Az elmúlt hétvégén ízelítőt kaptunk a nyárból, és néhányan biztos abból is, hogy mire kell figyelni a melegben. A kerékpározással kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat szedem össze pár sorban, a kiegészítéseket a kommentekben lehet hozzátenni. A meleg két ok miatt veszélyes: az egyik a kiszáradás (aminek következménye a napszúrás), a másik a leégés (ami egyenes út a bőrrák felé).
A leégéssel kapcsolatban sok újdonságot nem tudok mondani, a fényvédő szerek használata több, mint ajánlott a napnak kitett bőrfelületeken, ellenjavallt a felső nélküli tekerés (részben azért, mert az átnedvesedett mez/póló jobban hűt, míg a földre csöpögő veríték semmit), és persze a szokásos, dél körüli tekerés is. A bőrünk érzékeny szövet, érdemes vigyázni rá. Ha leégtünk, másnap lehetőleg 10-18:00 között ne menjünk napra.
A kiszáradás viszont még alattomosabb, mint a leégés, mert ilyen időben eleve mínuszról indulunk az általános meleg és izzadtság miatt. Pár hete volt egy verseny a Vértesben, ahová úgy érkeztem, hogy egy kicsit ki voltam száradva. A nagy melegben és erőlködésben ugyan próbáltam eleget inni, de ez reménytelennek tűnt, az utolsó kilométereken erdei csigák toltak fel az emelkedőn, annyira készen voltam. A szombati Crosskovácsi maratonra viszont másképp készültem: a megelőző napokban annyit ittam, hogy naponta többször is el kellett mennem WC-re, így biztosítva, hogy a lehető legkevesebb hiánnyal kezdjek. Az eredmény meg is lett, az utolsó kilométereken tucatnyi embert előztem vissza, pedig nem lettem edzettebb.
Nézzük tehát hogyan lehet felkészülni a hétvégi hosszabb túrákra, versenyekre. Legelőször is úgy kell odaérkeznünk, hogy a lehető legjobb formában vagyunk. Ez azt jelenti, hogy a glikogén raktárak tele vannak, és nincs folyadékveszteségünk. A hosszabb tekerést megelőző 1-2 napban kell ezen sokat dolgozni, egész nap kortyolgatni a vizet, egyszerre 1-2 deciket fogyasztva, hogy hirtelen ne híguljon a vér, és ne induljon be a kiválasztás. Ha a vizeletünk gyakori és híg, akkor jó irányban haladunk. A táplálkozás szénhidrát dús legyen (min. 70%), ilyenkor a zsír és fehérje kicsit háttérbe szorulhat. Ne feledjük, hogy a szénhidrát feldolgozása is vizet igényel, így evés után mindig sokat igyunk.
Ha eljött a nagy nap, akkor reggelire megint a szénhidrát és folyadék utánpótlással kezdjünk, hogy bepótoljuk az éjszakai veszteséget. A tekerést megelőző 1-2 órában (verseny esetén inkább 3) szilárd, nehezen emészthető táplálékot már ne vegyünk magunkhoz. Inni folyamatosan kell, vizet és nem szupertömény cukoroldatokat (izót). A kerékpározás első órájában még nem kell a cukorutánpótlással foglalkoznunk, ilyenkor még nyugodtan lehet szuperhíg (hipotóniás) oldatot, vagy vizet inni. Egy felnőtt férfinek 30 fokos melegben az óránként 1 liter víz sem sok. A tekerés második órájától kezdve el kell kezdeni a gyorsan ürülő szénhidrát raktárak újratöltését is.
Mi az ami nem működik? A sör, például. Finom, szénhidrát is van benne, de egyértelműen a tekerés ellen hat, bódít és kiszárít. A tömény izotóniás oldat sem segít, különösen, ha eszünk is mellé, mivel a szénhidrát feldolgozása több vizet vonhat el, mint amennyit beviszünk az oldatban. Így két út áll előttünk: mérsékelten hipotóniás, azaz híg oldat fogyasztása, vagy zselék, müzli szelet, és majdnem tiszta víz.
Az étkezéshez jó iránymutató, hogy mozgás közben csak néhány gramm szénhidrátot tudunk feldolgozni egyszerre, így egy nagy szelet mézes kenyér tömény oldattal csak megromlani tud a belünkben, felszívódni nem. A nagy folyadékveszteség másik problémája a sók kiürülése, elsősorban a magnézium hiány tud látványos görcsökhöz vezetni, de a konyhasóból is rengeteget veszíthetünk. Általában nem támogatom a sós ételek fogyasztását, de ha izzadunk, akkor egy kis sósperec előtte-utána de akár közben is, ártani nem fog.
A tekerés végére két dologban lehetünk biztosak: az egyik, hogy a szervezetünk súlyos táplálék hiányban szenved, tehát lehet betölteni a 4:1 szénhidrát:fehérje tartalmú folyadékot vagy ételeket, hogy a szervezet ne az izmot kezdje el bontani az akut szénhidrát hiány miatt. A másik, hogy komoly folyadékveszteségünk is van. Azaz tekerés előtt és után mérlegre állva, a különbözet 99%-a vízveszteség, amit lehetőleg még aznap pótolni kell. Nagyjából a hiányzó mennyiség 1,5-2x-ét kell elfogyasztani a regenerációhoz, figyelembe véve, hogy az étkezéssel elfogyasztott szénhidrát vízigényét is fedeznünk kell.
Mi a teendő napszúrás/kiszáradás esetén? Azonnali és folyamatos víz valamint só utánpótlás, azaz csipetnyi só egy kulacs vízbe, és ezt ismételni amilyen sűrűn csak lehet, óránként 1-1,5 liter vízzel is akár. Remélem jövő hétvégén már kevesebb vörösre égett hátú, napszúrástól támolygó kerékpárossal találkozhatunk, és nem azért, mert abbahagyták az előző heti kellemetlen élmények miatt. Ha nagyon undorító a meleg, mindig gondoljatok egy hideg, latyakos olvadó februári reggelre, és máris elviselhetőbb lesz!
