Az egyik legnépszerűbb sportoldalon az ügyeletes újságíró kísérletet tett néhány sportolással kapcsolatos tévhit eloszlatására. Forrásként a sportirodalomról kevésbé ismert stern.de és webbeteg.hu oldalakat jelölte meg. Néhány állítása azonban javításra szorul...

Lássuk a részleteket, a durvaságok a végén vannak:

2. Csak 30 perc múlva kezdődik el a zsírégetés

Ez sem igaz. A test az első perctől kezdve éget zsírt. Mindazonáltal valóban csak 20-30 perc múlva indul be az optimális zsírégetés – ekkor nyúl hozzá a test a zsírraktárakhoz is.

Valóban, a zsírégetés folyamatosan jelen van a szervezetünkben, de a sport által kiváltott zsírfogyasztás az izomsejtekben nem az első perctől fog számottevő mértékben indulni, ekkor még javában a szénhidrát tartalékok csapolása folyik, és a teljes átállás edzettségtől, intenzitástól függően 30-50 perc után történik meg. Az igazán hasznos zsírégetés, különösen intenzív edzés esetén, nem is sportolás közben, hanem utána történik, amikor a szervezet az egyensúlyi állapotot állítja vissza. (Hasonló a helyzet a fitnessguruk, által emlegetett "égetjük a zsírt" gondolattal is: nem ugra-bugrálás alatt megy a nagy zsírégetés, hanem hazafelé az edzésről a villamoson.)

3. Az oldalszúrás helytelen légzés miatt alakul ki

Ez még nem egyértelmű.

Pedig az, az oldalszúrás nem a légzés miatt alakul ki, hanem a bemelegítés nélküli terhelés az erek hirtelen összehúzódását okozza a belső szervekben. A bemelegítés azért is fontos, az izületek védelmén kívül, hogy a szervezetnek legyen ideje átállni a paraszimpatikus idegrendszer által vezérelt építő folyamatokról, amikor az izmok vérellátása alacsony, míg a belső szerveké magas, a szimpatikus vezéreltségre, amikor a vér az izomba áramlik. Ha ez hirtelen történik, pl. futás elkezdésekor, akkor ez az átállás túl gyors lesz, ez vezethez az oldalszúráshoz.

5. A zsír percenkénti 120-as pulzusfrekvencia mellett ég el optimálisan

Ez így van. 120-as pulzusnál optimális a terhelés és a direkt zsírégetés aránya. A zsírból származó energia aránya csökken nagyobb terhelési szintnél. De alacsonyabb vagy magasabb pulzusnál is ég a zsír. Minél nagyobb a terhelés, annál több energiára van szükség.

Abban igaza van a szerzőnek, hogy nem egy pulzushoz kötődik a zsírégetés, sőt annak optimális tartománya és nem pontja van. Ugyanakkor egy konkrét pulzusszámhoz kötni meglehetős általánosítás, kb annyira igaz, mint hogy az emberek nyugalmi pulzusa 72, és a vérnyomásuk 120/80. A zsírégetés a tartós, aerob mozgás ideje alatt a leghatékonyabb, azonban az aerob zóna egyéni, és viszonylag nagy eltéréseket mutat mind a tartomány nagysága, elhelyezkedése a pulzuszónán belül, ez azonban jól kimérhető futó és kerekpáros laborokban.

6. A mozgás segít a súlyos izomláz ellen

Nem igaz. Az izomrostok apró sérülései gyulladáshoz és idegingerléshez vezetnek, ezért a súlyos izomláz csak az idővel múlik el.

Függ az izomláz jellegétől. Létezik olyan izomláz, ami a túlerőltetés miatt alakul ki, és valóban apró sérülések okozzák. Viszont a hirtelen anaerob mozgás utáni azonnali leállás vezethet klasszikus ahhoz az izomlázhoz, ami a tejsav felhalmozodás miatt alakul ki. Ezt nagyon jól lehet kezelni egy laza, pörgetős, 1-2 órás edzéssel, a fent említett zsírégető tartományban, amikor már komoly energia felhasználás szükséges, de még bőven van extra oxigén, hogy a tejsav keletkezés helyett végig fusson a teljes oxidációs ciklus.

7. A verejtékezés a rossz edzettségi állapot jele

Igaz. Hogy milyen erősen izzadunk, emberről emberre változó. A túlsúlyosak hajlamosabbak az erősebb izzadásra. Edzett embereknél elpárolog a verejték a bőrfelszínen, és ezzel optimális hűtést biztosít. A túlsúlyosaknál inkább lecsorog. A jóledzettek ugyanakkora teljesítménynél később izzadnak, akkor aztán többet és mindenekelőtt gazdaságosabban, mert kevesebb elektrolitot veszítenek. Az elektrolitok ásványi anyagok, melyek többek közt a testben a víz eloszlását szabályozzák. Az erős, látható izzadás sport közben tehát teljességgel lehet a rossz edzettségi állapot jele.

Ez sem igaz. Az edzett ember hamarabb kezd el izzadni, mivel szervezete azonnal reagál a hőmérséklet emelkedésére, és beindítja a hűtési folyamatokat, míg az edzetlen ember (különösen a nők), sokkal később kezdik el ugyanezt. Tehát az erős izzadtság nem a rossz edzettség jele, hanem a szervezet hűtésének.

8. Sportolás előtt két órával nem kellene semmit sem enni

Nem igaz. A bőséges és zsíros étkezéseket persze kerülni kellene sport előtt, olyankor túlságosan az emésztéssel van elfoglalva a testünk. Egy könnyű, egészséges harapnivaló, mint pl. egy joghurt vagy egy kis banán ellen azonban nincs ellenvetés. Sőt, ez edzés előtt akár teljesítményfokozóként is hathat.

A kis banán már csak azért is kiváló ötlet, mert ha valami, akkor a banán az, ami nagyon lassan szívódik fel, így egy Balaton Maraton alatt akár meg is tud romlani a gyomorban, további kellemetlenségeket okozva. A helyes edzés, verseny előtti táplálkozás 3-4 órával edzés előt szénhidrát, utána lehetőleg a szilárd táplálék, tejtermékek kerülése, majd bemelegítés előtt, közben esetleg el lehet kezdeni a szénhidrát utánpótlás energia és müzliszeletekkel, szigorúan figyelve arra, hogy a szénhidrát utánpótlás folyamatos legyen, és mérsékelt, mivel a tápanyag felvétel sportolás közben erősen korlátozott, pár gramm csupán óránként.

12. A reggeli előtti sportolás gyorsabban megtámadja a zsírpárnákat

Igaz. A kora reggeli sport valósággal felpörgeti az anyagcserét. Mivel a test szénhidrátraktárai az éjszaka során kiürülnek, a test a sporthoz szükséges energiát még gyorsabban vonja ki a zsírraktárakból. A hajnali sportolóknak nem szabad túl erősen terhelniük magukat, hogy a hatást elérjék – és a legjobb előtte egy gyümölcslevet meginni.

A reggeli előtti sport kiváló alkalom az izommennyiség csökkentésére is. Ha kiürült széhidrát raktárakkal vágunk neki a sportnak, akkor a szervezetnek szüksége lesz szénhidrátra. Ennek több oka van: az egyik, hogy a zsírégetés folyamatának fel kell épülnie, addig a szénhidrát fogyasztás dominál az izmokban. Másrészt bizonyos sejtek nem is képesek zsírból táplálkozni, így mindenképpen szénhidrátot fogyasztanak, aminek a forrása ebben az esetben a fehérje lesz, leginkább az izomszövet. Olyan dolgokról már nem is beszélve, hogy kora reggel a sportolás fokozottabban veszi igénybe az izületeket is, különösen az ágyból kikelés után azonnal indított futás tud károsabb lenni, mint hasznos.

Szóval sportolni csak ésszel, rendesen táplálkozva érdemes, és nem csak 120-as pulzusnál ég a zsír:)

A kerékpározás mellett az egyik legnépszerűbb érv a gyors fogyás lehetősége szokott lenni, azonban ez is egyike lehet azoknak a tévhiteknek, ami a csalódottsághoz vezethet hosszabb távon. Tényleg meg lehet szabadulni több kilogramm zsírtól, ha minden hétvégén tekerek egy százast? Ha a városban mindenhová tekerek?

A válasz nem határozott, attól függ. A kalória számolgatás sajnos itt is szükséges, hogy az egyes esetekre vonatkozóan el tudjuk dönteni az igazságot. Egy kerékpáros testsúlytól, tempótól függően 2-700 kalóriát éget el. Itt már rögtön adódik az első hibalehetőség: sokan hajlamosak túlbecsülni az erőfeszítéseiket.

A városban, izzadtsághatáron belül, sík terepen kerekezés sok lámpával és megállással nem a 700 Kcal-s kategória, hiszen eleve nem a bruttó időt, hanem csak a tekerést kell számolni, és nem mindegy, hogy ki mekkora súlyú, milyen intenzitással teker, mennyire hatékonyan égeti a kalóriát.És az sem mindegy, hogy mit.

Vegyük először az edzés intenzitását: heti 8-10 óra tekeréssel, mely közepesen intenzív kb. 5000 kalóriát lehet elégetni, ami nagyjából fél kg zsírnak felel meg. Ez már az a szint, amivel egy Tour de Pelson kényelmesen lehet 6 órán belül tekerni, vagy egy montimaratonon középtávon az első harmadban, felében be lehet jönni. Erre a szintre már a kerékpárosok kisebb százaléka jut el, így számoljunk ennél kevesebbel, heti 2-3000, havi 10.000 kalóriával. Ehhez már elég sokat kell menni, egy hosszabb túra, és több napon közlekedeni. Mindez egy kilogramm zsír elégetéséra elég, ami elég jól hangzik, leszámítva, ha a sport miatt elkezdünk többet enni, menetközben müzlit, energiaszeletet majszolni, cukros izotóniás italokat inni, és jóízűt vacsorázni a tekerések után, hiszen tettünk a fogyásért.

Nos, legtöbbször ez nem így van. Én elég sokat eszek, reggelire 2-3 szendvics, ebédre a futár dupla adag ételt hoz, és este sem sajnálom az időt egy nagy tányér kaja elpusztítására. Ennek megfelelően nem is fenyeget az elfogyás veszélye, hiába nő nyáron 10 óra felé az intenzívebb heti edzés. Sokan, különösen az edzésprogram elején, amikor az intenzitás, erőnlét kicsi, már Tour de France menőkhőz méltó étkezési stratégiát folytatnak - fölöslegesen. Semmiképpen nem buzdítanék senkit diétára, hacsak orvosilag nem indokolt, hiszen az alapanyagcseréhez szükséges kalóriát el kell fogyasztani, és nem árt, ha az edzésnek is feltöltött glikogén raktárral megyünk neki.

A zsírtól történi hosszútávú megszabadulásnak három fontos eleme van:
1. az elfogyasztott kalóriát kezdjük el számolni (megdöbbentő adatok lesznek), és igyekezzünk a vélt elhasználás alá 10-20%-kal belőni.
2. edzésre ne menjünk éhesen, üres hassal, mert annak falás vagy gyenge teljesítmény lesz a vége (vagy mindkettő)
3. együnk minél több jó kalóriát, azaz tápanyagdús, minél kevésbé feldolgozott ételt: teljes kiörlésű pékárut, vagy nyers, párolt zöldséget gyümölcsöt.
Ez utóbbinak az is a célja, hogy a szervezet dolgozzon meg aktívan a kalóriáért, így további felhasználás történik már felszívódás előtt, illetve az emésztőrendszer is aktívabb a rostoktól. Ugyanakkor kell a tészta, rízs is, hogy a glikogén raktárakat töltsük, ahogy valamennyi zsír is nélkülözhetetlen a tápanyagok miatt. De amennyire lehet, kerülendő a nagy kedvencem, az amerikai étterem (meki, börger), a napközbeni snack, édesség, minden cukrozott ital és chips. Legalábbis, ha cél a fogyás. De természetesen ez nem szabad, hogy kizárólagos cél legyen, a súlyvesztésnek eszköznek kell lenni, hogy a hegyen könnyebben haladjunk, és kevesebb súlyt kelljen magunkkal vinni mindenhová. Hiszen a legfontosabb, hogy jól érezzük magunkat és erre minden nap törekedni kell. Ahogy a tekerésre is!