.. ha még eddig nem tetted. A 400 forintos benzinár és a 10.000 forintos havi BKV bérlet mellett nem kell sok kifogást keresni a közlekedési költségek csökkentésére. Kerékpárral járni jó és olcsó. Mivel minden kezdet nehéz, összeszedtem egy pár gondolatot, amivel legyőzheted a kifogásokat, most, hogy megjött a meleg, és 7 után sötétedik csak:

1. Ne ingázz! Az ingázás kifejezés nem hangzik jól, busszal, kocsival, motorral, bringával ingázni, az olyan, mintha a munkaidőt hosszabbítanád meg. Gondolj inkább arra, hogy bringázol, akkor is, ha a munkahelyedre vagy iskolába mész, hogy stresszt csökkented, a súlykontrollod segíted, kardivaszkuláris edzést csinálsz, vagy csak az életminőséged javítod. Élvezd a friss reggeli levegőt, napsütést, és a 360 fokos panorámát, amit csak a kerékpáron élvezhetsz igazán. Ilyenkor már Budapesten sem olyan rossz a levegő, és aki olyan szerencsés, hogy a Dunapart mellett vagy egy parkon keresztül vezet az útja, az hibát követ el, ha egy napsütéses reggelen kocsiba vagy buszra száll.

2. Ugyanakkor ne add el az autód sem, nem kell csak a bringára hagyatkozni. Ha messze van az úticélod ahhoz, hogy minden nap bringával menj, akkor az is megoldás, ha egy részét autóval teszed meg, vagy felváltva használod a kettőt. Igazából esőben sem kell tekerni, ha nem esik jól, a kerékpározás a mi szintünkön nem kell, hogy a szenvedésről szóljon.

3. Ne a kedvenc bringáddal menj. Már ha annyira szerencsés vagy te is, hogy több bringát tudj tartani, akkor ne a karbonvázas országútival vagy az össztelós montival közlekedj, fölösleges a legjobb bringát a napi rutinban elhasználni. A nyáron megspórolt autó/bkv költségből már tudsz venni egy használt, de jó minőségű montit, vagy egy CX-et, dobsz rá egy aszfaltosabb külsőt, és kész is van a tökéletes - és még csak nem is túl unalmas kerékpárod.

4. Öltözz kerékpáros ruhába - ha teheted. Néhány kilométer után a bringás nadrág, kesztyű és természetesen sisak meghálálja viselését kényelmével. Igaz, hogy a váltás ruhát így bent kell tartanod, vagy vinned minden nap magaddal, de ez még mindig jobb, mint abban a ruhában ülni egész nap, ami egy kicsit átizzadt reggel, és ami elnyelte a levegő porát, bűzét. A montis jelmezek között bőven találni egészen utcai stílusú ruhákat, nem kell mindenkinek testre feszülős ruhákat hordania (bár én azt preferálom, a kényelme miatt)

5. Tekerj síkon. Inkább kerülj pár kilométert, minthogy emelkedőn szenvedj, így elkerülöd a nagyobb izzadtságot és kifáradást, ráadásul van időd lehülni, megszáradni, mielőtt megérkezel az irodába. Én sajnos domboldalon dolgozom, és inkább kerülök egyet, minthogy a Hegyalja úton vágjak át - reggel. Hazafelé viszont gyakran megyek az Erzsébet-kilátó, de legalább a Citadella felé, hiszen tekerés után nem osztoznak a kollégák a szagomon.

6. Ne versenyezz. Talán ez a legnehezebb azoknak, akik eleve teljesítményorientáltak, és ráadásul még be is öltöztek az alkalomra. Nincs annál bosszantóbb, mikor az izzadás határán egyensúlyozva, beöltözve, 25 km/h-val teker az ember egy CX-en vagy országútin, és elhúz egy farmeros-nagyhátizsákos ingázó egy nyikorgó, rosszul beállított, lapos kerekű montival: ilyenkor kell tudni tartani magunkat a tervhez, és nem levadászni őt is, meg az előtte haladó csinos fenekű hölgyet. Kivétel persze, ha a reggeli tekerés nem csak közelekedés, vagy regeneráció, hanem edzés, de akkor megint egészen mások a szabályok.

7. Érezd jól magad. Nem áltatlak, nem lesz minden rózsaszín, és napsütés. Autósok mennek majd el jó közel, úthibákra kell figyelni, és állandóan pirosat kapsz. Azonban különösen Budapesten, rengeteg lehetőség van a közlekedésre, lehet, hogy egy parkon, patakparton keresztül kicsit hosszabb, de néptelenebb az út, az úthibákon lehet gyakorolni az ugratást, és a piros lámpa segít az egyensúlyodat fejleszteni, nekem már kerékpárral és robogóval is sikerülni szokott a napi 2x10km, legalább 20 lámpával lábletétel nélkül. Gyakran használom a kerékpárutakat is, mert bár lassabbak, és sokszor rosszabbak, mint az autóutak, a váratlan akadályok technikai edzésnek is felfoghatóak, ami később jól jön majd az erdei csavargásokon, vagy egy mezőnyversenyen.

A benzinkutak forgalma az elmúlt hónapokban jelentősen csökkent, az üzemanyageladások régóta nem látott mélypontra estek. Viszont egyre több a betérő, shopban vásárló bringás, akik máskor autósok is. Mire gondol ilyenkor egy jó marketinges?

BringaPONT néven egy új szolgáltatást indított a MOL, közel 100 benzinkúton. A molinóval jelzett töltőhelyeken a kerékpárosokat többféle termékcsoporttal várják: a shopban kerékpáralkatrészek, bringamosó és kölcsönözhető szerszámok állnak rendelkezésre. Az ötlet akármilyen kézenfekvőnek tűnik, de mindenképpen helyes stratégiai döntés. A mai helyzetben a kutasoknak versenyezni kell az ügyfelekért, és bár elsőre furán hangzik, a kerékpárosok a legjobbak közé tartoznak. Egyrészt nincs szükség komoly infrastruktúra fejlesztésre, csupán a shopok választékát kell bővíteni viszonylag olcsó termékekkel. A kerékpárosok a magasabb haszonkulcsú terméket viszik, az üzemanyagon ugyanis nincs már komoly árrés a legtöbb kútnál. A kerékpárosok sokszor autósok is egyben, és ha jó tapasztalata van az embernek egy helyen, akkor odaszokik - a legolcsóbb ügyfél pedig a hűséges ügyfél marketing szemszögből. Ráadásul sok versenytárssal sem kell megküzdeni, hiszen benzinkutak mellett ritkán van kerékpárbolt, vagy másik kerékpárbarát benzinkút. Valahol azért komikus a helyzet, hiszen a kerékpárosok jellemzően az autósokkal kerülnek konfliktusba, és most már az autós templomokban, a benzinkutakon is osztozni kell, nem csak a közutakon.

A választék nem vetekszik egy szakboltéval, de nem is az a cél. Alkatrészfronton Hutchinson belsők kaphatóak, MTB-re, országútihoz és trekking bringákhoz, szingós és autós szeleppel, amivel máris a Tesco/Auchan elé kerültek, defektjavító készlet, kerékpáros kompjúter, csengő, kesztyű, lámpa, kulacs, szerszám, zár, táska, pumpa kapható, nagyjából ennyi minden kellhet az útra. Így az sem kérdéses, hogy ha a rendőrség komolyabban veszi az ellenőrzést, akkor akár este is beszerezhető minden tartozék, plusz kisebb probléma esetén a benzinkút a hosszabb nyitvatartással is segítségünkre lehet. A kutakon kölcsönkérhetünk alapszerszámokat, kapható normális étel-ital, és a megszokott mosó - kerékpáros kivitelben. A MOL ezenkívül még térképeket is tett fel oldalára, túraútvonalakkal. A tájékozottabb források szerint MOL márkájú kerékpár is kapható lesz hamarosan.

Nem állítom azt, hogy a MOL innentől a zöldek példavállalata lesz, hiszen nem jótékonykodásról, hanem üzletről van szó, amivel a nyereségüket szeretnék növelni, ugyanakkor Magyarországon, ami nem egy tipikus bringabarát közeg, nagyon is jól esik tudni, hogy ekkora cégeknek is már számítunk. Ki tudja, egyszer majd a bringásboltok nyitnak benzinkutat a kerékpárosok között lődörgő hobbiautósoknak?

Az Erstetour egy példamutató sorozat a magyar kerékpároséletben, egészen kevésen múlik, hogy csak pozitív visszhangja legyen. Holnap, azaz április 17-én vasárnap lesz az idei első futam.

A versenysorozat tavaly debütált három versennyel, tisztességes díjazással és marketinggel. A három verseny méretes mezőnyt vonzott az időjárási viszontagságok ellenére, és a szervezés is rendben volt. Az első, esztergomi menés sokáig emlékezetes marad annak a néhány tucat résztvevőnek, aki sikeresen teljesítette a távot. Az eső, az akár 100 km/h-s széllökések, az árvíz a versenypályán még azok közül is elriasztott pár embert, akik végül megjelentek a rajtnál. A rajt egy órát csúszott, addig a szervezők egy B terv-et raktak össze, kissé rövidebb, de legalább árvízmentes pályát. A résztvevőket hamar szétzilálta a szél és a meredek dombok, az esztergomi Vaskapunál felállított célba egyesével érkeztünk, remegve, összefagyva. Hazafelé össze is törtem az autót egy körforgalomban, az eső miatt bepárásodott üvegeket nem takarítottam le eléggé, és elbújt egy Mondeo az A oszlop mögé...

A második verseny Tihanyban volt, a hírhedt Balaton Bike Fest alatt, szenzációs időben, Tihany körül, a strand mellett, hatalmas mezőny, és lelkes szurkolók - szokatlan ez egy kerékpárversenyen. Ezt a versenyt sajnos fel kellett adnom, kivételesen egy szerelő állította be a váltóm, de a végállást nem eléggé pontosan, így beleért a küllőkbe, azonnal letörve a váltót és egy küllőt. A harmadik, szerencsi versenyre más kis szorongással mentem, de ott végül semmi nem történt, a nagy vihar éjszakára jött, a versenyen nem voltak extrém időjárási körülmények, a mezőny sem volt kicsi, és a pálya is jó volt. Itt újra feltűnt, hogy a mezőny második felében már több lógós bringás van - ugye a helyezésért már vicces harcolni, ezért ha az erő engedi, illik vezetni - ez még nem mindenkinek világos, a cél előtti emelkedőn hirtelen többen "feltámadtak"... Ezek mellett is, maguk a versenyek példamutatóak voltak, nem is ezek okoztak problémát a kritikusoknak.

Az egyik legérdekesebb vita az élversenyzők kizárása volt - állítólag az Erste ragaszkodott az eseménysorozat amatőr jellegéhez - ezzel nekem semmi bajom nem volt, nem voltam érintve, bár a díjazás nagysága miatt többekben ez visszatetszést keltett. A nyeremények tényleg nem voltak szerények, egy karbon versenybringa, kerékszettek, vásárlási utalványok. Gyakorlatilag aki teljesítette a három versenyt, szinte biztosan nyert valamit. Aki előre nevezett, eleve kapott egy mezt, és erre jött még rá a pár tízezertől több százezer forintig terjedő nyeremény. A díjakat ugyanis sorsolták, nem a pontszámok alapján lettek kiosztva - ez is furcsa volt a bírálóknak.

Bár az idénre nem terveztem sok eseményt, az Erstetour nem volt kérdés. Előnevezéssel a három esemény 8000 ft, ezért jár egy mez is az első száznak, amibe jó eséllyel megint majdnem mindenki beleesik - sajnos itthon kevés országúti verseny tud több százas rajtlistát felmutatni a Balaton Maraton kivételével, míg a montisoknál akár több ezren is rajthoz állnak. Az idei sorozat három eseménye lesz a holnapi Esztergom: 120km, három Mexikó mászással, Gyömrő és Tihany, népszerű, hagyományos helyszínek a magyar kerékpársportban. Számomra ezek a versenyek felkészülést jelentenek az idei két nagyobb eseményre, a Balaton Maratonra és a Transz Hungáriára, bár élményben biztosan egyenrangúak lesznek.

A sorozat sok mindent megőrzött tavalyról, többek között a bőkezű díjazást is, valamint a kommunikáció nehézségét, nekem is több email kellett, mire kiderült, hogy sikeres volt-e a nevezésem, és ugyanezt olvastam fórumokon is. A másik érdekes pont éppen a főszponzor szolgáltatásához tartozik, a fizetés ugyanis nem volt zökkenőmentes, legalábbis a visszaigazolást illetően. Reméljük ezen a két ponton sikerül még javítani, biztos vannak mások is rajtam kívül, akik értékelik a szponzorok munkáját, és akár szolgáltatót, bankot is váltanak, ha ugyanazt megkapják ott, mint korábban, de egy sportágat támogató cégtől. A fizetés azonban ezt az elvárást nem erősítette meg, reméljük jövőre már gördülékenyebben megy! Addig is sok sikert a szervezőknek és a versenyzőknek, találkozunk holnap a rajtnál!

Bár a kerékpározás legfelsőbb szintjén a pulzusmérő már nem számít kizárólagos eszköznek, hiszen sokkal pontosabb adatok is rendelkezésre állnak a teljesítmény mérésre, nekünk, amatőröknek még mindig ez a legelérhetőbb megoldás teljesítményünk monitorozására. 

Meglepő talán, de leginkább a kezdő kerékpárosoknak van a legnagyobb szükségük erre az eszközre, hiszen őket fenyegeti leginkább a helytelenül végzett edzés, legyen szó mennyiségről vagy minőségről. A hibás kezdés, túledzettség, fájó izmok, fáradtság, sérülések és általában a rossz közérzet a sporttal ismerkedők nagyobb részét az első két hétben elriasztja. A múlt héten írtam a test energiaigényéről és a tápanyagok felhasználásáról, kiderült, hogy a háromféle 
kalorigén csoport, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyaránt alkalmasak energia előllítására és tárolására is, azonban felhasználásuk eltér, ez ugyanis függ a mozgás hosszától és intenzitásától is. Hogy a megfelelő tápanyagot hasznljuk fel, ami leggyakrabban a zsír, mint jelentős többlettartalék a testen, szükségünk van arra, hogy tudjuk, éppen mit csinál a szervezetünk. 

Az elején úgy tűnik, az az alapigazság, hogy minél többet és intenzívebben edzünk, annál több súlyt veszítünk, nem működik rendesen. Ennek legfőképpen az az oka, hogy az edzetlen test sokkal több pihenést igényel túlzott terhelés esetén, így összeségében nem is tudunk eleget edzeni. Megfelelő aerob terheléssel azonban akár a kezdetektől heti több alkalommal képesek leszünk a zsírpárnák ledolgozására. A következőkben elsősorban azoknak a sportolóknak szeretném bemutatni a pulzusmérő helyes használatát, akik a testsúlykontroll, általános egészség, állóképesség fejlesztése miatt aktívak. Aki maratonokra, versenyekre készül, annak egyrészt sokkal komplexebb edzéstervezés kell, másrészt a zónákat is pontosabban, személyre szabottan kell megállapítani.

Kezdésnek bőven megteszi egy egyszerűbb pulzusmérő, amik ugyan nem olyan pontosak,  ellenben pár ezer forintét birtokba vehetők. Akkor érdemes beruházni egy komolyabb darabba, ha kiderült az edzések alatt, hogy használod is, nem csak dísznek van. Az első időszakban, hosszabb kihagyás, újrakezdés esetén néhány hétig érdemes a zsírégető zónban tekerni, 
akkor is, ha ez nagyon lassúnak tűnik, ugyanis az állóképesség, kapillarizáció (hajszálerek) fejlesztésére hosszú idő kell, míg az izmok sokkal hamarabb reagálnak. Néhány hét elteltével folyamatosan lehet növelni a terhelés intenzitását, mondjuk 60% zsírégető zóna mellett 40% állóképességi zónában tekerni.Nézzük, milyen zónákról van szó.

1. Első lépésként meg kell határozni a maximális pulzust. A legdurvább módszer a 220-életkor száma években, egyáltalán nem veszi figyelembe az edzettséget és az egyéni különbségeket. A legalaposabb módszer egy terheléses vizsgálat, orvosi felügyelettel. A kettő között van a saját terheléses vizsgálat, amely minimum 15 perces bemelegítés után 2-4 fokozatos terhelés egymás után, először egy kb 60-70%-os erőkifejtés (futás, emelkedőn tekerés), majd kb. fél perc után egy 90%-os terhelés 1-2 percig, ez kb. az a tempó, aminél még éppen tudnál 
kicsit többet menni. És fél-egy perc pihenés után teljes terhelés 1-2 percig. Elvileg ez a pulzus lesz a maximális pulzusod. Érdemes ezt a tesztet két különböző nap elvégezni, és ha max 3-5 az eltérés, akkor elfogadni az eredményt. A teszt elvégézése csak néhány hónapnyi alap edzés után javasolt idősebbeknek vagy jelentős túlsúllyal rendelkezőknek, illetve mindig legyen kísérő, aki segíthet, ha baj van. Addig elegendő a 220 (ill 226 nőknél) minusz életkor években képlet.

2. Zsírégetés, regeneráció: A zsírégető zóna 50-65% között van. Alapvetően türelemjátékról beszélünk, hiszen ez nem túl nagy tempót engedélyez, ugyanakkor minimum 1-3 órát kell menni edzettségtől függően, hogy valódi eredményt érjünk el. Keveseknek fér bele ebbe emelkedő, vagy terep, tehát javasoltak pl. a Duna melletti kerékpárutak, kisebb forgalmú mellékutak. Ha a regeneráció a cél, akkor 45-60 perc elegendő egy nehéz edzés másnapján.

3. Állóképesség. Ha már nem csak a fogyás a cél, akkor érdemes kicsit erősebben tekerni, a 65-75%-os állóképességi zónában. Ilyenkor még aerob edzés folyik, azaz oxigénadósságot nem tapasztalunk, a légzés nem lesz nehezebb, kapkodó. a zsírégetés itt is hatékony, de a terhelés intenzitása miatt valószínűleg kevesebb ideig bírjuk, és ezért súlyvesztéshez mindenképpen az alsó határ, azaz 65% körül kell maradni, amennyire csak a szél és domborzati viszonyok engedik.

4. Erőállóképesség: 75-85%-os terhelés, ahol az erőt fejlesztjük, illetve a terhelés gyakran anaerob, oxigénadósság lép fel. Ebben a zónában a zsírégetés nem hatékony, csupán edzés után, az erősen felborult homeosztázis helyreállítása közben. Igazából az első évben ez a zóna nem kimondottan javasolt tartósan, hiszen erőt akkor kell fejleszteni, ha már állóképesség van. Ha valaki már a versenyzés, teljesítménytúrák felé kacsingat, akkor érdemes egy éves edzéstervet felépíteni, leginkább szakember segítségével.

5. Alappulzus. Az alappulzus legfontosabb szerepe, hogy visszajelzést ad állapotunkról, edzettségünkről. Mérése közvetlenül ébredés után, még fekvő helyzetben történik, 5 egymást követő napon. Egészséges, nem túl edzett embernél ez a közismert 72-es érték lesz, ha ennél magasabb rendszeresen, akkor érdemes óvatosan kezdeni az edzést, illetve ha ideiglenesen magasabb, az túledzettség, betegség tünete lehet. 55-65-ös érték már edzett szívre utal, míg ennél alacsonyabb értékek már azoknál mérhetőek, akik tisztában vannak a fentiekkel, hiszen évek óta edzenek...

6. A zónák kiszámolása. Az 50%-os alsó limit, 30 éves féfinál, 60-as alappulzussal: 0.5*(190-60)+60= 125 azaz a maximális pulzus-ból kivonjuk az alappulzust, megszorozzuk a százalékértékkel, és végül hozzáadjuk az alappulzust. A zsírégető zóna felső határa így 0.65*(190-60)+60= 150.

Összefoglalva a pulzusmérők használatának első lépései a készülék megvásárlása, a maximális és nyugalmi pulzus meghatározása, valamint a sok edzés a megfelelő, alsó két zónában. Ha lehetőség van rá, érdemes terheléses vizsgálatra menni, és meghatározni az egyéni zónákat, ezek ugyanis nagyon eltérhetnek az általános adatoktól. A pulzusmérő használatának legfontosabb kezdeti előnye, hogy kiderül, az eddig mozgásunk túl intenzív, ideális, vagy túl könnyű volt-e? Ha ez meg van, lehet tovább lépni, akár szakember segítségével, hiszen egy jó edző egyben erős motivációt is jelent.

A taiwani Giant Bicycles 1000 darab "Emergency Edition", azaz vészhelyzeti, merevfarú montit adományozott Japánnak. A kerékpárok kialakításának elsődleges szempontja az volt, hogy a földrengés érintette területen dolgozó segítőknek a lehető leghasznosabb eszközt adjanak.
Ezeket az egyedi bringákat a helyi polgári védelmi egyesületek és önkéntesek kapják, hogy a nehéz terepen és sérült utakon is elérhessék a más járművekkel megközelíthetetlen területeket. A limitált széria a Giant Rock sorozaton alapul, és elnevezése "Special Edition Quake Reconstruction" lesz. Hogy a vészhelyzetre készített bringák vizuálisan is tükrözzék a célt, messziről látható sárga fényezést kapnak, és matricát, mely küldetésüket jelzi. A kerékpárokat teljesen összeszerelve, első rugóstaggal, 26-os off road kerekekkel, hátsó csomagtartóval és világítással. A földrengés után a Giant azonnal gyártásba vette az egyedi kerékpárok gyártását, az érintett régiókba a kiszállítás április végén kezdődik.

 
Kerékpáros szemmel abszolút célszerszámról beszélünk, hiszen rendkívül egyszerű és olcsó alkatrészekből építkező kerékpárként a munka jellegű feladatnak kényelmesen megfelel, és bár Japánban talán ez fel sem merül, az értéke miatt sem kell attól félni, hogy ellopják őket.