Pár évtizede megkérdőjelezhetetlen volt az év hidegebb felében a hosszú, kis intenzitású tekerések létjogosultsága. A kilométerek számítottak és az alacsony intenzitás órákon át.

Aztán érkezett az új módi, rövid, intervall alapú edzések, és a hosszú, lassú tekerések démonizálása. Junk miles, azaz szemét kilométerek, amik csak rontják a rövid, erős edzések hatékonyságát. Amikor már egy generáció szemében tűnt őskövületnek, aki továbbra is gyűjtögette a kilométereket, berobbant a skandináv modell.

Az állóképességi sportokban legendás VO2 maxokkal rendelkező sportolók ugyanis szinte alig mentek az amatőrök által oly annyira kedvelt közepes terhelésen. Az edzések legnagyobb része alacsony terhelésen zajlott, ellenben az intervall edzés a tejsavküszöb alatt és felett, edzéscéltól függően. A se nem könnyű, se nem erős menések minimális hangsúlyt kapnak, és semmiképpen nem teszik ki az edzésmunka legnagyobb részét.

Koncentráljunk most ezekre a könnyű kilométerekre, hogyan hozhatjuk ki belőlük a legtöbbet?

1. Edzettségednek megfelelő tempó: sokan összetévesztik az alapozó és regenerációs tekeréseket a hosszú edzésekkel. Érdemes elkülönteni őket: a regenerációs edzés gyakorlatilag egy szokásosnál rövidebb, minimális intenzitású (orron könnyedén vett levegő, összetett mondatokban képes beszélni), és a hangsúly könnyed mozgáson van, nem a teljestményen. Az alapozó edzés ennél intenzvebb, de beszélgetni még lehet, nincs erőlködés, megfeszülés, a pulzus valahol 130 körül mozog, egyéni edzettségtől függően. A hosszú tekerés viszont nem feltétlenül alapozó ha az edzésciklusba nem illik az intenzitás és a terhelés mennyisége.
2. Tudatos jelenlét: a hanyag, figyelmetlen tekerés szórakoztató lehet a haverokkal, de ha a teljesítmény optimalizálása a cél, érdemes kihasználni ezeket az órákat a hatékonyság fejlesztésére. A kerékpársport végső mértékegysége nem a watt, VO2 Max, fordulatszám, hanem a legrövidebb alatt teljesített táv, azaz a sebesség. Hogyan lehet ezt kis inteznitással a legjobban fejleszteni? Tudatossággal. Pl. azonos pulzussal/wattal haladva figyeljünk a testtartásunkra, mennyiben befolyásolja a testtartásunk az aerodinamikát? Hol feszülnek olyan izmaink, ami görcsös testtartást eredményez, és fogyasztja az energiát? Hogyan tudjuk csökkenteni a légzésszámunkat a légzés optimalizálásával? Egyenletesen tekerünk mindkét oldalon? Az egy fordulatra eső hajtás során kifejtett erő végig egyforma vagy szögletes, csúcsos? Mekkora fordulaton tudjuk tartani a helyes mozgást? Hogyan lehet ezt növelni, hogy a 90-100-as tartományban simán pörögjön a láb? Hosszan sorolhatnám azokat a dolgokat, amikkel optimalizálhatjuk az erőátvitelünket, és később plusz sebességet nyerhetünk azonos erőkifejtéssel
3. Felszerelés optimalizálás: ezeken a hosszú tekeréseken tudjuk megfigyelni, beálltani tökéletesen a kerékpárt, mivel van idő megfigyelni, kisérletezni a felszereléssel. Hol és hogyan fog a fék, hogyan reagál a váltó, hol nyom a cipő, nadrág, sisak? Figyeljünk a részletekre és bátran kísérletezzünk a beállításokkal.
4. Mentális edzés: Ezt két részre osztanám. Az egyik a tudatos jelenlét gyakorlása. A fentiek ezt részben lefedik, ahhoz, hogy megfigyeljük a tekerésünket, oda kell figyelni a mozgásunkra, légzésünkre, hatásokra. Tekerés közben érdmes relaxációból ismert tesztszkenneléssel végigmenni magunkon. Megfeszíteni az egyes testrészeket, izomcsoportokat, majd elengedni, megfigyelni, hol van feszülés vagy túlzott renyheség, amire a haladáshoz nincs szükségünk. Gyakran látni sporttársdakat, akik merev derékkal, nyakkal vagy a kormányt fojtogatva tekernek, fölösleges energiát pazarolva, vagy ellenkezőleg, nincs meg a tartás, vezeti őket a bringa és nem fordtva. A másik szempont a szellemi állóképesség fejlesztése: ne csak azt várjuk, mikor lesz már vége, mennyi van még hátra, jaj de fáradt vagyok, nyom a nyereg, nem brom tovább. Vegyük észre, azonosítsuk és engedjük el ezeket a gondolatokat, és térjünk vissza a tekerésünk megfigyelésére.
5. Táplálkozás és folyadékpótlás: a cél itt is ugyanaz, mint eddig, most van lehetőség kikísérletezni, mi az, amit bevesz a gyomrunk, óránként mennyi zselét tudunk megemészteni, és melyik ízek, állag, keverék esik jól amikor már fáradtak vagyunk? Szokjuk a rendszeres ivást, hogyan kell enni menetközben:? Ezek alap dolognak tűnnek, de szerintem sokan láttunk már ebből balesetet, amikor az egyébként edzett, felkészült sporttárs azért esik el, mert nincs rutinja a zselé kibontásában vagy a kulacs visszarakásában.

A mérsékelt intezitású alapozó edzések nem csak a kilométerek gyűjtéséről, vagy a mitokondriumok fejlesztéséről szólnak tehát. Valójában ez az az időszak, amikor idő és lehetőség van az összes sebességnövelő tényező behangolására, amire biztosan nem lesz energiánk vagy figyelmi kapacitásunk, amikor tejsavküszöbön küzdünk a túlélésért. A figyelmetlen, essünk valahogy túl rajta tekerések tényleg keveset adnak a teljestményhez, bár annak is meg van a maga szépsége, ha csak csavargunk két keréken. A fontos csupán az, hogy tudjuk elkülöníteni a kettőt.

*Ha úgy érzed. tudok segíteni a felkészülésben személyesen is, keress bátran!

Ha azok közé a kerékpárosok közé tartozol, akik éves edzéstervezés nélkül készülnek szezonról szezonra, unalmasnak találod a görgőzést, és a térded már fáj a futástól, akkor valószínűleg az elmúlt napokban kezdted vagy tervezed kezdeni az idei felkészülést. Aki már októberben megnyitotta a szezont, valószínűleg már jócskán belekóstolt az unalmas 3-4 órás lassú tekerések világába, és mostanra már kezdi az intenzívebb köröket, minimális téli súlyfelesleggel, ami valójában csak a szükséges tartalék a hosszabb edzésekhez. Legtöbben azonban nem itt tartunk, így talán jól jön néhány ötlet, hogy hogyan legyünk a lehető legjobb verseny/strand/fitt formában kora nyárra.

Sok hónapnyi kihagyás után a legfontosabb a fokozatosság. Ha heti 2-3 alkalommal fél-egy órát mozogtál valamit, az jó hír, a keringésed valószínűleg nem romlott sokat, és valami izom is maradt a zsírréteg alatt, de ez még kevés lesz ahhoz, hogy március közepére intervall edzésekkel kínozd magad. A kerékpározás amatőr szinten viszonylag egyszerű sport, a cél az, hogy minél kisebb energia, és leginkább szénhidrát felhasználással minél gyorsabban és messzebbre jussunk. Egyszerű, semmi varázslatra, csodaedzésre és táplálkozásra nincs szükség ehhez. A szervezet zsírégetése automatikusan beindul nagyjából fél óra után, fokozatosan átvéve a szénhidrátoktól az üzemanyagellátást, és onnantól kezdve már csak fogy a zsír. De vajon tényleg ez történik?

Edzett szervezetnél igen. Aki végigcsinálta a heti minimum 5, de inkább 10-15 óra edzést, GA1/AÁK zónában, azaz nagyjából olyan tempónál, ahol a beszéd még nem esik nehezére az embernek, és a lihegés is visszafogott, annak a szervezete felkészült a zsír hatékony felhasználására sejt szinten is. Ha azonban a télen a kerékpár szépítése, rövid, de intenzív edzések és a kerékpáros újságok lapozgatása volt a tevékenységünk, akkor sajnos még nem a felhőtlen száguldás következik 4-5 órás edzéseken. A kisebb ok, hogy nem is bírnám én sem az ilyesféle megerőltetést, a nagyobbik az, hogy erős kezdeti edzéssel homokra építünk várat. Az intenzitás idő előtti növelése egyrészt komoly sérülés veszélyt hordoz, különösen a krisztusi kor átlépése után, de ezen túl is megágyaz a szezon korai befejezésének kimerültség, teljesítményromlás és túledzés miatt.

Tavasszal tehát úgy kell kezdeni kicsiben, mintha először ülnénk bringán. Viszonylag kis intenzítással, nagyon lassan növelni a távot, nagyjából a már említett 110-140-es pulzus között (a pontos tartományt méréssel érdemes meghatározni, mivel nagy az egyéni variancia), fokozatosan szoktatva a szervezetet a terheléshez, ideértve a keringési rendszert, a hajszálerek fejlesztését, ami a későbbi teljesítmény növelés egyik alapja, illetve az üzemanyag rendszerek aktivitását, fejlesztését, különösen a zsírégetés folyamatait. Ha túl gyorsan megyünk, akkor a zsírégetés háttérben marad, és a szénhidrát készlet felhasználása utána klasszikus eléhezés, teljesítmény drasztikus csökkenése lesz a jutalmunk, minden edzés végén. Ideig-óráig ki lehet ezt tolni táplálkozással, de ilyen intenzitás mellett mindig nagyobb a szénhidrát felhasználásának mértéke, mint a felszívódás sebessége.

Tehát lassan kell menni, de ez nem jelent lassú mozgást is! Részben az izmok terhelésének csökkentése, részben a helyes pedálozási technika elsajátítása miatt érdemes a kényelmesnél egy fokozattal feljebb menni, gyors mozgásra ösztönözni a lábat. Szinte biztos, hogy még így is lomha lesz a lábunk, de még mindig jobban forog, mintha kényelmes áttétellel haladnánk a 120 környéki pulzussal. Nem szabad elfeledkezni a folyamatos táplálkozásról sem, hiszen egyrészt a zsírégetésünket még csak most fejlesztjük, másrészt egyes sejtjeink mindenképpen szénhidrátot bontanak, így a zsírégetés sosem kizárólagos folyamat. Így hiába van rajtunk 10 kilogramm az értékes raktárkészlet, a szervezetünk nem fogja tudni elég gyorsan felhasználni, és bele-belenyúl a cukorkészletbe is, ami miatt az eléhezés még lassú tempónál is a szokottnál hamarabb eljöhet. A cukorfogyasztás ilyenkor még történhet nagyobb részt folyadékkal, azaz izotóniás itallal is, mivel az izzadás még nem annyira erőteljes, de ügyelni kell arra, hogy az oldat mindig inkább hígabb legyen (azaz hypotóniás), és valamennyi szilárd táplálékbevitel is történjen. Ahogy melegszik az idő, a folyadékban egyre csökkenteni kell a cukorszíntet és növelni a sók (Na, Mg) arányát (max. izotónisá szintig!) arányát, így elsősorban a kiszáradást előzzük majd meg, de most még lehet egy kicsit édesebbre keverni az italt. Mivel ez a tréningszakasz komoly felkészülés esetén októbertől márciusig tart, ezért mostani kezdéssel számolhatunk nyugodtan azzal, hogy április közepéig gyakorlatilag néhány 2-3 perces intenzívebb szakasz beiktatásán kívül, nincs más dolgunk, mint serényen gyűjteni a kilométert, odafigyelni az eléhezés elkerülésére, a fokozatosságra, a folyadékpótásra és leginkább a helyes és fürge tekerésre. És most már gyerünk tekerni!

November vége felé, még ha süt is a nap, az alapozó edzések nehezen mennek sokunknak, főleg abban a tudatban, hogy a tél még csak most kezdődik. Ugyanakkor ahhoz, hogy nyáron minden rendbe legyen, nem szabad márciusig halasztani a mozgás elkezdését. Ha nagyon rossz az idő, lehet úszni, futni, és persze teremben bringázni. És hogy lássuk, miért is edzünk, mi az, amit szeretünk, íme egy motivációs videó a Hawaii Ironman versenyről. Úszás közben, futás közben, amikor ránk tör a depresszió, ezeket a képeket idézzük fel!