, a pár kilométeres ingázásokon így ez nem annyira jelent extrém kitettséget. A kipufogógázt viszont komolyan kell venni, így forgalmas helyen a lehető legkisebb intenzitással kell haladni, és csak ott megnyomni, ahol tiszta a levegő. Ne irigyeljük azonban az autósokat, ugyanis míg őket is komoly légszennyezés veszélyezteti, náluk nincsen az aerob edzés előnye, ami viszont több évvel hosszabbítja meg a várható élettartamot, csökkenti a különböző rákos megbetegedések esélyét, általánossagban növeli a betegségekkel szembeni ellenállást (kevesebbszer mennek betegszabira a bringások) és ami a baleseteket illeti: legkevésbé a fiatal, edzett felnőttek, azaz az ingázók kerülnek pácba, a rizikó a korral és a gyakorlatlansággal mutat korrelációt.

Mi tehát a dolgunk? Tekerjünk munkába, és utána haza, jó nagy kerülővel.

Telefonszámot nem tudok adni, a taxis Malawiban él, Fekete-Afrikában, egy üzemanyag és pénzhiányban szenvedő, sok szempontból hazánkhoz hasonlító ország. Tengere nincs, csak egy nagy tava, mérete, lakossága kicsivel nagyobb Magyarországénál. Josh Estey kalauzol el minket ebbe az országba, 47x17 fixáttételű kerékpárján, Brooks nyereg, fék nélkül,  Canon 5-D Mark II, a zene pedig a Malawi Fm rádióból való. Visszatérve a tech-szövegből az emberek világába, Josh további lenyűgöző videói a Youtube csatornáján érhetőek el.

A kerékpározás mellett az egyik legnépszerűbb érv a gyors fogyás lehetősége szokott lenni, azonban ez is egyike lehet azoknak a tévhiteknek, ami a csalódottsághoz vezethet hosszabb távon. Tényleg meg lehet szabadulni több kilogramm zsírtól, ha minden hétvégén tekerek egy százast? Ha a városban mindenhová tekerek?

A válasz nem határozott, attól függ. A kalória számolgatás sajnos itt is szükséges, hogy az egyes esetekre vonatkozóan el tudjuk dönteni az igazságot. Egy kerékpáros testsúlytól, tempótól függően 2-700 kalóriát éget el. Itt már rögtön adódik az első hibalehetőség: sokan hajlamosak túlbecsülni az erőfeszítéseiket.

A városban, izzadtsághatáron belül, sík terepen kerekezés sok lámpával és megállással nem a 700 Kcal-s kategória, hiszen eleve nem a bruttó időt, hanem csak a tekerést kell számolni, és nem mindegy, hogy ki mekkora súlyú, milyen intenzitással teker, mennyire hatékonyan égeti a kalóriát.És az sem mindegy, hogy mit.

Vegyük először az edzés intenzitását: heti 8-10 óra tekeréssel, mely közepesen intenzív kb. 5000 kalóriát lehet elégetni, ami nagyjából fél kg zsírnak felel meg. Ez már az a szint, amivel egy Tour de Pelson kényelmesen lehet 6 órán belül tekerni, vagy egy montimaratonon középtávon az első harmadban, felében be lehet jönni. Erre a szintre már a kerékpárosok kisebb százaléka jut el, így számoljunk ennél kevesebbel, heti 2-3000, havi 10.000 kalóriával. Ehhez már elég sokat kell menni, egy hosszabb túra, és több napon közlekedeni. Mindez egy kilogramm zsír elégetéséra elég, ami elég jól hangzik, leszámítva, ha a sport miatt elkezdünk többet enni, menetközben müzlit, energiaszeletet majszolni, cukros izotóniás italokat inni, és jóízűt vacsorázni a tekerések után, hiszen tettünk a fogyásért.

Nos, legtöbbször ez nem így van. Én elég sokat eszek, reggelire 2-3 szendvics, ebédre a futár dupla adag ételt hoz, és este sem sajnálom az időt egy nagy tányér kaja elpusztítására. Ennek megfelelően nem is fenyeget az elfogyás veszélye, hiába nő nyáron 10 óra felé az intenzívebb heti edzés. Sokan, különösen az edzésprogram elején, amikor az intenzitás, erőnlét kicsi, már Tour de France menőkhőz méltó étkezési stratégiát folytatnak - fölöslegesen. Semmiképpen nem buzdítanék senkit diétára, hacsak orvosilag nem indokolt, hiszen az alapanyagcseréhez szükséges kalóriát el kell fogyasztani, és nem árt, ha az edzésnek is feltöltött glikogén raktárral megyünk neki.

A zsírtól történi hosszútávú megszabadulásnak három fontos eleme van:
1. az elfogyasztott kalóriát kezdjük el számolni (megdöbbentő adatok lesznek), és igyekezzünk a vélt elhasználás alá 10-20%-kal belőni.
2. edzésre ne menjünk éhesen, üres hassal, mert annak falás vagy gyenge teljesítmény lesz a vége (vagy mindkettő)
3. együnk minél több jó kalóriát, azaz tápanyagdús, minél kevésbé feldolgozott ételt: teljes kiörlésű pékárut, vagy nyers, párolt zöldséget gyümölcsöt.
Ez utóbbinak az is a célja, hogy a szervezet dolgozzon meg aktívan a kalóriáért, így további felhasználás történik már felszívódás előtt, illetve az emésztőrendszer is aktívabb a rostoktól. Ugyanakkor kell a tészta, rízs is, hogy a glikogén raktárakat töltsük, ahogy valamennyi zsír is nélkülözhetetlen a tápanyagok miatt. De amennyire lehet, kerülendő a nagy kedvencem, az amerikai étterem (meki, börger), a napközbeni snack, édesség, minden cukrozott ital és chips. Legalábbis, ha cél a fogyás. De természetesen ez nem szabad, hogy kizárólagos cél legyen, a súlyvesztésnek eszköznek kell lenni, hogy a hegyen könnyebben haladjunk, és kevesebb súlyt kelljen magunkkal vinni mindenhová. Hiszen a legfontosabb, hogy jól érezzük magunkat és erre minden nap törekedni kell. Ahogy a tekerésre is!

Azt hiszem nem kell túlmagyarázni, mennyire szeretjük a kerékpártolvajokat - pontosabban bárkit, aki másoknak képes az értékeit ellopni. A tolvajlásban, legyen szó autóról, kerékpárról vagy más értékcikkről, a legbosszantóbb az, hogy sokkal nagyobb kárt okoz a tulajdonosnak, mint amekkora nyeresége származik belőle. Hozhatnám a hétvégi kisházamat példának, aminek felfeszítették az ajtaját, elloptak kb 5 méter vezetéket, és okoztak 100.000 ft feletti kárt - pár tíz forint bevételért. Ez jutott eszembe a lenti videó kapcsán is, azzal a különbséggel, hogy a börtöntöltelék fiatalember még csak el sem tudta lopni a kinézett kerékpárt majd alkatrészt... Másrészt érdekes a videó készítőjének is lelkivilága, aki láthatóan nem igyekezett elrettenteni a balfácán tolvajt a károkozástól. Nehéz eldönteni, melyik a szánalmasabb emberfajta...Mindenesetre vigyázzatok az értekeitekre, ilyen emberek körülöttünk is élősködnek - rajtunk.

New York City's Most Untalented Bike Thief from ANIMALnewyork.com on Vimeo.

Ha azok közé a kerékpárosok közé tartozol, akik éves edzéstervezés nélkül készülnek szezonról szezonra, unalmasnak találod a görgőzést, és a térded már fáj a futástól, akkor valószínűleg az elmúlt napokban kezdted vagy tervezed kezdeni az idei felkészülést. Aki már októberben megnyitotta a szezont, valószínűleg már jócskán belekóstolt az unalmas 3-4 órás lassú tekerések világába, és mostanra már kezdi az intenzívebb köröket, minimális téli súlyfelesleggel, ami valójában csak a szükséges tartalék a hosszabb edzésekhez. Legtöbben azonban nem itt tartunk, így talán jól jön néhány ötlet, hogy hogyan legyünk a lehető legjobb verseny/strand/fitt formában kora nyárra.

Sok hónapnyi kihagyás után a legfontosabb a fokozatosság. Ha heti 2-3 alkalommal fél-egy órát mozogtál valamit, az jó hír, a keringésed valószínűleg nem romlott sokat, és valami izom is maradt a zsírréteg alatt, de ez még kevés lesz ahhoz, hogy március közepére intervall edzésekkel kínozd magad. A kerékpározás amatőr szinten viszonylag egyszerű sport, a cél az, hogy minél kisebb energia, és leginkább szénhidrát felhasználással minél gyorsabban és messzebbre jussunk. Egyszerű, semmi varázslatra, csodaedzésre és táplálkozásra nincs szükség ehhez. A szervezet zsírégetése automatikusan beindul nagyjából fél óra után, fokozatosan átvéve a szénhidrátoktól az üzemanyagellátást, és onnantól kezdve már csak fogy a zsír. De vajon tényleg ez történik?

Edzett szervezetnél igen. Aki végigcsinálta a heti minimum 5, de inkább 10-15 óra edzést, GA1/AÁK zónában, azaz nagyjából olyan tempónál, ahol a beszéd még nem esik nehezére az embernek, és a lihegés is visszafogott, annak a szervezete felkészült a zsír hatékony felhasználására sejt szinten is. Ha azonban a télen a kerékpár szépítése, rövid, de intenzív edzések és a kerékpáros újságok lapozgatása volt a tevékenységünk, akkor sajnos még nem a felhőtlen száguldás következik 4-5 órás edzéseken. A kisebb ok, hogy nem is bírnám én sem az ilyesféle megerőltetést, a nagyobbik az, hogy erős kezdeti edzéssel homokra építünk várat. Az intenzitás idő előtti növelése egyrészt komoly sérülés veszélyt hordoz, különösen a krisztusi kor átlépése után, de ezen túl is megágyaz a szezon korai befejezésének kimerültség, teljesítményromlás és túledzés miatt.

Tavasszal tehát úgy kell kezdeni kicsiben, mintha először ülnénk bringán. Viszonylag kis intenzítással, nagyon lassan növelni a távot, nagyjából a már említett 110-140-es pulzus között (a pontos tartományt méréssel érdemes meghatározni, mivel nagy az egyéni variancia), fokozatosan szoktatva a szervezetet a terheléshez, ideértve a keringési rendszert, a hajszálerek fejlesztését, ami a későbbi teljesítmény növelés egyik alapja, illetve az üzemanyag rendszerek aktivitását, fejlesztését, különösen a zsírégetés folyamatait. Ha túl gyorsan megyünk, akkor a zsírégetés háttérben marad, és a szénhidrát készlet felhasználása utána klasszikus eléhezés, teljesítmény drasztikus csökkenése lesz a jutalmunk, minden edzés végén. Ideig-óráig ki lehet ezt tolni táplálkozással, de ilyen intenzitás mellett mindig nagyobb a szénhidrát felhasználásának mértéke, mint a felszívódás sebessége.

Tehát lassan kell menni, de ez nem jelent lassú mozgást is! Részben az izmok terhelésének csökkentése, részben a helyes pedálozási technika elsajátítása miatt érdemes a kényelmesnél egy fokozattal feljebb menni, gyors mozgásra ösztönözni a lábat. Szinte biztos, hogy még így is lomha lesz a lábunk, de még mindig jobban forog, mintha kényelmes áttétellel haladnánk a 120 környéki pulzussal. Nem szabad elfeledkezni a folyamatos táplálkozásról sem, hiszen egyrészt a zsírégetésünket még csak most fejlesztjük, másrészt egyes sejtjeink mindenképpen szénhidrátot bontanak, így a zsírégetés sosem kizárólagos folyamat. Így hiába van rajtunk 10 kilogramm az értékes raktárkészlet, a szervezetünk nem fogja tudni elég gyorsan felhasználni, és bele-belenyúl a cukorkészletbe is, ami miatt az eléhezés még lassú tempónál is a szokottnál hamarabb eljöhet. A cukorfogyasztás ilyenkor még történhet nagyobb részt folyadékkal, azaz izotóniás itallal is, mivel az izzadás még nem annyira erőteljes, de ügyelni kell arra, hogy az oldat mindig inkább hígabb legyen (azaz hypotóniás), és valamennyi szilárd táplálékbevitel is történjen. Ahogy melegszik az idő, a folyadékban egyre csökkenteni kell a cukorszíntet és növelni a sók (Na, Mg) arányát (max. izotónisá szintig!) arányát, így elsősorban a kiszáradást előzzük majd meg, de most még lehet egy kicsit édesebbre keverni az italt. Mivel ez a tréningszakasz komoly felkészülés esetén októbertől márciusig tart, ezért mostani kezdéssel számolhatunk nyugodtan azzal, hogy április közepéig gyakorlatilag néhány 2-3 perces intenzívebb szakasz beiktatásán kívül, nincs más dolgunk, mint serényen gyűjteni a kilométert, odafigyelni az eléhezés elkerülésére, a fokozatosságra, a folyadékpótásra és leginkább a helyes és fürge tekerésre. És most már gyerünk tekerni!

Danny MacAskill a tavalyi év egyik legnagyobb bringás sztárja volt, ismertsége közelíti a Tour győztes Cadel Evanst vagy a doppingbotrányban meghurcolt Contadorét (a döntés hosszára értve.)

Nézzük, milyen srác ő valójában, amikor éppen nem lehetetlen produkciókkal bizonyítja tehetségét. Honnan jött, hová tart, és miért szereti a montizást. És bár mára hóesést mondtak, a szezon itt van, merítsünk inspirációt az előttünk álló szezonra.

Sokan unalmasnak tartják a kerékpározás ősi ágát, az országútizást. Fiatalként talán izgalmasabb is lehet a BMX-es ugrálás, bandázás és erre az országúti kerékpárok amúgy sem alkalmasak. Vagy mégis?

És a régebbi kedvenc videóm itt: 

A két legfeltűnőbb bringatípus a csopperekre hajazó cruiser, és a magasbringa, ahol a kerékpáros a kocsik felett ülve halad. Praktikussága mindkettőnek erősen csorbát szenved a forma oltárán, de szerencsére azoknak is van megoldás, akiknek önmagában egyik vagy másik kommersz lenne. A magas-csopper bringa. Voila:

A downhillezés a legtöbb országútis, vagy monti maratonos kerékpárosnak sci-fi kategória, olyan szint, amit meg sem próbálunk megközelíteni. Ez persze érthető, elég megnézni Danny Hart ámokfutását videón, még gyalog sem szívesen...

Nem volt azonban mindig ennyire extrém a downhill, az elmúlt hetekben több  - mai szemmel különösen - érdekes vidóra bukkantam, ami az elmúlt évek fejlődését tökéletesen mutatja. Hogyan jutottunk el a merevfarútól a motorokat megszégyenítő gépekig?

Ez 1992-ben egy különösen nehéz pálya volt a sár miatt:

Pár évvel később, a 96-os pálya már egy mai amatőrnek komoly gondot okozna:

2000-ben meg már egy egészen más világ van, komoly gépek, komoly tempó, már nézőként is szörnyülködhetünk csak: