A kerékpáros teljesítményére nagyobb hatással van a folyadékpótlás, mint a tápanyagok pótlása. Sokan ezt az evidenciát figyelmen kívül hagyják, és nem értik, hogy a feltöltött glikogén raktárak ellenére miért kell feladniuk a versenyt idő előtt, pedig ettek-ittak menetközben. Ha a vízhiány a testsúly 2%-át eléri, akkor akár 20%-al is csökkenhet a teljesítmény, míg 5%-os súlyvesztésnél ez 50% is lehet. És egy biztos tipp, ha csak eddig olvasod: a szomjúság vészjelzés, és nem a vízhiány okozza közvetlenül. Ha edzésen, versenyen érzed ezt, akkor legjobb esetben is csak csökkentheted a teljesítményvesztés mértékét, helyreállítani már nem tudod a folyadékháztartásod.

Akkor kezdjük az alapokkal, gyorsan nézzük át, miért fontos a víz a szervezetben.A víz a szervezet 2/3-át teszi ki, szerepe van a hőmérsékletszabályozásban, tápanyagforgalomban, vér és folyadékok összetételében. Ha vizet vesztünk, ezek a funkciók romlanak először, azaz sport közben nem tudjuk kielégítően hűteni a felhevült testet, a tápanyag, salakanyag és oxigén szállítás romlik. Nem nehéz kitalálni, hogy a teljesítmény is. A víz hasonlít abban a fehérjékhez, hogy raktározni nem tudja a szervezet, a felesleget a vese kiválasztja (sokszor a tévesen észlelt felesleget is: ha kiszáradva hirtelen sokat iszunk, túlságosan felhígulhat a vér, és már megy is pisibe a folyadék, amire máshol szükség lenne...) Vizet vesztünk még verejtékkel, ez akár 2 liter felett is lehet óránként, légzéssel, széklettel. Érdekesség, hogy bár óriásiak lehetnek az egyéni különbségek, a nők kevésbé izzadnak, és minél edzettebb valaki, annál könnyebben izzad, a szervezete hamarabb és hatékonyabban reagál a hőháztartás változására.

Ha kiszáradunk, szomjúságot érzünk. Ennek az oka azonban nem közvetlenül a vízhiány, hanem a sókoncentráció megemelkedése. A só (nátrium-, magnézium-, kálium-klorid) a vízzel együtt távozik a szervezetből, pótlása tehát ugyanolyan fontos. A nátrium segíti a folyadékfelszívódást, és az izomműködést. Ha sima vizet iszunk, akkor a vér oldásával csökkentjük a Na okozta szomjúságérzetet, ugyanakkor a folyadékpótlásunk ettől még nem feltétlenül elégséges, azaz becsapjuk a szervezetet!

A csapvíz tehát nem elégséges, bár a semminél jobb megoldás. A legideálisabb sport közbeni italok az izotóniás, azaz sportitalok, ahol az ásványi anyagok sűrűsége megegyezik a szervezetével, és emellett szénhidrátot is tartalmaznak (a táplálkozásos cikkben említettem, hogy ez azért is kell, mert nem minden sejt tud zsírt bontani, és abból energiát előállítani). Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor egy csipetnyi só a csapvízbe, ásványvíz (az enyhén szénsavas még megfelelő, a szénsav segíti a felszívódást), vagy hígított - de nem cukrozott - gyümölcslé. Hasonlóan a porból készített izotóniás italokhoz, ha egy kicsit hígabb, az még mindig jobb, mintha sűrűbbre sikerül. A gyógy, zöld és gyümölcsteák is jó helyettesítők, bár ezt azért nehéz menetközben testhőmérséklethez hasonlóan állapotban tálalni.

Ami kerülendő sport közben, az értelemszerűen a vízhajtók, alkohol, beleértve a sört is, koffein, magas cukortartalmú italok (a cukor felszívódása vízelvonó hatású, erre mindjárt visszatérek), tiszta csapvíz, erősen szénsavas italok. Ez eddig nem túl bonyolult, nézzük meg, mik azok jellegzetes hibák, amiket egy figyelmetlen sportoló elkövethet a legjobb szándékai ellenére.

Az első, hogy nem veszi figyelembe az alapszabályt: a vizet nem raktározza a szervezet. Tehát edzés előtt két órával nyugodtan lehet inni, ami fölösleges, az addig kiválasztásra kerül. De kezdjük egy kicsit korábban, még az edzés előtti napon. A lelkiismeretes sportoló az utolsó nap már csak minimális zsírt fogyaszt, hiszen az lassan szívódik fel. Fehérjét többször, nem nagy mennyiségben, mivel úgysincs raktár a szervezetben, és az energiát nem ebből akarjuk pótolni. Ellenben szénhidrátot, abból is rizst, tésztát, krumplit eszik bőven, hiszen a szervezetben levő, kb 500gramm glikogén tárolására alkalmas raktárakat fel kell tölteni. Itt szokott bekövetkezni az első hiba: bár ezek az ételek sok vizet tartalmaznak, nem biztos, hogy eleget. 1 gramm szénhidrát megkötéséhez 3-4 gramm víz is szükséges, azaz sok szénhidrát fogyasztása este adott esetben elkezdheti a víztartalékok felélését. Szintén gond lehet a hirtelen sok folyadék fogyasztása előző nap, ami hígitja a vért, csökkenti a szomjúságérzetet, és kiválasztást eredményez egy idő után. Bár nem vagyok orvos, nekem az a tapasztalatom, hogy akkor sikerült jól a vízháztartás egyensúlyban tartása, ha sokszor kortyokat iszok, kerülöm a 2-3 decinél több folyadék fogyasztását rövid időn belül, és ha a férfiaknál szokásos napi egy wc-látogatás helyett 3-4-re is szükség van. Nem annyira szalonképes jel, de ha a vizelet közepesen híg, és nem nagyon szagos, akkor valószínűleg közel vagyunk a célhoz.

A verseny/edzés napján különösen fontos, hogy reggel igyunk még legalább fél liter izotóniás folyadékot, ezzel pótolva az éjszaka elvesztett vizet, bár ezt a szokást, azaz a reggeli folyadékpótlást minden reggel javasolt elvégezni. A folyadékpótlást érdemes evés közben és nem előtte elvégezni, így nem hígitjuk a bélnedveket, és hatékonyabb a tápanyag felszívódása. A verseny előtt 1-2 órával még nyugodtan lehet inni, a kiválasztás gyorsan bekövetkezik. Ilyenkor még van lehetőség némi szénhidrát bevitelre is, 60-80gramm mennyiségben. A rajt előtti melegítés közben egy fél kulaccsal az utolsó simítást is elvégezzük, innentől kezde már csak a menetközbeni folyadékpótlásra kell ügyelni. Mivel a felszívódés mennyisége limitált, különösen meleg napokon veszíteni fogunk mindenképpen valamennyi vizet, ezt a mennyiséget kell minimalizálni óránkánt fél-egy liter elfogyaszásával, ami ideális esetben elektrolitekben és szénhidrátban is megfelelő mennyiséget tartalmaz. Edzés után fél liter elfogyasztása szinte azonnal javasolt, majd a többi veszteség pótlása apránként, néhány óraalatt.

 
Még egy dolog: a szomjúságot sokkal korábban is észlelni lehet, ha figyel rá az ember. Télen sokszor úsztam és szaunáztam este 8 körül, ahol a kerékpározáshoz hasonló folyadékvesztés történik. Ilyenkor az átlagosnál sokkal ügyesebben kell pótolni a vizet és sókat, hogy 22 órával később újra 100%-osan kezdhessük az edzést. A saját testünk reakciói a legjobb tanítómesterek, csak oda kell figyelni a kis jelzésekre is, például az éhség jelenthet szomjúságot is valójában, és ilyenkor egy kis sós-zsíros étel amúgy is csak rontana a helyzeten. Nekem a menet mindig az azonnali folyadékpótlás elkezdése volt, este 10-ig. Reggel sós péksüti, és tej/gyümölcslé, majd napközben legalább egy palack víz. Estére ilyenkor rendszerint rendbejöttem, de nagyon oda kellett figyelni arra, hogy pl. magnézium és kálium se maradjon ki a pótlásból, mivel hiányuk izomgörcsöt okozhat.

Nos elsőre ennyi, a téma körüljárásához ismét egy szakember, ezúttal Egri Norbert Szakmai Füzetét vettem elő, mely teljes részleteiben itt olvasható, illetve további források találhatóak a cikk végén.

Vasárnap rendezték a Hegyek Pokla nevű versenyt a Pilisben, sok indulónak korai volt még a szezon eleji kihívás.

Egy hete még pesszimista voltam az indulók számát illetően, úgy gondoltam, hogy talán leszünk százan, de szerencsére tévedtem. Az esztergomi Bazilika előtt felállított rajthelyen szokatlan tömeg fogadott minket, bár ezt már pár perccel korábban is sejtettük, amikor kiderült, hogy a szomszédos lakótelepen maradt már csak ingyenes parkolóhely. Ez ugyan okozhatott volna pillanatnyi bosszúságot, de összeségében ez jó hír, hiszen újra népes mezőnyben lehet tekerni. A tömeg talán a szervezőket is meglepte, ugyanis a rajt előtt pár perccel, az eligazítás alatt is még javában regisztrálták a rajtszámokat az időmérők, de végül időben el tudtunk indulni.

A Bazilika körül a macskakő többeknek nem tetszett, hallottam a Roubaix, Roubaix szavakat, de csak mosolyogtam - messze van ez attól, főleg egy lassúrajtnál. Mire kikeveredtünk az Alagútból, a mezőny eleje már tempósan távolodott, így bemelegítés helyett (ami elmaradt a későn érkezés, parkolóhelykeresés és regisztráció miatt) lehetett is rögtön egy sprintet indítani, szerencsére a szokatlan tömegben a "FÉK, fék, fék", azaz az állandó torlódás lassított annyit, hogy pár tucat induló még fel tudott zárkózni.

Ha sok a lelkes amatőr egy csapatban, akkor szinte törvényszerű, hogy előbb-utóbb esés is lesz. Bár minden versenyen elhangzik, hogy maradjunk a saját sávban, ez sosem történik meg, és egy szemben megálló jármű miatti torlódásnál sikerült is borítani a mezőny egy részét a balról befékezőknek. Szerencsém volt, nem estem át az előttem piruettező kollégán, bár a mögöttem érkező srác a láncomat leakasztotta az első kerék gyorskioldójával. Rövid útmenti szerelés, és sprint a mezőny után az enyhe ellenszélben. Na ez volt az első találkozás a kalapácsos emberrel, Pilismarótra messze az eltervezett 150-160-as pulzus feletti értékkel érkeztem, kimerülve, és még csak akkor kezdődtek a hegyek.

Mielőtt a mászás elkezdődött, az erdészeti úton konfliktusba kerültünk egy Transittal: dudaszó helyett nagy gázzal jelezte, hogy ő menne, és bár libasorba fejlődtünk fel, neki ez kevés volt, és a legelől haladót a tükörrel hátbaverte, még vissza is lassított utána, hogy kifejezze az okot - nem húzódott le eléggé. Az érett korban versenyző sporttárs nem volt ismerős errefelé, reméljük ennél szebb élményeket is gyűjtött később. Az esetet jeleztem a pár száz méterre posztoló rendésznek, illetve az Erdészetnek is, akik rendkívül gyorsan és korrekten kezelték a bizonyíthatatlan panaszt, a Transit nem az ő autójuk volt, és mostantól nem is közlekedhet az Erdészet útjain. Bár rosszat nem akarok a sofőrnek, ez az agresszió sehol nem tolerálható, de ráadásul egy versenyen, zárt erdészeti úton főleg nem. Ezúton is köszönöm a gyors intézkedést a főmérnök úrnak!

Az első emelkedőt sokan igen lelkesen kezdték, én csak ámultam a mellettem elhúzó sporikon. Mi már eleve több perces hátrányban érkeztünk az emelkedőhöz, tehát itt nem az élmezőny versenyzett, és többen lihegve, izzadva küzdöttek a szintkülönbséggel, komoly tempót erőltetve. Oké, a győztes Fejes Gábornak ez nyilván nem probléma, de pár száz kilométer idei edzéssel a lábban az lehet. Az emelkedő tetején már lehetett is látni a billegő bringásokat, és a csalódott arcokat a frissítőnél: a zsíroskenyér ásványvízzel nem a sporttudomány mai állása szerinti legjobb táplálék menet közben (zsír van rajtunk is...).

A lejtő tetején bevárt a csapattárs is, aki nem keveredett a bukásba, és egy KSI-s sráccal összeállva gyakoroltuk a lánctalpazást, majd hármasban elhúztunk egy kisebb csapatot a második körre. Itt szokás szerint megint az emelkedőn indultak meg az addig túlélő kollégák, többükkel még találkoztunk később...

A második emelkedő után már előjött az elégtelen vízpótlás (erről holnap bővebben) és az indulás utáni sprint ereje a csapattársnál, így igyekeztem többet vezetni, de persze "tempo moderato" stílusban. A harmadik hegyen aztán eljött a kalapácsos ember újra, a csapattárs ennek ellenére megállás nélkül feljött, bár nem éppen jókedvűen.

Az emelkedő után egy hatos grupettot szedtünk össze, és együtt mentünk a célig, ahová nagyon sokadikként érkeztünk. Az eredménylistát megtekintve másnap szomorúan konstatáltuk, hogy az elméleti edzések kevésnek bizonyultak, minimális vigaszt jelentett a szervezővel történt beszélgetés, amiből kiderült, hogy sokan hamarabb feladták, a gyors kezdés megbosszulta magát.

Ez lehetne is a következő két verseny mottója, ami a Buda Maraton és Kínok Kínja lesz: oszd be az erőt és a táplálékot, és a célban téged is vár a szendvics!

Részletes beszámoló videóval pedig itt, eredménylista itt!

.. ha még eddig nem tetted. A 400 forintos benzinár és a 10.000 forintos havi BKV bérlet mellett nem kell sok kifogást keresni a közlekedési költségek csökkentésére. Kerékpárral járni jó és olcsó. Mivel minden kezdet nehéz, összeszedtem egy pár gondolatot, amivel legyőzheted a kifogásokat, most, hogy megjött a meleg, és 7 után sötétedik csak:

1. Ne ingázz! Az ingázás kifejezés nem hangzik jól, busszal, kocsival, motorral, bringával ingázni, az olyan, mintha a munkaidőt hosszabbítanád meg. Gondolj inkább arra, hogy bringázol, akkor is, ha a munkahelyedre vagy iskolába mész, hogy stresszt csökkented, a súlykontrollod segíted, kardivaszkuláris edzést csinálsz, vagy csak az életminőséged javítod. Élvezd a friss reggeli levegőt, napsütést, és a 360 fokos panorámát, amit csak a kerékpáron élvezhetsz igazán. Ilyenkor már Budapesten sem olyan rossz a levegő, és aki olyan szerencsés, hogy a Dunapart mellett vagy egy parkon keresztül vezet az útja, az hibát követ el, ha egy napsütéses reggelen kocsiba vagy buszra száll.

2. Ugyanakkor ne add el az autód sem, nem kell csak a bringára hagyatkozni. Ha messze van az úticélod ahhoz, hogy minden nap bringával menj, akkor az is megoldás, ha egy részét autóval teszed meg, vagy felváltva használod a kettőt. Igazából esőben sem kell tekerni, ha nem esik jól, a kerékpározás a mi szintünkön nem kell, hogy a szenvedésről szóljon.

3. Ne a kedvenc bringáddal menj. Már ha annyira szerencsés vagy te is, hogy több bringát tudj tartani, akkor ne a karbonvázas országútival vagy az össztelós montival közlekedj, fölösleges a legjobb bringát a napi rutinban elhasználni. A nyáron megspórolt autó/bkv költségből már tudsz venni egy használt, de jó minőségű montit, vagy egy CX-et, dobsz rá egy aszfaltosabb külsőt, és kész is van a tökéletes - és még csak nem is túl unalmas kerékpárod.

4. Öltözz kerékpáros ruhába - ha teheted. Néhány kilométer után a bringás nadrág, kesztyű és természetesen sisak meghálálja viselését kényelmével. Igaz, hogy a váltás ruhát így bent kell tartanod, vagy vinned minden nap magaddal, de ez még mindig jobb, mint abban a ruhában ülni egész nap, ami egy kicsit átizzadt reggel, és ami elnyelte a levegő porát, bűzét. A montis jelmezek között bőven találni egészen utcai stílusú ruhákat, nem kell mindenkinek testre feszülős ruhákat hordania (bár én azt preferálom, a kényelme miatt)

5. Tekerj síkon. Inkább kerülj pár kilométert, minthogy emelkedőn szenvedj, így elkerülöd a nagyobb izzadtságot és kifáradást, ráadásul van időd lehülni, megszáradni, mielőtt megérkezel az irodába. Én sajnos domboldalon dolgozom, és inkább kerülök egyet, minthogy a Hegyalja úton vágjak át - reggel. Hazafelé viszont gyakran megyek az Erzsébet-kilátó, de legalább a Citadella felé, hiszen tekerés után nem osztoznak a kollégák a szagomon.

6. Ne versenyezz. Talán ez a legnehezebb azoknak, akik eleve teljesítményorientáltak, és ráadásul még be is öltöztek az alkalomra. Nincs annál bosszantóbb, mikor az izzadás határán egyensúlyozva, beöltözve, 25 km/h-val teker az ember egy CX-en vagy országútin, és elhúz egy farmeros-nagyhátizsákos ingázó egy nyikorgó, rosszul beállított, lapos kerekű montival: ilyenkor kell tudni tartani magunkat a tervhez, és nem levadászni őt is, meg az előtte haladó csinos fenekű hölgyet. Kivétel persze, ha a reggeli tekerés nem csak közelekedés, vagy regeneráció, hanem edzés, de akkor megint egészen mások a szabályok.

7. Érezd jól magad. Nem áltatlak, nem lesz minden rózsaszín, és napsütés. Autósok mennek majd el jó közel, úthibákra kell figyelni, és állandóan pirosat kapsz. Azonban különösen Budapesten, rengeteg lehetőség van a közlekedésre, lehet, hogy egy parkon, patakparton keresztül kicsit hosszabb, de néptelenebb az út, az úthibákon lehet gyakorolni az ugratást, és a piros lámpa segít az egyensúlyodat fejleszteni, nekem már kerékpárral és robogóval is sikerülni szokott a napi 2x10km, legalább 20 lámpával lábletétel nélkül. Gyakran használom a kerékpárutakat is, mert bár lassabbak, és sokszor rosszabbak, mint az autóutak, a váratlan akadályok technikai edzésnek is felfoghatóak, ami később jól jön majd az erdei csavargásokon, vagy egy mezőnyversenyen.

A benzinkutak forgalma az elmúlt hónapokban jelentősen csökkent, az üzemanyageladások régóta nem látott mélypontra estek. Viszont egyre több a betérő, shopban vásárló bringás, akik máskor autósok is. Mire gondol ilyenkor egy jó marketinges?

BringaPONT néven egy új szolgáltatást indított a MOL, közel 100 benzinkúton. A molinóval jelzett töltőhelyeken a kerékpárosokat többféle termékcsoporttal várják: a shopban kerékpáralkatrészek, bringamosó és kölcsönözhető szerszámok állnak rendelkezésre. Az ötlet akármilyen kézenfekvőnek tűnik, de mindenképpen helyes stratégiai döntés. A mai helyzetben a kutasoknak versenyezni kell az ügyfelekért, és bár elsőre furán hangzik, a kerékpárosok a legjobbak közé tartoznak. Egyrészt nincs szükség komoly infrastruktúra fejlesztésre, csupán a shopok választékát kell bővíteni viszonylag olcsó termékekkel. A kerékpárosok a magasabb haszonkulcsú terméket viszik, az üzemanyagon ugyanis nincs már komoly árrés a legtöbb kútnál. A kerékpárosok sokszor autósok is egyben, és ha jó tapasztalata van az embernek egy helyen, akkor odaszokik - a legolcsóbb ügyfél pedig a hűséges ügyfél marketing szemszögből. Ráadásul sok versenytárssal sem kell megküzdeni, hiszen benzinkutak mellett ritkán van kerékpárbolt, vagy másik kerékpárbarát benzinkút. Valahol azért komikus a helyzet, hiszen a kerékpárosok jellemzően az autósokkal kerülnek konfliktusba, és most már az autós templomokban, a benzinkutakon is osztozni kell, nem csak a közutakon.

A választék nem vetekszik egy szakboltéval, de nem is az a cél. Alkatrészfronton Hutchinson belsők kaphatóak, MTB-re, országútihoz és trekking bringákhoz, szingós és autós szeleppel, amivel máris a Tesco/Auchan elé kerültek, defektjavító készlet, kerékpáros kompjúter, csengő, kesztyű, lámpa, kulacs, szerszám, zár, táska, pumpa kapható, nagyjából ennyi minden kellhet az útra. Így az sem kérdéses, hogy ha a rendőrség komolyabban veszi az ellenőrzést, akkor akár este is beszerezhető minden tartozék, plusz kisebb probléma esetén a benzinkút a hosszabb nyitvatartással is segítségünkre lehet. A kutakon kölcsönkérhetünk alapszerszámokat, kapható normális étel-ital, és a megszokott mosó - kerékpáros kivitelben. A MOL ezenkívül még térképeket is tett fel oldalára, túraútvonalakkal. A tájékozottabb források szerint MOL márkájú kerékpár is kapható lesz hamarosan.

Nem állítom azt, hogy a MOL innentől a zöldek példavállalata lesz, hiszen nem jótékonykodásról, hanem üzletről van szó, amivel a nyereségüket szeretnék növelni, ugyanakkor Magyarországon, ami nem egy tipikus bringabarát közeg, nagyon is jól esik tudni, hogy ekkora cégeknek is már számítunk. Ki tudja, egyszer majd a bringásboltok nyitnak benzinkutat a kerékpárosok között lődörgő hobbiautósoknak?

A kerékpárosnak nem nehéz üldözési mániában szenvednie: ha közlekedik, úgy érezheti, hogy egyes autósok vadásznak rá. Ha megáll, a bringát fenyegetik a tolvajok. Most az utóbbiakra koncentrálunk egy erős angol akcentussal beszélő videó segítségével, mely bemutatja, hogy milyen módon képesek elvinni legkedvesebb drótszamarunk, a kikötés ellenére. Csak gyorsan összeszedve néhány ötletet: ha az oszlopnak a tetején, amihez láncoltuk a bringát, nincs semmi, akkor simán felemelhető egy tizenkilós vas. Ha a lakat gyenge, lefeszíthető. Ha a lakat erős, de a lánc gyenge, segít az erővágó. Ha erős, de a földre ér, akkor szétüthető, különösen, ha hűtőanyag is van nála, a hidegebb vas ugyanis ridegebb. Ha csak a kereket kötöd le, ellopják a teljes bringát...

Hogy mi a legjobb megoldás? A lehető legkevesebbet legyen a bringa egyedül, ne legyen feltűnő, és ne a mi bringánkat legyen a legkönnyebb ellopni a környéken. Én szinte sosem hagyom egyedül a bringát Budapesten, csak lakat, zár mögött magánterületen, de ezzel a szerencsésebbek közé tartozom. Fontos a két zár: egy nagy merev, ami a vázat és a hátsókereket rögzíti egy szilárd tárgyhoz és egy kábelzár az elsőkerék védelmére. És ami még segíthet, az a bringa megjelölése, akár gravírozással, akár festéssel. Ha más nem, ez akkor segíthet, ha a rendőrségnek véletlenül mégis sikerült lebuktatni a tolvajokat, vagy észreveszed egy apróhirdetésben szeretett jószágodat.