Itt a tavasz?

A héten betekintést kaptunk a melegebb reggelek világába, mindenhol bőven fagypont felett volt a hőmérséklet, bár a téli időszámítás miatt délután sötétben kell hazatekerni. Lassan búcsút mondhatunk a havas tekeréseknek. Ugyanakkor aki most száll nyeregbe, figyeljen az öltözködésre. Az időjárásnak megfelelően és ne naptár szerint válasszon a szekrényből.

Sokan kihagyták a hidegebb napokat, gyakran a helyettesítő sportok lépnek képbe, futás, úszás, amik adott esetben intenzívebbek, mint a tekerés, de a sporttal töltött idő sokkal kevesebb, gyakorlatilag a valódi zsírégetés csak pihenéskor, a homeosztázis visszaállításakor történik. Jobb esetben. Mert rengetegen az év eleji hajtás és rossz idő miatt még ennyit sem tesznek, csak leállnak az őszi kerékpározás után, egy darabig még nézegetik magukat a tükör előtt, mennyit fogytak tavasz óta, de a tél előrehaladtával a tükör és a mérleg lassan ellenségekké válnak.

Mozogj, ameddig tudsz! És amit tudsz...

Mivel alapvetően ez egy kerékpáros, és nem fogyókúrás blog, nem megyek bele a fentiek újbóli kivesézésébe, épp elegendő irodalom született már pro és kontra, nézzük, nekünk miért aktuális újra a téma? A diéta/fogyókúra elkezdése rendszerint nem nehéz, hiszen lehetőség van rengeteg. Ami nehéz, az a megtartás. Korábban írtam arról, hogy nekünk, kerékpárosoknak jó dolgunk van. Ha elvégezzük az edzést, bringával járunk dolgozni, ehetünk bátran, heti 6-8-10-12 óra edzés, közlekedés mellett belefér, hogy néha tele legyen a hasunk és a tél eddig nagyon rendes volt velünk, remek, 10 fok feletti idők fogadtak, így nagyon nem kellett csökkenteni az edzést és az evést sem.

Mit lehet tenni? A legkönnyebb és legjobb megoldás a megfelelő öltözék beszerzése, és az időjárás függvényében tekerés. Ez persze nem fog mindenkinek menni, részben az egyszeri, 20-100.000 ft körüli beruházás miatt, részben tényleg nem mindenkinek való a téli tekerés. A második legkönnyebb út, egy alternatív sport beiktatása, futás, úszás, illetve bármi, ami állóképességet igényel, legalább minimális mértékben.

Mérték az érték

Ha a mozgás nem elégséges, a kaján kell spórolni, de nem mindegy hogyan. Kerékpárosként (meg általában is) nem ajánlott a szénhidrátok elhagyása, sőt, kimondottan javasolt a szervezet optimális működése érdekében, hogy maradjon a 60-70%-os arányuk, így nem borítjuk fel az anyagcserét. Amin lehet spórolni, az a mennyiség, egy púpos tányér helyett együnk egy felet, majd egy fél órával később még egy kicsit, amikor már stabilizálódott a vércukorszintünk. A mennyiség csökkentése természetesen vonatkozik a zsírokra, fehérjékre is.

Sokan tudományosan porciozzák, mérik az adagokat, erre egy hétköznapi embernek nem feltétlenül van szüksége, és arra sem, hogy visszautasítson egy családi ebédet vagy egy jó vacsorát. Lehet kilengeni, az étkezések 80%-a legyen ideálishoz közeli, így belefér egy kis szórakozás is. Az étkezésre kell figyelni továbbá tekerés előtt is, hiába csökkent az edzésmennyiség. Rendesen feltöltött szénhidrát raktárak, elegendő folyadékpótlás alapvető a hidegben is, hiszen ha keveset edzünk, annak még optimálisabbnak kell lennie. Ez nem csak az edzés optimalizálása miatt fontos, hanem a súlykontroll miatt is: éhesen hazaérve falni fogunk, és a falás legtöbbször a téli túlsúly elsődleges oka.

Az alapozás fő időszaka jön

Természetesen a tudatos étkezés kevés lesz, érdemes megőrizni a kerékpározást, amennyire lehet, legtöbbször csak elindulni nehéz, bemelegedés, azaz 2-3 kilométer után szinte minden alkalommal érezni fogjuk, hogy jót döntöttünk. És ha már edzünk, figyeljünk az egyenletes, minimális izzadással járó intenzitásra (ha kicsit fázunk indulásnál, az lesz jó később), kerülni kell a nagyobb emelkedőket, lejtőket, erőfeszítéseket. A tél amúgy is a következő szezon alapállóképességének megszerzése, azaz hosszú, lassú menetek az optimálisak, éppen csak pár perces tempózásokkal, kisebb emelkedőkkel megtörve, hogy ne lassuljunk le nagyon (a lassúság a sebességre vonatkozik, pontosabban az intenzitásra, a hajtási frekvenciára nem, éppen ellenkezőleg, télen kistányér, és 90-110-es frekvencia felett kell hajtani). Ilyenkor az ideális pulzus egyéntől függően 120-140 között van maximum, legtöbbünknek ez a zsírégető zóna is egyben.

Az edzést hatékonyabb órában mérni, és nem kilométerben, hiszen a cél nem a távolság, hanem edzésmennyiség elvégzése. Ez lehet ingázás, céltudatos edzés kerékpárral, futás, úszás, de akár teremfoci is, a lényeg, hogy nem ilyenkor kell csúcsformát kergetni, hanem szorgalmasan alapállóképességet építeni. Budapestieknek kiváló helyszín a Duna menti kerékpárutak montival és CX-szel, országútival pedig a Szentendrei- vagy Csepel-sziget. Most pedig irány tekerni, elég volt az internetezésből!

Képek: halaszarnold.hu