A rossz szokásokat nehéz megtörni, különösen ha az étkezésről van szó. Még nehezebb, ha nincs tudatában az ember az elkövetett hibáknak. Sokszor a helytelen étkezés lehet az oka az elmaradt fejlődésnek vagy a csalódást okozó teljesítménynek. Belefutottam ebbe én is múlt héten, amikor 3 óra montizás után szombaton csak annyit ettem, amennyi egy átlagos hétköznapra elég, így másnap a Budapestről induló Kékestető túrán a szokásos virgonckodás helyett csak a leszakadás elkerülésére ügyeltem. Galyatetőig nem volt gond, de onnan elfogyott az üzemanyag. Nézzük meg részletesen, hogy a kerülhetünk jobb formába, csak az okosabb étkezés segítségével.

1. hiba: a reggeli kihagyása

Sokan az időhiány miatt, mások az éhség érzetének hiánya miatt kihagyják a reggelit, és vannak, akik így akarnak kalóriát spórolni. Hiba. Éjszaka csökken a glikogén raktárunk tartaléka, emiatt hirtelen edzés hatására a vércukorszint ingadozni kezdhet. Nem beszélve arról, hogy a korai reggeli kihagyása később többszörös kalóriafelvételt eredményezhet az éhség miatt.

Változtass: ha az időhiány a probléma, akkor valami gyorsan összecsapható dolgot rágcsálj. Ha az éhség teljeshiánya miatt képtelen vagy szilárd ételt fogyasztani, akkor próbálkozz meg joghurttal, müzlivel. Ne indulj el reggeli nélkül. Én általában egy banánt, müzliszeletet vagy lekváros kenyeret eszek, és munkába menet egy flakon izotóniás italt is megiszok, így a vízháztartásom is rendbe jön. Mire beérek a céghez, már nem gond a 3-4 zsemlés főreggeli elfogyasztása.

2. hiba: kísérletezés a nem megfelelő időben.

Az év legfontosabb versenyén vagy túráján kipróbálni egy új zselét vagy izotóniás italt - az igazi mellényúlás. Tavaly elkövettem ezt: a Dreilander Giro-n ingyen osztogatták a Power Bar szeleteket, így mire felértem a Stelvio tetejére, már a befalt három szelet miatt lufivá fúvódott a hasam, és megszűnt az emésztésem működni. A hátralevő nem kevés utat az eléhezéssel küzdve tettem meg. Az utolós hegy előtt sikerült egy Red Bull-lal rontani a helyzeten. Gyakran azért is spórolunk edzésen, hiszen rövid a táv, és drága a táp, de ne tegyük.

Változtass: próbálj sokféle zselét, port, szeletet, de mindezt edzésen, amikor nem történik semmi, ha mégsem reagál jól a szervezeted. Ma már sokféle izotóniás ital, energiaszelet kapható, szánd rá az időt és pénzt, hogy legalább 2-3 félét megkóstolj. Ha beválik, csodát tesz veled a hosszabb tekeréseken.

3. hiba: kevesett enni hosszú tekeréseken

Kisebb grupettóban utazva, cseverészve a ember hajlamos elfeledkezni a táplálkozásról. Repülnek az órák, alig iszunk, néha egy fél müzlivel csillapítjuk a ki sem alakult éhséget. Aztán jön egy kisebb hegy, és szédülünk, mintha az Alpokban lennénk.

Változtass: tiszta víz helyett izotóniás itallal oltsd szomjadat, és emlékeztesd magad, hogy 15-20 percenként legyen valami szilárd kaja a szádban. Nem kell sok: egy fél müzli, egy kis zselé. Próbáld eltalálni, hogy az adott erőlködés mellett mennyi ételt tud feldolgozni a szervezeted puffadás nélkül. Ha otthonról hozott kaját haza is viszel, valamit elrontottál.

4. hiba: az edzés utáni azonnali feltöltés kihagyása

Megérkeztél a tekerésből, pakolod a bringát, fürdesz, beszélgetsz vagy kortyolod a sörödet, de egy valamit elfelejtettél: enni. Az edzést követő 30-60 percen belül a táplálék sokkal hatékonyabban tölti kiürült glikogén raktáraid az izomokban és a májban, valamint az izmot alkotó fehérjerostok kijavítása is ilyenkor a leghatékonyabb.

Változtass: Legyen kész az étel, mire befejezed a tekerést. Megoszlanak a vélemények, hogy mit érdemes enni: a legjobb megoldás, ha villámgyorsan magas glikémiás indexű cukorféleséggel feltolod a vércukorszinted, majd alacsonyabb glikémiás indexű rízzsel, tésztával stabilizálod, ami még mindig elég gyorsan kerül feldolgozásra. izárólag magas glikémiás indexű étel fogyasztása azonban hiba, ugyanis a vércukorszint megnő, megszalad az inzulintermelés, a cukor hamar elfogy, és a magas inzulin szint miatt a vércukorszint az edzés végét követő érték alá eshet, ekkor történhet a glikogenezis, azaz a fehérjék cukorrá bontása, rosszabb esetben az izom lebontása. Tehát optimálisan cukros valami és szénhidrát, elég jó megoldás a sima szénhidrát (rízs, krumpli, tészta), rossz megoldás a csak cukor fogyasztása. A megfelelő sportélelmiszerek úgy vannak összerakva, hogy a különböző felszívódású szénhidrátféleségek keverékei, így gyorsan is hatnak, meg tartósan is. A szőlőcukor ezért nem tökéletes önmagában. Menetközben sem, csak ha nagyon leesett az ember vércukorszintje és akkor is kell valami, ami kicsit később fenntartja a vércukorszintet!

5. hiba: az edzés utáni ivás kihagyása, elégtelen mennyisége

Különösen ilyen melegben, szinte kizárt, hogy ne lenne akár literekben is mérhető folyadékveszteséged egy hosszabb tekerés után. Inni tehát azonnal kell, ennek több oka is van: eleve ki vagy száradva. Kihasználod a glikogén-ablakot, tehát szénhidrátot fogyasztasz - a szénhidrát feldolgozása is vizet von el. Plusz emelkedett marad a testhőmérsékleted, tehát még mindig izzadsz és veszted a vizet.

Változtass: megérkezés után azonnal kezdj el inni, lehetőleg izotóniás italt, gyümölcslevet, bármit, ami hidratál. Legjobban sokunknak a sör esik, de az sajnos csak ront a helyzeten. Igazi sportoló ezért ki is hagyja, persze ha jól esik, akkor kár lenne. Egy radler már kompromisszumos megoldás, én azt szoktam választani.

6. hiba: a szezonális terhelés figyelmen kívül hagyása

A nyár jó, sokat mozgunk, lehet zabálni büntetés nélkül. Sütizni a hentesnél elfogyaszott zsíros húsok után? Nem probléma, a súly nem szalad előre, este úgyis lemozogjuk. Ugyanez télen legtöbbünknél nem eredményez mást, mint a hőmérséklet megőrzésében szerepet játszó zsírréteg vastagítását. Heti 3x30perc úszás nem igényel annyit, mint heti 10-20 óra tekerés.

Változtass: ha télen ugyanannyi időt és intenzitással edzel, akkor hajrá. Ha nem...nos, akkor szánjunk egy percet a közös gondolkodásra...

+ 1 hiba: edzés vagy fogyókúra. A kettő együtt nem megy. Fogyni csak szép lassan, a minőségi edzés következtében lehet hatékonyan. Sokszor leírtam már, de nehéz ellensúlyozni a fogyókúrás ipar milliárdos marketingjét..

A Tour de France az elmúlt években nem szolgált akkora izgalommal, mint a konkurens három hetesek, de az idén minden jel szerint erősebb küzdelem várható. A nagy esélyes, Contador fáradtnak vallja magát, és csapata sem a legerősebb, míg a kihívók a Giro-t kihagyva erősen készülnek a trónfosztásra. Röviden nézzük át, kik az esélyesek, majd végül a Tour útvonalának hivatalos bemutatója videón.

1. Alberto Contador

 Háromszoros Tour, két Giro és egy Vuelta áll a neve mellett. A legjobb a hegyen, időfutamon is erős, és fejben is ott van, bármikor képes a győzelemre. Ugyanakkor doppingügye nincs megnyugtatóan lezárva, és a közönségnek sem kedvence, ami befolyásolhatja teljesítményét. Remélhetőleg nem a szakaszgyőzelmek átengedésével próbálja kivívni a közönség szeretetét, mint tette ezt a Giron. Alberto, ne tedd!

2. Andy Schleck

A Leopard versenyzője tavaly és tavalyelőtt is második lett a Touron, hegyen talán erősebb Contadornál, de az időfutamokon rendszeresen gyengébb. A csapata nagyon erős, hiszen bátyja, Frank az emelkedőkön, míg a többszörös világbajnok Cancellara a síkon tudja segíteni. Vajön idén összejön végre a győzelem? Drukkolok!

3. Cadel Evans

Egy világbajnok, két második hellyel. Tavaly balesetet szenvedett a sárga trikóban, így csak 26 helyen ért célba. Az egyik legtapasztaltabb versenyző, kiegyensúlyozott teljesítménye talán ellensúlyozhatja gyengébb csapatát. Talán.

4. Bradley Wiggins

Talán a legjobb időfutam menő az összetett esélyesek között, és a köré épült Sky is erősebb, mint tavaly. Kérdéses, hogy a hegyen képes lesz-e válaszolni a két hegyimenő akcióira, és hogy több egymást követő hegyes szakaszon is bírni fogja-e.

5. Frank Schelck

A másik Schleket sem szabad leírni, az idősebb luxemburgi feladata az öccse védelme lesz, de adott esetben a csapat első emberévé is előléphet. Volt már negyedik helyezett, és akár még előrébb is léphet.

6. Samuel Sanchez

Egy újabb hegyimenő, aki a baszk csapat teljes támogatását bírja. A többiekhez hasonlóan azonban az időfutam nem az erőssége, tavaly a dobogóba került neki.

7. Jurgen Van den Broeck

Szintén a hegyen erős, és időfutamban sem gyenge, azonban osztoznia kell az egynapos Gilberttel a csapat erején, ami különösen az elején kellemetlen helyzetet is teremthet.

8. Ivan Basso

A tavalyi Giro győztest korábban is említhettem volna, hiszen az idei évben csak a Tourra készült, és az egyik legjobb a hosszú hegyi szakaszokon. Azonban nem is olya régen az Etnán balesetet szenvedett, és ez befolyásolta a felkészülését is.

9. Robert Gesink

A legjobb eddigi helyezése egy hatodik hely, ami nem rossz, de kevés esélyt adnék a győzelemre. Dobogóra azonban felérhet, hiszen erős csapat támogatja, többek között Luis Leon Sanchez. Hegyen mászni, azt tud, de nem robbanékony, és ugye az időfutam mumus nála is ott van

10. Janez Brajkovic

Végül a Radiochack versenyzője, akinek Armstrong helyét kéne átvenni a csapatban, ami nem egyszerű feladat. Két nagyon erős támogatója van, Klöden és Leipheimer, akik önállóan is képesek a TOP10-be kerülni, és akár a kapitány szerepét is átvenni. Brajkovicnak így arra is figyelni kell, hogy velük szembe ne kerüljön hátrányba, különben támogatottból támogatóvá válhat.

És az útvonal:  

Már csak napok választanak el minket az idei Tour de France rajtjától, sokan már most az esélyekkel vannak elfoglalva, Contador vagy Schleck? Esetleg Menchov vagy Basso? A ráhangolódást azonban érdemes saját szintünkön elkezdeni. Milyen lenne a tv-ben a reggeli utunk, a Tour de France angol kommentárjával? Aki rendszeresen nézi az angol Eurosportot, akár tv-ben, akár neten, az tudja mire gondolok, nem csak a lapos szóviccek adhatják egy közvetítés gerincét, és nem kell bukásnak lenni a képernyőn, hogy a versenyről is szó essen. Íme egy reggeli tekerés, Tour stílusban:

Egy igen tanulságos videóba futottam a mai 200+ kilométeres túra kipihenése közben. A kerékpárlopás sajnos Budapesten még nem tartozik a kihalt foglalkozások közé, íme egy példa, hogy miért nem jó ötlet csak a hátsó kereket lekötni, bármilyen erős lakattal. Az egy dolog, hogyha gyorskioldós a kerék, akkor még ennél is gyorsabban ellopható, és a 15-ös csavarokat sem nehéz kivenni, de a tuti lopásgátlós gyorszárak sem érnek semmit. Ezért:

A 29 collos montik néhány éve még csak amerikai kísérletezgetések voltak a 27,5-ös próbálkozások mellett, afféle divathóbortnak tűnt. A hagyományos, 26-os montik továbbra is uralták a piacot, hiszen minden nagy gyártó emellett tette le a voksát az elmúlt évtizedekben.

Az anyagtechnológia fejlődésével azonban lehetségessé vált az erős, könnyű 29-es kerék gyártása is, így elhárult az az akadály, ami miatt a kisebb kerekek lettek a "szabványosak". A nagy kerék rengeteg előnnyel jár, és ezt az amerikai kerékpárgyártók fedezték fel újra maguknak. Az óceánon túl már nem az a kérdés, hogy mekkora kerékméretű bringát vegyenek, hanem hogy hol. A készletek ugyanis apadnak.

Legyen szó drága karbon egysebességesről vagy pár száz dolláros kezdőmodellről, a kereskedők és a gyártók alábecsülték az igényeket, és egyre több bolt panaszkodik ellátási nehézségekről. A szezon ugyanis nehezen indult, így sokan nem rendeltek elég kerékpárt, most pedig egymás elől vásárolják fel a gyártók megmaradt darabjait. A Scott, Specialized karbon bringák különösen népszerűek, és persze az úttörő Fisher sem panaszkodhat. A problémát az okozza, hogy korábban főleg kis amerikai cégek gyártottak csak ilyen bringákat, azonban a divat felkapta a nagykereket, és bár a komolyabb cégek is gyorsan szállnak be az üzletbe, egyszerűen nem tudnak eleget gyártani belőle hirtelen.

Felmérések szerint a jelenlegi montieladások 23%-a már 29-es az USÁ-ban, ami különösen azért számít soknak, mert tavaly 9%-on álltak. Ezeknek 56%-a volt 1000 dollár alatt, tehát egyre népszerűbbek az olcsó modellek is.

A Trek szerint a hiány nem meglepő, hiszen az általuk birtokolt Fisher-t leszámítva, a többieknek nem sok tapasztalatuk van a gyártásban, így azt is nehéz volt felbecsülni, hogy mennyivel nő a kereslet. A Scott például 2011-es évtől árul 29-est, de rögtön 5 modellt. Szerintük nagyban fogadtak a piacra, de mégsem elég nagyban - ugyanis eladatlan kerékpárjuk már nincsen, igazán már a szezon indulásakor se volt elég. A Specialized már néhány szezon óta ott van a szegmensben, jelenleg 30 modellt kínálnak nagykerékkel, ennek ellenére az alumínium Epic, valamint a karbon modellekből náluk is hiány van. A Giant sem régi szereplő a piacon, de a siker őket is meglepte: az első évben 30%-os részesedést ért el a 29-es modell.

A nagykerekűek azonban közel sem készülnek annyiféle formában, mint a korábbi 26-osok, és nem csak a gyártási kapcitások miatt. A karbon és jobb minőségű alu és acélvázas merevfarúak mellett főleg a 10-12 cm-es rugóúttal rendelkező modellekre van igény, közte és ezenkívül nincs akkora felhajtás. A hosszabb rugóutas bringáknál még mindig a 26-os tűnik a jobb megoldásnak, ahogy az alacsonyabb kerékpárosoknak és a súly miatt aggódóknak is. Érdekes az is, hogy bár a nagyok az idén törtek csak be igazán a piacra, a manufaktúraszerűen működő kis amerikai cégek ennek máris örülnek. Az ok egyszerű: a nagy cégek kampánya még erősebben irányítja a figyelmet a kategóriára, és így az ő eladásaik is nőnek.

Érdekes lenne megtudni, hogy itthon hogy áll a piac, valaki esetleg? Ha valamiért eltörne a montim váza, az biztos, hogy én már csak 29-est vennék, igaz 185 cm-es magassággal ez logikusnak is tűnik, a nagykerék-nagyváz mégiscsak arányosabb alattam.