A kerékpározás mellett az egyik legnépszerűbb érv a gyors fogyás lehetősége szokott lenni, azonban ez is egyike lehet azoknak a tévhiteknek, ami a csalódottsághoz vezethet hosszabb távon. A kommentek között is gyakori felvetés, hogy a kerékpározás semmit nem segít a fogyásban. Tényleg meg lehet szabadulni több kilogramm zsírtól, ha minden hétvégén tekerek egy százast? Ha a városban mindenhová tekerek? Vagy igaza van a szkeptikusoknak és a kerékpározás nem segít a fogyásban?
Túlbecsüljük az intenzitást
A válasz nem határozott, attól függ. A kalória számolgatás és saccolás sajnos itt is szükséges, hogy az egyes esetekre vonatkozóan el tudjuk dönteni az igazságot. Egy kerékpáros testsúlytól, tempótól függően óránként 2-700 kilokalóriát éget el. Itt már rögtön adódik az első hibalehetőség: sokan hajlamosak túlbecsülni az erőfeszítéseiket.
A városban, izzadtsághatáron belül, sík terepen kerekezés sok lámpával és megállással nem a 700 Kcal-s kategória. Eleve nem a bruttó időt, hanem csak a tekerést kell számolni, és nem mindegy, hogy ki mekkora súlyú, milyen intenzitással teker, mennyire hatékonyan égeti a kalóriát. Aki komolyan veszi, és még nincs több évtizednyi edzésrutinja, érdemes mérni a terhelést, ma már egy csuklón mérő GPS-s óra maximum pár tízezer forint használtan.
Mennyit kell tekerni egy kilogramm fogyáshoz?
Vegyük először az edzés intenzitását: heti 8-10 óra tekeréssel, mely közepesen intenzív kb. 5000 kalóriát lehet elégetni, ami nagyjából fél kg zsírnak felel meg. Ez már az a szint, amivel egy tömegversenyen bármilyen távon a mezőny az első harmadában, felében be lehet jönni. Erre a szintre már a kerékpárosok kisebb százaléka jut el, így számoljunk ennél kevesebbel, heti 2-3000, havi 10.000 kalóriával. Ehhez még mindig elég sokat kell menni, heti egy hosszabb túra, és több napon közlekedeni. Mindez egy kilogramm zsír elégetéséra elég, ami elég jól hangzik. Leszámítva, ha a sport miatt elkezdünk többet enni, menetközben müzlit, energiaszeletet majszolni, cukros izotóniás italokat inni, és jóízűt vacsorázni a tekerések után, hiszen tettünk a fogyásért.
Nos, legtöbbször ez nem így van. Én eléggé szeretek enni, sajnos szoktam is, ennek megfelelően nem is fenyeget az elfogyás veszélye, hiába nő nyáron 10 óra felé az intenzívebb heti edzés. Sokan, különösen az edzésprogram elején, amikor az intenzitás, erőnlét kicsi, már Tour de France menőkhőz méltó étkezési stratégiát folytatnak - fölöslegesen. Semmiképpen nem buzdítanék senkit extrém diétára, hacsak orvosilag nem indokolt. Az alapanyagcseréhez szükséges kalóriát el kell fogyasztani, és nem árt, ha az edzésnek is feltöltött glikogén raktárral megyünk neki.
A zsírtól történi hosszútávú megszabadulásnak három fontos eleme van:
1. az elfogyasztott kalóriát kezdjük el számolni (megdöbbentő adatok lesznek), és igyekezzünk a vélt elhasználás alá 10-20%-kal belőni.
2. edzésre ne menjünk éhesen, üres hassal, mert annak falás vagy gyenge teljesítmény lesz a vége (vagy mindkettő) (kivéve ha ez az edzés cél, fasted training)
3. együnk minél több jó kalóriát, azaz tápanyagdús, minél kevésbé feldolgozott ételt: teljes kiörlésű pékárut, vagy nyers, párolt zöldséget gyümölcsöt. (erről részletesen a Neked könnyű oldalon szoktam írni)
Ez utóbbinak az is a célja, hogy a szervezet dolgozzon meg aktívan a kalóriáért, így további energiafelhasználás történik már felszívódás előtt, illetve az emésztőrendszer is aktívabb a rostoktól. Ugyanakkor kell a tészta, rízs is, hogy a glikogén raktárakat töltsük, ahogy valamennyi zsír is nélkülözhetetlen a tápanyagok miatt. De amennyire lehet, kerülendő a gyorsétterem, a napközbeni snack, édesség, minden cukrozott ital és chips. Legalábbis, ha cél a fogyás. De természetesen ez nem szabad, hogy kizárólagos cél legyen, a súlyvesztésnek eszköznek kell lenni, hogy a hegyen könnyebben haladjunk, és kevesebb súlyt kelljen magunkkal vinni mindenhová. Hiszen a legfontosabb, hogy jól érezzük magunkat és erre minden nap törekedni kell. Ahogy a tekerésre is!
Ha szeretnél kerékpározással fogyni, keress bátran, kerékpáros és fitness-wellness edzőként támogatlak célod elérésében!
Fotók: Unsplash.com
