Pár évtizede megkérdőjelezhetetlen volt az év hidegebb felében a hosszú, kis intenzitású tekerések létjogosultsága. A kilométerek számítottak és az alacsony intenzitás órákon át.
Aztán érkezett az új módi, rövid, intervall alapú edzések, és a hosszú, lassú tekerések démonizálása. Junk miles, azaz szemét kilométerek, amik csak rontják a rövid, erős edzések hatékonyságát. Amikor már egy generáció szemében tűnt őskövületnek, aki továbbra is gyűjtögette a kilométereket, berobbant a skandináv modell.
Az állóképességi sportokban legendás VO2 maxokkal rendelkező sportolók ugyanis szinte alig mentek az amatőrök által oly annyira kedvelt közepes terhelésen. Az edzések legnagyobb része alacsony terhelésen zajlott, ellenben az intervall edzés a tejsavküszöb alatt és felett, edzéscéltól függően. A se nem könnyű, se nem erős menések minimális hangsúlyt kapnak, és semmiképpen nem teszik ki az edzésmunka legnagyobb részét.
Koncentráljunk most ezekre a könnyű kilométerekre, hogyan hozhatjuk ki belőlük a legtöbbet?
- Edzettségednek megfelelő tempó: sokan összetévesztik az alapozó és regenerációs tekeréseket a hosszú edzésekkel. Érdemes elkülönteni őket: a regenerációs edzés gyakorlatilag egy szokásosnál rövidebb, minimális intenzitású (orron könnyedén vett levegő, összetett mondatokban képes beszélni), és a hangsúly könnyed mozgáson van, nem a teljestményen. Az alapozó edzés ennél intenzvebb, de beszélgetni még lehet, nincs erőlködés, megfeszülés, a pulzus valahol 130 körül mozog, egyéni edzettségtől függően. A hosszú tekerés viszont nem feltétlenül alapozó ha az edzésciklusba nem illik az intenzitás és a terhelés mennyisége.
- Tudatos jelenlét: a hanyag, figyelmetlen tekerés szórakoztató lehet a haverokkal, de ha a teljesítmény optimalizálása a cél, érdemes kihasználni ezeket az órákat a hatékonyság fejlesztésére. A kerékpársport végső mértékegysége nem a watt, VO2 Max, fordulatszám, hanem a legrövidebb alatt teljesített táv, azaz a sebesség. Hogyan lehet ezt kis inteznitással a legjobban fejleszteni? Tudatossággal. Pl. azonos pulzussal/wattal haladva figyeljünk a testtartásunkra, mennyiben befolyásolja a testtartásunk az aerodinamikát? Hol feszülnek olyan izmaink, ami görcsös testtartást eredményez, és fogyasztja az energiát? Hogyan tudjuk csökkenteni a légzésszámunkat a légzés optimalizálásával? Egyenletesen tekerünk mindkét oldalon? Az egy fordulatra eső hajtás során kifejtett erő végig egyforma vagy szögletes, csúcsos? Mekkora fordulaton tudjuk tartani a helyes mozgást? Hogyan lehet ezt növelni, hogy a 90-100-as tartományban simán pörögjön a láb? Hosszan sorolhatnám azokat a dolgokat, amikkel optimalizálhatjuk az erőátvitelünket, és később plusz sebességet nyerhetünk azonos erőkifejtéssel
- Felszerelés optimalizálás: ezeken a hosszú tekeréseken tudjuk megfigyelni, beálltani tökéletesen a kerékpárt, mivel van idő megfigyelni, kisérletezni a felszereléssel. Hol és hogyan fog a fék, hogyan reagál a váltó, hol nyom a cipő, nadrág, sisak? Figyeljünk a részletekre és bátran kísérletezzünk a beállításokkal.
- Mentális edzés: Ezt két részre osztanám. Az egyik a tudatos jelenlét gyakorlása. A fentiek ezt részben lefedik, ahhoz, hogy megfigyeljük a tekerésünket, oda kell figyelni a mozgásunkra, légzésünkre, hatásokra. Tekerés közben érdmes relaxációból ismert tesztszkenneléssel végigmenni magunkon. Megfeszíteni az egyes testrészeket, izomcsoportokat, majd elengedni, megfigyelni, hol van feszülés vagy túlzott renyheség, amire a haladáshoz nincs szükségünk. Gyakran látni sporttársdakat, akik merev derékkal, nyakkal vagy a kormányt fojtogatva tekernek, fölösleges energiát pazarolva, vagy ellenkezőleg, nincs meg a tartás, vezeti őket a bringa és nem fordtva. A másik szempont a szellemi állóképesség fejlesztése: ne csak azt várjuk, mikor lesz már vége, mennyi van még hátra, jaj de fáradt vagyok, nyom a nyereg, nem brom tovább. Vegyük észre, azonosítsuk és engedjük el ezeket a gondolatokat, és térjünk vissza a tekerésünk megfigyelésére.
- Táplálkozás és folyadékpótlás: a cél itt is ugyanaz, mint eddig, most van lehetőség kikísérletezni, mi az, amit bevesz a gyomrunk, óránként mennyi zselét tudunk megemészteni, és melyik ízek, állag, keverék esik jól amikor már fáradtak vagyunk? Szokjuk a rendszeres ivást, hogyan kell enni menetközben:? Ezek alap dolognak tűnnek, de szerintem sokan láttunk már ebből balesetet, amikor az egyébként edzett, felkészült sporttárs azért esik el, mert nincs rutinja a zselé kibontásában vagy a kulacs visszarakásában.
A mérsékelt intezitású alapozó edzések nem csak a kilométerek gyűjtéséről, vagy a mitokondriumok fejlesztéséről szólnak tehát. Valójában ez az az időszak, amikor idő és lehetőség van az összes sebességnövelő tényező behangolására, amire biztosan nem lesz energiánk vagy figyelmi kapacitásunk, amikor tejsavküszöbön küzdünk a túlélésért. A figyelmetlen, essünk valahogy túl rajta tekerések tényleg keveset adnak a teljestményhez, bár annak is meg van a maga szépsége, ha csak csavargunk két keréken. A fontos csupán az, hogy tudjuk elkülöníteni a kettőt.
*Ha úgy érzed. tudok segíteni a felkészülésben személyesen is, keress bátran!
