Pár nappal ezelőtt a legnépszerűbb kardiosportok összehasonlítása kapcsán kiderült, hogy a fogyókúra, avagy a testsúlyszabályozás nem véletlenül az egyik legnagyobb üzlet a világon. Milliárdnyi elhízott ember él a Földön, és sokukat zavarja a túlsúly, és ez ellen képesek is tenni - akár rengeteg pénz kiadásával fogyasztószerek, nullkalóriás ételek, gyötrő éhezés árán.
Az üzlet igazi nagy ütőkártyája, hogy a módszerek nagyobb része ideiglenes, de látványos eredményt ad, ellenben az ügyfél évekkel később visszatér az újraszerzett zsírok miatt. A leírásom kissé hosszú lesz, és az élettani részt sem fogom kihagyni, de remélhetőleg érthető és szakmailag elfogadható tudok maradni a végére is. Sokat merítettem ismét Dr. Osváth Péter előadásából és jegyzetéből, illetve a sok évvel ezelőtti élettan órákból, de természetesen nem tudományos írásról van szó.
A tápanyagok szerepe, azaz mit kell elhagyni?
A válasz egyszerű: mindenféle tápanyagra szükség van, a mérték a lényeg. Az evolúció révén az emberi szervezet tökéletesen alkalmazkodott a fejlett civilizáció előtti élethez, ezt kell megismernünk, és figyelembe vennünk ma is, erre még később visszatérek. Alapvetően kétféle tápanyag van: kalorigén, azaz amelyik tartalmaz kalóriát és non-kalorigén, azaz a víz, sók, vitaminok. A kalorigén tápanyag lehet fehérje, szénhidrát vagy zsír.
A fehérje aminosavakból épül fel, ezeket a szervezet raktározni nem képes, ezért fogyasztásuk minden nap ajánlott, akár többször is. Mivel egyes fehérjéket a növényi étrendből nehezen vagy nem lehet fedezni, ezért javasolt a tejtermékek és húsok fogyasztása, illetve ha ezt elutasítja az ember, akkor táplálék kiegészítő is megteszi. A szervezet nem vesz tudomást az erkölcsi indokokról, ha kell fehérje, akkor szerez, ha más nem lebontja az izmot, vagy más forrás után néz. A napi fehérjeszükséglet 1-2.5 gramm/testsúlykg, az utóbbi érték az erősportot űző élversenyzőkre igaz (súlyemelés, nehézatlétika).
A szénhidrátokat előszeretettel tiltják a diéták, helytelenül. Ezek lehetnek egyszerű vagy összetett cukrok (a korábbi bejegyzésben a rizs szerepe merült fel - ez összetett szénhidrátnak számít, hasonlóan a krumplihoz). A test szénhidrátot tud raktározni, a májban 120g, izomban akár 350 g-ot. Előnyös tulajdonságuk, hogy minden helyzetben és minden sejt számára képesek energiát szolgáltatni.
A harmadik tápanyag fajta a zsír, amely a legjobb energiaszolgáltató, 9,3Kcal/g tartalommal, és további pozitív tulajdonsága, hogy a szervezet szinte korlátlan mennyiségben képes tárolni ezt az alacsony energiaigényű tartalék kalóriahordozót. A non-kalorigének ismertetését most kihagyom, szükség van rájuk a szervezet számtalan folyamatához, igény esetén egy külön posztban összefoglalom főbb szerepüket. Térjünk rá a szabályozásra inkább!
Alapvető energiaforgalom - miért hízunk a számítógép előtt?
A szervezet energiaigényének számos összetevője van. Legfontosabb az alapanyagcsere, ami egyénenként változik, függ a sejtanyagcsere intenzitásától, kortól, nemtől, genetikától, hőmérséklettől, etc. Ez felelős az alapvető működésekért, nyugalmi állapotban, a szervezet alapjárata. Ennek van egy értéke minden ember esetén, de mivel ez nagyon különböző, számoljunk átlagokkal. Felnőtt férfinél 1500 Kcal, míg nők esetében 1300Kcal értékkel számolhatunk. Nagy, nehéz, izmos embereknél több, kisebb, zsírosabb embereknél kevesebb lehet.
Emellett mindenki használ energiát a homeosztázis, azaz belső egyensúly fenntartására, ilyen a hőszabályozás, emésztés, és a szellemi tevékenységek, erre adjunk még 1000 Kcal-t, nagyon sokat gondolkodó emberek pedig elszámolhatnak még pár százat pluszban. Eddig járunk 2300-3000Kcal-ánál, ez az, amennyit egy átlagos, nem sportoló, keveset mozgó ember igényel.
A sport, fizikai munka ezen felül még 500-5000Kcal plusz energiaigényt jelenthet, de erről majd később. Előbb lássuk, mit és hogyan kell enni, majd a 7 főbb hibát, végül pedig a mozgási, életmódváltozással kapcsolatos ötletek.
Étkezés: mit ehetünk és mennyit?
Enni jó, és lelkiismeretfurdalás nélkül még jobb. A jó hír, nem kell lemondani feltétlenül a finomságokról. A táplálkozás akkor jó, ha mindent fogyasztunk, 15-20% fehérjét, 60-70% szénhidrátot, és természetesen zsírokat is, 10-20% között, életmódtól, sportágtól függően. Mivel mi kerékpárosok vagyunk, vagy szeretnénk lenni, továbbiakban az erősportok igényeire nem térek ki, csak a kardiokra. A fehérje igény, ahogy korábban írtam, 1-2g/testsúlykg/nap. A nem sportolóknál kevesebb, sportolóknál több, így tud fejlődni az izomzat.
A szénhidrát grammja 4.1 Kcal-át tartalmaz, így átlagos, nem sportoló embernél a 70% szénhidrát 3000kcal*0,7 = 2000Kcal, azaz durván fél kilogramm. A zsírok sokkal több energiát hordoznak, az átlagos igény így 3000*0,15, azaz 450 Kcal, ami nagyjából 50gramm zsírból fedezhető.
A sportolók vitaminigénye is magasabb, ami természetes táplálkozásnál kielégítést nyer, de a multivitaminos kiegészítők hasznosak lehetnek. Nagyobb erőkifejtésnél a vitaminigény is magasabb, de kimondottan kerülni kell a megadózisokat, különösen zsírban oldódó vitaminok esetében! A sófogyasztás komoly vízveszteségnél kap kiemelt figyelmet, figyelni kell, hogy a konyhasó mellett másféle sókat is fogyasszunk, pl magnézium, kálium, etc. Legjobbak erre az izotóniás italok, a víz önmagában nem elégséges a teljes hidratációhoz!
Hosszútávú tervezés, minden fogyókúra alapja.
Vélhetően olvasóim többsége már elhagyta az oldalt, mert sok a tudomány, vagy ásítozik, mert felkészült, és ezek közhelyek. A fogyókúra, testsúlyszabályozás egyetlen kritikus pontja, hogy az energiabevitelnek kismértékben alacsonyabbnak kell lennie, mint az energiafogyasztásnak, és hosszú távra kell tervezni. Nem lényeges, hogy mennyi az energiaigényünk abszolút értéke, sem a sejtanyagcsere sebessége sem, ha a fenti szabályt figyelembe vesszük. Ha helyesen végezzük a szabályozást, a fogyás a zsírraktárakból, és nem az izmokból történik.
A fogyókúra tehát két fontos tényezőből áll: teljes, de kontrollált mértékű energiafelvétel, és mozgás, sportolás, azaz fokozott energiafelhasználás. Kezdjük az étkezéssel: megszorításról beszéltem, de ez a mennyiségre és nem a gyakoriságra vonatkozik. Enni kell, gyakran és sokfélét. MINDIG fontos a fokozatos váltás. Két étkezésből ne legyen hat, és ne felezzük a mennyiséget, legfőképpen ne kezdjünk nulldiétába, ami lehetetlenné teszi az értelmes sportot (energiahiány, izombontás, etc). Heti 10%-os csökkentés kezdetnek megteszi. Először a zsírtartalmat csökkentsük 10-15%-ra vagy alá, majd a szénhidrát mennyisége jön, és végül az esti étkezés beszüntetése.
A zöldségekkel óvatosan este, lefekvés előtt legalább két órával fogyasszuk, mivel emésztésük lassabb, és zavarja az alvást, ha nem sikerül megemészteni időben. Példamutatóan az esti cikkírás energiamennyiségét egy szalonnás pékárú fogyasztásával ellensúlyzom, de ha meg van a kontroll, ez már belefér.
A 7 főbűn.
Nem, nem a zsírfogyasztás, vagy a nasi, ahogy azt az önjelölt, élettant közelről sem látott női lapok újságírói sugallják. Íme a lista:
1. Hirtelen, nagy energiahiányt okozó fogyókúra. A fogyasztást fokozatosan kell végrehajtani, a maximális fogyás ne haladja meg a heti egy kilogrammot, de kisebb súlyfelesleg esetén ez lehet havi 1 kg is. A szervezetnek van egy setpointja, azaz egy testsúllyal kifejezhető állapot, amihez igazodik, ezt csak lassan lehet tartósan elmozdítani.
2. Null-kalóriás diéta. Egészséges embernél ostobaság, sportolónál tilos.
3. Egyoldalú diéta: tápanyaghiányt okoz, esetleg tetézve vitaminhiánnyal. Csökkenteni a szénhidrát és zsír mennyiségét lehet, de figyelni kell a sók, vitaminok, fehérjék pótlására.
4. Fogyasztószerek használata. Többségük doppinglistás, működési elvükben a szervezet idegrendszeri folyamataiba avatkoznak be, elsősorban az alapanyagcsere serkentése révén. Ide sorolnám még a túlzott koffein, nikotin és energiaitalok fogyasztását is.
5. A mozgás extrém növelése, táplálkozás változatlanul hagyásával. Ez gyakorlatilag az egyes pont, máshonnan megközelítve, súlyosabb formában.
6. Szaunázással fogyni. Télen hetente többször is szaunáztam, ami valóban okoz nagyon rövidtávú súlyvesztést, de ez nem cél, hanem következmény. Javasolt az azonnali folyadék és só utánpótlás szauna után.
7. Kizárólag reggel, ébredés után, éhgyomorra edzeni. Ilyenkor a szervezet még nincs felkészülve a terhelésre, nem hatékony a működése, rossz a teljesítmény és az energiafelhasználás. Ez elsősorban sportolókra érvényes: a legjobb edzés a jó edzés, nem az éhezős, szenvedős.
Végül néhány szó a sportolás energiaigényéről
A táplálkozás mellett a sport a legfontosabb eszközünk a fogyásra. Kizárólag helyes táplálkozással megszabadulhatunk a zsírpárnáktól, hiszen a szervezet tartalékai csökkenek, de nem lesz állóképességünk, izomzatunk, csupán soványak leszünk. Egyetlen eszközünk továbbra is az energiacsökkentés marad, hiszen sportolni nem lesz mivel, az energiafelhasználásunkat nem tudjuk növelni.
Edzeni kell tehát, jó minőségben és elegendő mennyiségben. Furán hangzik a minőség emlegetése itt, de erről is szó van. Túlzottan kis intenzitás esetén nem indul be a zsírégetés, nem borul fel a homeosztázis, és nem nő az állóképesség. A szervezet energiaigényéről már írtam a korábbi cikkben, így röviden: 1 perc után indul be a szénhidrátok ATP-vé alakítása, és aerob, azaz elegendő oxigénmennyiség mellett végzett edzésnél 30-50 perc után állunk át zsírégetésre. Ilyenkor már csak azok a sejtek fogyasztanak cukrot, melyek nem képesek zsírbontásra, vérteste, idegsejtek, etc.
Ezek miatt fontos a kis mennyiségű cukor pótlása két órát meghaladó edzés esetén, ez a zsírégetést lényegesen nem befolyásolja. Mivel az állóképesség kialakítása idő, ezért előfordul, hogy kezdetben szinte el sem jutunk a zsírégetésig, és az éhség növekedése miatt még hízunk is, ilyenkor nem szabad hirtelen változtatni sem az edzésmennyiségen, sem az étkezés alapvető mennyiségén, minimális súlyingadozás a legelején belefér, hamar eljuthatunk arra a szintre, amikor ez már nem lesz probléma.
Fontos tudni, hogy a zsírégetés nem csak edzés alatt, hanem edzés után is folytatódik, hiszen a szervezet egyensúlya megbomlott, és ezt helyre akarja állítani. Edzés után javasolt a szénhidrát fogyasztása, azonban ennek nem szabad egyszerű cukornak lennie, javasolt a rízs, keményítő tartalmú szénhidrát bevitele, ami nem váltja ki az inzulin löketet, hiszen az izombontással is járhat a cukorszint csökkenése után! Nem az edzés után kell spórolni a szénhidráttal, hanem a nap többi részében.
És hogy mi az elegendő edzés mennyisége? Napi 2x5km, maximum 30 perces kényelmes munkába bringázás nem lesz világmegváltó hatású, de kezdésnek elegendő, hiszen elkezdődik az izmok átmozgatása, és mégis nagyobb az energiaigénye, mint az autóvezetésnek. Közvetlen zsírégetésre azonban ne számítsunk ettől. Hazafelé egy kis kerülő, hétvégén hosszabb tekerés azonban már számottevő és mérhető változást eredményez, nem csak a súlyban, hanem az életminőségben is.
A legfontosabb a fokozatosság: a túledzés nem fog hosszútávú eredményt jelenteni, sérülést és kiesett edzéseket igen. Magánvéleményem, de évi maximum 10kg/10% súlyfelesleg ledolgozása már tartós és sikeres fogyókúrának minősül, és hozzájárul a hosszabb távú egészséges, aktív élethez. Sok sikert mindenkinek!
