Ha azok közé a kerékpárosok közé tartozol, akik éves edzéstervezés nélkül készülnek szezonról szezonra, unalmasnak találod a görgőzést, és a térded már fáj a futástól, akkor valószínűleg az elmúlt napokban kezdted vagy tervezed kezdeni az idei felkészülést. Aki már októberben megnyitotta a szezont, valószínűleg már jócskán belekóstolt az unalmas 3-4 órás lassú tekerések világába, és mostanra már kezdi az intenzívebb köröket, minimális téli súlyfelesleggel, ami valójában csak a szükséges tartalék a hosszabb edzésekhez. Legtöbben azonban nem itt tartunk, így talán jól jön néhány ötlet, hogy hogyan legyünk a lehető legjobb verseny/strand/fitt formában kora nyárra.
Sok hónapnyi kihagyás után a legfontosabb a fokozatosság. Ha heti 2-3 alkalommal fél-egy órát mozogtál valamit, az jó hír, a keringésed valószínűleg nem romlott sokat, és valami izom is maradt a zsírréteg alatt, de ez még kevés lesz ahhoz, hogy március közepére intervall edzésekkel kínozd magad. A kerékpározás amatőr szinten viszonylag egyszerű sport, a cél az, hogy minél kisebb energia, és leginkább szénhidrát felhasználással minél gyorsabban és messzebbre jussunk. Egyszerű, semmi varázslatra, csodaedzésre és táplálkozásra nincs szükség ehhez. A szervezet zsírégetése automatikusan beindul nagyjából fél óra után, fokozatosan átvéve a szénhidrátoktól az üzemanyagellátást, és onnantól kezdve már csak fogy a zsír. De vajon tényleg ez történik?
Edzett szervezetnél igen. Aki végigcsinálta a heti minimum 5, de inkább 10-15 óra edzést, GA1/AÁK zónában, azaz nagyjából olyan tempónál, ahol a beszéd még nem esik nehezére az embernek, és a lihegés is visszafogott, annak a szervezete felkészült a zsír hatékony felhasználására sejt szinten is. Ha azonban a télen a kerékpár szépítése, rövid, de intenzív edzések és a kerékpáros újságok lapozgatása volt a tevékenységünk, akkor sajnos még nem a felhőtlen száguldás következik 4-5 órás edzéseken. A kisebb ok, hogy nem is bírnám én sem az ilyesféle megerőltetést, a nagyobbik az, hogy erős kezdeti edzéssel homokra építünk várat. Az intenzitás idő előtti növelése egyrészt komoly sérülés veszélyt hordoz, különösen a krisztusi kor átlépése után, de ezen túl is megágyaz a szezon korai befejezésének kimerültség, teljesítményromlás és túledzés miatt.
Tavasszal tehát úgy kell kezdeni kicsiben, mintha először ülnénk bringán. Viszonylag kis intenzítással, nagyon lassan növelni a távot, nagyjából a már említett 110-140-es pulzus között (a pontos tartományt méréssel érdemes meghatározni, mivel nagy az egyéni variancia), fokozatosan szoktatva a szervezetet a terheléshez, ideértve a keringési rendszert, a hajszálerek fejlesztését, ami a későbbi teljesítmény növelés egyik alapja, illetve az üzemanyag rendszerek aktivitását, fejlesztését, különösen a zsírégetés folyamatait. Ha túl gyorsan megyünk, akkor a zsírégetés háttérben marad, és a szénhidrát készlet felhasználása utána klasszikus eléhezés, teljesítmény drasztikus csökkenése lesz a jutalmunk, minden edzés végén. Ideig-óráig ki lehet ezt tolni táplálkozással, de ilyen intenzitás mellett mindig nagyobb a szénhidrát felhasználásának mértéke, mint a felszívódás sebessége.
Tehát lassan kell menni, de ez nem jelent lassú mozgást is! Részben az izmok terhelésének csökkentése, részben a helyes pedálozási technika elsajátítása miatt érdemes a kényelmesnél egy fokozattal feljebb menni, gyors mozgásra ösztönözni a lábat. Szinte biztos, hogy még így is lomha lesz a lábunk, de még mindig jobban forog, mintha kényelmes áttétellel haladnánk a 120 környéki pulzussal. Nem szabad elfeledkezni a folyamatos táplálkozásról sem, hiszen egyrészt a zsírégetésünket még csak most fejlesztjük, másrészt egyes sejtjeink mindenképpen szénhidrátot bontanak, így a zsírégetés sosem kizárólagos folyamat. Így hiába van rajtunk 10 kilogramm az értékes raktárkészlet, a szervezetünk nem fogja tudni elég gyorsan felhasználni, és bele-belenyúl a cukorkészletbe is, ami miatt az eléhezés még lassú tempónál is a szokottnál hamarabb eljöhet. A cukorfogyasztás ilyenkor még történhet nagyobb részt folyadékkal, azaz izotóniás itallal is, mivel az izzadás még nem annyira erőteljes, de ügyelni kell arra, hogy az oldat mindig inkább hígabb legyen (azaz hypotóniás), és valamennyi szilárd táplálékbevitel is történjen. Ahogy melegszik az idő, a folyadékban egyre csökkenteni kell a cukorszíntet és növelni a sók (Na, Mg) arányát (max. izotónisá szintig!) arányát, így elsősorban a kiszáradást előzzük majd meg, de most még lehet egy kicsit édesebbre keverni az italt. Mivel ez a tréningszakasz komoly felkészülés esetén októbertől márciusig tart, ezért mostani kezdéssel számolhatunk nyugodtan azzal, hogy április közepéig gyakorlatilag néhány 2-3 perces intenzívebb szakasz beiktatásán kívül, nincs más dolgunk, mint serényen gyűjteni a kilométert, odafigyelni az eléhezés elkerülésére, a fokozatosságra, a folyadékpótásra és leginkább a helyes és fürge tekerésre. És most már gyerünk tekerni!
