Itt az ősz, érezhetően eltüntek a bringások az utakról, pedig még nem kell elővenni a BKV bérletet, kis odafigyeléssel ragyogóan lehet még tekerni. Mire érdemes figyelni?

1. Ha meleg is van, a térd mindig legyen fedett, én most 3/4-es bringásnadrágot kezdtem el hordani a héten, még a legvékonyabbat.

2. Világítás elöl, hátul: korán sötétedik, és szürkületben látnak a legtöbben rosszul

3. Szélmellény: gyorsan fordul hüvösre az idő, ilyenkor felülre egy mezt és egy nagyon vékony hosszújjú felsőt veszek, de sötétedés környékén néha kell a széldzseki is.

4. Sport/edzés jellegű kerékpározáshoz akkor öltöztünk megfelelően, ha induláskor fázunk, 5-10 perc után pedig csak érezzük a hideg levegőt, de se nem izzadunk, se nem remegünk. Ilyenkor egy kicsit inkább mindig alulöltözök, hogy a tempósabb részeken, emelkedőkön se izzadjak le nagyon, mert a vizes ruha a megfázás melegágya.

5. Hosszú ujjú kesztyű és melegebb cipő már mindenképpen kell, az ujjak izületei fáznak meg először és észrevétlenül.

+1 Használjuk ki, hogy nincs csapadék, és fokozatosan álljunk át a téli intenzitásra és táplálkozásra, mert az ilyen átmeneti időben ugrik fel könnyen pár kg, amikor edzés már alig van, de evés még mindig.

És aki szorgalmasan végigolvasta mindezt, annak íme egy nagyon izgalmas videó, a top országúti kerékpár BMX szerepkörben:

Az elmúlt hétvégén ízelítőt kaptunk a nyárból, és néhányan biztos abból is, hogy mire kell figyelni a melegben. A kerékpározással kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat szedem össze pár sorban, a kiegészítéseket a kommentekben lehet hozzátenni. A meleg két ok miatt veszélyes: az egyik a kiszáradás (aminek következménye a napszúrás), a másik a leégés (ami egyenes út a bőrrák felé).

A leégéssel kapcsolatban sok újdonságot nem tudok mondani, a fényvédő szerek használata több, mint ajánlott a napnak kitett bőrfelületeken, ellenjavallt a felső nélküli tekerés (részben azért, mert az átnedvesedett mez/póló jobban hűt, míg a földre csöpögő veríték semmit), és persze a szokásos, dél körüli tekerés is. A bőrünk érzékeny szövet, érdemes vigyázni rá. Ha leégtünk, másnap lehetőleg 10-18:00 között ne menjünk napra.

A kiszáradás viszont még alattomosabb, mint a leégés, mert ilyen időben eleve mínuszról indulunk az általános meleg és izzadtság miatt. Pár hete volt egy verseny a Vértesben, ahová úgy érkeztem, hogy egy kicsit ki voltam száradva. A nagy melegben és erőlködésben ugyan próbáltam eleget inni, de ez reménytelennek tűnt, az utolsó kilométereken erdei csigák toltak fel az emelkedőn, annyira készen voltam. A szombati Crosskovácsi maratonra viszont másképp készültem: a megelőző napokban annyit ittam, hogy naponta többször is el kellett mennem WC-re, így biztosítva, hogy a lehető legkevesebb hiánnyal kezdjek. Az eredmény meg is lett, az utolsó kilométereken tucatnyi embert előztem vissza, pedig nem lettem edzettebb.

Nézzük tehát hogyan lehet felkészülni a hétvégi hosszabb túrákra, versenyekre. Legelőször is úgy kell odaérkeznünk, hogy a lehető legjobb formában vagyunk. Ez azt jelenti, hogy a glikogén raktárak tele vannak, és nincs folyadékveszteségünk. A hosszabb tekerést megelőző 1-2 napban kell ezen sokat dolgozni, egész nap kortyolgatni a vizet, egyszerre 1-2 deciket fogyasztva, hogy hirtelen ne híguljon a vér, és ne induljon be a kiválasztás. Ha a vizeletünk gyakori és híg, akkor jó irányban haladunk. A táplálkozás szénhidrát dús legyen (min. 70%), ilyenkor a zsír és fehérje kicsit háttérbe szorulhat. Ne feledjük, hogy a szénhidrát feldolgozása is vizet igényel, így evés után mindig sokat igyunk.

Ha eljött a nagy nap, akkor reggelire megint a szénhidrát és folyadék utánpótlással kezdjünk, hogy bepótoljuk az éjszakai veszteséget. A tekerést megelőző 1-2 órában (verseny esetén inkább 3) szilárd, nehezen emészthető táplálékot már ne vegyünk magunkhoz. Inni folyamatosan kell, vizet és nem szupertömény cukoroldatokat (izót). A kerékpározás első órájában még nem kell a cukorutánpótlással foglalkoznunk, ilyenkor még nyugodtan lehet szuperhíg (hipotóniás) oldatot, vagy vizet inni. Egy felnőtt férfinek 30 fokos melegben az óránként 1 liter víz sem sok. A tekerés második órájától kezdve el kell kezdeni a gyorsan ürülő szénhidrát raktárak újratöltését is.

Mi az ami nem működik? A sör, például. Finom, szénhidrát is van benne, de egyértelműen a tekerés ellen hat, bódít és kiszárít. A tömény izotóniás oldat sem segít, különösen, ha eszünk is mellé, mivel a szénhidrát feldolgozása több vizet vonhat el, mint amennyit beviszünk az oldatban. Így két út áll előttünk: mérsékelten hipotóniás, azaz híg oldat fogyasztása, vagy zselék, müzli szelet, és majdnem tiszta víz.

Az étkezéshez jó iránymutató, hogy mozgás közben csak néhány gramm szénhidrátot tudunk feldolgozni egyszerre, így egy nagy szelet mézes kenyér tömény oldattal csak megromlani tud a belünkben, felszívódni nem. A nagy folyadékveszteség másik problémája a sók kiürülése, elsősorban a magnézium hiány tud látványos görcsökhöz vezetni, de a konyhasóból is rengeteget veszíthetünk. Általában nem támogatom a sós ételek fogyasztását, de ha izzadunk, akkor egy kis sósperec előtte-utána de akár közben is, ártani nem fog.

A tekerés végére két dologban lehetünk biztosak: az egyik, hogy a szervezetünk súlyos táplálék hiányban szenved, tehát lehet betölteni a 4:1 szénhidrát:fehérje tartalmú folyadékot vagy ételeket, hogy a szervezet ne az izmot kezdje el bontani az akut szénhidrát hiány miatt. A másik, hogy komoly folyadékveszteségünk is van. Azaz tekerés előtt és után mérlegre állva, a különbözet 99%-a vízveszteség, amit lehetőleg még aznap pótolni kell. Nagyjából a hiányzó mennyiség 1,5-2x-ét kell elfogyasztani a regenerációhoz, figyelembe véve, hogy az étkezéssel elfogyasztott szénhidrát vízigényét is fedeznünk kell.

Mi a teendő napszúrás/kiszáradás esetén? Azonnali és folyamatos víz valamint só utánpótlás, azaz csipetnyi só egy kulacs vízbe, és ezt ismételni amilyen sűrűn csak lehet, óránként 1-1,5 liter vízzel is akár. Remélem jövő hétvégén már kevesebb vörösre égett hátú, napszúrástól támolygó kerékpárossal találkozhatunk, és nem azért, mert abbahagyták az előző heti kellemetlen élmények miatt. Ha nagyon undorító a meleg, mindig gondoljatok egy hideg, latyakos olvadó februári reggelre, és máris elviselhetőbb lesz!

Sokféle megközelítése van annak, mi a legnagyobb különbség hazánk lakosainak életében egy hagyományos európai ország lakosához képest. Hibás elképzelés a kizárólag anyagi oldalról közelítő érvelés, nem emiatt rosszabb a magyarok egészsége, és nem emiatt halunk meg évtizedekkel korábban, mint egy svéd, dán vagy holland állampolgár. Igen, van összefüggés a várható életkor és az anyagi helyzet között, de még sokkal erősebb az összefüggés a lelkiállapot és edzettség befolyásának az élethosszra. Különösen, ha a minőségi életről beszélünk.

A mostani gondolatokat elsősorban a 40 felettieknek szánom, de aki magára ismer fiatalabban, bátran gondolkodhat velünk. A legnehezebb minden egyes döntésnél a probléma felismerése. Ha 70 éves korod előtt gondot okoz felmenni néhány emeletet gyalog, kivinni az autóba két karton vizet, vagy kocogni egy pár lépést a busz után, akkor azonnal szükséged van a változásra. Az emberi test a ma adott viszonyok mellett (egészségügy, táplálkozás, kitettség az elemeknek) legalább 60 éves korig igen komoly teljesítményre képes. Több olyan kerékpárversenyzőt is ismerek, akik a negyedik iksz betöltése után, a kapuzárási pánikot is elnyomva döbbentek rá arra, hogy testük egy használhatatlan hájtömeg, a több száz izomból alig néhányat használnak rendesen, azok közül is a legfejlettebbek valószínűleg a rágóizmok.

Ismerős a helyzet?

Sokan ilyenkor hivatkoznak arra, hogy a stressz, az időhiány, meg hogy nem is kövérek... Pedig de. Ha szembe nézünk saját magunkkal, belül mindig tudjuk a választ. Hiába az új bőrcipő, az egyedi kosztüm, a szuper smink vagy frizura, a háj kibuggyan, a légzés nehézkes 200 méter után, és a tükröt lehetőleg nem nézegetjük fürdés után. Többen azt hiszik, hogy ez adottság, hogy egy kis plusz nem számít. És ha mégis számítana, túl késő bármibe is fogni.
Az igazság az, hogy nem. Megfelelő vezetéssel és körültekintéssel bármikor érdemes és szükséges elkezdeni a mozgást. Ha már eddig eljutottál az olvasásban, akkor tudod, hogy neked szükséged van a változásra, vagy megerősítést, esetleg fejlődési lehetőséget keresel.

Ha túl vagy a probléma felismerésén, és tenni is szeretnél valamit, akkor a legokosabb dolog, ha lehetőségeidhez képest felméred, hogy pontosan milyen állapotban is vagy. Ennek a legegyszerűbb módja egy terheléses teszt, ilyet pár ezer forintért el lehet végezni több kerékpáros edzőcentrumban is, de ezt inkább azoknak javaslom, akik már valamennyire elkezdték a mozgást. Akik most vágnának bele, kezdjék a háziorvosnál egy általános felméréssel, illetve az interneten rövid kereséssel megtalálható tesztek elvégzésével: hány guggolást tudsz csinálni, mennyire megy fel a pulzusod, etc.

Ha sikerült belőni nagyjából a határokat, akkor el kell kezdeni a fokozatos mozgást. Túlsúlyos, középkorú embereknek nem javaslom a kocogást, bármennyire is közkeletű az elképzelés, hogy ez jó, valójában nem az. Terheli az izületeket és a szívet is, messze az ideális szint felett. Kezdésnek 30-33 testtömeg index felett (testsúly/magasság négyzete) az úszást és a gyors gyaloglást javaslom, de érdemes lehet már ekkor elkezdeni kerékpározni is, ugyanis az izületeket az sem terheli. Pár nappal ezelőtt bemutattam az igazán kövér ember példáját: 200kg feletti súllyal is el lehet, sőt akkor kell igazán elkezdeni. Az első hetekben a cél leginkább a test felébresztése. Ne kezdjünk el erősen hajtani! Ha hosszútávú életminőség javulás a cél, akkor ennek megfelelően kell a terhelést is növelni. Az első három hónap alatt most már csak a kerékpározást tekintve, a cél a biztonságos kezelés, közlekedés kialakítása lehet, begyakorolni a váltást, fékezést, irányváltást, egy sávon belüli megfordulást. Ez első körben sokkal fontosabb, mint növelni a távot. A gyakorlás révén amúgy is elkezdjük a mozgást, ne az elején akarjuk megváltani a világot és ledolgozni az "elmúlt 20 évet". Ennek az eredménye ugyanis csak sérülés, túlterhelés és gyors motiváció vesztés lesz.

Ha sikerült újra megtanulni biztonságosan tekerni, jól esik az elindulás, akkor lehet kezdeni az edzést. Amit azonnal kerülni kell, az a magas intenzitás. Az első évben igazán erre nem is lesz szükség, hiszen jön az automatikusan egy-egy meredekebb emelkedőnél vagy szembeszélben. Szóval az edzés. Ha olyan tempót tartasz, aminél kényelmesen tudsz beszélni, de már elkezdődik az izzadás, akkor nagyjából jó úton haladsz. A terhelést nem szabad lihegésig vinni, mert az csak fáradtsághoz vezet és ha nincs izzadtság akkor a teljesítmény kicsi.

Ez a terhelési zóna a KB-GA1 néven fut a versenysportban, a köznyelvben pedig a zsírégető zóna. Megfelelő táplálkozás mellett innentől havi 1%-os súlycsökkenéssel haladva (az elején azért több lesz), hosszú távon is elérhetjük azt a célt, hogy a fogyás tartós legyen. Mivel először az elhatározás jön, egyelőre ne is lépjünk tovább. Még van egy fontos dolog. Kicsit amerikaias, de működik, én az úszásnál használom, 3 hónap után már nem okoz gondot az 1500m gyorsúszás, majdnem nulláról kezdve, és heti 2x30 perc edzéssel. A technika pedig a célkitűzés. Képzeljük el, hogy milyenek leszünk 3 év múlva. Fittek, fiatalosak, feszesebb izmokkal, és a jelenleginél jóval kisebb térfogattal. Képzeljük el, hogy erőlködés nélkül tekerünk, és szégyenkezés nélkül vesszük fel a testrefeszülős ruhát. Férfiaknak feladat, hogy elképzeljék, mennyire szép kerékpárjuk lesz, milyen fejlett technikai megoldásokkal. Írjuk le ezt a célt egy papírra, vagy írjuk be az elektronikus naptárunkba. Fitt leszek és erős. Ha ez meg van, akkor bontsuk fel a nagy célt kisebb célokra. Mi az első teendő? egy kerékpár megvásárlása? Kölcsönkérni egyet, vagy csak leporolni a régit? Hová fogunk menni először gyakorolni, mit veszünk fel? Mi hiányzik még az első tekerés elkezdéséhez, mikor fogom ezeket beszerezni? Mit szeretnék elérni egy, három és hat hónap múlva? Kivel fogok tekerni? (a kerékpározás társas sport..). A kérdés sok, de a válaszok száma is.

A jövőben a témát többször és részleteiben ki fogom fejteni, illetve szervezek külön gurulásokat is, ahol edzőként is tanácsot adok, ugyanígy örülnék neki, ha egyénileg is tudnék segíteni bárkinek. A cél a minőségi, boldog élet az ép testtel kezdve. Most pedig elő a papirt, és írjuk fel az első célt...

Scott Cutshall megdöbbent, amikor orvosa közölte vele, hogy hat hónapja van hátra, ha nem tud leadni 501 fontos, azaz 227 kilogrammos súlyából. Akkor 10 lépést tudott megtenni pihenés nélkül. 10 lépés. Egy átlagos lakásban az ágytól a konyháig hosszabb az út! A lábán állni nagyjából egy percig bírt. Főzni szeretett, de csak egy padról ülve tudott. Talán nem túlzás azt állítani, hogy nem volt élete legjobb formájában.

Egy alkalommal az ablakon kinézve egy bringást látott, és átfutott az agyán, hogy így talán ő is le tudna fogyni. Persze semmi sem olyan egyszerű, mint aminek látszik. Egy átlagos kerékpár nem 227 kilogrammra lett tervezve, így Scott azonnal beleütközött az első akadályba: az általa megvásárolt kerékpár úgy hajlott alatta, mintha főtt tésztából lenne. Ekkor felkeresett egy vázépítőt, aki kétkedve fogadta a kövér ember elhatározsáát, de végül legyártotta a vázat, tandemkerékpár alkatrészekkel és kerekekkel, hogy bírják a terhelést. A leszállított kerékpár azonban pár hónapra azonban letámasztva várta a gazdájának a felismerését, miszerint egy egész pulyka és egy megrakott asztal nem a jó irány, és tényleg lépnie kell.

Az első alkalmakkor, ahogy várható volt, méterekben volt mérhetőa  teljesítménye. Nem elég, hogy alig bírt menni, még a járókelők, gyerekek csúfolódását is el kellett viselnie.
Azonban 3 éves kislányára, és saját életére gondolva tovább folytatta az edzést. Egy hónap után már 5 kilométert is tudott tekerni, feleségével sírva ünnepelték az eredményt. Hamarosan 8, 16, majd 30 kilométert is elért, ami fizikailag óriási fájdalommal járt számára, de a lelke örömtűzben égett. Minden alkalommal egy mérfölddel többet akart tekerni. A súlya csak ekkortájt kezdett észrevehetően csökkenni, néhány hónap alatt 10%-ot veszítette, de ez az ő esetében 25 kilogramm volt!

Az első év végére 1932 mérföldet, kb. 2500 kilométert tekert és 75 kilogrammot adott le. A blogja 4 évvel később ért véget, amikor egy (európai értelemben véve) átlagos külsejű családapa tekintett ránk, messze maga mögött hagyva a hájpacnit, aki valaha volt. És hogy mennyi súlyt veszített? Nagyjából 7 óvodásnak megfelelő tömeget, vagy annyit, amennyit Contador ÉS Armstrong nyom kerékpárjával együtt.

És mi volt Scott Cutshell hat nagyon egyszerű elve, hogy megmentse életét és felnevelhesse kislányát?

1. Ne diétázz.
Amint már én is sokszor leírtam, a diéta nem működik. Az 5-10%-os súlyveszteség csak időleges, és a diétázók többsége egy éven belül kövérebb, mint kezdéskor volt. Ugyanez igaz a műtétekre is: a zsírleszívás csak időleges megoldás a problémára, ami a kövér ember életstílusa.

2. Az életmód változás működik.
Nehezebb, de sokkal jobb megoldás: változtass a napi rutinodon, az ételeiden, a kinéeztedek. Tegyél fel nehéz kérdéseket magadnak, és légy nyitott a válaszokra. Ez sokkal nehezebb, mint később maga a legnehezebb edzés.

3. Kerüld a túlságosan feldolgozott ételeket és az üres cukros italokat.
Ne fogyassz szemetet (mondom ezt én, aki rendszeresen eszik gyorsétteremben), a kalória nem egyenlő a tápértékkel. A fogyókúra az egészséges életmód felé tett lépés, ezért nagyon fontos, hogy mit eszünk. Egy érdekes adat: egy liter szénsavas, cukros üdítő közel egy tábla csokinak felel meg.

4. Hallod azt a vékonyka hangot, ami azt súgja neked, hogy mit kéne tenned, de lustaságból vagy a változástól való félelemtől nem hallgatsz rá? Kezd el figyelni. Tudod a megoldást. Az egész életed megváltoztathatod. (és csak te, senki mást nem érdekel)

5. Legyél egészséges azért, mert az jó neked, és ne csak azért, hogy jól nézz ki. Cutshall 331 fontot, 150 kilogram körüli zsírt vesztett, mert élni akart, látni kislányát felnőni.

6. Higyj magadban. Fogalmad sincs arról, hogy mennyi mindenre vagy képes, ha elhallgattatod a rengeteg embert, aki azt bizonygatja, hogy mennyi mindenre nem (és ezért ők megcsinálják helyetted.)

Az élethosszig tanulás nem csak a tudományokra érvényes, hanem a kerékpározásra is. Elég csak a "mindentudó" öreg edzőkre gondolni, akik még mindig azt hirdetik, hogy egy kulacs vízzel, evés nélkül kell edzeni, és csak akkor jó, ha fáj. Szerencsére mi szeretünk tanulni, nézzünk meg néhány alapvető dolgot, amivel az idén jobbak lehetünk, mint tavaly voltunk.

1. Hagyj időt a pihenésre
Többször írtam már a témáról, az ambíciózus amatőr versenyzők egyik legnagyobb hiányossága. Remek dolog, ha sokat edzel, mert fittebb, jobb akarsz lenni. De túl sok versenyző, még a profik között is, túl hamar, túl sokat és túl erősen edz, anélkül, hogy időt hagyna a megerőltetés kipihenésére. Ha hosszú távon akarsz jó lenni, és nem csak hirtelen fejlődést akarsz hosszú stagnálással, figyelj az energiaszintedre. Az alapvető edzés tervezésben a 3:1 szabályt szokták érvényesíteni, 3 edzés után egy pihenőnap, 3 keményebb hét után egy lazább hét szükséges a feltöltődéshez. Ha túl erősen nyomod, tervezés és kontroll nélkül, akkor csak fáradt leszel, erősebb nem.

2. Türelem, türelem, türelem
A téli közös edzéseken (pl. Flórián térről indulva) mindig vannak olyan legendás srácok, akik iszonyat erős tempót akarnak diktálni, míg ugyanabban a csapatban láthatóak az igazi versenyzők, akik akár le is szakadnak, ha a tempó túl nagy. Gyengék volnának? A nyári versenyeken nem úgy tűnik. A kerékpározás az egyik legkeményebb aerob sport, a valós, tartós teljesítmény felépítése éveket vesz igénybe, és konzisztens edzést igényel. Lehet gyorsan fejlődni, akár korosztályos bajnoki címet is elérve egy-egy kevésbé népszerű távon, de tartós, hosszú és fenntartható fejlődéshez lépésről lépésre kell haladni, és ez nem csak a teljesítményre vonatkozik, hanem pl. a csoportban haladás technikájára is. Aki csoportban ügyesen megy, akár 50% energiát is spórol egy népesebb mezőnyben, és egy meginduláskor akkor sem fog leszakadni, ha amúgy gyengébb nálad.

3. Figyelj és tanulj
Mindegy, hogy mennyi ideje tekersz már, mindig lehet újat tanulni ebben a folyamatos fejlődésben levő sportban. Lehet, hogy egy gyorsabb defektcsere trükkjét, vagy hogy hogyan kell gyorsabban kibontani egy müzlit. Ha valakinek baja van a csoportodban, elsőként segíts neki, és ne csak azért, mert ez szép dolog, hanem mert nem tudhatod, hogy mit fogsz tanulni a helyzetből.

4. A kis dolgok is számítanak.
Ha nagyjából jól csinálod a dolgokat, még nem jelenti azt, hogy nem mulasztod el a célt. Ha nincs nálad esőkabát felhős időben, száraz lánccal indulsz a Mátrába, vagy a belsőd megint a polcon maradt a pénzed mellett, akkor saját magadat hozod kellemetlen helyzetbe. Ugyanez igaz a kerékpárbeállításra is, a majdnem jó nyeregmagasság nem jó, a majdnem jól meghúzott csavar sem tart eléggé. És akkor ne is beszéljünk a majdnem jól végrehajtott gyakorlatokról, a majdnem jó testtartásról és pedáltechnikáról.

5. Mindannyian együtt vagyunk.
Több olyan közös tekerésen is voltam már, ahol nagyon vegyes volt a társaság erőnléte, ami önmagában sem túl szerencsés, de még kevésbé az, ha az utat alig ismerő, eleve az eléhezéssel, fáradtsággal küzdő társakat magunk mögött hagyjuk, mert a kocsmában felmelegszik a sör. Nem melegszik. Ha együtt indultunk el, tartozunk annyival a többieknek, hogy biztonságosan, közösen haza is érünk. Senki nem szeretne olyan talafonhívást kapni, hogy a lemaradt kolléga napszúrást kapott, vagy egy teherautó kerekére tekeredett fel egyedül. Függünk egymástól és ennek megértése a kerékpáros kultúra elsajátításának kezdete...