A rossz szokásokat nehéz megtörni, különösen ha az étkezésről van szó. Még nehezebb, ha nincs tudatában az ember az elkövetett hibáknak. Sokszor a helytelen étkezés lehet az oka az elmaradt fejlődésnek vagy a csalódást okozó teljesítménynek. Belefutottam ebbe én is múlt héten, amikor 3 óra montizás után szombaton csak annyit ettem, amennyi egy átlagos hétköznapra elég, így másnap a Budapestről induló Kékestető túrán a szokásos virgonckodás helyett csak a leszakadás elkerülésére ügyeltem. Galyatetőig nem volt gond, de onnan elfogyott az üzemanyag. Nézzük meg részletesen, hogy a kerülhetünk jobb formába, csak az okosabb étkezés segítségével.

1. hiba: a reggeli kihagyása

Sokan az időhiány miatt, mások az éhség érzetének hiánya miatt kihagyják a reggelit, és vannak, akik így akarnak kalóriát spórolni. Hiba. Éjszaka csökken a glikogén raktárunk tartaléka, emiatt hirtelen edzés hatására a vércukorszint ingadozni kezdhet. Nem beszélve arról, hogy a korai reggeli kihagyása később többszörös kalóriafelvételt eredményezhet az éhség miatt.

Változtass: ha az időhiány a probléma, akkor valami gyorsan összecsapható dolgot rágcsálj. Ha az éhség teljeshiánya miatt képtelen vagy szilárd ételt fogyasztani, akkor próbálkozz meg joghurttal, müzlivel. Ne indulj el reggeli nélkül. Én általában egy banánt, müzliszeletet vagy lekváros kenyeret eszek, és munkába menet egy flakon izotóniás italt is megiszok, így a vízháztartásom is rendbe jön. Mire beérek a céghez, már nem gond a 3-4 zsemlés főreggeli elfogyasztása.

2. hiba: kísérletezés a nem megfelelő időben.

Az év legfontosabb versenyén vagy túráján kipróbálni egy új zselét vagy izotóniás italt - az igazi mellényúlás. Tavaly elkövettem ezt: a Dreilander Giro-n ingyen osztogatták a Power Bar szeleteket, így mire felértem a Stelvio tetejére, már a befalt három szelet miatt lufivá fúvódott a hasam, és megszűnt az emésztésem működni. A hátralevő nem kevés utat az eléhezéssel küzdve tettem meg. Az utolós hegy előtt sikerült egy Red Bull-lal rontani a helyzeten. Gyakran azért is spórolunk edzésen, hiszen rövid a táv, és drága a táp, de ne tegyük.

Változtass: próbálj sokféle zselét, port, szeletet, de mindezt edzésen, amikor nem történik semmi, ha mégsem reagál jól a szervezeted. Ma már sokféle izotóniás ital, energiaszelet kapható, szánd rá az időt és pénzt, hogy legalább 2-3 félét megkóstolj. Ha beválik, csodát tesz veled a hosszabb tekeréseken.

3. hiba: kevesett enni hosszú tekeréseken

Kisebb grupettóban utazva, cseverészve a ember hajlamos elfeledkezni a táplálkozásról. Repülnek az órák, alig iszunk, néha egy fél müzlivel csillapítjuk a ki sem alakult éhséget. Aztán jön egy kisebb hegy, és szédülünk, mintha az Alpokban lennénk.

Változtass: tiszta víz helyett izotóniás itallal oltsd szomjadat, és emlékeztesd magad, hogy 15-20 percenként legyen valami szilárd kaja a szádban. Nem kell sok: egy fél müzli, egy kis zselé. Próbáld eltalálni, hogy az adott erőlködés mellett mennyi ételt tud feldolgozni a szervezeted puffadás nélkül. Ha otthonról hozott kaját haza is viszel, valamit elrontottál.

4. hiba: az edzés utáni azonnali feltöltés kihagyása

Megérkeztél a tekerésből, pakolod a bringát, fürdesz, beszélgetsz vagy kortyolod a sörödet, de egy valamit elfelejtettél: enni. Az edzést követő 30-60 percen belül a táplálék sokkal hatékonyabban tölti kiürült glikogén raktáraid az izomokban és a májban, valamint az izmot alkotó fehérjerostok kijavítása is ilyenkor a leghatékonyabb.

Változtass: Legyen kész az étel, mire befejezed a tekerést. Megoszlanak a vélemények, hogy mit érdemes enni: a legjobb megoldás, ha villámgyorsan magas glikémiás indexű cukorféleséggel feltolod a vércukorszinted, majd alacsonyabb glikémiás indexű rízzsel, tésztával stabilizálod, ami még mindig elég gyorsan kerül feldolgozásra. izárólag magas glikémiás indexű étel fogyasztása azonban hiba, ugyanis a vércukorszint megnő, megszalad az inzulintermelés, a cukor hamar elfogy, és a magas inzulin szint miatt a vércukorszint az edzés végét követő érték alá eshet, ekkor történhet a glikogenezis, azaz a fehérjék cukorrá bontása, rosszabb esetben az izom lebontása. Tehát optimálisan cukros valami és szénhidrát, elég jó megoldás a sima szénhidrát (rízs, krumpli, tészta), rossz megoldás a csak cukor fogyasztása. A megfelelő sportélelmiszerek úgy vannak összerakva, hogy a különböző felszívódású szénhidrátféleségek keverékei, így gyorsan is hatnak, meg tartósan is. A szőlőcukor ezért nem tökéletes önmagában. Menetközben sem, csak ha nagyon leesett az ember vércukorszintje és akkor is kell valami, ami kicsit később fenntartja a vércukorszintet!

5. hiba: az edzés utáni ivás kihagyása, elégtelen mennyisége

Különösen ilyen melegben, szinte kizárt, hogy ne lenne akár literekben is mérhető folyadékveszteséged egy hosszabb tekerés után. Inni tehát azonnal kell, ennek több oka is van: eleve ki vagy száradva. Kihasználod a glikogén-ablakot, tehát szénhidrátot fogyasztasz - a szénhidrát feldolgozása is vizet von el. Plusz emelkedett marad a testhőmérsékleted, tehát még mindig izzadsz és veszted a vizet.

Változtass: megérkezés után azonnal kezdj el inni, lehetőleg izotóniás italt, gyümölcslevet, bármit, ami hidratál. Legjobban sokunknak a sör esik, de az sajnos csak ront a helyzeten. Igazi sportoló ezért ki is hagyja, persze ha jól esik, akkor kár lenne. Egy radler már kompromisszumos megoldás, én azt szoktam választani.

6. hiba: a szezonális terhelés figyelmen kívül hagyása

A nyár jó, sokat mozgunk, lehet zabálni büntetés nélkül. Sütizni a hentesnél elfogyaszott zsíros húsok után? Nem probléma, a súly nem szalad előre, este úgyis lemozogjuk. Ugyanez télen legtöbbünknél nem eredményez mást, mint a hőmérséklet megőrzésében szerepet játszó zsírréteg vastagítását. Heti 3x30perc úszás nem igényel annyit, mint heti 10-20 óra tekerés.

Változtass: ha télen ugyanannyi időt és intenzitással edzel, akkor hajrá. Ha nem...nos, akkor szánjunk egy percet a közös gondolkodásra...

+ 1 hiba: edzés vagy fogyókúra. A kettő együtt nem megy. Fogyni csak szép lassan, a minőségi edzés következtében lehet hatékonyan. Sokszor leírtam már, de nehéz ellensúlyozni a fogyókúrás ipar milliárdos marketingjét..

Tavasszal már volt szó a kerékpározás és a fogyókúra kapcsolatáról, most újra felmerült a kérdés ismerősi körben. Igyekszem mindenkit lebeszélni a mozgás nélküli fogyásról, mert a módszerek nagy része nem hatékony hosszú távon és/vagy káros is mellé. Az evolúciónak sokat köszönhetünk, a zsír, mint energiaforrás, lényegében korlátlan tárolási képessége azonban a XXI. századi európai civiliziációban élők számára már nem annyira előnyös.

A mozgásszegény életmód és a szervezetünk hajlama a zsír tárolására együtt okozzák a legtöbb embernek a testével való elégedetlenségét. Sokszor látni, hogy elhízott emberek nagyon igényesen szépítik magukat, és mégis elégedetlenek a végeredménnyel. Pedig titkon ők is tudják, nem a smink vagy ruha diszharmóniája az elégedetlenség oka, hanem a nem kívánt tartalékok.

Azt is megértem, hogy a mozgás elkezdése nehéz, hiszen sikerélményt ritkán okoz egy zárt teremben történő ugrálás 20 kg túlsúllyal torna címszó alatt, ráadásul a mozgás elkezdése azonnali étvágynövekedéssel jár, hiszen kiürítjük cukortartalékainkat, miközben a pótlásról még nem tudunk hatékonyan gondoskodni. A szervezet hamar kimerül, hiszen nincs szokva az edzéshez, és néhány alkalom után akár még súlynövekedést, fájdalmat és kellemetlen élményeket is begyűjthetünk. A javaslatom ezért a kerékpározás, mivel messze a leghatékonyabb a zsírégetésben. Hogy miért?

1. Nem gyilkolja az izületeket

Ez különösen fontos túlsúlyos emberek esetén, hiszen pl kocogáskor folyamatos ütés éri a láb izületeit, miközben a terhelés maga nem tud elég hosszú lenni ahhoz, hogy igazán elinduljon a zsírégetés. A kerékpározásnál, ha megfelelően bemelegítünk, heti 10-15 óra edzés sem okoz hosszabb távon problémát helyes technikával, bármennyi extra zsírt viszünk magunkkal naponta kirándulni. Az úszás az egyetlen, ami itt versenybe szállhat, de ott az időtartam korlátozott, kevesen tudnak 2-3 órát úszkálni...

2. A legnagyobb izmokat edzi

A kerékpározás a legnagyobb méretű izmokat hozza mozgásba, azaz még edzetlenül is viszonylag nagy energiát vagyunk képesek mozgósítani, másrészt minél nagyobb az izommunka, annál nagyobb a zsírégetés. Remek dolog, ha az embernek szép nagy bicepsze van, de nehéz egy fejlett bicepsz izommal annyi kalóriát elégetni, mint a kerékpározás közben használt nagy izmokkal. Így, ha a nagy izmok zsírégetési hatékonyságát javítjuk, akkor érjük el a legjobb eredményt a fogyásban.

3. Edzi az izmot a hatékony zsírégetésre

A rendszeres, több órás kerékpározások hatása, hogy javul az izmok hajszálerezettsége, ezáltál hatékonyabb a keringés, több oxigént tud a szervezet odaszállítani, aminek révén több üzemanyagot (zsírt) tud elégetni. Zsírégetés kizárólag aerob környezetben lehetséges, ha nincs oxigén, akkor a zsírbontás is szünetel. Az oxigénellátáson kívül a mitokondriumok is gyarapodnak, ami hatékonyabbá teszi az energiaellátást - tehát az izom többet tud dolgozni, több üzemanyagot tud felvenni.

4. Javítja a zsírsejtek mobilizációját

Mivel a munkához energia kell, és az energiát a zsírraktárakból fedezzük az első 30-50 perc után, javul a hozzáférés ezekhez a raktárakhoz, hamarabb és hatékonyabban használja a szervezet ezt az energiaforrást - és nem csak kerékpározás közben. Ez különböző enzimek, fehérjék számának növekedését is jelenti, amik ebben a folyamatban részt vesznek.

5. Nagymértékben fokozza az energiafelhasználást

Egy óra tempós kerékpározás akár 5-600 Kcal-t is igényelhet, ami 60-70 gramm zsír. Ha változatlan mennyiséget eszünk, akkor heti ötször egy óra tekeréssel máris veszítünk 350 gramm zsírt, ami egy hónap alatt 1-1,5 kilogramm. És ez még csak nagyjából a munkábajárásnak felel meg a legtöbb embernél. Pár évig motorizált kétkerekűekkel jártam, és villámgyorsan összejött 10 kg feletti plusz, pedig sokkal kevesebbet ettem, mint manapság. Jó érzés, amikor a csülköt nem kell kerülni, ha jól esik, egy tábla csoki, gyorséttermi kaja is lecsúszhat lelkiismeretfurdalás vagy súlynövekedés nélkül. Persze a táplálkozás minősége és kiegyensúlyozottsága is fontos, de aki sokat teker, az nem szorul zöldség és zsírmentes csirkemell diétára... Minél jobban nő a tempó és az edzésmennyiség, annál többet lehet úgy enni, hogy veszítünk a zsírpárnákból. Fontos megjegyezni, hogy nem szabad éhezni, a kerékpározás akkor hatékony, ha a szervezet kipihent és feltöltődött, minden értelemben.

6. Akkor is fogyaszt, ha már letettük a bringát

Sok edzésen lehet hallani, hogy 30 percen keresztül égetjük a zsírt. Ez nem igaz, az első harminc percben a zsírtartalékunk érintetlen. Ugyanakkor ha elég intenzív az edzés, akkor a felborított egyensúlyt vissza kell állítani, és ez órákat is igénybe vehet. Ilyenkor történik a valós zsírégetés, az izmok helyreállítása, építése - és ehhez a zsír adja az energiát. A kerékpározás ennél annyival tud többet, hogy részben a hosszúsága, részben az aerob munkavégzés miatt már edzés közben elkezdődik a zsírnak, mint energiaforrásnak a felhasználása, javul a zsírbontás és hozzáférés hatékonysága, így a későbbi, pihenés és alvás közben történő helyreállító, egyensúly teremtő folyamatok alatt is könnyebben fér hozzá a szervezet a tartalékokhoz.

+1. A kerékpározás nem csak sport, hanem közlekedési eszköz is. Kisebb bevásárlást, rokonlátogatást, kirándulást is el lehet intézni edzés közben, amivel időt és/vagy pénzt is spórolunk. Erre szükség is van, hiszen a megnövekedett energiaigényt fedezni kell, plusz aki sportol, annak a minőségre is figyelni kell, háztartási kekszen és csapvizen nem lehet minőségi edzéstervet kivitelezni.

Bár a kerékpározás legfelsőbb szintjén a pulzusmérő már nem számít kizárólagos eszköznek, hiszen sokkal pontosabb adatok is rendelkezésre állnak a teljesítmény mérésre, nekünk, amatőröknek még mindig ez a legelérhetőbb megoldás teljesítményünk monitorozására. 

Meglepő talán, de leginkább a kezdő kerékpárosoknak van a legnagyobb szükségük erre az eszközre, hiszen őket fenyegeti leginkább a helytelenül végzett edzés, legyen szó mennyiségről vagy minőségről. A hibás kezdés, túledzettség, fájó izmok, fáradtság, sérülések és általában a rossz közérzet a sporttal ismerkedők nagyobb részét az első két hétben elriasztja. A múlt héten írtam a test energiaigényéről és a tápanyagok felhasználásáról, kiderült, hogy a háromféle 
kalorigén csoport, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyaránt alkalmasak energia előllítására és tárolására is, azonban felhasználásuk eltér, ez ugyanis függ a mozgás hosszától és intenzitásától is. Hogy a megfelelő tápanyagot hasznljuk fel, ami leggyakrabban a zsír, mint jelentős többlettartalék a testen, szükségünk van arra, hogy tudjuk, éppen mit csinál a szervezetünk. 

Az elején úgy tűnik, az az alapigazság, hogy minél többet és intenzívebben edzünk, annál több súlyt veszítünk, nem működik rendesen. Ennek legfőképpen az az oka, hogy az edzetlen test sokkal több pihenést igényel túlzott terhelés esetén, így összeségében nem is tudunk eleget edzeni. Megfelelő aerob terheléssel azonban akár a kezdetektől heti több alkalommal képesek leszünk a zsírpárnák ledolgozására. A következőkben elsősorban azoknak a sportolóknak szeretném bemutatni a pulzusmérő helyes használatát, akik a testsúlykontroll, általános egészség, állóképesség fejlesztése miatt aktívak. Aki maratonokra, versenyekre készül, annak egyrészt sokkal komplexebb edzéstervezés kell, másrészt a zónákat is pontosabban, személyre szabottan kell megállapítani.

Kezdésnek bőven megteszi egy egyszerűbb pulzusmérő, amik ugyan nem olyan pontosak,  ellenben pár ezer forintét birtokba vehetők. Akkor érdemes beruházni egy komolyabb darabba, ha kiderült az edzések alatt, hogy használod is, nem csak dísznek van. Az első időszakban, hosszabb kihagyás, újrakezdés esetén néhány hétig érdemes a zsírégető zónban tekerni, 
akkor is, ha ez nagyon lassúnak tűnik, ugyanis az állóképesség, kapillarizáció (hajszálerek) fejlesztésére hosszú idő kell, míg az izmok sokkal hamarabb reagálnak. Néhány hét elteltével folyamatosan lehet növelni a terhelés intenzitását, mondjuk 60% zsírégető zóna mellett 40% állóképességi zónában tekerni.Nézzük, milyen zónákról van szó.

1. Első lépésként meg kell határozni a maximális pulzust. A legdurvább módszer a 220-életkor száma években, egyáltalán nem veszi figyelembe az edzettséget és az egyéni különbségeket. A legalaposabb módszer egy terheléses vizsgálat, orvosi felügyelettel. A kettő között van a saját terheléses vizsgálat, amely minimum 15 perces bemelegítés után 2-4 fokozatos terhelés egymás után, először egy kb 60-70%-os erőkifejtés (futás, emelkedőn tekerés), majd kb. fél perc után egy 90%-os terhelés 1-2 percig, ez kb. az a tempó, aminél még éppen tudnál 
kicsit többet menni. És fél-egy perc pihenés után teljes terhelés 1-2 percig. Elvileg ez a pulzus lesz a maximális pulzusod. Érdemes ezt a tesztet két különböző nap elvégezni, és ha max 3-5 az eltérés, akkor elfogadni az eredményt. A teszt elvégézése csak néhány hónapnyi alap edzés után javasolt idősebbeknek vagy jelentős túlsúllyal rendelkezőknek, illetve mindig legyen kísérő, aki segíthet, ha baj van. Addig elegendő a 220 (ill 226 nőknél) minusz életkor években képlet.

2. Zsírégetés, regeneráció: A zsírégető zóna 50-65% között van. Alapvetően türelemjátékról beszélünk, hiszen ez nem túl nagy tempót engedélyez, ugyanakkor minimum 1-3 órát kell menni edzettségtől függően, hogy valódi eredményt érjünk el. Keveseknek fér bele ebbe emelkedő, vagy terep, tehát javasoltak pl. a Duna melletti kerékpárutak, kisebb forgalmú mellékutak. Ha a regeneráció a cél, akkor 45-60 perc elegendő egy nehéz edzés másnapján.

3. Állóképesség. Ha már nem csak a fogyás a cél, akkor érdemes kicsit erősebben tekerni, a 65-75%-os állóképességi zónában. Ilyenkor még aerob edzés folyik, azaz oxigénadósságot nem tapasztalunk, a légzés nem lesz nehezebb, kapkodó. a zsírégetés itt is hatékony, de a terhelés intenzitása miatt valószínűleg kevesebb ideig bírjuk, és ezért súlyvesztéshez mindenképpen az alsó határ, azaz 65% körül kell maradni, amennyire csak a szél és domborzati viszonyok engedik.

4. Erőállóképesség: 75-85%-os terhelés, ahol az erőt fejlesztjük, illetve a terhelés gyakran anaerob, oxigénadósság lép fel. Ebben a zónában a zsírégetés nem hatékony, csupán edzés után, az erősen felborult homeosztázis helyreállítása közben. Igazából az első évben ez a zóna nem kimondottan javasolt tartósan, hiszen erőt akkor kell fejleszteni, ha már állóképesség van. Ha valaki már a versenyzés, teljesítménytúrák felé kacsingat, akkor érdemes egy éves edzéstervet felépíteni, leginkább szakember segítségével.

5. Alappulzus. Az alappulzus legfontosabb szerepe, hogy visszajelzést ad állapotunkról, edzettségünkről. Mérése közvetlenül ébredés után, még fekvő helyzetben történik, 5 egymást követő napon. Egészséges, nem túl edzett embernél ez a közismert 72-es érték lesz, ha ennél magasabb rendszeresen, akkor érdemes óvatosan kezdeni az edzést, illetve ha ideiglenesen magasabb, az túledzettség, betegség tünete lehet. 55-65-ös érték már edzett szívre utal, míg ennél alacsonyabb értékek már azoknál mérhetőek, akik tisztában vannak a fentiekkel, hiszen évek óta edzenek...

6. A zónák kiszámolása. Az 50%-os alsó limit, 30 éves féfinál, 60-as alappulzussal: 0.5*(190-60)+60= 125 azaz a maximális pulzus-ból kivonjuk az alappulzust, megszorozzuk a százalékértékkel, és végül hozzáadjuk az alappulzust. A zsírégető zóna felső határa így 0.65*(190-60)+60= 150.

Összefoglalva a pulzusmérők használatának első lépései a készülék megvásárlása, a maximális és nyugalmi pulzus meghatározása, valamint a sok edzés a megfelelő, alsó két zónában. Ha lehetőség van rá, érdemes terheléses vizsgálatra menni, és meghatározni az egyéni zónákat, ezek ugyanis nagyon eltérhetnek az általános adatoktól. A pulzusmérő használatának legfontosabb kezdeti előnye, hogy kiderül, az eddig mozgásunk túl intenzív, ideális, vagy túl könnyű volt-e? Ha ez meg van, lehet tovább lépni, akár szakember segítségével, hiszen egy jó edző egyben erős motivációt is jelent.

Pár nappal ezelőtt a legnépszerűbb kardiosportok összehasonlítása kapcsán kiderült, hogy a fogyókúra, avagy a testsúlyszabályozás nem véletlenül az egyik legnagyobb üzlet a világon. Milliárdnyi elhízott ember él a Földön, és sokukat zavarja a túlsúly, és ez ellen képesek is tenni - akár rengeteg pénz kiadásával fogyasztószerek, nullkalóriás ételek, gyötrő éhezés árán.

Az üzlet igazi nagy ütőkártyája, hogy a módszerek nagyobb része ideiglenes, de látványos eredményt ad, ellenben az ügyfél évekkel később visszatér az újraszerzett zsírok miatt. A leírásom kissé hosszú lesz, és az élettani részt sem fogom kihagyni, de remélhetőleg érthető és szakmailag elfogadható tudok maradni a végére is. Sokat merítettem ismét Dr. Osváth Péter előadásából és jegyzetéből, illetve a sok évvel ezelőtti élettan órákból, de természetesen nem tudományos írásról van szó.

A tápanyagok szerepe, azaz mit kell elhagyni?

A válasz egyszerű: mindenféle tápanyagra szükség van, a mérték a lényeg. Az evolúció révén az emberi szervezet tökéletesen alkalmazkodott a fejlett civilizáció előtti élethez, ezt kell megismernünk, és figyelembe vennünk ma is, erre még később visszatérek. Alapvetően kétféle tápanyag van: kalorigén, azaz amelyik tartalmaz kalóriát és non-kalorigén, azaz a víz, sók, vitaminok. A kalorigén tápanyag lehet fehérje, szénhidrát vagy zsír.

A fehérje aminosavakból épül fel, ezeket a szervezet raktározni nem képes, ezért fogyasztásuk minden nap ajánlott, akár többször is. Mivel egyes fehérjéket a növényi étrendből nehezen vagy nem lehet fedezni, ezért javasolt a tejtermékek és húsok fogyasztása, illetve ha ezt elutasítja az ember, akkor táplálék kiegészítő is megteszi. A szervezet nem vesz tudomást az erkölcsi indokokról, ha kell fehérje, akkor szerez, ha más nem lebontja az izmot, vagy más forrás után néz. A napi fehérjeszükséglet 1-2.5 gramm/testsúlykg, az utóbbi érték az erősportot űző élversenyzőkre igaz (súlyemelés, nehézatlétika).

A szénhidrátokat előszeretettel tiltják a diéták, helytelenül. Ezek lehetnek egyszerű vagy összetett cukrok (a korábbi bejegyzésben a rizs szerepe merült fel - ez összetett szénhidrátnak számít, hasonlóan a krumplihoz). A test szénhidrátot tud raktározni, a májban 120g, izomban akár 350 g-ot. Előnyös tulajdonságuk, hogy minden helyzetben és minden sejt számára képesek energiát szolgáltatni.

A harmadik tápanyag fajta a zsír, amely a legjobb energiaszolgáltató, 9,3Kcal/g tartalommal, és további pozitív tulajdonsága, hogy a szervezet szinte korlátlan mennyiségben képes tárolni ezt az alacsony energiaigényű tartalék kalóriahordozót. A non-kalorigének ismertetését most kihagyom, szükség van rájuk a szervezet számtalan folyamatához, igény esetén egy külön posztban összefoglalom főbb szerepüket. Térjünk rá a szabályozásra inkább!

Alapvető energiaforgalom - miért hízunk a számítógép előtt?

A szervezet energiaigényének számos összetevője van. Legfontosabb az alapanyagcsere, ami egyénenként változik, függ a sejtanyagcsere intenzitásától, kortól, nemtől, genetikától, hőmérséklettől, etc. Ez felelős az alapvető működésekért, nyugalmi állapotban, a szervezet alapjárata. Ennek van egy értéke minden ember esetén, de mivel ez nagyon különböző, számoljunk átlagokkal. Felnőtt férfinél 1500 Kcal, míg nők esetében 1300Kcal értékkel számolhatunk. Nagy, nehéz, izmos embereknél több, kisebb, zsírosabb embereknél kevesebb lehet.

Emellett mindenki használ energiát a homeosztázis, azaz belső egyensúly fenntartására, ilyen a hőszabályozás, emésztés, és a szellemi tevékenységek, erre adjunk még 1000 Kcal-t, nagyon sokat gondolkodó emberek pedig elszámolhatnak még pár százat pluszban. Eddig járunk 2300-3000Kcal-ánál, ez az, amennyit egy átlagos, nem sportoló, keveset mozgó ember igényel.

A sport, fizikai munka ezen felül még 500-5000Kcal plusz energiaigényt jelenthet, de erről majd később. Előbb lássuk, mit és hogyan kell enni, majd a 7 főbb hibát, végül pedig a mozgási, életmódváltozással kapcsolatos ötletek.

Étkezés: mit ehetünk és mennyit?

Enni jó, és lelkiismeretfurdalás nélkül még jobb. A jó hír, nem kell lemondani feltétlenül a finomságokról. A táplálkozás akkor jó, ha mindent fogyasztunk, 15-20% fehérjét, 60-70% szénhidrátot, és természetesen zsírokat is, 10-20% között, életmódtól, sportágtól függően. Mivel mi kerékpárosok vagyunk, vagy szeretnénk lenni, továbbiakban az erősportok igényeire nem térek ki, csak a kardiokra. A fehérje igény, ahogy korábban írtam, 1-2g/testsúlykg/nap. A nem sportolóknál kevesebb, sportolóknál több, így tud fejlődni az izomzat.

A szénhidrát grammja 4.1 Kcal-át tartalmaz, így átlagos, nem sportoló embernél a 70% szénhidrát 3000kcal*0,7 = 2000Kcal, azaz durván fél kilogramm. A zsírok sokkal több energiát hordoznak, az átlagos igény így 3000*0,15, azaz 450 Kcal, ami nagyjából 50gramm zsírból fedezhető.

A sportolók vitaminigénye is magasabb, ami természetes táplálkozásnál kielégítést nyer, de a multivitaminos kiegészítők hasznosak lehetnek. Nagyobb erőkifejtésnél a vitaminigény is magasabb, de kimondottan kerülni kell a megadózisokat, különösen zsírban oldódó vitaminok esetében! A sófogyasztás komoly vízveszteségnél kap kiemelt figyelmet, figyelni kell, hogy a konyhasó mellett másféle sókat is fogyasszunk, pl magnézium, kálium, etc. Legjobbak erre az izotóniás italok, a víz önmagában nem elégséges a teljes hidratációhoz!

Hosszútávú tervezés, minden fogyókúra alapja.

Vélhetően olvasóim többsége már elhagyta az oldalt, mert sok a tudomány, vagy ásítozik, mert felkészült, és ezek közhelyek. A fogyókúra, testsúlyszabályozás egyetlen kritikus pontja, hogy az energiabevitelnek kismértékben alacsonyabbnak kell lennie, mint az energiafogyasztásnak, és hosszú távra kell tervezni. Nem lényeges, hogy mennyi az energiaigényünk abszolút értéke, sem a sejtanyagcsere sebessége sem, ha a fenti szabályt figyelembe vesszük. Ha helyesen végezzük a szabályozást, a fogyás a zsírraktárakból, és nem az izmokból történik.

A fogyókúra tehát két fontos tényezőből áll: teljes, de kontrollált mértékű energiafelvétel, és mozgás, sportolás, azaz fokozott energiafelhasználás. Kezdjük az étkezéssel: megszorításról beszéltem, de ez a mennyiségre és nem a gyakoriságra vonatkozik. Enni kell, gyakran és sokfélét. MINDIG fontos a fokozatos váltás. Két étkezésből ne legyen hat, és ne felezzük a mennyiséget, legfőképpen ne kezdjünk nulldiétába, ami lehetetlenné teszi az értelmes sportot (energiahiány, izombontás, etc). Heti 10%-os csökkentés kezdetnek megteszi. Először a zsírtartalmat csökkentsük 10-15%-ra vagy alá, majd a szénhidrát mennyisége jön, és végül az esti étkezés beszüntetése.

A zöldségekkel óvatosan este, lefekvés előtt legalább két órával fogyasszuk, mivel emésztésük lassabb, és zavarja az alvást, ha nem sikerül megemészteni időben. Példamutatóan az esti cikkírás energiamennyiségét egy szalonnás pékárú fogyasztásával ellensúlyzom, de ha meg van a kontroll, ez már belefér.

A 7 főbűn.

Nem, nem a zsírfogyasztás, vagy a nasi, ahogy azt az önjelölt, élettant közelről sem látott női lapok újságírói sugallják. Íme a lista:

1. Hirtelen, nagy energiahiányt okozó fogyókúra. A fogyasztást fokozatosan kell végrehajtani, a maximális fogyás ne haladja meg a heti egy kilogrammot, de kisebb súlyfelesleg esetén ez lehet havi 1 kg is. A szervezetnek van egy setpointja, azaz egy testsúllyal kifejezhető állapot, amihez igazodik, ezt csak lassan lehet tartósan elmozdítani.

2. Null-kalóriás diéta. Egészséges embernél ostobaság, sportolónál tilos.

3. Egyoldalú diéta: tápanyaghiányt okoz, esetleg tetézve vitaminhiánnyal. Csökkenteni a szénhidrát és zsír mennyiségét lehet, de figyelni kell a sók, vitaminok, fehérjék pótlására.

4. Fogyasztószerek használata. Többségük doppinglistás, működési elvükben a szervezet idegrendszeri folyamataiba avatkoznak be, elsősorban az alapanyagcsere serkentése révén. Ide sorolnám még a túlzott koffein, nikotin és energiaitalok fogyasztását is.

5. A mozgás extrém növelése, táplálkozás változatlanul hagyásával. Ez gyakorlatilag az egyes pont, máshonnan megközelítve, súlyosabb formában.

6. Szaunázással fogyni. Télen hetente többször is szaunáztam, ami valóban okoz nagyon rövidtávú súlyvesztést, de ez nem cél, hanem következmény. Javasolt az azonnali folyadék és só utánpótlás szauna után.

7. Kizárólag reggel, ébredés után, éhgyomorra edzeni. Ilyenkor a szervezet még nincs felkészülve a terhelésre, nem hatékony a működése, rossz a teljesítmény és az energiafelhasználás. Ez elsősorban sportolókra érvényes: a legjobb edzés a jó edzés, nem az éhezős, szenvedős.

Végül néhány szó a sportolás energiaigényéről

A táplálkozás mellett a sport a legfontosabb eszközünk a fogyásra. Kizárólag helyes táplálkozással megszabadulhatunk a zsírpárnáktól, hiszen a szervezet tartalékai csökkenek, de nem lesz állóképességünk, izomzatunk, csupán soványak leszünk. Egyetlen eszközünk továbbra is az energiacsökkentés marad, hiszen sportolni nem lesz mivel, az energiafelhasználásunkat nem tudjuk növelni.

Edzeni kell tehát, jó minőségben és elegendő mennyiségben. Furán hangzik a minőség emlegetése itt, de erről is szó van. Túlzottan kis intenzitás esetén nem indul be a zsírégetés, nem borul fel a homeosztázis, és nem nő az állóképesség. A szervezet energiaigényéről már írtam a korábbi cikkben, így röviden: 1 perc után indul be a szénhidrátok ATP-vé alakítása, és aerob, azaz elegendő oxigénmennyiség mellett végzett edzésnél 30-50 perc után állunk át zsírégetésre. Ilyenkor már csak azok a sejtek fogyasztanak cukrot, melyek nem képesek zsírbontásra, vérteste, idegsejtek, etc.

Ezek miatt fontos a kis mennyiségű cukor pótlása két órát meghaladó edzés esetén, ez a zsírégetést lényegesen nem befolyásolja. Mivel az állóképesség kialakítása idő, ezért előfordul, hogy kezdetben szinte el sem jutunk a zsírégetésig, és az éhség növekedése miatt még hízunk is, ilyenkor nem szabad hirtelen változtatni sem az edzésmennyiségen, sem az étkezés alapvető mennyiségén, minimális súlyingadozás a legelején belefér, hamar eljuthatunk arra a szintre, amikor ez már nem lesz probléma.

Fontos tudni, hogy a zsírégetés nem csak edzés alatt, hanem edzés után is folytatódik, hiszen a szervezet egyensúlya megbomlott, és ezt helyre akarja állítani. Edzés után javasolt a szénhidrát fogyasztása, azonban ennek nem szabad egyszerű cukornak lennie, javasolt a rízs, keményítő tartalmú szénhidrát bevitele, ami nem váltja ki az inzulin löketet, hiszen az izombontással is járhat a cukorszint csökkenése után! Nem az edzés után kell spórolni a szénhidráttal, hanem a nap többi részében.

És hogy mi az elegendő edzés mennyisége? Napi 2x5km, maximum 30 perces kényelmes munkába bringázás nem lesz világmegváltó hatású, de kezdésnek elegendő, hiszen elkezdődik az izmok átmozgatása, és mégis nagyobb az energiaigénye, mint az autóvezetésnek. Közvetlen zsírégetésre azonban ne számítsunk ettől. Hazafelé egy kis kerülő, hétvégén hosszabb tekerés azonban már számottevő és mérhető változást eredményez, nem csak a súlyban, hanem az életminőségben is.

A legfontosabb a fokozatosság: a túledzés nem fog hosszútávú eredményt jelenteni, sérülést és kiesett edzéseket igen. Magánvéleményem, de évi maximum 10kg/10% súlyfelesleg ledolgozása már tartós és sikeres fogyókúrának minősül, és hozzájárul a hosszabb távú egészséges, aktív élethez. Sok sikert mindenkinek!

A futás, úszás és kerékpározás a legnépszerűbb kardiosportok, és majdnem mindenki számára elérhetőek. Vajon melyik a legjobb választás?

1. Kalóriafelhasználás

A felhasznált energia mennyisége a súlytól, sebességtől függ a leginkább. Ebben az összehasonlításban a futás legpazarlóbb, óránként 5-800 kilokalória elégetésével lehet számolni. Sem a kerékpározás, sem az úszás nem igényel ennyi energiát normális esetben. Az úszás, testsúlytól, intenzitástól, azaz sebességtől függően jellemzően 350-700 kilokalóriát igényel óránként, míg a kerékpározás ennél is kevesebbet, 350-650 között. Természetesen ezek átlagos értékek, egy erős edzésen ennél magasabb, míg alacsony intenzitással ennél kisebb értékek várhatóak. A kerékpározás annyiban különleges, hogy ez az a sportág, ahol az aktivitást a legtovább tudjuk fenntartani, szemben az úszással és a futással, ahol kevesen képesek 2-3 órát egyfolytában edzeni.

2. Sérülésveszély

Nem meglepő módon, itt is a futás áll az első helyen. Az izületeket, csontokat és laza kötőszöveteket intenzíven igénybe vevő mozgás esetében nem ritkák a különböző húzódások, kopások, fájdalommal járó túlterhelések. A kerékpározás jóval kevéssé veszi igénybe az izületeket, így bátran ajánlható azoknak, akiknek a futás akár túlsúly, akár edzetlenség miatt fájdalommal jár. Természetesen nem szabad elfelejteni a nagyobb sebességgel járó kockázatokat közúton, de normális, fitness kerékpárosoknál a baleset esélye nagyon alacsony. Az úszás a legkevésbe veszélyes, és ezzel a tiszta nyertes ebben a versenyszámban. A közegellenállás legyőzése lassú mozgást eredményez, a víz felhajtóereje az izületek terhelését csökkenti rendkívüli módon. Egészségügyi szempontból a legnagyobb rizikót talán az uszodákban előforduló bőrbetegségek jelenthetik, sajnos a higiénia és alapos fertőtlenítés sem véd meg a betegen sportolni vágyó felelőtlen sporttársaktól.

3. Költségek

A futás költséghatékony, mivel igazából csak egy jó futócipőre van szükség, ami kis utánajárással 10.000 ft alatt beszerezhető. Az úszásnak sem sokkal kisebb a felszerelés igénye, egy szemüveg, úszónadrág/dressz illetve úszósapka beszerzése teszkós áron is legalább 6-8000 ft, és állandó költségként jelentkezik az uszodabérlet is, legalábbis hazánkban kevesen úsznak a jeges Dunában. A kerékpározáshoz elsősorban egy kerékpárra van szükség, illetve sisakra, kesztyűre, szemüvegre. Alapszinten a mozgás elkezdéséhez legalább 30-50.000 ft szükséges, ezalatt nehézkes olyan kerékpárt és felszerelést akár használtan is beszerezni, ami tartós és a mozgás örömét sem veszi el. Kicsit aktívab szinten 100-200.000 ft befeketetéssel már egész használható felszerelés összeállítható, a felsőhatár sok millió forint.

4. A testre gyakorolt hatás

A futás olyan sport, ahol a teljes testsúly a csontokra hárul, így különösen a láb csontjaiban növeli a sűrűséget, azaz a csont erősebb lesz, és csökkenti az osteoporosis, másnéven a csontritkulás esélyét/hatásait. Remek szálkásító program a lábakra, hiszen nem az izommassza nő látványosan, hanem az egyes izomrostok vérellátása és hatékonysága. A kerékpározásnál sokkal látványosabb az izomtömeg növekedése, egyes izmok, mint a négyfejű combizom, vádli, fenékizmok, alsó hátizmok, tricepsz, látványosan nőnek, míg más izmok teljesen kimaradnak a mozgásból, mint a hasizmok, bicepsz, mellizom. A csonterősödés itt is mérhető, még ha nem is a futáshoz hasonló mértékben, szemben az úszással, ami az alacsony izületi és csontterhelés révén hatást sem gyakorol ezekre. Ellenben sokkal többféle izmot mozgat, kisebb intenzitással, azaz az általános edzettséget, illetve arányos izomzatot leginkább az úszástól várhatunk - persze edzésmennyiség függvényében.

5. Kardio előnyök

A futás javítja a keringést és az oxigénáramlást a leghatékonyabban, különösen a lábakban. A kerékpározás jót tesz a szívnek, és csökkenti a szívbetegségek valószínűségét. Az úszók teste hatékonyabban használja fel az oxigént.

6. Fogyókúra

Nos bátran állíthatom, hogy a fitness sportolók igen nagy többsége a súlyfölösleg leadása miatt kezd el mozogni, amit csak támogatni tudok. A diéta indokolt lehet, de a túlzott táplálékmegvonás csak káros hatással bír, másrészt enni jó, mozogjunk sokat, hogy sokat ehessünk és ne kelljen menekülni a szénhidráttól, zsírtól, kalóriától. Az úszás remek sport, ahogy eddig is kiderült, de nem a legjobb fogyókúra. Ennek több oka van, egyik az intenzitás. Az oxigén limitált elérhetősége kisebb intenzitást tesz lehetővé, alacsonyabb szintű aerob munkavégzést, és kisebb lehetőséget a túlzott anaerob terhelésre. Ráadásul a víz hideg, ezért úszás után éhesebbek vagyunk, de a testünknek kevesebb energiába kerül a test lehűtése mozgás után. A futás hatékony, de különösen az elején sokat mozgunk anaerob zónában, azaz túl intenzíven, így a gyors savasodás után erősen vissza kell venni a tempóból. A nagy terhelés miatt egyébként sem javasolt órákat futni, de a jó hír az, hogy az erősen felbolydult szervezet egyensúlyának helyreállítása energiaigényes folyamat, így a fogyás, azaz aerob munkavégzés nem edzés alatt, hanem utána történik. Persze csak akkor igazán hatékonyan, ha nem zabálunk rögtön sok cukrot edzés után, feltolva ezzel az inzulin szintet, és a cukor feldolgozása után lehetőséget biztosítva az inzulinnak az izom, fehérje szénhidráttá alakítására. Tehát edzés után krumpli, rízs, és csak kevés cukor! A kerékpározásra ugyanez igaz, azzal a különbséggel, hogy ott már az edzés alatt biztosan elkezdődik a zsírégetés, ha eltaláljuk a megfelelő tempót. 

Összegezve: a legjobb választás az, amelyiket nem adod fel. Kétségtelen, hogy anyagilag a kerékpározás megterhelőbb, de előnye, hogy egyben közlekedési lehetőség is. Az úszás legnagyobb hátránya az uszodák limitált elérhetősége, ugyanakkor télen az egyik legjobb alapozó sport. A futás könnyen, bárhol, bárkinek elérhető, de bizonyos súly felett vagy edzetlenség esetén nehéz hatékonyan űzni. Természetesen lehet, és érdemes keverni őket, én az úszást preferálom télen, bringás edzőpartnerem a futásra esküszik. Tavasszal meg mindig egyformán gyengék vagyunk, szóval nem a sportág, hanem az intenzitás számít.