Eljött végre a nyári szünet és a családi kerékpártúrák ideje. Kevés szebb dolog van a világon, mint gurulni a szikrázó napsütésben, barátokkal, gyerekekkel, vagy új társakkal. A meleg azonban kellemetlen is lehet a nap végére, íme néhány tipp, hogy a napszúrást elkerülhesd!

Miért igyak?

A szervezetünk nagy része vízből áll, és a legtöbb kémiai folyamathoz szükséges a megfelelő hidratáltság és elektrolitek aránya. Már 1-2 liter folyadék veszteség is rontja a teljesítményt és a koncentrációt, és ennyit még a szomjúság érkezése előtt is el lehet veszíteni. Egyik legelső tanács, amit a régi bringásoktól kaptam: igyál, mielőtt megszomjazol, és egyél, mielőtt megéhezel. Evidenciának hangzik, de sportolás, túrázás közben nem mindegy, hogy mikor kezdi el az ember az elveszített anyagok pótlását. Ha már szomjúságot érzel, bágyadt vagy, szinte reménytelen pihenő nélkül visszapótolni a szükséges mennyiséget az elvesztett anyagokból. A dehidratáció miatti teljesítménycsökkenés fiziológiai okai a következők: a vér térfogatának és a bőr véráramlásának csökkenése, emiatt csökkent verejtékezés és hőleadás, aminek a következménye a megnövekedett maghőmérséklet. 

Mennyit igyak?

Valamennyivel többet, mint amennyi folyadékot veszítesz. Ezt legegyszerűbben egy hatvan perces tekeréssel lehet megállapítani, mérlegelés előtte és utána, a súlyveszteség legnagyobb része a víz lesz (kisebb része az elhasznált glikogén, aminek maradéka víz és szén-dioxid formában távozik a kilégzéssel). Ez egy felnőtt embernél általában óránként egy kulacs víz, függően persze testsúlytól, izzadástól, hőmérséklettől, és az utánpótlás minőségétől. Az alábbi ábra segít azonosítani a kiszáradás mértékét, aminek legkézenfekvőbb indikátora a vizelet színe. 

Mikor igyak?

A hidratálást érdemes már előző nap elkezdeni, lefekvés előtt 2-3 órával rendezni a vízháztartást. Fontos, hogy ne közvetlenül ágyba menetel előtt, mert a túlzott bevitel okozta feszítő érzés megzavarja az alvást. A túra napján reggel 5-7 dl folyadékot érdemes fogyasztani, biztosítva a megfelelő elektrolit mennyiséget akár táplálkozással, akár izotóniás itallal. Menetközben 10-15 percenként egy-két kortyot, óránként összesen a már említett egy kulacsnyi, 500-750 ml folyadék fogyasztása ideális. A túra után a súlyveszteség 120%-át érdemes folyadékkal pótolni, biztosítva a vese optimális működését és a salakanyagok távozását. 

Mit igyak?

Az egyik legfontosabb kérdés. A folyadék szót azért használtam eddig, mert nem csak a vizet kell pótolni, hanem az ásványi anyagokat és az energiahordozókat is. Egy óránál rövidebb tekerésen természetesen tökéletes lesz a sima víz is, de 2-3 órás vagy hosszabb testmozgásnál mindenképpen pótolni kell az elvesztett sókat is, különösen a nátrium, kálium, kalcium és magnézium. Ezeket lehet hagyományos táplálékokkal, sótablettával vagy kereskedelmi forgalomban kapható izotóniás italokkal is. Az utóbbiak előnye/hátránya, hogy rengeteg cukrot is tartalmaznak, érdemes számolni, hogy ne haladja meg a bevitt kalória az elégetett mennyiséget. Mivel az izzadtság legnagyobb részben NaCl-t, azaz konyhasót tartalmaz, egy kerékpártúrán elegendő lehet csak azt pótolni, és a többit a változatos táplálkozás biztosítja. Hosszabb túra után egy fehérjében és szénhidrátban gazdag táplálék javasolt, ezt helyettesítheti egy fehérjeital is. 

És mi van a sörrel?

A kerékpározás szimbólikus itala, a jól megérdemelt korsó sör a túra végén. Van benne kalória, ásványi anyag, rengeteg folyadék, mi baj lehet? Alapvetően egy sör nem fog tragédiát okozni, és tényleg kevés dolog esik jobban, mint felhevült, kimerült állapotban elfogyasztani egy hideg sört, gyöngyöző korsóból...

A hátrányait szinte ünneprontó dolog lenne felsorolni: immunrendszer hatékonyságát csökkenti, alvászavart okozhat, vizeletkiválasztást fokozza, hazafelé koordinációs problémákat okozhat, nagyobb eséllyel nyúlsz a nasik és a második sör után.... Szóval mértékkel érdemes fogyasztani, különösen ha a másnapi túrát is szeretnénk élvezni!

Az emberiség kreativitása végtelen, ha soha fel nem tett kérdésekre kell válaszolni. Ilyen megoldást kínál Jesse King Texasból, aki feltalálta a kerékpárvázra rögzíthető, puha anyagból készült, hatdobozos sörhűtőt. Nos, éljenek a vállalkozások, és a vállalkozó szellemű emberek. Az első millióhoz csupán néhány százezret kell ebből eladni, a termék hasznosságát tekintve ez igazán nem lesz probléma!

Ma reggel a szokásosnál is több bringással futottam össze a megszokott útvonalamon, és még jobban szemet szúrt, hogy sokan  - talán figyelmetlenségből - saját magukat kínozzák a kerékpáron. Rosszul beállított, csörgő-zörgő szerkezetekkel küzdenek, miközben pár perc alatt többet lehet rajtuk javítani, mintha új teszkós bringát vennének. A következő sorokban tényleg csak a legalapvetőbb dolgokről írok, ha más nem, a hasonló problémákkal szembesülő kollégáknak érdemes megmutatni.

1. lépés

Fújd fel a bringád kerekét. Gyerekkoromban sokat mosolyogtam a falusi bácsikon, akik szinte felnin tekertek, annyira lapos volt a kerék, de ahogy kisütött a nap, előkerültek a laposgumis bringák a városban is. Hogy miért kell keménynek lennie a keréknek? Egyrészt kisebb a gördülési ellenállás, azaz könnyebben gurul, gyorsabban lehet vele haladni. A gumi oldalfalán általában megtalálható az ajánlott nyomásérték bar vagy psi adatokkal, mivel mindkettő fel van rajzolva a pumpákon is, ezért ennek beállítása nem okozhat gondot. Autószelepes gumikat a benzinkúton 3-4 barig simánlehet fújni, és más szelepekhez is van átalakító a bringaboltokban, ez pár száz forintos nagyságrendű alkatrész. Kézipumpával addig érdemes fújni, amíg ráülve éppen csak egy kicsit lapul be a gumi, a legjobb persze a saját állópumpa, ez 5-10.000 forint. A másik ok, hogy a kerékpározást legtöbben a defektek miatt hagyják abba. A lapos gumi vonzza a defektet, könnyebben áll bele a fémhulladék is, meg a kátyúkban is becsípődhet a belső. Tehát pumpálni azt mindenképpen kell.

2. lépés

Emeld fel a nyerget. Rengeteg bringás jár teljesen leeresztett nyereggel, ami egyrészt rontja a tekerés hatákonyságát, hiszen az izom nem tud teljes úton dolgozni, másrészt terheli az izületeket. A helyes beállítás nagyjából az, ha a sarkad a pedálra rakod, és alsó állásban pont ki tudod nyújtani a lábad, anélkül, hogy a nyeregből le kéne csúszni. Ez elég magas lehet elsőre, az biztos, hogy nem fogod tudni letenni a lábad, ha függőlegesen áll a kerékpár, de mivel nem egy 200 kg-os motorról beszélünk, a bringa megdöntése nem okozhat gondot. Kontrolláld te a bringád, ne a vas vigyen téged. De ez egy későbbi pont. Első körben próbálj meg emelni 1-2 cm-t, hogy magabiztos maradhass, egész addig, amíg az ideális nyeregmagasságot el nem éred. A nyeregmagasság a váz és a nyeregcső találkozásánál egy bilinccsel állítható. Minden nyeregcsövön van egy jelzés, hogy meddig lehet kihúzni, amit be kell tartani, különben eltörhet a váz az extra terhelés miatt. Tapasztalat, 20 éve már cseréltem emiatt fél éves bringán vázat.

3. lépés

Olajozd be a láncot. Ideális esetben speciális láncsprével, kényszermegoldásnak a műszerolaj is megfelel, legkényszerebb megoldásnak meg bármilyen olaj. A lánc nem véletlenül a legelterjedtebb meghajtási forma, hatékonyságban még semmi nem vette fel vele a versenyt. Persze, csak ha megfelelően kenve van, a rozsdás, nyikorgó, akadó láncra ez nem igaz. Ha már kezedben a kenőanyag, akkor rakj pár cseppet a váltógörgők tengelyére is, illetve ahonnan nyikorgást hallasz (kivétel a fékbetét...).

4. lépés

Ha felemelted a nyerget, kezdj el normálisan tekerni. Telitalppal, sarokkal nem lehet hatékonyan hajtani a kerékpárt. Ha szeretnél a legkisebb energiabefeketetéssel tekerni, akkor a talpad eleje legyen a pedálon, a pedáltengely vonalában a talpad legszélesebb részével. Ez igényel kis gyakorlást, nyilván könnyebb egy klipszel vagy patentpedállal, de első körben elég nagyjából elhelyezni a lábat, a sarokhajtáshoz képest máris sokat spórolsz.

5. lépés

Eljött az ideje, hogy a normálisan felpumpált, ideális magasságból, helyesen tekert bringád felett átvedd a kontrollt. Működjön a kerékpár a tested meghosszabításaként, ne egy olyan vasdarabként, ami irányít téged. Amiket érdemes gyakorolni, hogy egyre kisebb sebességgel egyensúlyozni, hogy akár pár másodpercig a helyben állás is menjen. Az első kerék felemelése is fontos, hirtelen gödör, útpadka, úthiba esetén ha már az első kereket egy kicsit fel tudod emelni, és tehermentesíteni, az esést vagy a leszállást majdnem biztosan megúszod, a hátsó kerék már átmegy mindenen. Persze annak is lehet segíteni, ha az első kerék átjutott az akadályon, akkor felállva, kicsit előre dőlve levenni a teher egy részét a hátsóról. A kontroll fontos eszköze a fék. Ne félj az első féket húzni, sok bringán látom kikötve. A fékhatás nagyobb része jöhet előlről. Ha fékezel, hajolj le, húzódj hátra, így elkerülheted a kormány átugrását vészfékezés esetén is.

6. lépés

A kerékpár szakszerű beállítása. Nagyrésze otthon is elvégezhető, az internet teli van útmutatókkal. Tényleg csak az alapok: kerék ne lötyögjön, fék fogjon, fék pofák normálisan álljanak, a váltó használható legyen, a nyereg nagyjából vízszintes. Kerékpárszervízben is el lehet végeztetni, legtöbbször 1-2 heti BKV bérlet áráért, és cserébe egész évben lehet napi pár kilométert menni anélkül, hogy 30 méteres körzetbe mindenki a te bringád csikorgását, nyekergését hallgatná. Nem zavaró, inkább ciki, főleg egy fiatal férfi alatt... 

+1. lépés

Ha szürkület után is használod a bringád, akkor mindenképpen legyen rajta lámpa. Ez elemmel együtt olyan 1500 forinttól induló befektetés. A többi kresz tartozék sem értelmetlen teljesen, de a lámpa kiemelten fontos. Ezenkívül nem árt, ha van nálad egy minipumpa, tartalék belső, gumiszerelő műanyag, és egy mini szerszámkészlet. Ezekkel gyakorlatilag nagyobb túrát is bevállalhatsz, a befektetés itt is kb 3000 forinttól indul (egy ezresért van pumpa, belső 500, gumiszerelő 3-400, miniszerszám 1500-tól). Ha még ezenkívül sisak, kesztyű és szemüveg is van rajtad, akkor már be is léptél az igazi kerékpárosok táborába, innen már csak egy lépcső, hogy az edzéseket is elkezd....

A kerékpáros teljesítményére nagyobb hatással van a folyadékpótlás, mint a tápanyagok pótlása. Sokan ezt az evidenciát figyelmen kívül hagyják, és nem értik, hogy a feltöltött glikogén raktárak ellenére miért kell feladniuk a versenyt idő előtt, pedig ettek-ittak menetközben. Ha a vízhiány a testsúly 2%-át eléri, akkor akár 20%-al is csökkenhet a teljesítmény, míg 5%-os súlyvesztésnél ez 50% is lehet. És egy biztos tipp, ha csak eddig olvasod: a szomjúság vészjelzés, és nem a vízhiány okozza közvetlenül. Ha edzésen, versenyen érzed ezt, akkor legjobb esetben is csak csökkentheted a teljesítményvesztés mértékét, helyreállítani már nem tudod a folyadékháztartásod.

Akkor kezdjük az alapokkal, gyorsan nézzük át, miért fontos a víz a szervezetben.A víz a szervezet 2/3-át teszi ki, szerepe van a hőmérsékletszabályozásban, tápanyagforgalomban, vér és folyadékok összetételében. Ha vizet vesztünk, ezek a funkciók romlanak először, azaz sport közben nem tudjuk kielégítően hűteni a felhevült testet, a tápanyag, salakanyag és oxigén szállítás romlik. Nem nehéz kitalálni, hogy a teljesítmény is. A víz hasonlít abban a fehérjékhez, hogy raktározni nem tudja a szervezet, a felesleget a vese kiválasztja (sokszor a tévesen észlelt felesleget is: ha kiszáradva hirtelen sokat iszunk, túlságosan felhígulhat a vér, és már megy is pisibe a folyadék, amire máshol szükség lenne...) Vizet vesztünk még verejtékkel, ez akár 2 liter felett is lehet óránként, légzéssel, széklettel. Érdekesség, hogy bár óriásiak lehetnek az egyéni különbségek, a nők kevésbé izzadnak, és minél edzettebb valaki, annál könnyebben izzad, a szervezete hamarabb és hatékonyabban reagál a hőháztartás változására.

Ha kiszáradunk, szomjúságot érzünk. Ennek az oka azonban nem közvetlenül a vízhiány, hanem a sókoncentráció megemelkedése. A só (nátrium-, magnézium-, kálium-klorid) a vízzel együtt távozik a szervezetből, pótlása tehát ugyanolyan fontos. A nátrium segíti a folyadékfelszívódást, és az izomműködést. Ha sima vizet iszunk, akkor a vér oldásával csökkentjük a Na okozta szomjúságérzetet, ugyanakkor a folyadékpótlásunk ettől még nem feltétlenül elégséges, azaz becsapjuk a szervezetet!

A csapvíz tehát nem elégséges, bár a semminél jobb megoldás. A legideálisabb sport közbeni italok az izotóniás, azaz sportitalok, ahol az ásványi anyagok sűrűsége megegyezik a szervezetével, és emellett szénhidrátot is tartalmaznak (a táplálkozásos cikkben említettem, hogy ez azért is kell, mert nem minden sejt tud zsírt bontani, és abból energiát előállítani). Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor egy csipetnyi só a csapvízbe, ásványvíz (az enyhén szénsavas még megfelelő, a szénsav segíti a felszívódást), vagy hígított - de nem cukrozott - gyümölcslé. Hasonlóan a porból készített izotóniás italokhoz, ha egy kicsit hígabb, az még mindig jobb, mintha sűrűbbre sikerül. A gyógy, zöld és gyümölcsteák is jó helyettesítők, bár ezt azért nehéz menetközben testhőmérséklethez hasonlóan állapotban tálalni.

Ami kerülendő sport közben, az értelemszerűen a vízhajtók, alkohol, beleértve a sört is, koffein, magas cukortartalmú italok (a cukor felszívódása vízelvonó hatású, erre mindjárt visszatérek), tiszta csapvíz, erősen szénsavas italok. Ez eddig nem túl bonyolult, nézzük meg, mik azok jellegzetes hibák, amiket egy figyelmetlen sportoló elkövethet a legjobb szándékai ellenére.

Az első, hogy nem veszi figyelembe az alapszabályt: a vizet nem raktározza a szervezet. Tehát edzés előtt két órával nyugodtan lehet inni, ami fölösleges, az addig kiválasztásra kerül. De kezdjük egy kicsit korábban, még az edzés előtti napon. A lelkiismeretes sportoló az utolsó nap már csak minimális zsírt fogyaszt, hiszen az lassan szívódik fel. Fehérjét többször, nem nagy mennyiségben, mivel úgysincs raktár a szervezetben, és az energiát nem ebből akarjuk pótolni. Ellenben szénhidrátot, abból is rizst, tésztát, krumplit eszik bőven, hiszen a szervezetben levő, kb 500gramm glikogén tárolására alkalmas raktárakat fel kell tölteni. Itt szokott bekövetkezni az első hiba: bár ezek az ételek sok vizet tartalmaznak, nem biztos, hogy eleget. 1 gramm szénhidrát megkötéséhez 3-4 gramm víz is szükséges, azaz sok szénhidrát fogyasztása este adott esetben elkezdheti a víztartalékok felélését. Szintén gond lehet a hirtelen sok folyadék fogyasztása előző nap, ami hígitja a vért, csökkenti a szomjúságérzetet, és kiválasztást eredményez egy idő után. Bár nem vagyok orvos, nekem az a tapasztalatom, hogy akkor sikerült jól a vízháztartás egyensúlyban tartása, ha sokszor kortyokat iszok, kerülöm a 2-3 decinél több folyadék fogyasztását rövid időn belül, és ha a férfiaknál szokásos napi egy wc-látogatás helyett 3-4-re is szükség van. Nem annyira szalonképes jel, de ha a vizelet közepesen híg, és nem nagyon szagos, akkor valószínűleg közel vagyunk a célhoz.

A verseny/edzés napján különösen fontos, hogy reggel igyunk még legalább fél liter izotóniás folyadékot, ezzel pótolva az éjszaka elvesztett vizet, bár ezt a szokást, azaz a reggeli folyadékpótlást minden reggel javasolt elvégezni. A folyadékpótlást érdemes evés közben és nem előtte elvégezni, így nem hígitjuk a bélnedveket, és hatékonyabb a tápanyag felszívódása. A verseny előtt 1-2 órával még nyugodtan lehet inni, a kiválasztás gyorsan bekövetkezik. Ilyenkor még van lehetőség némi szénhidrát bevitelre is, 60-80gramm mennyiségben. A rajt előtti melegítés közben egy fél kulaccsal az utolsó simítást is elvégezzük, innentől kezde már csak a menetközbeni folyadékpótlásra kell ügyelni. Mivel a felszívódés mennyisége limitált, különösen meleg napokon veszíteni fogunk mindenképpen valamennyi vizet, ezt a mennyiséget kell minimalizálni óránkánt fél-egy liter elfogyaszásával, ami ideális esetben elektrolitekben és szénhidrátban is megfelelő mennyiséget tartalmaz. Edzés után fél liter elfogyasztása szinte azonnal javasolt, majd a többi veszteség pótlása apránként, néhány óraalatt.

 
Még egy dolog: a szomjúságot sokkal korábban is észlelni lehet, ha figyel rá az ember. Télen sokszor úsztam és szaunáztam este 8 körül, ahol a kerékpározáshoz hasonló folyadékvesztés történik. Ilyenkor az átlagosnál sokkal ügyesebben kell pótolni a vizet és sókat, hogy 22 órával később újra 100%-osan kezdhessük az edzést. A saját testünk reakciói a legjobb tanítómesterek, csak oda kell figyelni a kis jelzésekre is, például az éhség jelenthet szomjúságot is valójában, és ilyenkor egy kis sós-zsíros étel amúgy is csak rontana a helyzeten. Nekem a menet mindig az azonnali folyadékpótlás elkezdése volt, este 10-ig. Reggel sós péksüti, és tej/gyümölcslé, majd napközben legalább egy palack víz. Estére ilyenkor rendszerint rendbejöttem, de nagyon oda kellett figyelni arra, hogy pl. magnézium és kálium se maradjon ki a pótlásból, mivel hiányuk izomgörcsöt okozhat.

Nos elsőre ennyi, a téma körüljárásához ismét egy szakember, ezúttal Egri Norbert Szakmai Füzetét vettem elő, mely teljes részleteiben itt olvasható, illetve további források találhatóak a cikk végén.

Köztudott, hogy a testünk 2/3-a tiszta víz, és hogy sejtjeink működését ennek a mennyiségnek már egészen kis csökkenése is károsan befolyásolja. A kerékpározás az egyik olyan sport, ahol a dehidratáció mindennapos esemény, hiszen ki lenne képes 4-5 litert inni egy átlagos versenyen? A folyadék pótlására a vizet tartják sokan a legjobbnak, azonban a csap/ásványvíz nem kizárólagos és nem is az egyetlen megoldás.

Tea

Sok országban ez a legfontosabb ital, részben a szokások (Anglia), részben a felforralt víz ízesítése miatt ("fejlődő országok"). A tea több mint 700 féle vegyületet tartalmaz, anitoxidánsokat, vitaminokat, koffeint, és sok minden mást. A koffein szintje a fajtától is függ, de jellemzően alacsonyabb a szintje egy csésze kávéhoz viszonyítva. A tea helyettesítő gyógynövény vagy gyümölcsteák sokszor egyáltalán nem tartalmaznak koffeint, emiatt még hatékonyabbak kiszáradás esetén. A koffeinfogyasztás a bringázással régóta összefonódott, ugyanis a központi idegrendszer stimulálásával adrenalin felszabadulást segít elő, és a zsírégetés hatékonyságát is javítja.

Kávé

Sokaknak semmi nem helyettesíti ezt a rövid reggeli löketet, ami lehetővé teszi, hogy belebújjanak a bringás cipőbe egészen kora reggel is, vagy késő délután egy fárasztó munkanap után. Egy 30ml-es presszó kávé 80-125mg koffeint tartalmaz, a napi niacin szükséglet 8%-át (vörös vértest képzés és természetes koleszterin szabályzó). Ugyanakkor a kávé is dehidratál, tehát folyadékpótlásra nem alkalmas, sőt.

Sport italok

A leghatékonyabb a közvetlen folyadékvesztés pótlására, a megfelelő ásványi anyag tartalomnak köszönhetően. Sokszor szénhidrátot is tartalmaznak, így menetközben az üzemanyagellátásban is szerepe van. Ugyanakkor mesterséges íze sokszor már unalmas, és a gyártók sem szégyellősek az árak meghatározásakor.

Zöld tea

Nem csak antioxidáns tartalma emelkedik ki jó tulajdonságai közül, hanem egyes japán kutatások szerint a hosszútávú teljesítményt akár 24%-al is javítja fogyasztása. A részletekre és a mérés pontosságára nem sikerült forrást találni, de az közismert, hogy a fogyókúrát is segíti.

Narancslé

A foszforban gazdag narancslé sok szempontból ideális edzés utáni ital. A foszfor a sejtek energiaháztartásában kulcs szerepet játszik (ATP), így mielőbbi pótlása segíti elkerülni az izomgörcsöt, és a kardiovaszkuláris rendellenességeket. Az elektrolitok pótolják az izzadtsággal elvesztett mennyiséget, a szénhidrátok az izom glikogénraktárak feltöltését gyorsítják fel, a C vitamin is fontos szerepet játszik a sejtek egészségének megőrzésében.

Vörösbor

Az orvosi kutatások alátámasztják azt a közhiedelmet, hogy egy pohár (jó minőségű) vörös bor évekkel hosszabbítja meg az ember életét. A vörösbor antioxidánsai a rákos sejtek kialakulását akadályozzák és védik a szívsejteket, így közvetetten a szívinkfarktus megelőzésében is komoly szerepe van. A kávénál is fontosabb azonban a mértékletes fogyasztás, az alkohol dehidratációt okoz.

Sör

Remek érveket lehet felhozni a sör mellett is, rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, az alkohol kis mennyiségben az erek kitágításával javítja a keringést. Nyugtató, feszültségoldó hatását mindannyian ismerjük, egyes európai országokban (hol máshol, mint a cseheknél?) receptre is lehet kapni vesekő ellen. 92%-os víztartalma ellenére dehidratáló hatású, így ha megszomjazunk menetközben, egy (két) korsó sör ugyan csökkenti ideiglenesen a szomjúságérzetet, de ez csalóka érzés, valójában csak a dehidratációt erősítjük vele. Azonban a sör a legfinomabb ital, így fogyasztásást csak javasolni tudom, ha más nem, eggyel több pohár vizet iszunk később, így ellensúlyozva a vízhajtó hatást.