Scott Cutshall megdöbbent, amikor orvosa közölte vele, hogy hat hónapja van hátra, ha nem tud leadni 501 fontos, azaz 227 kilogrammos súlyából. Akkor 10 lépést tudott megtenni pihenés nélkül. 10 lépés. Egy átlagos lakásban az ágytól a konyháig hosszabb az út! A lábán állni nagyjából egy percig bírt. Főzni szeretett, de csak egy padról ülve tudott. Talán nem túlzás azt állítani, hogy nem volt élete legjobb formájában.

Egy alkalommal az ablakon kinézve egy bringást látott, és átfutott az agyán, hogy így talán ő is le tudna fogyni. Persze semmi sem olyan egyszerű, mint aminek látszik. Egy átlagos kerékpár nem 227 kilogrammra lett tervezve, így Scott azonnal beleütközött az első akadályba: az általa megvásárolt kerékpár úgy hajlott alatta, mintha főtt tésztából lenne. Ekkor felkeresett egy vázépítőt, aki kétkedve fogadta a kövér ember elhatározsáát, de végül legyártotta a vázat, tandemkerékpár alkatrészekkel és kerekekkel, hogy bírják a terhelést. A leszállított kerékpár azonban pár hónapra azonban letámasztva várta a gazdájának a felismerését, miszerint egy egész pulyka és egy megrakott asztal nem a jó irány, és tényleg lépnie kell.

Az első alkalmakkor, ahogy várható volt, méterekben volt mérhetőa  teljesítménye. Nem elég, hogy alig bírt menni, még a járókelők, gyerekek csúfolódását is el kellett viselnie.
Azonban 3 éves kislányára, és saját életére gondolva tovább folytatta az edzést. Egy hónap után már 5 kilométert is tudott tekerni, feleségével sírva ünnepelték az eredményt. Hamarosan 8, 16, majd 30 kilométert is elért, ami fizikailag óriási fájdalommal járt számára, de a lelke örömtűzben égett. Minden alkalommal egy mérfölddel többet akart tekerni. A súlya csak ekkortájt kezdett észrevehetően csökkenni, néhány hónap alatt 10%-ot veszítette, de ez az ő esetében 25 kilogramm volt!

Az első év végére 1932 mérföldet, kb. 2500 kilométert tekert és 75 kilogrammot adott le. A blogja 4 évvel később ért véget, amikor egy (európai értelemben véve) átlagos külsejű családapa tekintett ránk, messze maga mögött hagyva a hájpacnit, aki valaha volt. És hogy mennyi súlyt veszített? Nagyjából 7 óvodásnak megfelelő tömeget, vagy annyit, amennyit Contador ÉS Armstrong nyom kerékpárjával együtt.

És mi volt Scott Cutshell hat nagyon egyszerű elve, hogy megmentse életét és felnevelhesse kislányát?

1. Ne diétázz.
Amint már én is sokszor leírtam, a diéta nem működik. Az 5-10%-os súlyveszteség csak időleges, és a diétázók többsége egy éven belül kövérebb, mint kezdéskor volt. Ugyanez igaz a műtétekre is: a zsírleszívás csak időleges megoldás a problémára, ami a kövér ember életstílusa.

2. Az életmód változás működik.
Nehezebb, de sokkal jobb megoldás: változtass a napi rutinodon, az ételeiden, a kinéeztedek. Tegyél fel nehéz kérdéseket magadnak, és légy nyitott a válaszokra. Ez sokkal nehezebb, mint később maga a legnehezebb edzés.

3. Kerüld a túlságosan feldolgozott ételeket és az üres cukros italokat.
Ne fogyassz szemetet (mondom ezt én, aki rendszeresen eszik gyorsétteremben), a kalória nem egyenlő a tápértékkel. A fogyókúra az egészséges életmód felé tett lépés, ezért nagyon fontos, hogy mit eszünk. Egy érdekes adat: egy liter szénsavas, cukros üdítő közel egy tábla csokinak felel meg.

4. Hallod azt a vékonyka hangot, ami azt súgja neked, hogy mit kéne tenned, de lustaságból vagy a változástól való félelemtől nem hallgatsz rá? Kezd el figyelni. Tudod a megoldást. Az egész életed megváltoztathatod. (és csak te, senki mást nem érdekel)

5. Legyél egészséges azért, mert az jó neked, és ne csak azért, hogy jól nézz ki. Cutshall 331 fontot, 150 kilogram körüli zsírt vesztett, mert élni akart, látni kislányát felnőni.

6. Higyj magadban. Fogalmad sincs arról, hogy mennyi mindenre vagy képes, ha elhallgattatod a rengeteg embert, aki azt bizonygatja, hogy mennyi mindenre nem (és ezért ők megcsinálják helyetted.)

A sikeres edzésnek és ezáltal a sport/verseny eredménynek három fontos összetevője van. Az edzés hossza, intenzitása és gyakorisága, amit példaként sokan szoktakfelhozni, de valójában ez csupán az egyik tényező. Ez az a terület, amivel a legtöbben foglalkoznak, hiszen ha ezt helyesen végzi az ember, akkor elég szép eredményeket lehet elérni. Azonban a helyzet az, hogy az eredmények lehetnek szépek, de nem hozzuk ki magunkból a maximumot, ha a másik összetevőt elhanyagoljuk. A táplálkozás általában igen fontos, erről már többször írtam és vissza is fogok térni rá, most a harmadik lépcsőről írok bővebben, ez pedig a pihenés, regeneráció.

Furán hangzik, de mégis ez a kulcsa a teljesítménynek. Az edzés önmagában rombolja a szervezetet, az edzés hosszának, intenzitásának a meghatározása a rombolás mértékének a pontos előre tervezése, figyelembe véve az egyén aktuális állapotát, mind fizakilag, mind a pihentséget illetően, az egyén terhelhetőségét, és ami a legfontosabb, az egyén lépességét a homeosztázis visszaállítására, azaz az építő pihenésre. Az edzés utáni nyereségünk ugyanis az, hogy az edzés rombolását a pihenés, regeneráció alatt kicsit túlkompenzálva javítja a szervezetünk. Azaz nagyon képletesen, elszakítunk, elégetünk 100  izomrostot, és a szervezet 120-at hoz létre helyette. Ha megfelelő időben jön a következő edzés, akkor pont 120 rostot használunk majd, és nem 50-et (túledzettség, a szervezetnek nincs ideje regenerálódni) vagy 100-at, mivel túl sok idő telt el, és a túlkompenzált izom visszafejlődik. (Mindezeket nagyon képletesen értve, nem konkrét számokkal izomrostokkal kell elképzelni.)

Nézzük mi az a 10 lépés, ami a leginkább elősegíti a regenerációt:

1. Hidratáció, folyadékpótlás

A hosszútávú sportoknál a folyadékpótlás elengedhetetlen, hiszen szinte biztosan veszítünk vizet, ugyanis a megnövekedett légzésszám, izzadás hiányát menetközben nem tudjuk pótolni. A szervezet víztartalmának 1%-os változása már érezhető teljesítményvesztést okoz. Kerékpározás utáni folyadékpótlásnál az elvesztett víz 120-150%-át kell pótolni 4-6 órán belül. A számítás egyzerű, mérlegelni kell előtte, utána, a különbség a vízveszteség (akár 2-3 órás tekerés után is, a zsírveszteség elhanyagolható, hiszen egy órányi cukrot égetünk el először, utána óránkánt maximum pár dkg zsírt...).

2. Edzés utáni ital, regenerációs oldatok.

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

3. Étkezés

A tésztapartik népszerűsége nem véletlen. Testsúlykilogrammonként 10 gram szénhidrát fogyasztása elég lehet naponta, de közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint a zsírtartalma alacsony, tartalmaz némi fehérjét és sok szénhidrátot. Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

4. Nyújtás

A feladat, amit szinte minden edzés után kihagyok, és a legnagyobb hiba, amin változtatni kell. A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége. A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt. Az edzés előtti nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

5. Masszázs

Egy újabb kényes pont, hetek óta örzöm a masszázsutalványom az éjjeli szekrényemen, pedig a legtöbb élsportoló egyetért abban, hogy a rendszeres masszázs az egyik legjobb regenerációs forma. A masszázs közben a vér áramlása javul, és a feszes izmok lazulását is segíti. A masszázs nem feltétlenül olcsó, de mi magunk is megtanulhatjuk, illetve rengeteg eszköz is kapható, amivel a legszükségesebb feladatot elvégezhetjük.

6. Kompenzáló edzés

Egy nehéz tekerés másnapján a legjobb módszer a gyors felépülésre (hiszen a nagy edzés=nagy rombolás) egy könnyű, 1-1,5 órás tekerés, könnyű áttételen, kényelmes fordulatszámon pörgetve, így bemelegítve az izmokat, fokozzuk a vérkeringést, az erősen aerob intenzitással a tejsavat elszállítjuk az izmokból vagy helyben feldolgozzuk, az izmok merevségét ezzel csökkentjük.

7. Alvás

Az alvásnak két formája van a regeneráció szempontjából: egy 45-60 perces szundikálás az edzés után nem sokkal csodákat képes tenni, ha rendszeresen megengedhetjük magunknak, de az igazán fontos mégis az éjszakai alvás minősége és mennyisége. Nem lehet a maximum teljesítményt elérni rossz minőségű és kevés alvással.A kevés alvás gyengíti az immunrendszert és túlzott evéshez is vezethet. A jó sportoló, illetve az egészséges ember nagyjából mindig ugyanakkor és ugyanannyit alszik, ideális esetben mindig magától kell fel, óra nélkül, kipihenten, tettre készen.

8. Kompresszió

Itthon még nem annyira elterjedt, de egyre több versenyző alkalmazza, különösen akik sok időt töltenek lábon, azaz eladók, gyalogolnak vagy utaznak az edzések között. A kiválasztásnál szűk, de nem szorító felszerelést kell választani, ami segíti és nem akadályozza a vér áramlását.

9. Jeges fürdő

Ez elég ijesztőnek hangzik, és az élversenyzők szerint, akik igénybe veszik a világ egyik legrosszabb, de ugyanakkor kiemelten hasznos regenerációs eszköze. Az előírt szenvedés időtartama 10 perc, és a hidegben összeszűkölő, majd felmelegedéskor kitáguló erek kitakarítják az izmokat, amennyire lehet.

10. Szauna

A szauna szélesebb körben elérhető, az eredmény elég hasonló a jeges fürdőhöz, bár ellentétben azzal, ez edzés után nem annyira javasolt, és egyébként is csak rendszeres, heti 2 szaunázás ér valamit. A fokozott keringés és folyadékveszteség, az erek kitágulás mind a salakanyagok távozását segíti elő, bár hatása összeségében a teljesítményre azonos napon negatív (azaz pihenő napokon ajánlott leginkább), összehatása különösen pozitív, nekem télen a heti két szauna sokat segített az élet és a hideg elviselésében.

Összefoglalva: megfelelő mennyiséget és minőséget inni-enni-aludni. Ez az edzés utáni fejlődés titka.

A kerékpározás mellett az egyik legnépszerűbb érv a gyors fogyás lehetősége szokott lenni, azonban ez is egyike lehet azoknak a tévhiteknek, ami a csalódottsághoz vezethet hosszabb távon. Tényleg meg lehet szabadulni több kilogramm zsírtól, ha minden hétvégén tekerek egy százast? Ha a városban mindenhová tekerek?

A válasz nem határozott, attól függ. A kalória számolgatás sajnos itt is szükséges, hogy az egyes esetekre vonatkozóan el tudjuk dönteni az igazságot. Egy kerékpáros testsúlytól, tempótól függően 2-700 kalóriát éget el. Itt már rögtön adódik az első hibalehetőség: sokan hajlamosak túlbecsülni az erőfeszítéseiket.

A városban, izzadtsághatáron belül, sík terepen kerekezés sok lámpával és megállással nem a 700 Kcal-s kategória, hiszen eleve nem a bruttó időt, hanem csak a tekerést kell számolni, és nem mindegy, hogy ki mekkora súlyú, milyen intenzitással teker, mennyire hatékonyan égeti a kalóriát.És az sem mindegy, hogy mit.

Vegyük először az edzés intenzitását: heti 8-10 óra tekeréssel, mely közepesen intenzív kb. 5000 kalóriát lehet elégetni, ami nagyjából fél kg zsírnak felel meg. Ez már az a szint, amivel egy Tour de Pelson kényelmesen lehet 6 órán belül tekerni, vagy egy montimaratonon középtávon az első harmadban, felében be lehet jönni. Erre a szintre már a kerékpárosok kisebb százaléka jut el, így számoljunk ennél kevesebbel, heti 2-3000, havi 10.000 kalóriával. Ehhez már elég sokat kell menni, egy hosszabb túra, és több napon közlekedeni. Mindez egy kilogramm zsír elégetéséra elég, ami elég jól hangzik, leszámítva, ha a sport miatt elkezdünk többet enni, menetközben müzlit, energiaszeletet majszolni, cukros izotóniás italokat inni, és jóízűt vacsorázni a tekerések után, hiszen tettünk a fogyásért.

Nos, legtöbbször ez nem így van. Én elég sokat eszek, reggelire 2-3 szendvics, ebédre a futár dupla adag ételt hoz, és este sem sajnálom az időt egy nagy tányér kaja elpusztítására. Ennek megfelelően nem is fenyeget az elfogyás veszélye, hiába nő nyáron 10 óra felé az intenzívebb heti edzés. Sokan, különösen az edzésprogram elején, amikor az intenzitás, erőnlét kicsi, már Tour de France menőkhőz méltó étkezési stratégiát folytatnak - fölöslegesen. Semmiképpen nem buzdítanék senkit diétára, hacsak orvosilag nem indokolt, hiszen az alapanyagcseréhez szükséges kalóriát el kell fogyasztani, és nem árt, ha az edzésnek is feltöltött glikogén raktárral megyünk neki.

A zsírtól történi hosszútávú megszabadulásnak három fontos eleme van:
1. az elfogyasztott kalóriát kezdjük el számolni (megdöbbentő adatok lesznek), és igyekezzünk a vélt elhasználás alá 10-20%-kal belőni.
2. edzésre ne menjünk éhesen, üres hassal, mert annak falás vagy gyenge teljesítmény lesz a vége (vagy mindkettő)
3. együnk minél több jó kalóriát, azaz tápanyagdús, minél kevésbé feldolgozott ételt: teljes kiörlésű pékárut, vagy nyers, párolt zöldséget gyümölcsöt.
Ez utóbbinak az is a célja, hogy a szervezet dolgozzon meg aktívan a kalóriáért, így további felhasználás történik már felszívódás előtt, illetve az emésztőrendszer is aktívabb a rostoktól. Ugyanakkor kell a tészta, rízs is, hogy a glikogén raktárakat töltsük, ahogy valamennyi zsír is nélkülözhetetlen a tápanyagok miatt. De amennyire lehet, kerülendő a nagy kedvencem, az amerikai étterem (meki, börger), a napközbeni snack, édesség, minden cukrozott ital és chips. Legalábbis, ha cél a fogyás. De természetesen ez nem szabad, hogy kizárólagos cél legyen, a súlyvesztésnek eszköznek kell lenni, hogy a hegyen könnyebben haladjunk, és kevesebb súlyt kelljen magunkkal vinni mindenhová. Hiszen a legfontosabb, hogy jól érezzük magunkat és erre minden nap törekedni kell. Ahogy a tekerésre is!

Ha azok közé a kerékpárosok közé tartozol, akik éves edzéstervezés nélkül készülnek szezonról szezonra, unalmasnak találod a görgőzést, és a térded már fáj a futástól, akkor valószínűleg az elmúlt napokban kezdted vagy tervezed kezdeni az idei felkészülést. Aki már októberben megnyitotta a szezont, valószínűleg már jócskán belekóstolt az unalmas 3-4 órás lassú tekerések világába, és mostanra már kezdi az intenzívebb köröket, minimális téli súlyfelesleggel, ami valójában csak a szükséges tartalék a hosszabb edzésekhez. Legtöbben azonban nem itt tartunk, így talán jól jön néhány ötlet, hogy hogyan legyünk a lehető legjobb verseny/strand/fitt formában kora nyárra.

Sok hónapnyi kihagyás után a legfontosabb a fokozatosság. Ha heti 2-3 alkalommal fél-egy órát mozogtál valamit, az jó hír, a keringésed valószínűleg nem romlott sokat, és valami izom is maradt a zsírréteg alatt, de ez még kevés lesz ahhoz, hogy március közepére intervall edzésekkel kínozd magad. A kerékpározás amatőr szinten viszonylag egyszerű sport, a cél az, hogy minél kisebb energia, és leginkább szénhidrát felhasználással minél gyorsabban és messzebbre jussunk. Egyszerű, semmi varázslatra, csodaedzésre és táplálkozásra nincs szükség ehhez. A szervezet zsírégetése automatikusan beindul nagyjából fél óra után, fokozatosan átvéve a szénhidrátoktól az üzemanyagellátást, és onnantól kezdve már csak fogy a zsír. De vajon tényleg ez történik?

Edzett szervezetnél igen. Aki végigcsinálta a heti minimum 5, de inkább 10-15 óra edzést, GA1/AÁK zónában, azaz nagyjából olyan tempónál, ahol a beszéd még nem esik nehezére az embernek, és a lihegés is visszafogott, annak a szervezete felkészült a zsír hatékony felhasználására sejt szinten is. Ha azonban a télen a kerékpár szépítése, rövid, de intenzív edzések és a kerékpáros újságok lapozgatása volt a tevékenységünk, akkor sajnos még nem a felhőtlen száguldás következik 4-5 órás edzéseken. A kisebb ok, hogy nem is bírnám én sem az ilyesféle megerőltetést, a nagyobbik az, hogy erős kezdeti edzéssel homokra építünk várat. Az intenzitás idő előtti növelése egyrészt komoly sérülés veszélyt hordoz, különösen a krisztusi kor átlépése után, de ezen túl is megágyaz a szezon korai befejezésének kimerültség, teljesítményromlás és túledzés miatt.

Tavasszal tehát úgy kell kezdeni kicsiben, mintha először ülnénk bringán. Viszonylag kis intenzítással, nagyon lassan növelni a távot, nagyjából a már említett 110-140-es pulzus között (a pontos tartományt méréssel érdemes meghatározni, mivel nagy az egyéni variancia), fokozatosan szoktatva a szervezetet a terheléshez, ideértve a keringési rendszert, a hajszálerek fejlesztését, ami a későbbi teljesítmény növelés egyik alapja, illetve az üzemanyag rendszerek aktivitását, fejlesztését, különösen a zsírégetés folyamatait. Ha túl gyorsan megyünk, akkor a zsírégetés háttérben marad, és a szénhidrát készlet felhasználása utána klasszikus eléhezés, teljesítmény drasztikus csökkenése lesz a jutalmunk, minden edzés végén. Ideig-óráig ki lehet ezt tolni táplálkozással, de ilyen intenzitás mellett mindig nagyobb a szénhidrát felhasználásának mértéke, mint a felszívódás sebessége.

Tehát lassan kell menni, de ez nem jelent lassú mozgást is! Részben az izmok terhelésének csökkentése, részben a helyes pedálozási technika elsajátítása miatt érdemes a kényelmesnél egy fokozattal feljebb menni, gyors mozgásra ösztönözni a lábat. Szinte biztos, hogy még így is lomha lesz a lábunk, de még mindig jobban forog, mintha kényelmes áttétellel haladnánk a 120 környéki pulzussal. Nem szabad elfeledkezni a folyamatos táplálkozásról sem, hiszen egyrészt a zsírégetésünket még csak most fejlesztjük, másrészt egyes sejtjeink mindenképpen szénhidrátot bontanak, így a zsírégetés sosem kizárólagos folyamat. Így hiába van rajtunk 10 kilogramm az értékes raktárkészlet, a szervezetünk nem fogja tudni elég gyorsan felhasználni, és bele-belenyúl a cukorkészletbe is, ami miatt az eléhezés még lassú tempónál is a szokottnál hamarabb eljöhet. A cukorfogyasztás ilyenkor még történhet nagyobb részt folyadékkal, azaz izotóniás itallal is, mivel az izzadás még nem annyira erőteljes, de ügyelni kell arra, hogy az oldat mindig inkább hígabb legyen (azaz hypotóniás), és valamennyi szilárd táplálékbevitel is történjen. Ahogy melegszik az idő, a folyadékban egyre csökkenteni kell a cukorszíntet és növelni a sók (Na, Mg) arányát (max. izotónisá szintig!) arányát, így elsősorban a kiszáradást előzzük majd meg, de most még lehet egy kicsit édesebbre keverni az italt. Mivel ez a tréningszakasz komoly felkészülés esetén októbertől márciusig tart, ezért mostani kezdéssel számolhatunk nyugodtan azzal, hogy április közepéig gyakorlatilag néhány 2-3 perces intenzívebb szakasz beiktatásán kívül, nincs más dolgunk, mint serényen gyűjteni a kilométert, odafigyelni az eléhezés elkerülésére, a fokozatosságra, a folyadékpótásra és leginkább a helyes és fürge tekerésre. És most már gyerünk tekerni!

A mai fejlett világ (már ha mi is ide tartozunk...) egyik legnagyobb üzlete és problémája a táplálkozás elszakadása az energiaigénytől. Röviden, az elhízás, kövérség, túlsúly. Ha valahol probléma van, és sokakat érint, akkor előbb-utóbb megjelennek a megoldást kínáló ötletek is, ezesetben talán egy kicsit túlságosan is. Fehérjediéta, nullkalória, edzőterem, különféle tornák, gyakorlatok, és nem utolsósorban a legkártékonyabb, és legnagyobb haszonnal kecsegtető fogyasztó szerek és fogyást segítő táplálék kiegészítők. 

Mivel ez egy kerékpáros, és nem fogyókúrás blog, nem megyek bele a fentiek újbóli kivesézésébe, épp elegendő irodalom született már pro és kontra, nézzük, nekünk miért aktuális újra a téma? A diéta/fogyókúra elkezdése rendszerint nem nehéz, hiszen lehetőség van rengeteg. Ami nehéz, az a megtartás. Korábban írtam arról, hogy nekünk, kerékpárosoknak jó dolgunk van. Ha elvégezzük az edzést, bringával járunk dolgozni, ehetünk bátran, heti 6-8-10-12 óra edzés, közlekedés mellett belefér a gyorsétterem, csülök, zsíroskenyér vagy csoki is, még ha ezek tápértéke egy pohár vízével vetekszik adott esetben. A november eddig nagyon rendes volt velünk, remek, 10 fok feletti idők fogadtak, így nagyon nem kellett csökkenteni az edzést és az evést sem.

A héten azonban beköszöntött a hideg, drasztikusan csökkent a reggeli kerékpárosok száma, és egyre többen térnek vissza a motorizált járművek kényelméhez. Aki továbbra is teker, az is csökkenti jellemzően az edzés mennyiséget és intenzitást is, hiszen nem akkora élmény már este még ráhúzni egy óra tekerést az ingázásra, ha sötét van és 5 fok, a ködről, szmogról nem is beszélve. A hétvégén már én is csak 2x2 órát megyek, nem 2x3-4-et, sokan már inkább görgőznek, ami ugyan intenzív tud lenni, de mégis csak 1-1,5 óra a megszokott 4 helyett. 

Gyakran a helyettesítő sportok lépnek képbe, futás, úszás, amik adott esetben intenzívebbek, mint a tekerés, de a sporttal töltött idő sokkal kevesebb, gyakorlatilag a valódi zsírégetés csak pihenéskor, a homeosztázis visszaállításakor történik. Jobb esetben. Mert rengetegen az évvégi hajtás, vásárlás és rossz idő miatt még ennyit sem tesznek, csak leállnak a nyári kerékpározás után, egy darabig még nézegetik magukat a tükör előtt, mennyit fogytak tavasz óta, de a tél előrehaladtával a tükör és a mérleg lassan ellenségekké válnak. 

Mit lehet tenni? A legkönnyebb és legjobb megoldás a megfelelő öltözék beszerzése, és az időjárás függvényében tekerés. Ez persze nem fog mindenkinek menni, részben az egyszeri, 20-100.000 ft körüli beruházás miatt, részben tényleg nem mindenkinek való a téli tekerés (bár a mostaninál rosszabb időben Londonban és Hollandiában még tele van farmeros bringás lányokkal a belváros...). A második legkönnyebb út, egy alternatív sport beiktatása, futás, úszás, illetve bármi, ami állóképességet igényel, legalább minimális mértékben. 

Ha a mozgás nem elégséges, a kaján kell spórolni, de nem mindegy hogyan. Kerékpárosként (meg általában is) nem ajánlott a szénhidrátok elhagyása, sőt, kimondottan javasolt a szervezet optimális működése érdekében, hogy maradjon a 60-70%-os arányuk, így nem borítjuk fel az anyagcserét. Amin lehet spórolni, az a mennyiség, egy púpos tányér helyett együnk egy felet, majd egy fél órával később még egy kicsit, amikor már stabilizálódott a vércukorszintünk. A mennyiség csökkentése természetesen vonatkozik a zsírokra, fehérjékre is.  

Sokan tudományosan porciozzák, mérik az adagokat, erre egy hétköznapi embernek nem feltétlenül van szüksége, és arra sem, hogy visszautasítson egy családi ebédet vagy egy jó vacsorát. Lehet kilengeni, az étkezések 80%-a legyen ideálishoz közeli, így belefér egy kis szórakozás is. Az étkezésre kell figyelni továbbá tekerés előtt is, hiába csökkent az edzésmennyiség. Rendesen feltöltött szénhidrát raktárak, elegendő folyadékpótlás alapvető a hidegben is, hiszen ha keveset edzünk, annak még optimálisabbnak kell lennie. Ez nem csak az edzés optimalizálása miatt fontos, hanem a súlykontroll miatt is: éhesen hazaérve falni fogunk, és a falás legtöbbször a téli túlsúly elsődleges oka. 

Természetesen a tudatos étkezés kevés lesz, érdemes megőrizni a kerékpározást, amennyire lehet, legtöbbször csak elindulni nehéz, bemelegedés, azaz 2-3 kilométer után szinte minden alkalommal érezni fogjuk, hogy jót döntöttünk. És ha már edzünk, figyeljünk az egyenletes, minimális izzadással járó intenzitásra (ha kicsit fázunk indulásnál, az lesz jó később), kerülni kell a nagyobb emelkedőket, lejtőket, erőfeszítéseket. A tél amúgy is a következő szezon alapállóképességének megszerzése, azaz hosszú, lassú menetek az optimálisak, éppen csak pár perces tempózásokkal, kisebb emelkedőkkel megtörve, hogy ne lassuljunk le nagyon (a lassúság a sebességre vonatkozik, pontosabban az intenzitásra, a hajtási frekvenciára nem, éppen ellenkezőleg, télen kistányér, és 90-110-es frekvencia felett kell hajtani). Ilyenkor az ideális pulzus egyéntől függően 120-140 között van maximum, legtöbbünknek ez a zsírégető zóna is egyben.

Az edzést hatékonyabb órában mérni, és nem kilométerben, hiszen a cél nem a távolság, hanem edzésmennyiség elvégzése. Ez lehet ingázás, céltudatos edzés kerékpárral, futás, úszás, de akár teremfoci is, a lényeg, hogy nem ilyenkor kell csúcsformát kergetni, (a kb. 100 fő ciklokrosszos kivételével), hanem szorgalmasan alapállóképességet építeni. Budapestieknek kiváló helyszín a Duna menti kerékpárutak montival és CX-szel, országútival pedig a Szentendrei- vagy Csepel-sziget. Most pedig irány tekerni, elég volt az internetezésből!