Egy régi kedvenc videóm, a Top Gear autós műsorból. Egyrészt Lisszabon a kedvenc városaim egyike, pár hónapot töltöttem pont ezeket az utcákat járva Erasmus ösztöndíjjal, a macskakövek, az arab városrész emlékei, a szűk utcák felejthetetlenek. Másrészt mindig érdekes egy bringa vs autó összecsapás, különösen, ha mesterien van rendezve és tökéletes az operatőr, mint ami a Top Gear műsorait általában jellemzi.

És ha megtetszett a hangulat, akkor ne feledd, hogy két hét múlva Citicross Szentendrén, ahol meglepően hasonló (csak sokkal könnyebb) pályán lehet száguldozni fel-le, egy órán keresztül. Én ott leszek. Te?

Eljutottál a döntéshez, hogy rendben, belevágsz/újrakezded/aktívabb leszel a kerékpáron, de amint betérsz az első boltba, olyan érzésed van, hogy elvesztél a választékban, és az eladó olyas valamit akar rád melegíteni, amiben nem vagy biztos. Később még szót ejtek a méretválasztásról újra, először próbáljuk kiválasztani a leginkább megfelelő kerékpártípust.

1. Külső váltó vagy agyváltó?

Városi és ingázós bringákon egyre gyakoribb itthon is a többsebességes agyváltó, melynek minimális a karbantartási igénye, könnyű használni, tekerés nélkül is vált és nincsen sérülékeny váltó. Ugyanakkor a hagyományos váltós megoldás könnyebb, sok esetben jelentősen olcsóbb, és nagyobb áttétel variációt enged, így sokoldalúbb. Sportosabb felhasználásra inkább az utóbbi, 4 évszakos megbízhatóságra az előbbi jobb.

2. Országúti, montis vagy utcai sportcipő?

Az országúti cipők a legkönnyebbek, a legmerevebb a talpuk, ezért a legjobban adják át az erőt. Sportolni, aszfalton messze a legjobb megoldás. Ugyanakkor már a büfében sorban állni, pár tíz métert menni velük kín. A puhább, SPD-s montis cipők rugalmasabbak, könnyebb bennük sétálni, és a bringás élmény sem romlik jelentősen. Utcai sportcipőt jó szívvel nem tudok javasolni edzés célra, de rövid városi utakra megfelelő lehet. A legtöbb ingázó, könnyebb edzést végző kerékpéronak az SPD-s montis jellegű cipő a legideálisabb.

3. Huszáros vagy áramvonalas testhelyzet?

Az egyenesen ülős, huszáros pozíció lényegesen kisebb terhelést jelent a karokra, nyakra és a hát alsó részére, a kisebb sebességű manőverezést megkönnyíti, és városban jobban áttekinthető a forgalom, vagy a táj. Akinek az élmény számít, és nem az idő, sebesség vagy távolság, annak ideális lehet. Ugyanakkor a teljesítmény orientált kerékpározásnál a 45 foknál
meredekebb hát előnyösebb, részben az áramvonalasság miatt, részben jobb erőleadást tesz lehetővé. A nyereg jellemzően akár egy arasszal is magasabban lehet, mint a kormány legmagasabb pontja.

4. Tripla vagy dupla hajtókar?

Ez elsősorban az országúti kerékpárok iránt érdeklődő bringások dilemmája. A hagyományos, 52/39 jellegű lánctányérok elsősorban a sportolóknak vagy csapatban, sík terepen sokat tekerő bringásoknak érdekesek. Sok amatőr versenyző használja a "nagy" áttételt, de ennek eredményeképpen alacsony fordulattal közlekednek, ami a hatékonyságot rontja. A legtöbb amatőr, hobbi kerékpárosnak hazánkban az un. kompakt áttétel felel meg, ez 50/34-es lánckerék méretet jelent, ami egy 12-26-os racsnival bővel elegendő hazánk útjainak 99,9%-án, a legtöbb kicsit is edzett kerékpárosnak nincs szüksége a tripla hajtóműre. Azonban némi vagy komolyabb túlsúllyal, esetleg abszolút kezdőként dombos vidéken a legkisebb fogaskerék lehet a különbség a tolás és a tekerés között, illetve a kistányérral lehet fenntartani egy hasznos fordulatszámot. Itthon szinte csak terepen használom a 22-es lánckereket elől, de az Alpokban hamar csattan a lánc a legkisebb lánckeréken.

5. Egyenes vagy országúti kormány?

Az egyenes kormány szinte kéz a kézben jár a huszáros üléspozícióval, a könnyű manőverezhetőség pedig egy montinál is alapvető. Ideális ingázóknak és rövid edzéseket végző kerékpárosoknak is fitness bringán. Ugyanakkor ahogy az edzéstáv nő, úgy lesz egyre nyilvánvalóbb a hátránya: csak egyféle kormányfogás lehetséges, és nagyobb sebességet nehéz elérni az instabillá váló kerékpár miatt, ami részben a széles kormány miatt van, részben mert nehéz áramvonalas testhelyzetet felvenni. Kis megszokással könnyű terepen is lehet országúti kormánnyal közlekedni a magyar utakon amúgy is ideális ciklokrossz bringákkal.

6. Kompakt vagy standard geometria?

Ez megint egy inkább haladóknak szóló döntés. Elméletben a kompakt országúti váz könnyebb és merevebb a kisebb háromszögek miatt, és kényelmesebb a hosszabb nyeregcső miatt, ami jobban elnyeli a rezgéseket. A legnagyobb előnye azonban, hogy rövidebb lábú és hosszabb felsőtestű bringásoknak is remek alternatívát jelent. Ugyanakkor átlagos testalkatúak számára
leginkább csak az esztétika lehet döntő tényező.

7. Taposó vagy patent pedál?

A taposó pedált mindenki ismeri, ilyen van a legtöbb nem sport célú bringán, valamint a BMX-eken is. Előnyük, hogy nagyon gyorsan le lehet róla venni a lábat, és nem igényel speciális cipőt. Edzésre azonban csak mérsékelten alkalmasak, egy jól beállított SPD vagy Look pedál sokkal hatékonyabb pozícióban rögzíti a lábat, és gyakorlatilag gond nélkül oldható a kötés
vészhelyzetben is. Bár elsőre furcsának tűnnek, hosszabb távon, annak aki kicsit is komolyan veszi a bringázást, a taposó pedál nem jelent megoldást.

8. Vízhordó hátizsák vagy kulacs?

Egy hosszú montiversenyre az erdőbe, ahol nincs frissítés pár kilométerenként, a vízhordó hátizsák a legideálisabb dolog. Aki viszont nem erre készül, az inkább szereljen fel két kulacstartót, így nem izzad a háta, könnyebben fog mozogni, és jobban is néz ki.

9. 700c/27 vagy 26-os kerék?

Kezdő kerékpárosoknál gyakori kérdés, hogy városi bringára vagy montira van szükségük. A 26-os kerék előnyei, hogy jobban bírják a terhelést (100kg felett már ajánlott lehet), jobban csillapítják az úthibákat, és könnyebb irányítani a bringát kisebb keréken, ugyanakkor aszfalton sokkal lassabbak. A 700-as vagy 27-es kerekek nagységrendekkel gyorsabbak és stabilabbak nagyobb sebességnél, köszönhetően annak, hogy keskenyebbek és nagyobb guminyomással használjuk, ugyanakkor sérülékenyebbek és kényelmetlenebbek is. Aki nem nagyon jár terepre (a földút nem terep), annak egy 35mm-es gumival bőven elég lesz a 700c kerék. A CX-emen pont ez a kombináció van, és például a Velencei-hegységben szinte minden úton el lehet vele menni...

10. Merevvázas vagy összetelós MTB?

Ez elsősorban pénzkérdés, másrészt felhasználás is. Könnyű terepen jobb a merevvázas bringa, jellemzően könnyebb, hatákonyan viszi át a hajtóerőt a talajra, és persze a hátsó teló nem igényel semmilyen szervízt. A 10 kg alatti össztelósok korában persze a súly már csak pénzkérdés, de aki tud egy millió forint felett áldozni egy bringára, az már tudja a választ. A 100.000 forint alatti összetlós bringákat szinte megnézni sem érdemes, azonban aki sokat jár köves terepen, vagy durva lejtőkön, esetleg a gerince nehezen bírja, lehet, hogy érdemes azt a plusz 20-30%-ot hozzátenni, amennyibe egy össztelós kerül, a 100-120mm közötti rugóutas bringák ideálisak könnyű sportcélra, legalábbis ha a súlyuk nem haladja meg nagyon a 13 kg-ot...

A British Airways Great Britons versenyének győztese, a BOY című meglehetősen érzelmes kisfilm:

Az internetet leginkább azért szeretem, mert a lentihez hasonló videók egyáltalán elkészülnek és eljutnak hozzánk, a tömegmédiában ennek biztosan nem lenne helye. Bár csak a kész bringák is így tudnának maguktól szerelődni, két használat között!

Sokféle megközelítése van annak, mi a legnagyobb különbség hazánk lakosainak életében egy hagyományos európai ország lakosához képest. Hibás elképzelés a kizárólag anyagi oldalról közelítő érvelés, nem emiatt rosszabb a magyarok egészsége, és nem emiatt halunk meg évtizedekkel korábban, mint egy svéd, dán vagy holland állampolgár. Igen, van összefüggés a várható életkor és az anyagi helyzet között, de még sokkal erősebb az összefüggés a lelkiállapot és edzettség befolyásának az élethosszra. Különösen, ha a minőségi életről beszélünk.

A mostani gondolatokat elsősorban a 40 felettieknek szánom, de aki magára ismer fiatalabban, bátran gondolkodhat velünk. A legnehezebb minden egyes döntésnél a probléma felismerése. Ha 70 éves korod előtt gondot okoz felmenni néhány emeletet gyalog, kivinni az autóba két karton vizet, vagy kocogni egy pár lépést a busz után, akkor azonnal szükséged van a változásra. Az emberi test a ma adott viszonyok mellett (egészségügy, táplálkozás, kitettség az elemeknek) legalább 60 éves korig igen komoly teljesítményre képes. Több olyan kerékpárversenyzőt is ismerek, akik a negyedik iksz betöltése után, a kapuzárási pánikot is elnyomva döbbentek rá arra, hogy testük egy használhatatlan hájtömeg, a több száz izomból alig néhányat használnak rendesen, azok közül is a legfejlettebbek valószínűleg a rágóizmok.

Ismerős a helyzet?

Sokan ilyenkor hivatkoznak arra, hogy a stressz, az időhiány, meg hogy nem is kövérek... Pedig de. Ha szembe nézünk saját magunkkal, belül mindig tudjuk a választ. Hiába az új bőrcipő, az egyedi kosztüm, a szuper smink vagy frizura, a háj kibuggyan, a légzés nehézkes 200 méter után, és a tükröt lehetőleg nem nézegetjük fürdés után. Többen azt hiszik, hogy ez adottság, hogy egy kis plusz nem számít. És ha mégis számítana, túl késő bármibe is fogni.
Az igazság az, hogy nem. Megfelelő vezetéssel és körültekintéssel bármikor érdemes és szükséges elkezdeni a mozgást. Ha már eddig eljutottál az olvasásban, akkor tudod, hogy neked szükséged van a változásra, vagy megerősítést, esetleg fejlődési lehetőséget keresel.

Ha túl vagy a probléma felismerésén, és tenni is szeretnél valamit, akkor a legokosabb dolog, ha lehetőségeidhez képest felméred, hogy pontosan milyen állapotban is vagy. Ennek a legegyszerűbb módja egy terheléses teszt, ilyet pár ezer forintért el lehet végezni több kerékpáros edzőcentrumban is, de ezt inkább azoknak javaslom, akik már valamennyire elkezdték a mozgást. Akik most vágnának bele, kezdjék a háziorvosnál egy általános felméréssel, illetve az interneten rövid kereséssel megtalálható tesztek elvégzésével: hány guggolást tudsz csinálni, mennyire megy fel a pulzusod, etc.

Ha sikerült belőni nagyjából a határokat, akkor el kell kezdeni a fokozatos mozgást. Túlsúlyos, középkorú embereknek nem javaslom a kocogást, bármennyire is közkeletű az elképzelés, hogy ez jó, valójában nem az. Terheli az izületeket és a szívet is, messze az ideális szint felett. Kezdésnek 30-33 testtömeg index felett (testsúly/magasság négyzete) az úszást és a gyors gyaloglást javaslom, de érdemes lehet már ekkor elkezdeni kerékpározni is, ugyanis az izületeket az sem terheli. Pár nappal ezelőtt bemutattam az igazán kövér ember példáját: 200kg feletti súllyal is el lehet, sőt akkor kell igazán elkezdeni. Az első hetekben a cél leginkább a test felébresztése. Ne kezdjünk el erősen hajtani! Ha hosszútávú életminőség javulás a cél, akkor ennek megfelelően kell a terhelést is növelni. Az első három hónap alatt most már csak a kerékpározást tekintve, a cél a biztonságos kezelés, közlekedés kialakítása lehet, begyakorolni a váltást, fékezést, irányváltást, egy sávon belüli megfordulást. Ez első körben sokkal fontosabb, mint növelni a távot. A gyakorlás révén amúgy is elkezdjük a mozgást, ne az elején akarjuk megváltani a világot és ledolgozni az "elmúlt 20 évet". Ennek az eredménye ugyanis csak sérülés, túlterhelés és gyors motiváció vesztés lesz.

Ha sikerült újra megtanulni biztonságosan tekerni, jól esik az elindulás, akkor lehet kezdeni az edzést. Amit azonnal kerülni kell, az a magas intenzitás. Az első évben igazán erre nem is lesz szükség, hiszen jön az automatikusan egy-egy meredekebb emelkedőnél vagy szembeszélben. Szóval az edzés. Ha olyan tempót tartasz, aminél kényelmesen tudsz beszélni, de már elkezdődik az izzadás, akkor nagyjából jó úton haladsz. A terhelést nem szabad lihegésig vinni, mert az csak fáradtsághoz vezet és ha nincs izzadtság akkor a teljesítmény kicsi.

Ez a terhelési zóna a KB-GA1 néven fut a versenysportban, a köznyelvben pedig a zsírégető zóna. Megfelelő táplálkozás mellett innentől havi 1%-os súlycsökkenéssel haladva (az elején azért több lesz), hosszú távon is elérhetjük azt a célt, hogy a fogyás tartós legyen. Mivel először az elhatározás jön, egyelőre ne is lépjünk tovább. Még van egy fontos dolog. Kicsit amerikaias, de működik, én az úszásnál használom, 3 hónap után már nem okoz gondot az 1500m gyorsúszás, majdnem nulláról kezdve, és heti 2x30 perc edzéssel. A technika pedig a célkitűzés. Képzeljük el, hogy milyenek leszünk 3 év múlva. Fittek, fiatalosak, feszesebb izmokkal, és a jelenleginél jóval kisebb térfogattal. Képzeljük el, hogy erőlködés nélkül tekerünk, és szégyenkezés nélkül vesszük fel a testrefeszülős ruhát. Férfiaknak feladat, hogy elképzeljék, mennyire szép kerékpárjuk lesz, milyen fejlett technikai megoldásokkal. Írjuk le ezt a célt egy papírra, vagy írjuk be az elektronikus naptárunkba. Fitt leszek és erős. Ha ez meg van, akkor bontsuk fel a nagy célt kisebb célokra. Mi az első teendő? egy kerékpár megvásárlása? Kölcsönkérni egyet, vagy csak leporolni a régit? Hová fogunk menni először gyakorolni, mit veszünk fel? Mi hiányzik még az első tekerés elkezdéséhez, mikor fogom ezeket beszerezni? Mit szeretnék elérni egy, három és hat hónap múlva? Kivel fogok tekerni? (a kerékpározás társas sport..). A kérdés sok, de a válaszok száma is.

A jövőben a témát többször és részleteiben ki fogom fejteni, illetve szervezek külön gurulásokat is, ahol edzőként is tanácsot adok, ugyanígy örülnék neki, ha egyénileg is tudnék segíteni bárkinek. A cél a minőségi, boldog élet az ép testtel kezdve. Most pedig elő a papirt, és írjuk fel az első célt...

Erre már nincs mit mondani. Megjelenik a városi kerékpáros, és egy mozdulattal vérbe borítja a belga városka főterét...

Az anime egy európainak kicsit furcsa stílusú rajzfilm, de sok rajongója van, megnézve ezt a gyönyörű bringás darabot, kezdem érteni... A youtube oldalukon további rajzfilmek láthatóak a témában. Másfél perc rajzolt szórakozás:

A technika jelenlegi fejlődési üteme mellett egyszerre van az az érzésünk, hogy már minden fontos dolgot kitaláltak, és az, hogy a java még hátravan. És persze emiatt lepődünk meg még jobban azon, hogy az emberi kreativitás mennyi remek, érdekes dolgot tud létrehozni. Most nem arra gondolok, hogy az alig pár éve a csúcs a kilenc lánckerék volt hátul, most meg 11, mert ez ugyan technikai bravúr, de őszíntén szólva előrelátható, és nem kell nagy jósnak lenni, hogy kitaláljuk, mi következik: a 12 fokozat.

Ki gondolna viszont arra, hogy egy triciklire vízpalackot rögzítsen, a víz pedig tekerés közben kínai írásjelek formájában csöpögjön a földre, elektronikai vezérléssel? Az abszolút marketing eszköz már elérhető!

水书法器 Water Calligraphy Device - BJDW Clip from Nicholas Hanna on Vimeo.

Interjú az ötletgazdával:

Just Because: Tricycle Calligraphy 水书法器 from Jonah Kessel on Vimeo.

És a videó rögzítése, operatőr és a szorgos asszisztens:

Scott Cutshall megdöbbent, amikor orvosa közölte vele, hogy hat hónapja van hátra, ha nem tud leadni 501 fontos, azaz 227 kilogrammos súlyából. Akkor 10 lépést tudott megtenni pihenés nélkül. 10 lépés. Egy átlagos lakásban az ágytól a konyháig hosszabb az út! A lábán állni nagyjából egy percig bírt. Főzni szeretett, de csak egy padról ülve tudott. Talán nem túlzás azt állítani, hogy nem volt élete legjobb formájában.

Egy alkalommal az ablakon kinézve egy bringást látott, és átfutott az agyán, hogy így talán ő is le tudna fogyni. Persze semmi sem olyan egyszerű, mint aminek látszik. Egy átlagos kerékpár nem 227 kilogrammra lett tervezve, így Scott azonnal beleütközött az első akadályba: az általa megvásárolt kerékpár úgy hajlott alatta, mintha főtt tésztából lenne. Ekkor felkeresett egy vázépítőt, aki kétkedve fogadta a kövér ember elhatározsáát, de végül legyártotta a vázat, tandemkerékpár alkatrészekkel és kerekekkel, hogy bírják a terhelést. A leszállított kerékpár azonban pár hónapra azonban letámasztva várta a gazdájának a felismerését, miszerint egy egész pulyka és egy megrakott asztal nem a jó irány, és tényleg lépnie kell.

Az első alkalmakkor, ahogy várható volt, méterekben volt mérhetőa  teljesítménye. Nem elég, hogy alig bírt menni, még a járókelők, gyerekek csúfolódását is el kellett viselnie.
Azonban 3 éves kislányára, és saját életére gondolva tovább folytatta az edzést. Egy hónap után már 5 kilométert is tudott tekerni, feleségével sírva ünnepelték az eredményt. Hamarosan 8, 16, majd 30 kilométert is elért, ami fizikailag óriási fájdalommal járt számára, de a lelke örömtűzben égett. Minden alkalommal egy mérfölddel többet akart tekerni. A súlya csak ekkortájt kezdett észrevehetően csökkenni, néhány hónap alatt 10%-ot veszítette, de ez az ő esetében 25 kilogramm volt!

Az első év végére 1932 mérföldet, kb. 2500 kilométert tekert és 75 kilogrammot adott le. A blogja 4 évvel később ért véget, amikor egy (európai értelemben véve) átlagos külsejű családapa tekintett ránk, messze maga mögött hagyva a hájpacnit, aki valaha volt. És hogy mennyi súlyt veszített? Nagyjából 7 óvodásnak megfelelő tömeget, vagy annyit, amennyit Contador ÉS Armstrong nyom kerékpárjával együtt.

És mi volt Scott Cutshell hat nagyon egyszerű elve, hogy megmentse életét és felnevelhesse kislányát?

1. Ne diétázz.
Amint már én is sokszor leírtam, a diéta nem működik. Az 5-10%-os súlyveszteség csak időleges, és a diétázók többsége egy éven belül kövérebb, mint kezdéskor volt. Ugyanez igaz a műtétekre is: a zsírleszívás csak időleges megoldás a problémára, ami a kövér ember életstílusa.

2. Az életmód változás működik.
Nehezebb, de sokkal jobb megoldás: változtass a napi rutinodon, az ételeiden, a kinéeztedek. Tegyél fel nehéz kérdéseket magadnak, és légy nyitott a válaszokra. Ez sokkal nehezebb, mint később maga a legnehezebb edzés.

3. Kerüld a túlságosan feldolgozott ételeket és az üres cukros italokat.
Ne fogyassz szemetet (mondom ezt én, aki rendszeresen eszik gyorsétteremben), a kalória nem egyenlő a tápértékkel. A fogyókúra az egészséges életmód felé tett lépés, ezért nagyon fontos, hogy mit eszünk. Egy érdekes adat: egy liter szénsavas, cukros üdítő közel egy tábla csokinak felel meg.

4. Hallod azt a vékonyka hangot, ami azt súgja neked, hogy mit kéne tenned, de lustaságból vagy a változástól való félelemtől nem hallgatsz rá? Kezd el figyelni. Tudod a megoldást. Az egész életed megváltoztathatod. (és csak te, senki mást nem érdekel)

5. Legyél egészséges azért, mert az jó neked, és ne csak azért, hogy jól nézz ki. Cutshall 331 fontot, 150 kilogram körüli zsírt vesztett, mert élni akart, látni kislányát felnőni.

6. Higyj magadban. Fogalmad sincs arról, hogy mennyi mindenre vagy képes, ha elhallgattatod a rengeteg embert, aki azt bizonygatja, hogy mennyi mindenre nem (és ezért ők megcsinálják helyetted.)

Az élethosszig tanulás nem csak a tudományokra érvényes, hanem a kerékpározásra is. Elég csak a "mindentudó" öreg edzőkre gondolni, akik még mindig azt hirdetik, hogy egy kulacs vízzel, evés nélkül kell edzeni, és csak akkor jó, ha fáj. Szerencsére mi szeretünk tanulni, nézzünk meg néhány alapvető dolgot, amivel az idén jobbak lehetünk, mint tavaly voltunk.

1. Hagyj időt a pihenésre
Többször írtam már a témáról, az ambíciózus amatőr versenyzők egyik legnagyobb hiányossága. Remek dolog, ha sokat edzel, mert fittebb, jobb akarsz lenni. De túl sok versenyző, még a profik között is, túl hamar, túl sokat és túl erősen edz, anélkül, hogy időt hagyna a megerőltetés kipihenésére. Ha hosszú távon akarsz jó lenni, és nem csak hirtelen fejlődést akarsz hosszú stagnálással, figyelj az energiaszintedre. Az alapvető edzés tervezésben a 3:1 szabályt szokták érvényesíteni, 3 edzés után egy pihenőnap, 3 keményebb hét után egy lazább hét szükséges a feltöltődéshez. Ha túl erősen nyomod, tervezés és kontroll nélkül, akkor csak fáradt leszel, erősebb nem.

2. Türelem, türelem, türelem
A téli közös edzéseken (pl. Flórián térről indulva) mindig vannak olyan legendás srácok, akik iszonyat erős tempót akarnak diktálni, míg ugyanabban a csapatban láthatóak az igazi versenyzők, akik akár le is szakadnak, ha a tempó túl nagy. Gyengék volnának? A nyári versenyeken nem úgy tűnik. A kerékpározás az egyik legkeményebb aerob sport, a valós, tartós teljesítmény felépítése éveket vesz igénybe, és konzisztens edzést igényel. Lehet gyorsan fejlődni, akár korosztályos bajnoki címet is elérve egy-egy kevésbé népszerű távon, de tartós, hosszú és fenntartható fejlődéshez lépésről lépésre kell haladni, és ez nem csak a teljesítményre vonatkozik, hanem pl. a csoportban haladás technikájára is. Aki csoportban ügyesen megy, akár 50% energiát is spórol egy népesebb mezőnyben, és egy meginduláskor akkor sem fog leszakadni, ha amúgy gyengébb nálad.

3. Figyelj és tanulj
Mindegy, hogy mennyi ideje tekersz már, mindig lehet újat tanulni ebben a folyamatos fejlődésben levő sportban. Lehet, hogy egy gyorsabb defektcsere trükkjét, vagy hogy hogyan kell gyorsabban kibontani egy müzlit. Ha valakinek baja van a csoportodban, elsőként segíts neki, és ne csak azért, mert ez szép dolog, hanem mert nem tudhatod, hogy mit fogsz tanulni a helyzetből.

4. A kis dolgok is számítanak.
Ha nagyjából jól csinálod a dolgokat, még nem jelenti azt, hogy nem mulasztod el a célt. Ha nincs nálad esőkabát felhős időben, száraz lánccal indulsz a Mátrába, vagy a belsőd megint a polcon maradt a pénzed mellett, akkor saját magadat hozod kellemetlen helyzetbe. Ugyanez igaz a kerékpárbeállításra is, a majdnem jó nyeregmagasság nem jó, a majdnem jól meghúzott csavar sem tart eléggé. És akkor ne is beszéljünk a majdnem jól végrehajtott gyakorlatokról, a majdnem jó testtartásról és pedáltechnikáról.

5. Mindannyian együtt vagyunk.
Több olyan közös tekerésen is voltam már, ahol nagyon vegyes volt a társaság erőnléte, ami önmagában sem túl szerencsés, de még kevésbé az, ha az utat alig ismerő, eleve az eléhezéssel, fáradtsággal küzdő társakat magunk mögött hagyjuk, mert a kocsmában felmelegszik a sör. Nem melegszik. Ha együtt indultunk el, tartozunk annyival a többieknek, hogy biztonságosan, közösen haza is érünk. Senki nem szeretne olyan talafonhívást kapni, hogy a lemaradt kolléga napszúrást kapott, vagy egy teherautó kerekére tekeredett fel egyedül. Függünk egymástól és ennek megértése a kerékpáros kultúra elsajátításának kezdete...

A kerékpár közlekedési eszközként kezdi az életét, de mi történik vele, ha megunta gazdája? A fejlett nyugati országokban gyakran kukába kerül, esetleg adományként kevésbé fejlett régióba, ahol még közlekedési eszköznek alkalmas és ahol a divat nem szempont a választásnál. Az igazán rossz állapotú bringák előtt is hosszú élet állhat még, ha átalakítják őket bicimasinává (bicimáquina).

A bicimasina a kerékpárból átalakított, emberi erővel hajtott gép. Az elektromos áram nálunk ugyanolyan természetes, mint a csapból folyó iható víz, de rengeteg embernek ez csak álom. Nemrég írtam a mobiltelefon töltő kerékpárról, a bicimáquina elve is hasonló: ha nincs vezetékes áram, energia, de van izom, akkor használjuk az utóbbit. A mayapedal.org egy olyan alapítvány, ami Észak-Amerikából szállít adományozott kerékpárokat Guatemalába, ahol egyrészt a helyiek közlekedési lehetőségeinek javítása a cél, másrészt az eredeti céljára már alkalmatlan kerékpárból olyan gépeket készítenek, ami a helyi ipart segíti: malom, kávébab feldolgozás, mogyoró hántolás, vízpumpálás, vagy mozgáskorlátozott jármű, esetleg mosógép.

A megszerzett tudást nem őrzik meg maguknak, hanem részletes építési útmutatóval közkinccsé teszik az ötleteket. Nem mondom, hogy hazánkban túl sokan rászorulnak ezekre az eszközökre, hiszen az áram és a kiselejtezett elektromotorok fillérekbe kerülnek, de abban biztos vagyok, hogy rengeteg mozgásszegény életet élő ember hosszabbítaná meg, ha a mosást vagy vízpumpálást kerékpárral kéne elvégezniük, ahelyett, hogy csak egy gombot nyomnak meg a gépen, és esnek vissza a tv vagy számítógép elé nassolni...  

A kerékpár karbantartása részben otthoni, részben szervíz feladat, de gyakorlottabb, ügyesebb vagy kiváncsibb bringásoknak ez sem okozhat gondot. Mielőtt a részletekbe mennénk, egy fontos megjegyzés: koszos környezetben, csorba, sérült szerszámokkal, kapkodva ne álljunk neki összesarazott kerékpárt javítani.... Íme a 10 jótanács, aminek betartásával töredékére csökkentheted a fenntartási költségeket. Lányok is elkezdhetik!

1. Ne vidd túlzásba: a túlfújt kerék legalább annyira lehet oka egy defektnek, mint a lapos. Egy túlhúzott csavar könnyen törést okozhat, vagy maga is eltörik. Ha karbonnal dolgozol, és nincs sok gyakorlatod, használj nyomatékkulcsot. A túlzottan beolajozott-zsírozott alkatrész vonzza a koszt, extra kopást idézve elő.

 2. Az alábbi sorrendbe dolgozz a bringán: mosás, törlés, szárítás, olajozás, állítás. Egy koszos, elhanyagolt kerékpárt nem lehet pontosan beállítani.

3. Csak a szakmai feladatokért fizess: egy egészen kis nyolcast te magad is kiszedhetsz a kerékből, az internet tele van oktató videókkal. Ugyanígy, egy fékpofa beállítása is csak türelmet igényel, szakszerámot nem.

4. Figyeld a kopásra utaló jegyeket: ha felniféked van, akkor a felni falát, ami egy idő után elvékonyodik, a legtöbb felnin van kopásjelző. A fékpofát, ami félrekophat, a lánckereket, ami hegyessé válik. Az időben cserélt alkatrész balesetmegelőző hatású, és költséghatékony.

5.Cseréld le a kopott bandázst vagy markolatot: 1-2000 forintért újszerűvé varázsolhatod a bringát. A jobboldalon óra mutató járásának megfelelően, baloldalon fordítva kell feltekerni, a kormány közepétől a vége felé haladva.

6. Ne ellenőrizd a csavarokat minden alkalommal: ezzel ugyanis a végén olyan szorosra húzod őket, hogy az egyes ponton leírtak léphetnek életbe: törés, deformálódás. Egy év alatt akár egy teljes fordulatnyit is beljebb megy a csavar, ha mindig ráhúzol egy kicsit.

7. Takarítsd le a fékport: a fékpofákon, felnin, gumi szélén megülő fékpor szép lassan koptatja az alkatrészeket finom méretének köszönhetően, szabadulj meg tőle rendszeresen.

8. Teljesen halkítsd le a bringád: a láncon kívül a váltó görgőket is érdemes szétszedni, takarítani és olajozni. Miután meg vagy vele, töröld le a fölösleget, ne gyűjtse a koszt.

9. Szabadulj meg a szigszalagtól: a hanyagul szigszalaggal rögzített kilométeróra kábel, a gyorskötözővel javított kulacstartó, és más ideiglenes megoldások kora lejárt. Rakd rendbe egyszer, és nem kell szégyellned a lustaságod.

10. Soha ne rakd el koszosan a bringád: talán ez az, ami a legnehezebb, és nekem is alig-alig sikerül betartani. De nincs is rosszabb annál, mint a rászáradt sár, kosz, aminek letakarítására legközelebb nem lesz időd, és eszi majd az alkatrészeket. A tisztítás igénye még inkább hangsúlyos az országúti kerékpároknál, ahol egészen kicsi kosz is zavarja a működést, és rosszul is néz ki.

Tehát mosni, időben javítani és a bringa örök élet meg egy nap.

Újra megrendezik a kedvenc versenyem Szentendrén, a Citycross-t május 5-én, szombaton. A tavalyi verseny igen jó hangulatúra sikerült, nem volt tömegnyomor, de a pálya jellegének köszönhetően mindig volt valaki körülöttem, gyorsabb és lassabb versenyző egyaránt.

A rövid köröknek hála viszonylag jól követhető a verseny menete, könnyű besaccolni, hogy merre vagyunk a mezőnyben. A macskaköves utak miatt minél ballonosabb gumi és minél jobban rugózó kerékpár javasolt, idén kényelmi okok miatt megpróbálkozom egy össztelóssal végigmenni, bár őszintén szólva a merevfarú monti is bőven elegendő volt.

A körök hossza 1,7 km, 70 méter szintkülönbséggel. A versenytáv 1 óra + 1 kör, a győztes tavaly 13 kört teljesített, tehát egy óra alatt közel 1000 méter szintet össze lehet szedni. Újdonság, hogy az idén lesz gyerek verseny is, ami 3 kör, illetve ifjúsági, felnőtt és senior kategória, külön férfi-női értékeléssel. Lányok, itt az alkalom az éremszerzésre! Az előnevezés április 30-ig tart, a helyszínen csak korlátozott számban lehet nevezni, a 200 fős felső limit eléréséig. A tavalyi első verseny sikere és utólagos híre alapján én már a héten nevezni fogok, biztos, ami biztos. Az idei cél: a tavalyi 11 kör megismétlése és javítása, de a tavalyi 183-as átlagpulzusnál alacsonyabb értéken...

Nevezés és további információk ITT:

Az autópályán bringázni nem különösebben okos dolog, és persze szigorúan tilos is. Az olasz Mario Cipollini, aki pár évvel ezelőtt a világ legjobb sprinterének számított (és negyvenöt évesen sokadik visszatérését jelenti be), rendszeresen edzett a háza melletti autópályán, itt tudott ugyanis "biztonságosan" nyolcvan km/h felé gyorsulni. Természetesen volt is összetűzése a rendőrséggel emiatt. Mégegyszer, ő akkoriban a világ leggyorsabb kerékpárosa volt.

Ennek fényében érdemes megtekinteni az alábbi cseh (kamu)videót, ami egyébként meglepően profi ahhoz képest, hogy nem egy nagy amerikai filmstúdió terméke: