Minneapolis, Egyesült Államok: egy kerékpáros mintaváros. Kitartó várospolitikai munkával az elhagyott belvárost feltámasztották, a romos vasúti sinek helyett emberek ezrei kerékpároznak a város szívében, egy élhetőbb, egészségesebb társadalmat alakítva. Nézd meg a filmet, és találd meg a kulcsot, mi hiányzik Budapesten: a folyó, az elhagyott vasúti sínek, a kerékpározó emberek, vagy az elkötelezett politikusok és civilek?

Minneapolis' Midtown Greenway: Good for Biz, Good for Bikes. from Streetfilms on Vimeo.

A kerékpár karbantartása sokkal jobban megosztja a bringásokat, mint maga a szakág, amit választottunk. Az egyik véglet a lapos gumis, rozsdás láncos városi kerékpáros, akinek hamarabb lopják el bringáját, minthogy mosóba vigye, vagy akár egy csavart is meghúzzon. A másik véglet az építő, aki megveszi a legjobb, színben passzoló legdrágább alkatrészeket, otthon építi a kerékpárt, és a ritka, száraz időben, aszfalton futott kevés kilométer után is szinte teljesen szétszedi és egyesével tisztítja az alkatrészeket. Nem mellékesen ez az a típus, akitől vásárolni kell. Az viszont biztos, hogy minél jobb bringánk van, és minél többet tekerünk, annál inkább el kell merülni a kerékpárszerelés és ápolás rejtelmeibe. Egy 10-es Ultegra szett nem fog elmenni karbantartás nélkül, dzsuvás sorral és lánccal több ezer kilométert hibátlanul, hiába bírta azt a 3 x hatsebességes régi montink előtte. 

A legalapvetőbb dolog a takarítás, ami télen különösen fontos a só, és nedvesség miatt. Sosem fogom elfelejteni azokat a szemeket, amiket az azóta jó ismerősömmé lett szerelőm meresztett, amikor meglátta az akkori városi bringámat, amit szervízelni vittem. A hiba egyszerűnek tűnt, a hó beleragadt a váltóba, és a megakadt lánccal sikeresen eltörtem a hátsó váltót. Ebben persze annak is része volt, hogy a lánc rozsdásodása a téli kosztól nem látszott, és emiatt nem is mozgott rendesen, és a váltó is csak ímmel-ámmal volt takarítva. Azt hiszem a sokat látott szakember sem erre számított, amikor megkértem, hogy ugyan rakja már fel nekem az új váltót a bringára... Azóta persze tanultam az esetből, így több-kevesebb rendszerességgel takarítom a bringaparkot, különösen odafigyelve a fékekre és meghajtásra. Nézzük mit is kell tenni, nagyjából 3-10 perces műveletről van szó, amit akár egy benzinkúton, udvarban, vagy a ház előtt az utcán egy vödör vízzel el lehet végezni.

A legkoszosabb és legérzékenyebb rész a lánc és környéke, ezzel kezdjük. Lánctisztító spray-vel, vagy brigéciolos ronggyal letöröljük a váltót, láncot és lánckereket, és 1-3 perc ázás után egy koszos ronggyal már le is lehet szedni a nagyja dzsuvát. Ezután fogkefével, vagy erősebb kefével át lehet még egyszer menni rajta, majd ronggyal, szivaccsal és mosószeres vízzel letakarítani a maradékot. Ezt persze nem kell mindig ilyen alaposan, legtöbbször elég az utolsó elem, ha odafigyelünk, hogy ne alakuljon ki olajsár. Ezután a kerekeket ki lehet szedni, a következő legkoszosabb rész a fékek környéke és a fékbetétek. Felniféknél viszonylag egyszerű, előbb kefével a nagyja koszt a fékfelületekről el kell távolítani, tárcsaféknél ugyanez a betéteket kivéve. Ha nincs nagyobb bemaródás és egyeneletes a kopás, nincs kifényesedve a felület, akkor ezzel egyelőre végeztünk. Ha fényes a felület vagy bemaródás van, akkor csiszolópapírral lehet segíteni rajta, illetve ellenőrizni kell, hogy miért alakult ki, valószínűleg beállítási probléma miatt.

A vödör víz ezután kerül elő, felülről lefelé haladva, az ülés, kormány, váltó és fékkarok, közben azt is ellenőrizni tudjuk, hogy semmi nem lötyög, nem kotyog. A vázat tisztítva figyeljünk a repedésekre, ez leggyakrabban az illesztéseknél, nyeregcsőnél, vázváltós kerékpároknák a váltókaroknál, kormánynál, illetve a hátsó váltónál fordul elő. Ha ezzel megvagyunk, akkor még lánctányért, hajtókart, pedált meg lehet nézni, végül jönnek a kiszedett kerekek. Először az első, felnit mindkét oldalt körbe, majd az agyat, végül a küllőket, közben ellenőrizni, hogy a felni nem repedt, agy nem kotyog és a küllők nem lötyögnek. A maradék koszos víz a hátsó kerékre megy, az előbbieken túl a racsnit kell még áttörölgetni, bár ha nagyon dzsuvás, érdemes a sort leszedni, és a lánckerekeket egyesével megtisztítani. 

Ha először végezzük ezt el egy szűzkoszos bringán, akár 20-30 percünk is elmegy vele, de ha rendszeresen, nagyobb esők után, száraz időben 1-2 hetente végigszaladunk rajta, akkor nincs 3-4 perc sem a takarítás. És nem csak esztétikailag szép élmény, hanem a pénztárcánkat is kíméljük vele, az egyes alkatrészek élettartama akár tízszeres is lehet megfelelő ápolás esetén. És végül nézzük meg, hogy milyen egy másfélperces, alapos takarítás.

Az elmúlt hónapokban többször is szó esett a legfelsőbb szinteken is a hazai pályakerékpározás sorsáról. Volt szó fedett fapálya építéséről, nemrégiben a kerékpározásért felelős megbízott is új kerékpárpályáról beszélt, ugyanakkor a Millenáris elbontása, és helyette bevásárlóközpont / szálloda / focipálya építéséről is esett szó. 

Összeségében érdekes kérdés: miért készüljön Budapesten egy drága, fedett, világszínvonalú pálya, amikor üres a sportkassza (valóban az?), és alig néhány versenyző indul egy bajnokságon, ráadásul többségük bizonyos szempontból amatőr, hiszen nem a pályakerékpár a fő szakága. Nézzük a jó oldalát: Szalontay Sándor folyamatosan döntögeti a saját országos csúcsait, és azért nincs egyedül az edzéseken. Ugyanakkor egy ilyen pályánák, mint minden sportlétesítménynél, nagyon sokat számít a kihasználtság, és érdemes tudni, hogy a bécsi pályánál, ahol sokkal több versenyző és verseny van, ez olyan probléma, ami miatt a lebontását fontolgatják. 

Mi lehet a megoldás? A tömeg, a hétköznapi kerékpárosok, azaz mi. Fórumokon mindig felmerül a téli edzés kérdése, és többen vagyunk, akik fizetnénk is azért, hogy görgő, vagy fagyos csúszkálás helyett egy fedett pályán edzünk, kerékpározzunk, természetesen az élversenyzők edzésidején kívül. Nézzük sorjában, miért is lenne nekünk hasznos a pályaedzés:

1. Hajtástechnika fejlesztése: egy fixhajtású kerékpár kontrollált környezetben, azaz pályán, fék nélkül, ideális eszköz (különösen egy szakavatott edző segítségével) a megfelelő hajtástechnika kialakítására, ezalatt elsősorban a körkörös hajtást értve

2. Erő, állóképesség fejlesztés: Az edzésprogramok télen könnyebben elvégezhetőek egy pályán, mint kint az esőben, hóban, nincs piroslámpa, forgalom, útakadály. Megfelelő hozzáállás esetén ez nem csak a kerékpárosoknak jó, hanem a pálya kihasználtsága is drasztikusan javul, illetve az edzők is több lehetőséghez jutnak szakmai tudásuk átadására. És akkor még nem beszéltünk arról, hogy pályán a fixhajtás miatt mennyivel intenzívebben igénybe vannak véve az izmok, hiszen itt nincs lazsálás, gurulás, sőt a fékezést is lábizomból kell megoldani. 

3. Sebességkontroll megszerzése: A pályán a már említett fix hajtás miatt sokkal nehezebb a sebességet megszerezni, megőrizni és persze elveszíteni is, hiszen se váltó, se hajtás, se gurulás nincsen. Az országúton sokszor észre sem vesszük, mennyivel megyünk, a pályán hamar ráeszmélünk a sebesség viszonylagosságára.

4. Nagyobb figyelem a közlekedésben: ha nincsenek autók, akkor zaj sincs, ami jelezné, hogy a tervezett irányváltásunk kivitelezhető-e? A versenypályán mindig hátra kell nézni irányváltás előtt, és ez hamar olyan szokássá válik, amit utána az utcán sem felejt el senki.

5. A pályakerékpározás jó! Egy fixis bringa, amivel a pálya alsó részén már lehet edzeni, nem drágább, mint egy bármilyen télibringa, és megfelelő menedzseléssel a pályabérletnek sem szabadna többnek lennie, mint egy jobb uszodajegy vagy a benzinköltség a Pilis lábáig, azaz 1-2000 ft között szerintem százasával lennének ügyfelek egy fedett, minimálisan fűtött fapályán, ami igazolhatóvá tenné a létét egy újabb futballstadion megépítésének rovására is... Reménykedjünk, hogy az új kormánybiztos komolyan gondolta, hogy ezeket ki is járja az ország vezetőinél!

A mai fejlett világ (már ha mi is ide tartozunk...) egyik legnagyobb üzlete és problémája a táplálkozás elszakadása az energiaigénytől. Röviden, az elhízás, kövérség, túlsúly. Ha valahol probléma van, és sokakat érint, akkor előbb-utóbb megjelennek a megoldást kínáló ötletek is, ezesetben talán egy kicsit túlságosan is. Fehérjediéta, nullkalória, edzőterem, különféle tornák, gyakorlatok, és nem utolsósorban a legkártékonyabb, és legnagyobb haszonnal kecsegtető fogyasztó szerek és fogyást segítő táplálék kiegészítők. 

Mivel ez egy kerékpáros, és nem fogyókúrás blog, nem megyek bele a fentiek újbóli kivesézésébe, épp elegendő irodalom született már pro és kontra, nézzük, nekünk miért aktuális újra a téma? A diéta/fogyókúra elkezdése rendszerint nem nehéz, hiszen lehetőség van rengeteg. Ami nehéz, az a megtartás. Korábban írtam arról, hogy nekünk, kerékpárosoknak jó dolgunk van. Ha elvégezzük az edzést, bringával járunk dolgozni, ehetünk bátran, heti 6-8-10-12 óra edzés, közlekedés mellett belefér a gyorsétterem, csülök, zsíroskenyér vagy csoki is, még ha ezek tápértéke egy pohár vízével vetekszik adott esetben. A november eddig nagyon rendes volt velünk, remek, 10 fok feletti idők fogadtak, így nagyon nem kellett csökkenteni az edzést és az evést sem.

A héten azonban beköszöntött a hideg, drasztikusan csökkent a reggeli kerékpárosok száma, és egyre többen térnek vissza a motorizált járművek kényelméhez. Aki továbbra is teker, az is csökkenti jellemzően az edzés mennyiséget és intenzitást is, hiszen nem akkora élmény már este még ráhúzni egy óra tekerést az ingázásra, ha sötét van és 5 fok, a ködről, szmogról nem is beszélve. A hétvégén már én is csak 2x2 órát megyek, nem 2x3-4-et, sokan már inkább görgőznek, ami ugyan intenzív tud lenni, de mégis csak 1-1,5 óra a megszokott 4 helyett. 

Gyakran a helyettesítő sportok lépnek képbe, futás, úszás, amik adott esetben intenzívebbek, mint a tekerés, de a sporttal töltött idő sokkal kevesebb, gyakorlatilag a valódi zsírégetés csak pihenéskor, a homeosztázis visszaállításakor történik. Jobb esetben. Mert rengetegen az évvégi hajtás, vásárlás és rossz idő miatt még ennyit sem tesznek, csak leállnak a nyári kerékpározás után, egy darabig még nézegetik magukat a tükör előtt, mennyit fogytak tavasz óta, de a tél előrehaladtával a tükör és a mérleg lassan ellenségekké válnak. 

Mit lehet tenni? A legkönnyebb és legjobb megoldás a megfelelő öltözék beszerzése, és az időjárás függvényében tekerés. Ez persze nem fog mindenkinek menni, részben az egyszeri, 20-100.000 ft körüli beruházás miatt, részben tényleg nem mindenkinek való a téli tekerés (bár a mostaninál rosszabb időben Londonban és Hollandiában még tele van farmeros bringás lányokkal a belváros...). A második legkönnyebb út, egy alternatív sport beiktatása, futás, úszás, illetve bármi, ami állóképességet igényel, legalább minimális mértékben. 

Ha a mozgás nem elégséges, a kaján kell spórolni, de nem mindegy hogyan. Kerékpárosként (meg általában is) nem ajánlott a szénhidrátok elhagyása, sőt, kimondottan javasolt a szervezet optimális működése érdekében, hogy maradjon a 60-70%-os arányuk, így nem borítjuk fel az anyagcserét. Amin lehet spórolni, az a mennyiség, egy púpos tányér helyett együnk egy felet, majd egy fél órával később még egy kicsit, amikor már stabilizálódott a vércukorszintünk. A mennyiség csökkentése természetesen vonatkozik a zsírokra, fehérjékre is.  

Sokan tudományosan porciozzák, mérik az adagokat, erre egy hétköznapi embernek nem feltétlenül van szüksége, és arra sem, hogy visszautasítson egy családi ebédet vagy egy jó vacsorát. Lehet kilengeni, az étkezések 80%-a legyen ideálishoz közeli, így belefér egy kis szórakozás is. Az étkezésre kell figyelni továbbá tekerés előtt is, hiába csökkent az edzésmennyiség. Rendesen feltöltött szénhidrát raktárak, elegendő folyadékpótlás alapvető a hidegben is, hiszen ha keveset edzünk, annak még optimálisabbnak kell lennie. Ez nem csak az edzés optimalizálása miatt fontos, hanem a súlykontroll miatt is: éhesen hazaérve falni fogunk, és a falás legtöbbször a téli túlsúly elsődleges oka. 

Természetesen a tudatos étkezés kevés lesz, érdemes megőrizni a kerékpározást, amennyire lehet, legtöbbször csak elindulni nehéz, bemelegedés, azaz 2-3 kilométer után szinte minden alkalommal érezni fogjuk, hogy jót döntöttünk. És ha már edzünk, figyeljünk az egyenletes, minimális izzadással járó intenzitásra (ha kicsit fázunk indulásnál, az lesz jó később), kerülni kell a nagyobb emelkedőket, lejtőket, erőfeszítéseket. A tél amúgy is a következő szezon alapállóképességének megszerzése, azaz hosszú, lassú menetek az optimálisak, éppen csak pár perces tempózásokkal, kisebb emelkedőkkel megtörve, hogy ne lassuljunk le nagyon (a lassúság a sebességre vonatkozik, pontosabban az intenzitásra, a hajtási frekvenciára nem, éppen ellenkezőleg, télen kistányér, és 90-110-es frekvencia felett kell hajtani). Ilyenkor az ideális pulzus egyéntől függően 120-140 között van maximum, legtöbbünknek ez a zsírégető zóna is egyben.

Az edzést hatékonyabb órában mérni, és nem kilométerben, hiszen a cél nem a távolság, hanem edzésmennyiség elvégzése. Ez lehet ingázás, céltudatos edzés kerékpárral, futás, úszás, de akár teremfoci is, a lényeg, hogy nem ilyenkor kell csúcsformát kergetni, (a kb. 100 fő ciklokrosszos kivételével), hanem szorgalmasan alapállóképességet építeni. Budapestieknek kiváló helyszín a Duna menti kerékpárutak montival és CX-szel, országútival pedig a Szentendrei- vagy Csepel-sziget. Most pedig irány tekerni, elég volt az internetezésből!

A városban történő kerékpározás komoly problémákat okoz, íme egy lista Horvátországból, hogy miért ne tekerj ott. Szinte minden szava igaz hazánkra is:

1. Az évszaktől függőn, a célodhoz lihegve, izzadtan, leégve, összefagyva, sárosan vagy vizesen érkezel majd meg.

2. Üldözni fognak a kutyák, macskák, medvék és persze a rendőrök.

3. Csurom víz leszel az esőben. Gyakran.

4. Defektet fogsz kapni. Szinte mindig.

5. Le fogsz esni a bringáról. A sínek közé, gödrökbe, lyukakba és bokrokba. Jobb esetben.

6. A feneked fájni fog a bringázástól az első hónapban. Utána pedig még jobban.

7. Híres emberek valójában nem kerékpároznak. Ez csak egy mítosz.

8. A sisak biztonságban őrzi a fejed, de tönkreteszi a frizurád.

9. Előbb vagy utóbb, de a bringád el fogják lopni, függetlenül a három zártól, kamerától, és a bele vezetett áramtól.

10. A kerék ki fog esni a villából, a küllő a kerékből, és a kezedbe marad a kormány vagy fékkar.

11. A szél leveri a sapkád, kalapod, sisakod, pont egy busz kerekei alá.

12. Bogarak mennek majd a szemedbe, a szádba, és galambok, kutyák a küllőid közé.

13. Az Iphone-d beázik, és ha mégsem, akkor leejted.

14. Első fékkel kell majd fékezned.

15. A bringán kívül kell venned pimpát, zárakat, világítást, elemet, foltokat, belsőket, táskákat, sisakot, kesztyűt, szemüveget, spéci cipőt, fényvisszaverő mellényt, multiszerszámot, kigyó ellenmérget, elsősegélycsomagot, kötélidegzetet, türelmet és még nagyjából mégegyszer ennyi apróságot.

+1. Ha nem kerékpározol, több hely lesz nekünk. És az autósoknak.

de legyél végre nagyfiú/nagylány, és ne hagyd, hogy lebeszéljenek a szabadságról. Kerékpározz te is velünk minden nap. Megéri!