Tavasszal már volt szó a kerékpározás és a fogyókúra kapcsolatáról, most újra felmerült a kérdés ismerősi körben. Igyekszem mindenkit lebeszélni a mozgás nélküli fogyásról, mert a módszerek nagy része nem hatékony hosszú távon és/vagy káros is mellé. Az evolúciónak sokat köszönhetünk, a zsír, mint energiaforrás, lényegében korlátlan tárolási képessége azonban a XXI. századi európai civiliziációban élők számára már nem annyira előnyös.

A mozgásszegény életmód és a szervezetünk hajlama a zsír tárolására együtt okozzák a legtöbb embernek a testével való elégedetlenségét. Sokszor látni, hogy elhízott emberek nagyon igényesen szépítik magukat, és mégis elégedetlenek a végeredménnyel. Pedig titkon ők is tudják, nem a smink vagy ruha diszharmóniája az elégedetlenség oka, hanem a nem kívánt tartalékok.

Azt is megértem, hogy a mozgás elkezdése nehéz, hiszen sikerélményt ritkán okoz egy zárt teremben történő ugrálás 20 kg túlsúllyal torna címszó alatt, ráadásul a mozgás elkezdése azonnali étvágynövekedéssel jár, hiszen kiürítjük cukortartalékainkat, miközben a pótlásról még nem tudunk hatékonyan gondoskodni. A szervezet hamar kimerül, hiszen nincs szokva az edzéshez, és néhány alkalom után akár még súlynövekedést, fájdalmat és kellemetlen élményeket is begyűjthetünk. A javaslatom ezért a kerékpározás, mivel messze a leghatékonyabb a zsírégetésben. Hogy miért?

1. Nem gyilkolja az izületeket

Ez különösen fontos túlsúlyos emberek esetén, hiszen pl kocogáskor folyamatos ütés éri a láb izületeit, miközben a terhelés maga nem tud elég hosszú lenni ahhoz, hogy igazán elinduljon a zsírégetés. A kerékpározásnál, ha megfelelően bemelegítünk, heti 10-15 óra edzés sem okoz hosszabb távon problémát helyes technikával, bármennyi extra zsírt viszünk magunkkal naponta kirándulni. Az úszás az egyetlen, ami itt versenybe szállhat, de ott az időtartam korlátozott, kevesen tudnak 2-3 órát úszkálni...

2. A legnagyobb izmokat edzi

A kerékpározás a legnagyobb méretű izmokat hozza mozgásba, azaz még edzetlenül is viszonylag nagy energiát vagyunk képesek mozgósítani, másrészt minél nagyobb az izommunka, annál nagyobb a zsírégetés. Remek dolog, ha az embernek szép nagy bicepsze van, de nehéz egy fejlett bicepsz izommal annyi kalóriát elégetni, mint a kerékpározás közben használt nagy izmokkal. Így, ha a nagy izmok zsírégetési hatékonyságát javítjuk, akkor érjük el a legjobb eredményt a fogyásban.

3. Edzi az izmot a hatékony zsírégetésre

A rendszeres, több órás kerékpározások hatása, hogy javul az izmok hajszálerezettsége, ezáltál hatékonyabb a keringés, több oxigént tud a szervezet odaszállítani, aminek révén több üzemanyagot (zsírt) tud elégetni. Zsírégetés kizárólag aerob környezetben lehetséges, ha nincs oxigén, akkor a zsírbontás is szünetel. Az oxigénellátáson kívül a mitokondriumok is gyarapodnak, ami hatékonyabbá teszi az energiaellátást - tehát az izom többet tud dolgozni, több üzemanyagot tud felvenni.

4. Javítja a zsírsejtek mobilizációját

Mivel a munkához energia kell, és az energiát a zsírraktárakból fedezzük az első 30-50 perc után, javul a hozzáférés ezekhez a raktárakhoz, hamarabb és hatékonyabban használja a szervezet ezt az energiaforrást - és nem csak kerékpározás közben. Ez különböző enzimek, fehérjék számának növekedését is jelenti, amik ebben a folyamatban részt vesznek.

5. Nagymértékben fokozza az energiafelhasználást

Egy óra tempós kerékpározás akár 5-600 Kcal-t is igényelhet, ami 60-70 gramm zsír. Ha változatlan mennyiséget eszünk, akkor heti ötször egy óra tekeréssel máris veszítünk 350 gramm zsírt, ami egy hónap alatt 1-1,5 kilogramm. És ez még csak nagyjából a munkábajárásnak felel meg a legtöbb embernél. Pár évig motorizált kétkerekűekkel jártam, és villámgyorsan összejött 10 kg feletti plusz, pedig sokkal kevesebbet ettem, mint manapság. Jó érzés, amikor a csülköt nem kell kerülni, ha jól esik, egy tábla csoki, gyorséttermi kaja is lecsúszhat lelkiismeretfurdalás vagy súlynövekedés nélkül. Persze a táplálkozás minősége és kiegyensúlyozottsága is fontos, de aki sokat teker, az nem szorul zöldség és zsírmentes csirkemell diétára... Minél jobban nő a tempó és az edzésmennyiség, annál többet lehet úgy enni, hogy veszítünk a zsírpárnákból. Fontos megjegyezni, hogy nem szabad éhezni, a kerékpározás akkor hatékony, ha a szervezet kipihent és feltöltődött, minden értelemben.

6. Akkor is fogyaszt, ha már letettük a bringát

Sok edzésen lehet hallani, hogy 30 percen keresztül égetjük a zsírt. Ez nem igaz, az első harminc percben a zsírtartalékunk érintetlen. Ugyanakkor ha elég intenzív az edzés, akkor a felborított egyensúlyt vissza kell állítani, és ez órákat is igénybe vehet. Ilyenkor történik a valós zsírégetés, az izmok helyreállítása, építése - és ehhez a zsír adja az energiát. A kerékpározás ennél annyival tud többet, hogy részben a hosszúsága, részben az aerob munkavégzés miatt már edzés közben elkezdődik a zsírnak, mint energiaforrásnak a felhasználása, javul a zsírbontás és hozzáférés hatékonysága, így a későbbi, pihenés és alvás közben történő helyreállító, egyensúly teremtő folyamatok alatt is könnyebben fér hozzá a szervezet a tartalékokhoz.

+1. A kerékpározás nem csak sport, hanem közlekedési eszköz is. Kisebb bevásárlást, rokonlátogatást, kirándulást is el lehet intézni edzés közben, amivel időt és/vagy pénzt is spórolunk. Erre szükség is van, hiszen a megnövekedett energiaigényt fedezni kell, plusz aki sportol, annak a minőségre is figyelni kell, háztartási kekszen és csapvizen nem lehet minőségi edzéstervet kivitelezni.

Ma reggel a szokásosnál is több bringással futottam össze a megszokott útvonalamon, és még jobban szemet szúrt, hogy sokan  - talán figyelmetlenségből - saját magukat kínozzák a kerékpáron. Rosszul beállított, csörgő-zörgő szerkezetekkel küzdenek, miközben pár perc alatt többet lehet rajtuk javítani, mintha új teszkós bringát vennének. A következő sorokban tényleg csak a legalapvetőbb dolgokről írok, ha más nem, a hasonló problémákkal szembesülő kollégáknak érdemes megmutatni.

1. lépés

Fújd fel a bringád kerekét. Gyerekkoromban sokat mosolyogtam a falusi bácsikon, akik szinte felnin tekertek, annyira lapos volt a kerék, de ahogy kisütött a nap, előkerültek a laposgumis bringák a városban is. Hogy miért kell keménynek lennie a keréknek? Egyrészt kisebb a gördülési ellenállás, azaz könnyebben gurul, gyorsabban lehet vele haladni. A gumi oldalfalán általában megtalálható az ajánlott nyomásérték bar vagy psi adatokkal, mivel mindkettő fel van rajzolva a pumpákon is, ezért ennek beállítása nem okozhat gondot. Autószelepes gumikat a benzinkúton 3-4 barig simánlehet fújni, és más szelepekhez is van átalakító a bringaboltokban, ez pár száz forintos nagyságrendű alkatrész. Kézipumpával addig érdemes fújni, amíg ráülve éppen csak egy kicsit lapul be a gumi, a legjobb persze a saját állópumpa, ez 5-10.000 forint. A másik ok, hogy a kerékpározást legtöbben a defektek miatt hagyják abba. A lapos gumi vonzza a defektet, könnyebben áll bele a fémhulladék is, meg a kátyúkban is becsípődhet a belső. Tehát pumpálni azt mindenképpen kell.

2. lépés

Emeld fel a nyerget. Rengeteg bringás jár teljesen leeresztett nyereggel, ami egyrészt rontja a tekerés hatákonyságát, hiszen az izom nem tud teljes úton dolgozni, másrészt terheli az izületeket. A helyes beállítás nagyjából az, ha a sarkad a pedálra rakod, és alsó állásban pont ki tudod nyújtani a lábad, anélkül, hogy a nyeregből le kéne csúszni. Ez elég magas lehet elsőre, az biztos, hogy nem fogod tudni letenni a lábad, ha függőlegesen áll a kerékpár, de mivel nem egy 200 kg-os motorról beszélünk, a bringa megdöntése nem okozhat gondot. Kontrolláld te a bringád, ne a vas vigyen téged. De ez egy későbbi pont. Első körben próbálj meg emelni 1-2 cm-t, hogy magabiztos maradhass, egész addig, amíg az ideális nyeregmagasságot el nem éred. A nyeregmagasság a váz és a nyeregcső találkozásánál egy bilinccsel állítható. Minden nyeregcsövön van egy jelzés, hogy meddig lehet kihúzni, amit be kell tartani, különben eltörhet a váz az extra terhelés miatt. Tapasztalat, 20 éve már cseréltem emiatt fél éves bringán vázat.

3. lépés

Olajozd be a láncot. Ideális esetben speciális láncsprével, kényszermegoldásnak a műszerolaj is megfelel, legkényszerebb megoldásnak meg bármilyen olaj. A lánc nem véletlenül a legelterjedtebb meghajtási forma, hatékonyságban még semmi nem vette fel vele a versenyt. Persze, csak ha megfelelően kenve van, a rozsdás, nyikorgó, akadó láncra ez nem igaz. Ha már kezedben a kenőanyag, akkor rakj pár cseppet a váltógörgők tengelyére is, illetve ahonnan nyikorgást hallasz (kivétel a fékbetét...).

4. lépés

Ha felemelted a nyerget, kezdj el normálisan tekerni. Telitalppal, sarokkal nem lehet hatékonyan hajtani a kerékpárt. Ha szeretnél a legkisebb energiabefeketetéssel tekerni, akkor a talpad eleje legyen a pedálon, a pedáltengely vonalában a talpad legszélesebb részével. Ez igényel kis gyakorlást, nyilván könnyebb egy klipszel vagy patentpedállal, de első körben elég nagyjából elhelyezni a lábat, a sarokhajtáshoz képest máris sokat spórolsz.

5. lépés

Eljött az ideje, hogy a normálisan felpumpált, ideális magasságból, helyesen tekert bringád felett átvedd a kontrollt. Működjön a kerékpár a tested meghosszabításaként, ne egy olyan vasdarabként, ami irányít téged. Amiket érdemes gyakorolni, hogy egyre kisebb sebességgel egyensúlyozni, hogy akár pár másodpercig a helyben állás is menjen. Az első kerék felemelése is fontos, hirtelen gödör, útpadka, úthiba esetén ha már az első kereket egy kicsit fel tudod emelni, és tehermentesíteni, az esést vagy a leszállást majdnem biztosan megúszod, a hátsó kerék már átmegy mindenen. Persze annak is lehet segíteni, ha az első kerék átjutott az akadályon, akkor felállva, kicsit előre dőlve levenni a teher egy részét a hátsóról. A kontroll fontos eszköze a fék. Ne félj az első féket húzni, sok bringán látom kikötve. A fékhatás nagyobb része jöhet előlről. Ha fékezel, hajolj le, húzódj hátra, így elkerülheted a kormány átugrását vészfékezés esetén is.

6. lépés

A kerékpár szakszerű beállítása. Nagyrésze otthon is elvégezhető, az internet teli van útmutatókkal. Tényleg csak az alapok: kerék ne lötyögjön, fék fogjon, fék pofák normálisan álljanak, a váltó használható legyen, a nyereg nagyjából vízszintes. Kerékpárszervízben is el lehet végeztetni, legtöbbször 1-2 heti BKV bérlet áráért, és cserébe egész évben lehet napi pár kilométert menni anélkül, hogy 30 méteres körzetbe mindenki a te bringád csikorgását, nyekergését hallgatná. Nem zavaró, inkább ciki, főleg egy fiatal férfi alatt... 

+1. lépés

Ha szürkület után is használod a bringád, akkor mindenképpen legyen rajta lámpa. Ez elemmel együtt olyan 1500 forinttól induló befektetés. A többi kresz tartozék sem értelmetlen teljesen, de a lámpa kiemelten fontos. Ezenkívül nem árt, ha van nálad egy minipumpa, tartalék belső, gumiszerelő műanyag, és egy mini szerszámkészlet. Ezekkel gyakorlatilag nagyobb túrát is bevállalhatsz, a befektetés itt is kb 3000 forinttól indul (egy ezresért van pumpa, belső 500, gumiszerelő 3-400, miniszerszám 1500-tól). Ha még ezenkívül sisak, kesztyű és szemüveg is van rajtad, akkor már be is léptél az igazi kerékpárosok táborába, innen már csak egy lépcső, hogy az edzéseket is elkezd....

Az idei év utolsó tervezett országúti versenye volt az Erste Tour tihanyi futama számomra. A meteorológusok egész héten küldték a jeleket, eső lesz, hideg és persze szél, de ez nem sok embert tántorított el. A versenyeken száznál is többen indultunk.

A tihanyi pálya hagyományos országúti helyszín, és talán az országban az egyik legszebb. A Balaton partja, Tihany belvárosa, és a sunyi, de nem túl hosszú dombok ideálissá teszik a 12,5 kilométeres kört kerékpáros versenyzésre. A rajtot 11:30-ra hirdették meg, de sokkal korábban érkeztem, tanulva az esztergomi futamból, ahol a csipek kiosztása körül alakult ki egy kisebb probléma. Itt ez a része flottul ment, így bőven volt időm megnézni a korosztályos futamokat, és 11 előtt kicsivel kezdeni a melegítést. Ekkor még esőkabát és karvédő sem volt fölösleges, hogy a hűvösen szemerkélő esőben könnyebben melegedjek. Szerencsére a telefonom a kocsiban hagytam, így hamar visszafordultam a parkolóba. Jól tettem, ugyanis 11:10kor, 20 perccel a rajt előtt indult is a felvezető kör, amít így persze sokan lekéstek. Elvileg ezt többször bemondták a rendezők, de a parkolóban azt nem lehetett hallani, illetve regisztrációkor sem említették ezt a kicsiny változást. A felvezető kör ugyan nem volt gyors, csak annyira, hogy a korábban lenyomott cukros szeletek nem tudtak felszívódni, és a rendes bemelegítés helyett lett egy nagy rohanás, majd pár perc várakozás a rajt előtt. A fehér aszfaltos kanyarokban már ekkor lemaradtam, az Ultremo R1 nagyon jó gumi, de nem esős felületre találták ki, így nagyon nem forszíroztam a kanyartempót. Nem is magam miatt, hanem mert ciki 5-10 embert lerántani a földre az elején.

Az éles rajtnál már láttam, hogy kicsit hátul vagyok, de az első emelkedő tetejéig még sikerült kontaktusban maradnom a főmezőnnyel. Aztán jött a fehéraszfaltos kanyar, ahol óvatosan mentem, és bekerültem a leszakadó, egyesével felzárkózni próbáló kerekesek közé - innen már nem volt visszaút a szembeszélben. Kicsit még küzdöttem, aztán két Aegonos versenyzővel próbáltam összeállni, de láttam rajtuk, hogy már ők is a minket 1-2 perccel lemaradva üldöző kb. 10 fős grupettóra várnak. Egyedül a szembeszélben nem volt értelme hajtani, így lassítottam én is. A második kört már közösen kezdtük meg, elég lendületesen fordulva az emelkedőre, és már szúrt is az oldalam. vagy egy éve nem éreztem ilyet, rögtön eszembe jutott a 20 perccel korábban induló rajtprocedúra. Szerencsére nem szakadtam le, és nemsokára rendbe jött az emésztésem is. Innen eseménytelenül teltek a körök, miközben az eleje egyre jobban szakadt szét, és mi is kaptunk előlről újabb erőket. Az idő közben szépen javult, és kezdett az erőm is megjönni, legalább a lejtős részeken be tudtam állni vezetni.

A versenytáv egyébként érthetetlen okokból szét volt bontva, mintha egy 40-49 éves versenyzőnek gondot okozna a 75 kilométer, emiatt abból a korcsoportból többen inkább jöttek végig velünk, feladva akár egy 5-ik helyezést is a korcsoportban. Az utolsó körre így nem fogyatkozott meg annyira a mezőny, ellenben szinte mindenki jó erőben volt, így izgalmas befutó elé néztünk, még ha csak a kb. a 100-ik helyért is ment. Az időmérőpont egy emelkedőn volt, itt szembesültem az első nehézséggel. A Sram váltó úgy működik, hogy egy kattintás lefelé, két kattintás a felfelé váltás, most pedig csak lefelé váltott. Mire rájöttem erre, már a 12-es lánckeréken voltam, kilazult a váltóbowden... Éreztem, hogy sok lesz így a 12 kilométer, 39/12-vel a tihanyi dombok között. A faluba érve a csapatból hallottam is, hogy na, szökni készül, pedig nem. Ezzel az áttétellel menni kell, különben a meredeken csak a leszállás marad. Az emelkedő tetejére már 2-300 méterre elszakadtam, de alig kaptam levegőt. Mindenesetre az kiderült, hogy nem csak 34/27-el lehet ott feljönni. A lejtőn váltottam egy 53/12-t, jól esett pörgetni egy kicsit. A fehéraszfaltos kanyarok már felszáradtak, viszont a síkra érve megint lassult a tempó. 39/12-vel nem győztem pörgetni, 53/12-vel meg merevedtem. Előre mentem hát, persze rögtön követtek.

Gondolom azt hitték, megint szökök. Próbáltam megosztani a vezetést, de ahogy lassítottam, a válasz egy támadás volt - persze hátulról, akik végig pihentek. Nem is baj ez, végülis a mezőnynek ez a része már amúgy is turista kategória belefér a játék. Próbáltam reagálni a lószolásra, és ekkor jött a kettes probléma, elől is leesett a lánc. Gyorsan próbáltam visszarakni váltóval, ami általában sikerülni is szokott, de nem most, hogy hátul is kónuszon tekertem. A nagy igyekezetben végül kiesett a váltóból! a lánc, így szépen megálltam váltót szerelni. 3,5 perc alatt végeztem, addig senki nem ért utol, így kvázi a grupettó után, majdnem 2:10-el be is estem a célba, kicsit csalódottan a váltó miatt.

Összeségében a verseny legnagyobb élménye, hogy egyre tovább tudok az elején maradni, ami szezonkezdetkor még nagyon nem ment, illetve lassan elérem azt a szintet, ahol az átlagos amatőr versenyző márciusban tart. Még 1-2 év, és talán hosszabb ideig is sikerül közelről nézni a "nagyokat". A másik nagy élmény a csapattárs megjelenése családjával, így rögtön igen lelkes szurkolótáborom is lett, ezért önmagában megéri versenyeken indulni! Az egész eddig versenyezgetés egyébként is része a felkészülésnek, még mindig a Transz Hungária a cél, ami 4 nap montizás - nekünk erősen túratempóban. Viszont az országútizás egyre jobban tetszik, lehet, hogy a sarazós felkészítést csúsztatom még egy ideig, és maradok aszfalton. Vasárnap Mátrázunk egy index fórumos baráti körrel, nekik az a felkészülés a 24 órásra, nekem meg az év leghosszabb napja, és ahogy nézem a meteorológiát, izzadni nem nagyon fogunk.

Beszámoló az élmezőnyről itt:

Képek itt:

És végül az eredménylista, ha még valaki nem látta.

Gondolkodtál már azon valaha, hogy mennyit lehet tekerni hátrafelé egy óra alatt? És ez még nem a leghülyébb kerékpáros rekord, amit sikerült sporttársainknak felállítani. Itt hamar kiderül, hogy az éves 10-20.000 kilométer, vagy az egy nap alatti 250-300 kilométeres rekordok csupán a családi körben számítanak annak. Nézzük a legjobbakat és legbizarrabbakat:

Egy órás rekord:

49,7 km Ondrej Sosenka (2005) hivatalos UCI rekord

56,376 km Chris Boardman (1996) - ezt az azóta betíltott különleges kerékpárral érte el Graeme Obree-val, Migual Indurainnal és Tony Romingerrel versenyezve. 

Legtöbb Tour de France győzelem:

Lance Armstrong, 7 győzelem, a legtöbb egynapost Klasszikust Eddy Merckx nyerte, 19-szer áll a dobogó tetején, a legtöbb háromhetes körverseny is az ő nevéhez fűződik, 11 győzelemmel.

A legnagyobb kerékpárverseny:

31129 befutó 2004 Cape Argus Pick ‘n Pay Cycle Tour - Fokvárosban, Dél Afrikában

A legnagyobb távolság hátrafelé tekerve 24 órán belül:

Igen, ilyen idióta rekordok is vannak, amiknek sportértéke kisebb a médiaértékénél, de említsük meg a távolságot: 180 kilométer. Disney Sport Központ, Florida...

Legnagyobb sebesség havon:

A gravitáció segítségével Eric Barone 222km/h-ra gyorsult Franciaországban.

A legnagyobb 24 órán belüli legyőzött szintkülönbség:

Ez érdekes adat, ugyanis egy-egy magyar versenyen 1500 méter már hegyi versenynek számít, a nagy alpesi maratonokon 3-4000 méter már kemény kihívás. A világrekord: 20049 méter Horst és Gernot Turnowsky osztrák páros állította be 2007-ben. 

Az egy év alatt megtett legnagyobb távolság kerékpáron:

Ezt még leírni is sok. 120835 km. 1939-ben. Egy 15 kg-os, 3 vagy 4 sebességes akkori kerékpáron. Angliában. A rekordot 160.000 kilométerre, azaz 100.000 mérföldre akarta húzni, de azt csak következő év májusában érte el. Hajnali 3-as kelés, napi 200 mérföld, télen-nyáron. Tommy Godwin profi versenyző volt, két olimpiai bronzérmet szerzett az 1948-as londoni játékokon.

A leggyorsabb 50 km hátrafelé:

1:46:59 - Markus Riese, Németország. 

A legdrágább kerékpár:

500.000 dollár, egy Trek Madone-ért melyet Damien Hurst tervezett. 

A legtöbb látogató a blogon egy nap alatt:

10252 - ennyien voltatok kíváncsiak Cristinára, a Giro háziasszonyára, míg a legnépszerűbb cikk továbbra is a Fogyókúra, avagy a testsúlyszabályozás energetikája, 11549 érdeklődővel. Az egyedi látogatók száma tegnap biztosan átlépte a 100.000 főt (bár az első hetekben nem ment a számláló, így valószínűleg már korábban is). Köszönöm mindenkinek az érdeklődést, folyt. köv.!

A kerékpározás sokkal több, mint közlekedési eszköz. A szabadság, hatékonyság, és az emberi jövő jelképe. Hiszünk a kerékpározásban, és hogy a kerékpározás aranykora nem a múlt, hanem a jövő. Ezzel a hittel nem vagyunk egyedül, íme a Trek filmje, és hogy ne legyen ez így kevés egy motiválatlan hétfő reggel, még néhány érdekes kerékpáros reklámfilm:

Minél jobban figyelsz valamire, annál jobban észreveszed:

Mert a gyaloglás szívás: