A sikeres edzésnek és ezáltal a sport/verseny eredménynek három fontos összetevője van. Az edzés hossza, intenzitása és gyakorisága, amit példaként sokan szoktakfelhozni, de valójában ez csupán az egyik tényező. Ez az a terület, amivel a legtöbben foglalkoznak, hiszen ha ezt helyesen végzi az ember, akkor elég szép eredményeket lehet elérni. Azonban a helyzet az, hogy az eredmények lehetnek szépek, de nem hozzuk ki magunkból a maximumot, ha a másik összetevőt elhanyagoljuk. A táplálkozás általában igen fontos, erről már többször írtam és vissza is fogok térni rá, most a harmadik lépcsőről írok bővebben, ez pedig a pihenés, regeneráció.

Furán hangzik, de mégis ez a kulcsa a teljesítménynek. Az edzés önmagában rombolja a szervezetet, az edzés hosszának, intenzitásának a meghatározása a rombolás mértékének a pontos előre tervezése, figyelembe véve az egyén aktuális állapotát, mind fizakilag, mind a pihentséget illetően, az egyén terhelhetőségét, és ami a legfontosabb, az egyén lépességét a homeosztázis visszaállítására, azaz az építő pihenésre. Az edzés utáni nyereségünk ugyanis az, hogy az edzés rombolását a pihenés, regeneráció alatt kicsit túlkompenzálva javítja a szervezetünk. Azaz nagyon képletesen, elszakítunk, elégetünk 100  izomrostot, és a szervezet 120-at hoz létre helyette. Ha megfelelő időben jön a következő edzés, akkor pont 120 rostot használunk majd, és nem 50-et (túledzettség, a szervezetnek nincs ideje regenerálódni) vagy 100-at, mivel túl sok idő telt el, és a túlkompenzált izom visszafejlődik. (Mindezeket nagyon képletesen értve, nem konkrét számokkal izomrostokkal kell elképzelni.)

Nézzük mi az a 10 lépés, ami a leginkább elősegíti a regenerációt:

1. Hidratáció, folyadékpótlás

A hosszútávú sportoknál a folyadékpótlás elengedhetetlen, hiszen szinte biztosan veszítünk vizet, ugyanis a megnövekedett légzésszám, izzadás hiányát menetközben nem tudjuk pótolni. A szervezet víztartalmának 1%-os változása már érezhető teljesítményvesztést okoz. Kerékpározás utáni folyadékpótlásnál az elvesztett víz 120-150%-át kell pótolni 4-6 órán belül. A számítás egyzerű, mérlegelni kell előtte, utána, a különbség a vízveszteség (akár 2-3 órás tekerés után is, a zsírveszteség elhanyagolható, hiszen egy órányi cukrot égetünk el először, utána óránkánt maximum pár dkg zsírt...).

2. Edzés utáni ital, regenerációs oldatok.

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

3. Étkezés

A tésztapartik népszerűsége nem véletlen. Testsúlykilogrammonként 10 gram szénhidrát fogyasztása elég lehet naponta, de közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint a zsírtartalma alacsony, tartalmaz némi fehérjét és sok szénhidrátot. Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

4. Nyújtás

A feladat, amit szinte minden edzés után kihagyok, és a legnagyobb hiba, amin változtatni kell. A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége. A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt. Az edzés előtti nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

5. Masszázs

Egy újabb kényes pont, hetek óta örzöm a masszázsutalványom az éjjeli szekrényemen, pedig a legtöbb élsportoló egyetért abban, hogy a rendszeres masszázs az egyik legjobb regenerációs forma. A masszázs közben a vér áramlása javul, és a feszes izmok lazulását is segíti. A masszázs nem feltétlenül olcsó, de mi magunk is megtanulhatjuk, illetve rengeteg eszköz is kapható, amivel a legszükségesebb feladatot elvégezhetjük.

6. Kompenzáló edzés

Egy nehéz tekerés másnapján a legjobb módszer a gyors felépülésre (hiszen a nagy edzés=nagy rombolás) egy könnyű, 1-1,5 órás tekerés, könnyű áttételen, kényelmes fordulatszámon pörgetve, így bemelegítve az izmokat, fokozzuk a vérkeringést, az erősen aerob intenzitással a tejsavat elszállítjuk az izmokból vagy helyben feldolgozzuk, az izmok merevségét ezzel csökkentjük.

7. Alvás

Az alvásnak két formája van a regeneráció szempontjából: egy 45-60 perces szundikálás az edzés után nem sokkal csodákat képes tenni, ha rendszeresen megengedhetjük magunknak, de az igazán fontos mégis az éjszakai alvás minősége és mennyisége. Nem lehet a maximum teljesítményt elérni rossz minőségű és kevés alvással.A kevés alvás gyengíti az immunrendszert és túlzott evéshez is vezethet. A jó sportoló, illetve az egészséges ember nagyjából mindig ugyanakkor és ugyanannyit alszik, ideális esetben mindig magától kell fel, óra nélkül, kipihenten, tettre készen.

8. Kompresszió

Itthon még nem annyira elterjedt, de egyre több versenyző alkalmazza, különösen akik sok időt töltenek lábon, azaz eladók, gyalogolnak vagy utaznak az edzések között. A kiválasztásnál szűk, de nem szorító felszerelést kell választani, ami segíti és nem akadályozza a vér áramlását.

9. Jeges fürdő

Ez elég ijesztőnek hangzik, és az élversenyzők szerint, akik igénybe veszik a világ egyik legrosszabb, de ugyanakkor kiemelten hasznos regenerációs eszköze. Az előírt szenvedés időtartama 10 perc, és a hidegben összeszűkölő, majd felmelegedéskor kitáguló erek kitakarítják az izmokat, amennyire lehet.

10. Szauna

A szauna szélesebb körben elérhető, az eredmény elég hasonló a jeges fürdőhöz, bár ellentétben azzal, ez edzés után nem annyira javasolt, és egyébként is csak rendszeres, heti 2 szaunázás ér valamit. A fokozott keringés és folyadékveszteség, az erek kitágulás mind a salakanyagok távozását segíti elő, bár hatása összeségében a teljesítményre azonos napon negatív (azaz pihenő napokon ajánlott leginkább), összehatása különösen pozitív, nekem télen a heti két szauna sokat segített az élet és a hideg elviselésében.

Összefoglalva: megfelelő mennyiséget és minőséget inni-enni-aludni. Ez az edzés utáni fejlődés titka.

A kerékpáros ingázást nem feltétlenül csak a spórolás indokolhatja, sokkal inkább egy olyan holt idő, ami többszörösen kihasználható. Legtöbbünknek a hétköznapi tekerés másképp talán nem is lehetne megvalósítható. Persze, ez azért nem az pulzusmérővel kontrollálható, egyenletes vagy tervezett haladás, és van piros lámpa, szmog, meg néha eső, ilyenkor azért kell akaraterő is (én ezeken a napokon inkább autóba ülök, és edzésként úszni megyek az ebédszünetben).

Ha azonban az idő is kitűnő, és belefér egy kis kerülő, akkor máris lehet struktúrálni az edzést, sprint és intervall tréningeket még akár városban is lehet végezni, és Budapesten hosszabb emelkedőket is találni - legalábbis amatőr szinten. Ugyanakkor hosszabb kerülőket téve lehet éppen az ellenkezőjét is végezni, lassú, viszonylag állandó pulzussal tekerni, én ezt jellemzően a Duna melletti kerékpárutakon szoktam, valamilyen terepes bringával, mert országúti nem való oda. A test edzése mellett legalább annyira fontos, hogy a rendszeres tekerés a lelket is erősíti: ha már egyszer bementél reggel, este haza is kell menni. A kötelesség és az edzés mellett relaxáció is lehet a tekerés, kevés jobb érzés van reggel, mint amikor napkelte után kicsivel elérek valamelyik hídig, és akkor érintenek meg az első napsugarak. A kerékpározást edzés közben nehéz úgy élvezni, mint egy-egy ilyen pillanatban. És végül pszichológiai edzés harmadik eleme, a stressztűrés és harag menedzselésének gyakorlása a városi forgalomban. Ez különösen a budapesti kerékpárosok előnye, ugyanis elég helyzet adódik ennek tolerálására.

A mindennapi ingázást tehát fel lehet dobni intervallum tréninggel, technikai elemek gyakorlásával, pl. piros lámpánál egyensúlyozva, ahol ez nem balesetveszélyes, az útvonalak variálásával, és akinek több van, a kerékpárok variálásával. Érdemes "szabadnapot" is kivenni néha, heti hét nap tekerés még egy profi atlétának is sok, nemhogy nekünk. Én ezt úgy oldom meg, hogy szombat-vasárnap a legerősebb nap, hétfő otthoni munka, kedd autó és úszás, szerda-csütörtökön jóleső tekerés, péntek autó és úszás, és kezdődik előlről. Nyáron az úszás kevesebb, télen több, de a szisztéma talán érthető.

A balesetveszély közhelyesen az egyik ellenérv a tekeréssel szemben, de sokat tehetünk, hogy megelőzzük azt: kerüljük a nagyméretű járműveket, mert a sofőr nem lát minket, és amúgy is el van foglalva azzal, hogy elférjen a keskeny sávban. Haladás közben a jobbra tarts vonatkozik ránk, de nem kell szorosan az úttest legszélén menni, érdemes annyi helyet hagyni, hogyha a könyökünket megüti egy autó, még legyen hová lehúzódni elesés nélkül. Ha kicsi beljebb megyünk, akkor amúgy is jobban észrevesznek minket, és ha kerüljük a forgalmas utakat, akkor nem okoz gondot az autósnak a kerékpáros kikerülése (nekem nem szokott, bár látom, hogy sokaknak mégis gond.) A forgalmas utakat a szennyezés miatt is érdemes kerülni, ugyanakkor mindenhol a láthatóság a legfontosabb: élénk színű ruha, vagy mellény, fényvisszaverők és világítás. Közhelyes, de még a bringások felénél legalább ez mindig hiányzik...

És végül az egészségügyi kockázatokról. Nem ennyire látványos mint egy baleset, de annál inkább hangsúlyozott a belélegzett szmog rizikója. A kerékpáros átlagosan kétszer akkora szennyezésnek van kitéve, mint egy autós, ami különböző kutatások szerint akár egy évet is jelenthet minuszban, hozzáadva ahhoz, hogy balesetet is 9x nagyobb valószínűséggel szenvedünk két keréken, a megtett kilométerek arányában. Hála istennek, kocsival pár száz kilométer is könnyen összejön egy nap, a pár kilométeres ingázásokon így ez nem annyira jelent extrém kitettséget. A kipufogógázt viszont komolyan kell venni, így forgalmas helyen a lehető legkisebb intenzitással kell haladni, és csak ott megnyomni, ahol tiszta a levegő. Ne irigyeljük azonban az autósokat, ugyanis míg őket is komoly légszennyezés veszélyezteti, náluk nincsen az aerob edzés előnye, ami viszont több évvel hosszabbítja meg a várható élettartamot, csökkenti a különböző rákos megbetegedések esélyét, általánossagban növeli a betegségekkel szembeni ellenállást (kevesebbszer mennek betegszabira a bringások) és ami a baleseteket illeti: legkevésbé a fiatal, edzett felnőttek, azaz az ingázók kerülnek pácba, a rizikó a korral és a gyakorlatlansággal mutat korrelációt.

Mi tehát a dolgunk? Tekerjünk munkába, és utána haza, jó nagy kerülővel.

A kerékpározás mellett az egyik legnépszerűbb érv a gyors fogyás lehetősége szokott lenni, azonban ez is egyike lehet azoknak a tévhiteknek, ami a csalódottsághoz vezethet hosszabb távon. Tényleg meg lehet szabadulni több kilogramm zsírtól, ha minden hétvégén tekerek egy százast? Ha a városban mindenhová tekerek?

A válasz nem határozott, attól függ. A kalória számolgatás sajnos itt is szükséges, hogy az egyes esetekre vonatkozóan el tudjuk dönteni az igazságot. Egy kerékpáros testsúlytól, tempótól függően 2-700 kalóriát éget el. Itt már rögtön adódik az első hibalehetőség: sokan hajlamosak túlbecsülni az erőfeszítéseiket.

A városban, izzadtsághatáron belül, sík terepen kerekezés sok lámpával és megállással nem a 700 Kcal-s kategória, hiszen eleve nem a bruttó időt, hanem csak a tekerést kell számolni, és nem mindegy, hogy ki mekkora súlyú, milyen intenzitással teker, mennyire hatékonyan égeti a kalóriát.És az sem mindegy, hogy mit.

Vegyük először az edzés intenzitását: heti 8-10 óra tekeréssel, mely közepesen intenzív kb. 5000 kalóriát lehet elégetni, ami nagyjából fél kg zsírnak felel meg. Ez már az a szint, amivel egy Tour de Pelson kényelmesen lehet 6 órán belül tekerni, vagy egy montimaratonon középtávon az első harmadban, felében be lehet jönni. Erre a szintre már a kerékpárosok kisebb százaléka jut el, így számoljunk ennél kevesebbel, heti 2-3000, havi 10.000 kalóriával. Ehhez már elég sokat kell menni, egy hosszabb túra, és több napon közlekedeni. Mindez egy kilogramm zsír elégetéséra elég, ami elég jól hangzik, leszámítva, ha a sport miatt elkezdünk többet enni, menetközben müzlit, energiaszeletet majszolni, cukros izotóniás italokat inni, és jóízűt vacsorázni a tekerések után, hiszen tettünk a fogyásért.

Nos, legtöbbször ez nem így van. Én elég sokat eszek, reggelire 2-3 szendvics, ebédre a futár dupla adag ételt hoz, és este sem sajnálom az időt egy nagy tányér kaja elpusztítására. Ennek megfelelően nem is fenyeget az elfogyás veszélye, hiába nő nyáron 10 óra felé az intenzívebb heti edzés. Sokan, különösen az edzésprogram elején, amikor az intenzitás, erőnlét kicsi, már Tour de France menőkhőz méltó étkezési stratégiát folytatnak - fölöslegesen. Semmiképpen nem buzdítanék senkit diétára, hacsak orvosilag nem indokolt, hiszen az alapanyagcseréhez szükséges kalóriát el kell fogyasztani, és nem árt, ha az edzésnek is feltöltött glikogén raktárral megyünk neki.

A zsírtól történi hosszútávú megszabadulásnak három fontos eleme van:
1. az elfogyasztott kalóriát kezdjük el számolni (megdöbbentő adatok lesznek), és igyekezzünk a vélt elhasználás alá 10-20%-kal belőni.
2. edzésre ne menjünk éhesen, üres hassal, mert annak falás vagy gyenge teljesítmény lesz a vége (vagy mindkettő)
3. együnk minél több jó kalóriát, azaz tápanyagdús, minél kevésbé feldolgozott ételt: teljes kiörlésű pékárut, vagy nyers, párolt zöldséget gyümölcsöt.
Ez utóbbinak az is a célja, hogy a szervezet dolgozzon meg aktívan a kalóriáért, így további felhasználás történik már felszívódás előtt, illetve az emésztőrendszer is aktívabb a rostoktól. Ugyanakkor kell a tészta, rízs is, hogy a glikogén raktárakat töltsük, ahogy valamennyi zsír is nélkülözhetetlen a tápanyagok miatt. De amennyire lehet, kerülendő a nagy kedvencem, az amerikai étterem (meki, börger), a napközbeni snack, édesség, minden cukrozott ital és chips. Legalábbis, ha cél a fogyás. De természetesen ez nem szabad, hogy kizárólagos cél legyen, a súlyvesztésnek eszköznek kell lenni, hogy a hegyen könnyebben haladjunk, és kevesebb súlyt kelljen magunkkal vinni mindenhová. Hiszen a legfontosabb, hogy jól érezzük magunkat és erre minden nap törekedni kell. Ahogy a tekerésre is!

Ha azok közé a kerékpárosok közé tartozol, akik éves edzéstervezés nélkül készülnek szezonról szezonra, unalmasnak találod a görgőzést, és a térded már fáj a futástól, akkor valószínűleg az elmúlt napokban kezdted vagy tervezed kezdeni az idei felkészülést. Aki már októberben megnyitotta a szezont, valószínűleg már jócskán belekóstolt az unalmas 3-4 órás lassú tekerések világába, és mostanra már kezdi az intenzívebb köröket, minimális téli súlyfelesleggel, ami valójában csak a szükséges tartalék a hosszabb edzésekhez. Legtöbben azonban nem itt tartunk, így talán jól jön néhány ötlet, hogy hogyan legyünk a lehető legjobb verseny/strand/fitt formában kora nyárra.

Sok hónapnyi kihagyás után a legfontosabb a fokozatosság. Ha heti 2-3 alkalommal fél-egy órát mozogtál valamit, az jó hír, a keringésed valószínűleg nem romlott sokat, és valami izom is maradt a zsírréteg alatt, de ez még kevés lesz ahhoz, hogy március közepére intervall edzésekkel kínozd magad. A kerékpározás amatőr szinten viszonylag egyszerű sport, a cél az, hogy minél kisebb energia, és leginkább szénhidrát felhasználással minél gyorsabban és messzebbre jussunk. Egyszerű, semmi varázslatra, csodaedzésre és táplálkozásra nincs szükség ehhez. A szervezet zsírégetése automatikusan beindul nagyjából fél óra után, fokozatosan átvéve a szénhidrátoktól az üzemanyagellátást, és onnantól kezdve már csak fogy a zsír. De vajon tényleg ez történik?

Edzett szervezetnél igen. Aki végigcsinálta a heti minimum 5, de inkább 10-15 óra edzést, GA1/AÁK zónában, azaz nagyjából olyan tempónál, ahol a beszéd még nem esik nehezére az embernek, és a lihegés is visszafogott, annak a szervezete felkészült a zsír hatékony felhasználására sejt szinten is. Ha azonban a télen a kerékpár szépítése, rövid, de intenzív edzések és a kerékpáros újságok lapozgatása volt a tevékenységünk, akkor sajnos még nem a felhőtlen száguldás következik 4-5 órás edzéseken. A kisebb ok, hogy nem is bírnám én sem az ilyesféle megerőltetést, a nagyobbik az, hogy erős kezdeti edzéssel homokra építünk várat. Az intenzitás idő előtti növelése egyrészt komoly sérülés veszélyt hordoz, különösen a krisztusi kor átlépése után, de ezen túl is megágyaz a szezon korai befejezésének kimerültség, teljesítményromlás és túledzés miatt.

Tavasszal tehát úgy kell kezdeni kicsiben, mintha először ülnénk bringán. Viszonylag kis intenzítással, nagyon lassan növelni a távot, nagyjából a már említett 110-140-es pulzus között (a pontos tartományt méréssel érdemes meghatározni, mivel nagy az egyéni variancia), fokozatosan szoktatva a szervezetet a terheléshez, ideértve a keringési rendszert, a hajszálerek fejlesztését, ami a későbbi teljesítmény növelés egyik alapja, illetve az üzemanyag rendszerek aktivitását, fejlesztését, különösen a zsírégetés folyamatait. Ha túl gyorsan megyünk, akkor a zsírégetés háttérben marad, és a szénhidrát készlet felhasználása utána klasszikus eléhezés, teljesítmény drasztikus csökkenése lesz a jutalmunk, minden edzés végén. Ideig-óráig ki lehet ezt tolni táplálkozással, de ilyen intenzitás mellett mindig nagyobb a szénhidrát felhasználásának mértéke, mint a felszívódás sebessége.

Tehát lassan kell menni, de ez nem jelent lassú mozgást is! Részben az izmok terhelésének csökkentése, részben a helyes pedálozási technika elsajátítása miatt érdemes a kényelmesnél egy fokozattal feljebb menni, gyors mozgásra ösztönözni a lábat. Szinte biztos, hogy még így is lomha lesz a lábunk, de még mindig jobban forog, mintha kényelmes áttétellel haladnánk a 120 környéki pulzussal. Nem szabad elfeledkezni a folyamatos táplálkozásról sem, hiszen egyrészt a zsírégetésünket még csak most fejlesztjük, másrészt egyes sejtjeink mindenképpen szénhidrátot bontanak, így a zsírégetés sosem kizárólagos folyamat. Így hiába van rajtunk 10 kilogramm az értékes raktárkészlet, a szervezetünk nem fogja tudni elég gyorsan felhasználni, és bele-belenyúl a cukorkészletbe is, ami miatt az eléhezés még lassú tempónál is a szokottnál hamarabb eljöhet. A cukorfogyasztás ilyenkor még történhet nagyobb részt folyadékkal, azaz izotóniás itallal is, mivel az izzadás még nem annyira erőteljes, de ügyelni kell arra, hogy az oldat mindig inkább hígabb legyen (azaz hypotóniás), és valamennyi szilárd táplálékbevitel is történjen. Ahogy melegszik az idő, a folyadékban egyre csökkenteni kell a cukorszíntet és növelni a sók (Na, Mg) arányát (max. izotónisá szintig!) arányát, így elsősorban a kiszáradást előzzük majd meg, de most még lehet egy kicsit édesebbre keverni az italt. Mivel ez a tréningszakasz komoly felkészülés esetén októbertől márciusig tart, ezért mostani kezdéssel számolhatunk nyugodtan azzal, hogy április közepéig gyakorlatilag néhány 2-3 perces intenzívebb szakasz beiktatásán kívül, nincs más dolgunk, mint serényen gyűjteni a kilométert, odafigyelni az eléhezés elkerülésére, a fokozatosságra, a folyadékpótásra és leginkább a helyes és fürge tekerésre. És most már gyerünk tekerni!

Vasárnap ragyogó napsütésben lehetett gyűjteni a kilométereket, reméljük a karácsonyi időszak is legalább ilyen kellemes idővel vár minket, ha más nem, legalább a csapadék mennyiségét illetően. Előre a 2012-es sikeres szezonért!