A héten újra ízelítőt kapunk a nyárból, és néhányan biztos abból is, hogy mire kell figyelni a melegben. A kerékpározással kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat szedem össze pár sorban, a kiegészítéseket a kommentekben lehet hozzátenni. A meleg két ok miatt veszélyes: az egyik a kiszáradás (aminek következménye a napszúrás), a másik a leégés (ami egyenes út a bőrrák felé).

Tüzesen süt le a nyári nap sugára...

A leégéssel kapcsolatban sok újdonságot nem tudok mondani, a fényvédő szerek használata több, mint ajánlott a napnak kitett bőrfelületeken, ellenjavallt a felső nélküli tekerés (részben azért, mert az átnedvesedett mez/póló jobban hűt, míg a földre csöpögő veríték semmit), és persze a szokásos, dél körüli tekerés is. A bőrünk érzékeny szövet, érdemes vigyázni rá. Ha leégtünk, másnap lehetőleg 10-18:00 között ne menjünk napra.

A városi bringások öltözködés szempontjából két csoportra oszthatóak: az utcai ruhás és a cicanacis kerékpárosok. Én alapvetően az utóbbiba tartozom, eleve sportosabb bringáim vannak az átlagnál, és valahogy nem is érzem jól magam utai ruhában, hacsak nem rövidnadrágról van szó. A Levi's Commuter nadrágjáról és termékeiről már több videót is láttam, és alapvetően meggyőző, talán valami ilyesmi jó lehet a téli időszakban. A kérdésem csak az, és hátha valaki tudja a választ - egy ilyen nadrág mennyire lehet kényelmes egy normálisan beállított kerékpáron, mennyire szellőzik, azaz kerülhető el vele az izzadtság - és persze itthon hol és mennyiért kapható hasonló?

A kerékpáros ingázást nem feltétlenül csak a spórolás indokolhatja, sokkal inkább egy olyan holt idő, ami többszörösen kihasználható. Legtöbbünknek a hétköznapi tekerés másképp talán nem is lehetne megvalósítható. Persze, ez azért nem az pulzusmérővel kontrollálható, egyenletes vagy tervezett haladás, és van piros lámpa, szmog, meg néha eső, ilyenkor azért kell akaraterő is (én ezeken a napokon inkább autóba ülök, és edzésként úszni megyek az ebédszünetben).

Ha azonban az idő is kitűnő, és belefér egy kis kerülő, akkor máris lehet struktúrálni az edzést, sprint és intervall tréningeket még akár városban is lehet végezni, és Budapesten hosszabb emelkedőket is találni - legalábbis amatőr szinten. Ugyanakkor hosszabb kerülőket téve lehet éppen az ellenkezőjét is végezni, lassú, viszonylag állandó pulzussal tekerni, én ezt jellemzően a Duna melletti kerékpárutakon szoktam, valamilyen terepes bringával, mert országúti nem való oda. A test edzése mellett legalább annyira fontos, hogy a rendszeres tekerés a lelket is erősíti: ha már egyszer bementél reggel, este haza is kell menni. A kötelesség és az edzés mellett relaxáció is lehet a tekerés, kevés jobb érzés van reggel, mint amikor napkelte után kicsivel elérek valamelyik hídig, és akkor érintenek meg az első napsugarak. A kerékpározást edzés közben nehéz úgy élvezni, mint egy-egy ilyen pillanatban. És végül pszichológiai edzés harmadik eleme, a stressztűrés és harag menedzselésének gyakorlása a városi forgalomban. Ez különösen a budapesti kerékpárosok előnye, ugyanis elég helyzet adódik ennek tolerálására.

A mindennapi ingázást tehát fel lehet dobni intervallum tréninggel, technikai elemek gyakorlásával, pl. piros lámpánál egyensúlyozva, ahol ez nem balesetveszélyes, az útvonalak variálásával, és akinek több van, a kerékpárok variálásával. Érdemes "szabadnapot" is kivenni néha, heti hét nap tekerés még egy profi atlétának is sok, nemhogy nekünk. Én ezt úgy oldom meg, hogy szombat-vasárnap a legerősebb nap, hétfő otthoni munka, kedd autó és úszás, szerda-csütörtökön jóleső tekerés, péntek autó és úszás, és kezdődik előlről. Nyáron az úszás kevesebb, télen több, de a szisztéma talán érthető.

A balesetveszély közhelyesen az egyik ellenérv a tekeréssel szemben, de sokat tehetünk, hogy megelőzzük azt: kerüljük a nagyméretű járműveket, mert a sofőr nem lát minket, és amúgy is el van foglalva azzal, hogy elférjen a keskeny sávban. Haladás közben a jobbra tarts vonatkozik ránk, de nem kell szorosan az úttest legszélén menni, érdemes annyi helyet hagyni, hogyha a könyökünket megüti egy autó, még legyen hová lehúzódni elesés nélkül. Ha kicsi beljebb megyünk, akkor amúgy is jobban észrevesznek minket, és ha kerüljük a forgalmas utakat, akkor nem okoz gondot az autósnak a kerékpáros kikerülése (nekem nem szokott, bár látom, hogy sokaknak mégis gond.) A forgalmas utakat a szennyezés miatt is érdemes kerülni, ugyanakkor mindenhol a láthatóság a legfontosabb: élénk színű ruha, vagy mellény, fényvisszaverők és világítás. Közhelyes, de még a bringások felénél legalább ez mindig hiányzik...

És végül az egészségügyi kockázatokról. Nem ennyire látványos mint egy baleset, de annál inkább hangsúlyozott a belélegzett szmog rizikója. A kerékpáros átlagosan kétszer akkora szennyezésnek van kitéve, mint egy autós, ami különböző kutatások szerint akár egy évet is jelenthet minuszban, hozzáadva ahhoz, hogy balesetet is 9x nagyobb valószínűséggel szenvedünk két keréken, a megtett kilométerek arányában. Hála istennek, kocsival pár száz kilométer is könnyen összejön egy nap, a pár kilométeres ingázásokon így ez nem annyira jelent extrém kitettséget. A kipufogógázt viszont komolyan kell venni, így forgalmas helyen a lehető legkisebb intenzitással kell haladni, és csak ott megnyomni, ahol tiszta a levegő. Ne irigyeljük azonban az autósokat, ugyanis míg őket is komoly légszennyezés veszélyezteti, náluk nincsen az aerob edzés előnye, ami viszont több évvel hosszabbítja meg a várható élettartamot, csökkenti a különböző rákos megbetegedések esélyét, általánossagban növeli a betegségekkel szembeni ellenállást (kevesebbszer mennek betegszabira a bringások) és ami a baleseteket illeti: legkevésbé a fiatal, edzett felnőttek, azaz az ingázók kerülnek pácba, a rizikó a korral és a gyakorlatlansággal mutat korrelációt.

Mi tehát a dolgunk? Tekerjünk munkába, és utána haza, jó nagy kerülővel.

Már csak napok választanak el minket az idei Tour de France rajtjától, sokan már most az esélyekkel vannak elfoglalva, Contador vagy Schleck? Esetleg Menchov vagy Basso? A ráhangolódást azonban érdemes saját szintünkön elkezdeni. Milyen lenne a tv-ben a reggeli utunk, a Tour de France angol kommentárjával? Aki rendszeresen nézi az angol Eurosportot, akár tv-ben, akár neten, az tudja mire gondolok, nem csak a lapos szóviccek adhatják egy közvetítés gerincét, és nem kell bukásnak lenni a képernyőn, hogy a versenyről is szó essen. Íme egy reggeli tekerés, Tour stílusban:

.. ha még eddig nem tetted. A 400 forintos benzinár és a 10.000 forintos havi BKV bérlet mellett nem kell sok kifogást keresni a közlekedési költségek csökkentésére. Kerékpárral járni jó és olcsó. Mivel minden kezdet nehéz, összeszedtem egy pár gondolatot, amivel legyőzheted a kifogásokat, most, hogy megjött a meleg, és 7 után sötétedik csak:

1. Ne ingázz! Az ingázás kifejezés nem hangzik jól, busszal, kocsival, motorral, bringával ingázni, az olyan, mintha a munkaidőt hosszabbítanád meg. Gondolj inkább arra, hogy bringázol, akkor is, ha a munkahelyedre vagy iskolába mész, hogy stresszt csökkented, a súlykontrollod segíted, kardivaszkuláris edzést csinálsz, vagy csak az életminőséged javítod. Élvezd a friss reggeli levegőt, napsütést, és a 360 fokos panorámát, amit csak a kerékpáron élvezhetsz igazán. Ilyenkor már Budapesten sem olyan rossz a levegő, és aki olyan szerencsés, hogy a Dunapart mellett vagy egy parkon keresztül vezet az útja, az hibát követ el, ha egy napsütéses reggelen kocsiba vagy buszra száll.

2. Ugyanakkor ne add el az autód sem, nem kell csak a bringára hagyatkozni. Ha messze van az úticélod ahhoz, hogy minden nap bringával menj, akkor az is megoldás, ha egy részét autóval teszed meg, vagy felváltva használod a kettőt. Igazából esőben sem kell tekerni, ha nem esik jól, a kerékpározás a mi szintünkön nem kell, hogy a szenvedésről szóljon.

3. Ne a kedvenc bringáddal menj. Már ha annyira szerencsés vagy te is, hogy több bringát tudj tartani, akkor ne a karbonvázas országútival vagy az össztelós montival közlekedj, fölösleges a legjobb bringát a napi rutinban elhasználni. A nyáron megspórolt autó/bkv költségből már tudsz venni egy használt, de jó minőségű montit, vagy egy CX-et, dobsz rá egy aszfaltosabb külsőt, és kész is van a tökéletes - és még csak nem is túl unalmas kerékpárod.

4. Öltözz kerékpáros ruhába - ha teheted. Néhány kilométer után a bringás nadrág, kesztyű és természetesen sisak meghálálja viselését kényelmével. Igaz, hogy a váltás ruhát így bent kell tartanod, vagy vinned minden nap magaddal, de ez még mindig jobb, mint abban a ruhában ülni egész nap, ami egy kicsit átizzadt reggel, és ami elnyelte a levegő porát, bűzét. A montis jelmezek között bőven találni egészen utcai stílusú ruhákat, nem kell mindenkinek testre feszülős ruhákat hordania (bár én azt preferálom, a kényelme miatt)

5. Tekerj síkon. Inkább kerülj pár kilométert, minthogy emelkedőn szenvedj, így elkerülöd a nagyobb izzadtságot és kifáradást, ráadásul van időd lehülni, megszáradni, mielőtt megérkezel az irodába. Én sajnos domboldalon dolgozom, és inkább kerülök egyet, minthogy a Hegyalja úton vágjak át - reggel. Hazafelé viszont gyakran megyek az Erzsébet-kilátó, de legalább a Citadella felé, hiszen tekerés után nem osztoznak a kollégák a szagomon.

6. Ne versenyezz. Talán ez a legnehezebb azoknak, akik eleve teljesítményorientáltak, és ráadásul még be is öltöztek az alkalomra. Nincs annál bosszantóbb, mikor az izzadás határán egyensúlyozva, beöltözve, 25 km/h-val teker az ember egy CX-en vagy országútin, és elhúz egy farmeros-nagyhátizsákos ingázó egy nyikorgó, rosszul beállított, lapos kerekű montival: ilyenkor kell tudni tartani magunkat a tervhez, és nem levadászni őt is, meg az előtte haladó csinos fenekű hölgyet. Kivétel persze, ha a reggeli tekerés nem csak közelekedés, vagy regeneráció, hanem edzés, de akkor megint egészen mások a szabályok.

7. Érezd jól magad. Nem áltatlak, nem lesz minden rózsaszín, és napsütés. Autósok mennek majd el jó közel, úthibákra kell figyelni, és állandóan pirosat kapsz. Azonban különösen Budapesten, rengeteg lehetőség van a közlekedésre, lehet, hogy egy parkon, patakparton keresztül kicsit hosszabb, de néptelenebb az út, az úthibákon lehet gyakorolni az ugratást, és a piros lámpa segít az egyensúlyodat fejleszteni, nekem már kerékpárral és robogóval is sikerülni szokott a napi 2x10km, legalább 20 lámpával lábletétel nélkül. Gyakran használom a kerékpárutakat is, mert bár lassabbak, és sokszor rosszabbak, mint az autóutak, a váratlan akadályok technikai edzésnek is felfoghatóak, ami később jól jön majd az erdei csavargásokon, vagy egy mezőnyversenyen.