A futás, úszás és kerékpározás a legnépszerűbb kardiosportok, és majdnem mindenki számára elérhetőek. Vajon melyik a legjobb választás?

1. Kalóriafelhasználás

A felhasznált energia mennyisége a súlytól, sebességtől függ a leginkább. Ebben az összehasonlításban a futás legpazarlóbb, óránként 5-800 kilokalória elégetésével lehet számolni. Sem a kerékpározás, sem az úszás nem igényel ennyi energiát normális esetben. Az úszás, testsúlytól, intenzitástól, azaz sebességtől függően jellemzően 350-700 kilokalóriát igényel óránként, míg a kerékpározás ennél is kevesebbet, 350-650 között. Természetesen ezek átlagos értékek, egy erős edzésen ennél magasabb, míg alacsony intenzitással ennél kisebb értékek várhatóak. A kerékpározás annyiban különleges, hogy ez az a sportág, ahol az aktivitást a legtovább tudjuk fenntartani, szemben az úszással és a futással, ahol kevesen képesek 2-3 órát egyfolytában edzeni.

Először is, nincs még hideg, tessék felöltözni és tekerni. Réteges öltözködéssel fagypontig kényelmesen kitolható az edzés időszaka, megfelelő ruhával tovább is. De mit lehet tenni, ha már nem megoldható a bringázás?

Íme 4 kiegészítő sport, aminek révén jövőre jobb eredményeket érhetsz el:

1. Úszás

Az úszás előnye, hogy nem terheli az izületeket, gyakorlatilag egész évben elérhető, és hasonló kardiovaszkuláris hatása van az edzésnek, mint a kerékpározásnak. Erősíti az egész évben elhanyagolt felsőtestet, és mivel nem kötött mozgás, az izmok mozgástartománya is nőhet. Nem javasolt a mellúszás mindenkinek, mivel erősen terheli a térdet, és minden úszásnemnél a technika a lényeg. Ha hamar elfáradsz, akkor valószínűleg fejlesztened kell a mozgásod, szakember segítségét igénybe venni ér. 30-60 perc úszás kiegészítő edzésnek tökéletes, 1 óra vagy felette akár az alapozásba is beleszámít. Ugyanakkor inkább egészségvédő, mint teljesítmény növelő hatása van, a víz hűtése miatt alacsonyabb a pulzus, és a teljesítmény is jellemzően kisebb, mint szárazföldi edzéseknél.

2. Futás

A természetes választás. Sok szempontból a legközelebb áll a kerékpározáshoz, hasonló izmokat mozgat, és az intenzitás is hasonló, sokszor magasabb. Emiatt érdemes lassan kezdeni, sokkal lassabban, mint ahogy elsőre jól esik, ugyanis könnyen olyan pulzus zónába kerülhetünk, ahol semmi keresnivalónk alapozó időszakban. A hirtelen erős edzés megviseli a térdet, tavaly emiatt 2 hónapig csak úszni tudtam. Két további hátránya van még a futásnak: a biciklizés miatt megrövidült izmok sérülésveszélyesek, ha nem nyújtunk eleget (szigorúan edzés után, előtte nyújtani nem szabad), illetve mivel lassabb mozgás, érdemes pörgetős tekeréssel kompenzálni, hogy tavaszra is megmaradjon a 90-100-as lábfordulat. Az izomerőt konkrétan nem növeli, de sok kis izmot fejleszt, amik a stabilitásban szerepet játszanak, és a szív-érrendszer területén is pozitív a futás hatása. Mindenképpen javasolt, de mértékkel.

3. Súlyzós edzés

A súlyzós edzés szerves része a téli alapozásnak, pályakerékpárosoknál a legfontosabb edzésforma ebben az időszakban. A maximális erő fejlesztésével az izomtömeg is növelhető, és minden más edzés erre épül. Nagyon nagy a helytelen kivitelezésből adódó sérülés veszélye, és a túlterhelést is nehéz elkerülni. Aki először jár konditerembe, mindenképpen kérje egy szakavatott társ segítségét. A 80% láberősítés mellett ne feledkezzünk el a felsőtestről sem, nem lehet jó bringás az, aki nem tud 2kg-ot sem megmozdítani a kezével. Minden edzés után kötelező az óvatos nyújtás, és érdemes beiktatni pár órán belül 20-30 perc nagyon könnyű görgőzést vagy pörgető tekerést.

+1. Jóga

Tanulmányok szerint 2-3 hónap alatt is nagymértékben javítható a hajlékonyság, ami a kerékpárosoknak amúgy sem erőssége. Eléred kinyújtott lábon állva tenyérrel a talajt? és az ujjad hegyével? Ugye hogy nem? Ezért van szükséged a jógára, a női kerékpárosok rendszeresen űzik, de ha a fentiek közül egyik sem nyerte el a tetszésed, a jóga legalább olyan jó választás lehet, mint az erősebb sportok, mert lehet, hogy gyengébb leszel tavasszal, de a sérüléseket jobban el fogod kerülni szezon közben.

Ha lenne hó rendszeresen itthon, javasolnám még a sífutást is, de ez az ország nagyobb részén, az év legnagyobb részében legalább olyan sci-fi, mintha az űrkapszulákból ugrálást említeném kiegészítő sportnak, párásodó szemüveggel...

November vége felé, még ha süt is a nap, az alapozó edzések nehezen mennek sokunknak, főleg abban a tudatban, hogy a tél még csak most kezdődik. Ugyanakkor ahhoz, hogy nyáron minden rendbe legyen, nem szabad márciusig halasztani a mozgás elkezdését. Ha nagyon rossz az idő, lehet úszni, futni, és persze teremben bringázni. És hogy lássuk, miért is edzünk, mi az, amit szeretünk, íme egy motivációs videó a Hawaii Ironman versenyről. Úszás közben, futás közben, amikor ránk tör a depresszió, ezeket a képeket idézzük fel!

A futás, úszás és kerékpározás a legnépszerűbb kardiosportok, és majdnem mindenki számára elérhetőek. Vajon melyik a legjobb választás?

1. Kalóriafelhasználás

A felhasznált energia mennyisége a súlytól, sebességtől függ a leginkább. Ebben az összehasonlításban a futás legpazarlóbb, óránként 5-800 kilokalória elégetésével lehet számolni. Sem a kerékpározás, sem az úszás nem igényel ennyi energiát normális esetben. Az úszás, testsúlytól, intenzitástól, azaz sebességtől függően jellemzően 350-700 kilokalóriát igényel óránként, míg a kerékpározás ennél is kevesebbet, 350-650 között. Természetesen ezek átlagos értékek, egy erős edzésen ennél magasabb, míg alacsony intenzitással ennél kisebb értékek várhatóak. A kerékpározás annyiban különleges, hogy ez az a sportág, ahol az aktivitást a legtovább tudjuk fenntartani, szemben az úszással és a futással, ahol kevesen képesek 2-3 órát egyfolytában edzeni.

2. Sérülésveszély

Nem meglepő módon, itt is a futás áll az első helyen. Az izületeket, csontokat és laza kötőszöveteket intenzíven igénybe vevő mozgás esetében nem ritkák a különböző húzódások, kopások, fájdalommal járó túlterhelések. A kerékpározás jóval kevéssé veszi igénybe az izületeket, így bátran ajánlható azoknak, akiknek a futás akár túlsúly, akár edzetlenség miatt fájdalommal jár. Természetesen nem szabad elfelejteni a nagyobb sebességgel járó kockázatokat közúton, de normális, fitness kerékpárosoknál a baleset esélye nagyon alacsony. Az úszás a legkevésbe veszélyes, és ezzel a tiszta nyertes ebben a versenyszámban. A közegellenállás legyőzése lassú mozgást eredményez, a víz felhajtóereje az izületek terhelését csökkenti rendkívüli módon. Egészségügyi szempontból a legnagyobb rizikót talán az uszodákban előforduló bőrbetegségek jelenthetik, sajnos a higiénia és alapos fertőtlenítés sem véd meg a betegen sportolni vágyó felelőtlen sporttársaktól.

3. Költségek

A futás költséghatékony, mivel igazából csak egy jó futócipőre van szükség, ami kis utánajárással 10.000 ft alatt beszerezhető. Az úszásnak sem sokkal kisebb a felszerelés igénye, egy szemüveg, úszónadrág/dressz illetve úszósapka beszerzése teszkós áron is legalább 6-8000 ft, és állandó költségként jelentkezik az uszodabérlet is, legalábbis hazánkban kevesen úsznak a jeges Dunában. A kerékpározáshoz elsősorban egy kerékpárra van szükség, illetve sisakra, kesztyűre, szemüvegre. Alapszinten a mozgás elkezdéséhez legalább 30-50.000 ft szükséges, ezalatt nehézkes olyan kerékpárt és felszerelést akár használtan is beszerezni, ami tartós és a mozgás örömét sem veszi el. Kicsit aktívab szinten 100-200.000 ft befeketetéssel már egész használható felszerelés összeállítható, a felsőhatár sok millió forint.

4. A testre gyakorolt hatás

A futás olyan sport, ahol a teljes testsúly a csontokra hárul, így különösen a láb csontjaiban növeli a sűrűséget, azaz a csont erősebb lesz, és csökkenti az osteoporosis, másnéven a csontritkulás esélyét/hatásait. Remek szálkásító program a lábakra, hiszen nem az izommassza nő látványosan, hanem az egyes izomrostok vérellátása és hatékonysága. A kerékpározásnál sokkal látványosabb az izomtömeg növekedése, egyes izmok, mint a négyfejű combizom, vádli, fenékizmok, alsó hátizmok, tricepsz, látványosan nőnek, míg más izmok teljesen kimaradnak a mozgásból, mint a hasizmok, bicepsz, mellizom. A csonterősödés itt is mérhető, még ha nem is a futáshoz hasonló mértékben, szemben az úszással, ami az alacsony izületi és csontterhelés révén hatást sem gyakorol ezekre. Ellenben sokkal többféle izmot mozgat, kisebb intenzitással, azaz az általános edzettséget, illetve arányos izomzatot leginkább az úszástól várhatunk - persze edzésmennyiség függvényében.

5. Kardio előnyök

A futás javítja a keringést és az oxigénáramlást a leghatékonyabban, különösen a lábakban. A kerékpározás jót tesz a szívnek, és csökkenti a szívbetegségek valószínűségét. Az úszók teste hatékonyabban használja fel az oxigént.

6. Fogyókúra

Nos bátran állíthatom, hogy a fitness sportolók igen nagy többsége a súlyfölösleg leadása miatt kezd el mozogni, amit csak támogatni tudok. A diéta indokolt lehet, de a túlzott táplálékmegvonás csak káros hatással bír, másrészt enni jó, mozogjunk sokat, hogy sokat ehessünk és ne kelljen menekülni a szénhidráttól, zsírtól, kalóriától. Az úszás remek sport, ahogy eddig is kiderült, de nem a legjobb fogyókúra. Ennek több oka van, egyik az intenzitás. Az oxigén limitált elérhetősége kisebb intenzitást tesz lehetővé, alacsonyabb szintű aerob munkavégzést, és kisebb lehetőséget a túlzott anaerob terhelésre. Ráadásul a víz hideg, ezért úszás után éhesebbek vagyunk, de a testünknek kevesebb energiába kerül a test lehűtése mozgás után. A futás hatékony, de különösen az elején sokat mozgunk anaerob zónában, azaz túl intenzíven, így a gyors savasodás után erősen vissza kell venni a tempóból. A nagy terhelés miatt egyébként sem javasolt órákat futni, de a jó hír az, hogy az erősen felbolydult szervezet egyensúlyának helyreállítása energiaigényes folyamat, így a fogyás, azaz aerob munkavégzés nem edzés alatt, hanem utána történik. Persze csak akkor igazán hatékonyan, ha nem zabálunk rögtön sok cukrot edzés után, feltolva ezzel az inzulin szintet, és a cukor feldolgozása után lehetőséget biztosítva az inzulinnak az izom, fehérje szénhidráttá alakítására. Tehát edzés után krumpli, rízs, és csak kevés cukor! A kerékpározásra ugyanez igaz, azzal a különbséggel, hogy ott már az edzés alatt biztosan elkezdődik a zsírégetés, ha eltaláljuk a megfelelő tempót. 

Összegezve: a legjobb választás az, amelyiket nem adod fel. Kétségtelen, hogy anyagilag a kerékpározás megterhelőbb, de előnye, hogy egyben közlekedési lehetőség is. Az úszás legnagyobb hátránya az uszodák limitált elérhetősége, ugyanakkor télen az egyik legjobb alapozó sport. A futás könnyen, bárhol, bárkinek elérhető, de bizonyos súly felett vagy edzetlenség esetén nehéz hatékonyan űzni. Természetesen lehet, és érdemes keverni őket, én az úszást preferálom télen, bringás edzőpartnerem a futásra esküszik. Tavasszal meg mindig egyformán gyengék vagyunk, szóval nem a sportág, hanem az intenzitás számít.

Pontosan egy hete említettem, hogy az idei szezont úszással alapozom, aminek létjogosultságát nem minden kerékpáros osztja. Mint az autóknál a köbcentitörvényt (A köbcentit semmi nem helyettesítheti, csak még több köbcenti), a kerékpárosoknál a kilométereket kezelik sokan konzervatívan, mélyen hisznek a mennyiség mindenhatóságában.

A víz és a kerékpárosok kapcsolata nem felhőtlen, néhány kivételtől eltekintve. A triatlonosokat emiatt sokan nem is tartják "igazi kerósnak", bár hosszútávú időfutamot kevés mezőnyben megbújó amatőr tud úgy menni, mint ők. A triatlonosok testfelépítése is más, a futás még szálkásabbá teszi őket, az úszásnak köszönhetően pedig valamiféle felsőtesttel is rendelkeznek, szemben az átlagos kerékpárversenyzőkkel, ahol 180 cm-re a 65 kg még szinte soknak is tűnik.

Edzés szempontjából, különösen a mi klímánkon, nem elhanyagolható az úszás sokféle előnye. Először is, a hideg, eső és hó még a legjobb ruhák mellett is kellemetlen élménnyé teszi az ingázást sokszor, estefelé, a szmogban, sötétben a türelmetlen autósok között cikázva, 9-10 óra munka után. Az elmúlt években majd minden nap tekertem, szinte csak az legnagyobb esők idején nem, de állóképességben ez nem jelentett túl nagy előnyt, mivel sok kedvem nem volt este hat után Budapesten edzeni. Márpedig a tekeréshez idő és kilométer kell, de legalábbis intervallumozás, ami az egészségügyi határérték feletti porkoncentrációban annyira azért nem egészséges.

A kulcsszó az intervallumozás, a téli edzés egyik alapvető célja, hogy az anaerob rendszert megerősítse, kialakuljon a kapillarizáció, az erezettség. Az intervallum edzés néhány kutatás szerint ezt képes bizonyos szinten kiváltani "edzett" atlétáknál, mivel az alapvető keringésük már rendben van, így annak szintentartása az elsődleges. Erre alkalmas lehet a heti 3-4 intervallum edzés mellett egy hosszabb tekerés is, legalábbis holtidőben. Az edzés célja ilyenkor az általános hatékonyságjavítás, nem csak az erőfejlesztés, és itt kapcsolódik az úszás a kerékpáredzéshez. Mellúszásnál kellemes terhelést kap a láb (60% körül), és erősödik a felsőtest is. A pulzusszámot ugyanúgy lehet tartani, és 50-100 méteres gyorsúszások beiktatásával az emelt pulzusú szakaszok is könnyen megvannak, fejlesztve a magasabb pulzust igénylő aerob energiatartalékok mozgósítását.

Az úszás azonban nem csak a pulzusszámot követő edzéseket helyettesíti, hanem több más előnnyel bír. Egyik ilyen, az elhanyagolt felsőtest megerősítése. Élversenyzők edzői hangsúlyozzák, hogy nem probléma, ha izomtömeget szed fel az ember a felsőtestre, a nyáron ez úgyis elfogy. A probléma inkább az, ha egyáltalán nincs izomzat a felsőtesten, vagy satnya, mint amivel én is rendelkezem, mert egyrészt a montizást, hegymászást abszolút mértékben hátráltatja, másrészt ha eléhezik az ember, és elkezdi az izmot bontani a szervezet, akkor tegye inkább ezt a mellizomból, mint a combból (extrém példa, nagyon képletesen értendő).

A bringások híresen merevek is, élénken él bennem az a nyereg reklám, ahol már kaméleonnak hívják az extrém hajlékony bringást, aki ujjbeggyel eléri a talajt nyújtott lábakon állva. Az úszás ezen természetesen segít, a zárt, ciklikus mozgás helyett szabadon, kirúgva, megnyúlva mozog az ember, így két hónap után majdnem 10 centivel lejjebb tudok hajolni, és végre bemelegítés nélkül is meg tudom érinteni a talajt. Az izületeim is sokkal jobbak, idén télen semmi sem fájt, nem recsegett (tavaly két hónapot pihentem, miután a második futóedzésen megerőltettem a térdem)

Végül, de nem utolsósorban, sok uszodában a szauna is ingyenes, így edzés után még lehet folytatni a keringési rendszer terhelését, izzadni méregtelenítés céljából, és szokni a teljes kiszáradás állapotát, ami egy-egy nyári versenyen szinte biztosan bekövetkezik.

Pár szó a hátrányokról: alkalmanként 8-1200 forint közötti összegért, heti 4 edzés nem túl olcsó, és lelkileg is komolyan rá kell készülni a 45-60 perc dögunalomra, az úszás ugyanis nem társas sport. Egy idő után meg lehet szokni, de a tekeréssel ellentétben, az úszásnak mindig edzés szaga van, és sosem szórakozás.

Holnap azonban újra megyünk a Pilisbe, a heti egy 3 órás edzést is le kell tudni, hiszen az igazi állóképességben mégiscsak a kilométergyűjtés a titka. Beszámoló holnap. Tekerjetek ti is!