Az élethosszig tanulás nem csak a tudományokra érvényes, hanem a kerékpározásra is. Elég csak a "mindentudó" öreg edzőkre gondolni, akik még mindig azt hirdetik, hogy egy kulacs vízzel, evés nélkül kell edzeni, és csak akkor jó, ha fáj. Szerencsére mi szeretünk tanulni, nézzünk meg néhány alapvető dolgot, amivel az idén jobbak lehetünk, mint tavaly voltunk.

1. Hagyj időt a pihenésre
Többször írtam már a témáról, az ambíciózus amatőr versenyzők egyik legnagyobb hiányossága. Remek dolog, ha sokat edzel, mert fittebb, jobb akarsz lenni. De túl sok versenyző, még a profik között is, túl hamar, túl sokat és túl erősen edz, anélkül, hogy időt hagyna a megerőltetés kipihenésére. Ha hosszú távon akarsz jó lenni, és nem csak hirtelen fejlődést akarsz hosszú stagnálással, figyelj az energiaszintedre. Az alapvető edzés tervezésben a 3:1 szabályt szokták érvényesíteni, 3 edzés után egy pihenőnap, 3 keményebb hét után egy lazább hét szükséges a feltöltődéshez. Ha túl erősen nyomod, tervezés és kontroll nélkül, akkor csak fáradt leszel, erősebb nem.

2. Türelem, türelem, türelem
A téli közös edzéseken (pl. Flórián térről indulva) mindig vannak olyan legendás srácok, akik iszonyat erős tempót akarnak diktálni, míg ugyanabban a csapatban láthatóak az igazi versenyzők, akik akár le is szakadnak, ha a tempó túl nagy. Gyengék volnának? A nyári versenyeken nem úgy tűnik. A kerékpározás az egyik legkeményebb aerob sport, a valós, tartós teljesítmény felépítése éveket vesz igénybe, és konzisztens edzést igényel. Lehet gyorsan fejlődni, akár korosztályos bajnoki címet is elérve egy-egy kevésbé népszerű távon, de tartós, hosszú és fenntartható fejlődéshez lépésről lépésre kell haladni, és ez nem csak a teljesítményre vonatkozik, hanem pl. a csoportban haladás technikájára is. Aki csoportban ügyesen megy, akár 50% energiát is spórol egy népesebb mezőnyben, és egy meginduláskor akkor sem fog leszakadni, ha amúgy gyengébb nálad.

3. Figyelj és tanulj
Mindegy, hogy mennyi ideje tekersz már, mindig lehet újat tanulni ebben a folyamatos fejlődésben levő sportban. Lehet, hogy egy gyorsabb defektcsere trükkjét, vagy hogy hogyan kell gyorsabban kibontani egy müzlit. Ha valakinek baja van a csoportodban, elsőként segíts neki, és ne csak azért, mert ez szép dolog, hanem mert nem tudhatod, hogy mit fogsz tanulni a helyzetből.

4. A kis dolgok is számítanak.
Ha nagyjából jól csinálod a dolgokat, még nem jelenti azt, hogy nem mulasztod el a célt. Ha nincs nálad esőkabát felhős időben, száraz lánccal indulsz a Mátrába, vagy a belsőd megint a polcon maradt a pénzed mellett, akkor saját magadat hozod kellemetlen helyzetbe. Ugyanez igaz a kerékpárbeállításra is, a majdnem jó nyeregmagasság nem jó, a majdnem jól meghúzott csavar sem tart eléggé. És akkor ne is beszéljünk a majdnem jól végrehajtott gyakorlatokról, a majdnem jó testtartásról és pedáltechnikáról.

5. Mindannyian együtt vagyunk.
Több olyan közös tekerésen is voltam már, ahol nagyon vegyes volt a társaság erőnléte, ami önmagában sem túl szerencsés, de még kevésbé az, ha az utat alig ismerő, eleve az eléhezéssel, fáradtsággal küzdő társakat magunk mögött hagyjuk, mert a kocsmában felmelegszik a sör. Nem melegszik. Ha együtt indultunk el, tartozunk annyival a többieknek, hogy biztonságosan, közösen haza is érünk. Senki nem szeretne olyan talafonhívást kapni, hogy a lemaradt kolléga napszúrást kapott, vagy egy teherautó kerekére tekeredett fel egyedül. Függünk egymástól és ennek megértése a kerékpáros kultúra elsajátításának kezdete...

A kerékpározás nem csak élmény és szórakozás, hanem sokaknak komoly edzés vagy pénzkereseti forrás. Ahol pedig edzés van, ott fontos a visszajelzés is. Kezdetben volt a stopper, majd a mechanikus kilométerszámláló (talán van még rajtam kívül más is, aki nem tudja feledni azt a kis szerkezetet, amit a villára kellett rakni, és egy kis pöcök a küllön lökdösve forgatta a számlálót), ami a rendszerváltás után nálunk is digitális lett.

Ekkor már léteztek pulzusmérők is, de mi még annak is örültünk, ha a pedálfordulatot, átlagsebességet is számolta a kompjúterünk. A pulzusmérő egy újabb dimenzió, ez már egész használható visszajelzést ad a teljesítményről, és a laktátgörbe, (azaz a tejsavasodás mértéke vs. pulzus) alapján már edzészónák is meghatározhatóak vele. Nem kell szakértőnek lenni, hogy belássuk, ez ma a legelterjedtebb edzéskontroll módszer, szakirodalma is kiterjedt, szinte mindenki tud valamit a különböző zónákról. A pulzusmérő azonban még mindig nem a valós teljesítményt méri, hanem a szervezet reakcióját, azaz terhelésre az anyagcserefolyamatok igénye felgyorsul, a keletkező széndioxidot el kell szállítani, és helyette villámgyorsan oxigénre van szükség. Ennek megoldása a keringés feladata, aminek a motorja a szív. Így a terhelést követően késik a reakció, nagyjából 20-25 másodpercet, ami nem gond egy hosszabb edzésen, de intervall jellegű feladatokat igen nehéz így kivitelezni. A pulzusmérés másik nagy hátránya, hogy még ha az egyéni zónákat pontosan és rendszeresen meg is állapítjuk lépcsőteszttel (ami nem lépcsőház, hanem fokozatosan növelt terhelés közben tejsavszint mérés), a pulzust ezernyi más dolog befolyásolhatja, hőmérséklet, stressz, fáradtság többek között. 

Persze nekünk, amatőr hobbistáknak már így is túl sok az elérhető információ, de léteznek olyanok is, akik ennél még többet akarnak tudni, az ő eszközük a wattmérő. Ez nem azonos néhány olcsó saccolóval, amik a sebesség, emelkedés és súly vagy más paraméterek alapján számolnak, hanem komoly műszerek. A lelkük egyszerű, jellemzően a hajtókarban pici nyúlásmérők mérik az erőt, majd ebből számolják ki a teljesítményt. A legismertebb a német SRM, de ennek ára nagyjából egy használt autójéval vetekszik, és a konkurensek sem annyira olcsóak, nagyjából 1200-1500 euró tájékán mozog egy teljes készlet. A wattmérés annyira sok infót ad ezért a pénzért, hogy használata bizonyos edzésminőség felett mindenképpen indokolt, más kérdés, hogy itthon hány ilyen szintű kerékpáros van, és ami még fontosabb, hányan tudnak ezzel az infóval kezdeni valamit. 

Mindenesetre a tudomány rendelkezésünkre áll, és a wattmérő egy amatőr versenyzőnek is megahatékonnyá teheti a limitált edzésidejét, persze ha megfelelő elemzés áll rendelkezésére. Ez persze sok pénz és energia, de aki szeret tudományoskodni, annak talán megéri. És hogy közelítsünk is a Garmin felé, korábban említettem, hogy a jobb wattmérők jellemzően a hajtókarba vannak beépítve, azaz ha van 4 bringánk, akkor vagy szerelünk, vagy veszünk 4 darab wattmérőt, vagy az edzéseink egy része kimarad az elemzésből, ami persze rontja a hatékonyságot. A megoldás tehát egy olyan eszköz lenne, amit  az egyik bringáról könnyen át lehet rakni egy másikra, és ezt sérülés nélkül több százszor is meg lehet ismételni. Van ilyen alkatrész, és ez a pedál. Ugye nem nehéz kitalálni, hogy miért tetszik nekem a Garmin új fejlesztése?

Így van, a pedélba építik a wattmérő elektronikát, ami még közvetelebb módon méri a teljesítményt, mint a hajtókaros verzió, és könnyen át is szerelhető egy másik bringára. Ez az ötlet persze nem új, hallottunk már legalább két ilyen fejlesztésről, de életképes, boltban kapható verzióról még nem tudok. A Garmin alapvetően a GPS alapú eszközeiről ismert, így nem meglepő, hogy a pedálos erőmérő a saját kompjútereivel működik a legjobban együtt, az Edge 500 és 800 egyébként is igen kiváló szerkezetek. Csak hát nem olcsóak, 70-120.000 forint között vannak pulzus és pedálfordulatméréssel, és ehhez jön még a Garmin Vector elnevezésű wattmérő pedál. A Look Keo kompatibilis szerkezet ára... Ezzel várjunk még. 

Ki ne hagyjam, hogy a pedálos erőmérő arra is alkalmas többek között, hogy a két láb erejét külön mérje, lehetővét téve az ideális hajtástechnika kialakítását, és más wattmérőkhöz hasonlóan például az aerodinamikusabb pozíció felvételét, etc. Nagy levegő, és az ár: 1500 dollár. Tehát az EDGE 500 vagy 800 eszközzel együtt úgy bő négyszázezer forint, ami egy nagyon jó karbok kerékszett, vagy egy karbon, 105-ös edzőbringa ára. Megéri? Én még számolgatok, 2012 márciuásig még van időm, mire ez kapható lesz...