A nyárban a legjobb, hogy nyugodtan lehet igazán hosszú túrákat szervezni, mert az idő kellemes és sokáig van világos. A hosszú persze mindenkinek mást jelent kilométerben, de időben talán van egy olyan limit, ami meghatározó. A három óránál tovább tartó kerékpározások már egészen más élettani hatásokkal bírnak, mint a rövidebbek, így felkészülni is másképp kell rájuk.
Ez a határ természetesen egyénenként és edzettségtől függően is változó, nagyságrendileg azonban ekkor kezdődik a fehérje hiány a szervezetben, amire a legjobban érdemes figyelni, persza a vízpótlás után. Röviden összefoglalom miért is érdekes ez nekünk: A hosszabb távú kerékpározás intenzitása általában alacsony, így a glikogénraktárak gyors kiürítése helyett viszonylag hamar, 30-60 perc után az izom átáll zsírégetésre, így sokáig áll rendelkezésre "üzemanyag" az olyan sejtek részére, amik nem képesek erre: az idegsejtek, vörösvértestek például nem mennek zsírral, kénytelenek cukrot fogyasztani. Amíg az izom nagyrészt zsírból megy, a tartalék lassabban fogy. Jellemzően három óra után azonban az előző nap legnagyobb gondossággal felépített glikogén tartalék (lásd még tésztazabálás) is erősen leapad, ilyenkor a vércukorszint fenntartását egy másik forrásból oldja meg a szervezet, ez pedig a fehérjebontás. A fehérje átalakítása nem túl gazdaságos folyamat, és van még egy hátránya: a szervezetben a fel nem használt, azaz szabadon lebegő fehérjék mennyisége minimális, így onnan szerez üzemanyagot a szervezet, ahonnan tud - és elkezdni bontani az izmokat.
Hogyan lehet ezt megelőzni? Először is, kerülni kell a nagy intenzitással járó szakaszokat, az intenzitás ugyanis durva cukorfelhasználással jár, és hamarabb ürül a tank. Másrészt el kell kezdeni a pótlást amilyen gyorsan csak lehet, tehát akár már az első fél óra után is. Egy átlagos ember, kevésbé intenzív tesmozgás közben 1-300 Kcal-nak megfelelő cukrot is meg tud akár emészteni, legyen az cukros izó oldat, müzliszelet, vagy energia zselé. Ezeknek a feldolgozása vizet is igényel, tehát az óránkénti fél-másfél liter víz mellé még egy kulaccsal is számolhatunk akár. Az evést tervezzük előre, és kövessük a pontos menetrendet, ahogy az ivásnál is.
A hosszú tekerések alatt akár egyszerre több gramm zsírt is lehet veszíteni, de a mérleg ne tévesszen meg minket: az edzés utáni súlyveszteségnek legnagyobb része víz, tekintélyes lehet a fehérje veszteség is, és a zsír legtöbbször csak az utolsó a sorban. Minél intenzívebben megyünk, annál kisebb részben fogy a zsír. Az első órákban csak pörgessünk, rövid áttétellel, hogy az az érzés legyen, ennél sokkal gyorsabban tudunk menni. A tapasztalat az, hogy 3-5 óra után az első órában bohócáttételnek tűnő fokozat is elég kemény lesz már. Tehát nyári túra csak lazán, könnyedén, beszélgető tempóban, és folyamatosan enni-inni. Van ennél jobb?
