Szombaton egy remek napot töltöttünk a Vértesben bringás edzőtársammal (ezúton is köszi a taxizást), ahol még korábban ilyenformán egyikőnk sem járt. Mivel a 4 napos montis túraversenyre készülünk, kihasználva a jó időt, a sarazós bringákat vettük elő. Nem vagyok elkötelezett rajongója ezeknek a traktoroknak, lassúak normális úton, furán ül rajtuk az ember, és közel sem vagyok elég ügyes ahhoz, hogy igazán élvezzem a technikás részeket.

Ugyanakkor azok a területek, amiket montival érünk el, mint a Vértes ezen a hétvégén, a Pilis, de akár a Budai hegység is, bőven kárpótolnak a bringa furcsasága miatt. Kicsit azért túlzok, nem sírnék, ha csak ez az egy bringám maradna, de ha választani lehet, akkor a kerékpár az koskormányos, legyen az országúti vagy ciklokrossz. Várgesztes környéke azonban lenyűgöző, az erdőben alig találkoztunk valakivel (bár a Bringabandásokba sikerült belebotlani hazafelé, épp egy szamárra fotózkodtak:), ligetes, jól átlátható részekkel teli, őzek, kilátók, lankás utak, minden, ami egy szombati napot teljessé tesz. A csavargás közben jutott eszembe, hogy mekkora találmányok vannak ezen a bringán, amik alapvetően emészthetővé teszik az élményeket.

Elsőként minden mai kerékpár közös áldása, az indexes váltó. Akinek még volt enélkül bringája sok-sok évvel ezelőtt, az tudja különösen értékelni a váltás pontosságát, ami valamilyen mértékben már egy teszkós vacakon is elérhető. Emelkedő közepén egy húzás a karon, katt-katt-katt, és máris nem kell leszállni, nézegetni a láncot, recsegve keresni a tökéletes áttételt. Biztos létezik olyan finomkezű kerékpáros, akinek ez megy a kövek között pattogva, de a többségnek ez az első láthatatlan segítő kéz. Igazán akkor tűnik fel, hogy mennyire jó dolgunk van, amikor valamiért nem tökéletes a váltás.

Másodikként szintén egy olyan dolog, ami a kerékpározás több formáját is megreformálta, és ez a klipsz nélküli vagy patent pedál, montinál jellemzően SPD. Tökéletes hajtási pozícióban rögzített láb, ami mind a tekerés hatékonyságát sokban javítja, mind a pihenést megkönnyíti. Nehéz terepen különösen jól jön a fix pozíció, könnyebb megőrizni az egyensúlyunkat, a kerékpár összefor a kerékpárossal. A kioldás egyszerű, fél óra alatt bárkit hozzá lehet szoktatni. Egyetlen hátránya, hogy az SPD pedálok is öregszenek, és pont a kioldás lesz nehezebb, de mivel ez fokozatosan történik, nem veszünk tudomást róla. Tavaly az edzőtársam csuklóját törte egy ilyen balesetben, azóta az összes bringákon új pedál virít...

Harmadik helyre egy monti specifikus találmány érkezik, a teleszkópvilla. Nagyobb kényelem és jobb tapadás amivel hozzájárul az egészhez, ugyanakkor egy mozdulattal merevvé alakítható, ha a hajtáshatékonyság azt kívánja. Könnyebbé teszi az akadályok felett az első kerék átemelését, és nem csak a profiknak előnyös. A kezdőknek lehetővé teszi, hogy olyan helyeken is élvezzék a bringázást, ahol egy merevvillás vasat csak tolni tudnának. Ezt sokszor érzem a ciklokrossz bringán, amin akár egy sima macskakő is kínzás, nem beszélve az enyhén köve földutakról.

Negyedik helyre a hidraulikus tárcsaféket tenném, ami a korábbi felnifékkel ellentétben mindig, minden körülmények között fog, jól adagolható, és megfelelő méretválasztás esetén durván terhelhető. A felnifék az egyik legintenzívebben igénybevett alkatrész életét nehezíti tovább, ráadásul mennyivel egyszerűbb egy sáros, koszos hónap után fékbetétet cserélni, mint a drágán vett és befűzött könnyű alufelnit. Arról nem is beszélve, hogy egy küllőszakadás esetén sem szűnik meg a fékhatás.

Végül egy olyan találmány, ami még nincs birtokomban, de ha megszeretem még jobban a traktorozást, és az árak is javulnak, akkor biztosan lesz. Ez pedig a hátsó rugóstag. Nem, nem a teszkós hintázós vackokra gondolok, azok nem kerékpárok. Sokáig ellene voltam még a gondolatnak is, hiszen az igazi bringa merevvázas, legyen az országúti, cx, vagy monti. Nem billeg, hintázik felfelé, és a tekerésből előrehaladás lesz, nem rugónyomogatás. Aztán mentem a Top Fuellel, a Trek versenymontijával, és megváltozott minden. Nem hintázik felfelé, és nagyon gyors lefelé. Egy ilyen bringa még egy nagymamának is élvezetessé tenne egy lankás földutat. Sok fejlesztés kimaradt, mint a karbonváz, 29-es kerék, különböző alkatrészek, de mégis úgy érzem, hogy teljes a lista. Ezek a találmányok sokkal jobbá, könnyebbé teszik a tekerést, és a kényesebb, aszfalthoz szokott divatbringások, mint magam is, élvezni tudják az erdei csavargást.

És egy rövid megjegyzés a tegnapi Paris-Roubaix-ról: Cancellara, az abszolút favorit nem tudott nyerni. Későn kezdte az üldözést, 50 km-re a céltól 1 perc feletti hátrányt kellett ledolgoznia, és mivel egyedül volt a csapatából, így mindenki rajta élősködött, különösen a szintén világbajnok Hushovd, hiszen ha ő megy, elég tenni rá a kereket, és a végén lesprintelni. Felmerült ez Fabianban is, és sokszor össze is veszett az ellenfelekkel, mert szabotálták az összedolgozást. A nagy taktikai játékban egy viszonylag esélytelen vízhordó, Johan Van Summeren jött ki jól (bár véletlenek nincsenek, két Top10-es helyezése már volt korábban), ő a szökevények közül aratott szóló győzelmet. Cancellara az utolsó kilométerekig harcolt, végül 19 másodperccel lemaradva második lett, nem sokon múlott (bár valójában sok esélye sem volt a nyerésre ezen a versenyen).

Ma van a Paris-Roubaix, az év legnagyobb egynapos versenye, és remélhetőleg a svájci Fabian Cancellara nagy napja! Az ünnepi alkalomból ma egy jó tanács ingyen van: Ride, eat, sleep, repeat. Azaz tekerj, egyél, aludj, ismételj. Vizuális olvasóink kedvéért az eredeti angol nyelvű plakátot is feltöltöm, amit ki lehet nyomtatni, és minden nap tanulmányozni!

 Itt letölthető az A4-es verzió.

A Paris - Roubaix, vagy ahogy sokan hívják, az Északi Pokol, a leghíresebb egynapos verseny a világon. Ismertsége a macskaköves mezőgazdasági utaknak köszönhető, amik rendkívüli technikai és erőnléti követelmények elé állítják a versenyzőket. A múlt heti flandriai versennyel ellentétben, az emelkedők itt nem játszanak szerepet, csupán a macskaköves szakaszok nehézsége, és az elképesztő, 40 feletti átlagtempó. Az idén magyar induló is lesz, a Lampre színeiben Szeghalmi Bálint képviseli hazánkat a versenyen.

A legrégebbi versenyek egyike

1896-os kezdettel ez a legrégebbi, folyamatosan megrendezett események egyike, egyfajta emlék is a régi idők rendkívül hosszú és nehéz versenyeiről. A rajt 1968 óta Compiégne-ben van, 60km-re Párizstól, a befutó azonban változatlanul Roubaix-ban maradt. Ami persze érthető is, hiszen a verseny ötlete két helyi textílgyáros fejéből pattant ki, akik 1895-ben egy velodromot építettek a városba, és az a remek ötletük támadt, hogy a létesítmény reklámozására kiváló lehetőség lenne egy kerékpárverseny a fővárosból. Egy sportújság 
szerkesztőségét keresték meg az ötlettel, akik hamar érdeklődét mutattak, egyfajta könnyű, 280 km-es előversenyként a saját Bordeux-Paris versenyük előtt. A fődíjat a textílgyárosok ajánlották fel, az 1000 frank egy bányász hét havi keresetének felelt meg. Az első helyezett mögött egyébként egy órán belül csak négyen értek be...

Az utolsó őrült verseny

A Paris-Roubaix-t ugyanaz a veszély fenyegette a II. Világháború után, ami a flandriaiakat, azaz az úthálózat fejlődése megváltoztatta a verseny karakterét, eltűntek a macskaköves szakaszok. A főutakról így ők is leszorultak a mezőgazdasági utakra, elhagyott vidékekre. Egy időben a helyi falvak szégyenként élték meg, ha a verseny érintette őket, hiszen az egyet jelentett a rossz utakkal, és sokszor inkább leaszfaltoztak mindent. A fennmaradt macskaköves utakat azóta egy társaság tartja karban, a "Les Amis de Paris Roubaix" a Paris-Roubaix barátai, Alain Bernard vezetésével. A társaság évente 10-15.000 eurót költ az 
utak felújítására, mezőgazdasági iskolág diákja, önkéntesek segítségével pótolják a rajongók által ellopott köveket. A jelenlegi 260 kilométeres táv első 100 km-e aszfalton halad, itt érik el a macskaköves szakaszokat, ami összesen 50 kilométernél is többet tesz ki. Jelenleg 28 szakasz van, közülük három a legnehezebb szintű, ezek 3 illetve 2 km-esek. A versenyt sok profi nem tartja komolynak, mivel a rengeteg defekt, a nehézségek kiszámíthatatlanná teszik az eredményeket, nem beszélve az esőről, sárról, vagy 2006-ban egy tehervonatról, ami megállítota a mezőnyt. Ha azonban a kerékpározás korai kihívásaival állítjuk párhuzamba, látható, hogy mennyire megváltozott a sport, hiszen szerelő nélkül, 3-400km-ek, kocsmákban 
frissítve, végig macskakövön egészen más kihívást jelentettek, mint a mai száguldás a hi-tech bringákon.

Speciális kerékpárok

A Paris-Roubaix a világ egyik legjobb tesztcentruma, rengeteg fejlesztést próbálnak itt ki élőben, volt már teleszkópos országúti kerékpár is, de sok hétköznapi "kényelmes" országúti kerékpár eredeztethető az itt használt speciális vázakból. Ezek a vázak jellemzően hosszabb tengelytávval rendelkeznek, nagyobb hely van a gumiknak (és a sárnak), kicsit a ciklokrosszos trükköket felhasználva, vagy konkrét ciklokrossz bringát, bár a magasabb kormány és canti fék nem éppen ideális országúti versenyen. Az elmúlt héten próbáltam kicsit beleélni magam a versenyzők helyébe, és többször direkt kerestem macskaköves utcákat. Országútival ez 
ocsmány rossz élmény, és a 35-ös gumival szerelt Cx-szel sem éppen leányálom, a váron keresztül tekerni a macskakövön több energiát igényel, mint kétszer felmenni a Citadellához lendületesen. A versenyzők természetesen egészen más tempót mennek, és a karbontechnológia fejlődésével újféle, rezgést jobban csillapító vázakat fejlesztettek ki, melyeknek hétköznapi verziója is van, pl. a Specialized Roubaix, Cervelo R3 vagy a Lapierre Sensium. Ezek a vázak az átlagos bringásnak is tökéletesek, mivel jobban "rugóznak" és a kormány is kicsit magasabban van.

Cancellara tavalyi szökése

A kerekek újabban szintén karbonból készülnek, és eleve a szélesebb gumik igényeire tervezve - ez ugyanis segít a rezgések elnyelésében, és a sérülékeny karbont is jobban védi. Az Easton EC90SL egy népszerű választás 27mm-es gumikkal, de a Bontrager, Mavic (M40), HED is képviseli magát a versenyen. Néhány csapat marad a hagyományos, 32 küllős alu keréknél, 6,5 bárra fújva a gumikat, bár a szélesebb, 27-es gumiknál és könnyebb versenyyzőknél ez még kevesebb is lehet. A kormányt sokszor alura cserélik a karbon helyett, és több versenyző a dupla bandázst választja, szintén a rezgések miatt. Még egy fontos változtatás az áttételt érinti: az elől 44-46-os "kis" tányért használnak, míg hátul 11/23 vagy 11/21-es sort.

Macskaköves verseny egyébként lesz itthon is, de a szintkülönbségek és a pálya tempója miatt inkább montival érdemes indulni. A Szentendrei Citycross a belváros macskaköves útjain halad, és mindössze egy óra. Bár a pálya bejárása után, garantálom, hogy az is elég lesz ahhoz, hogy a legnagybb elismeréssel adózzunk a Paris-Roubaix indulói előtt!

És végül egy film, a Sunday of Hell, mely erről a versenyről készült:

Ritkán fordul elő, hogy hiányolom a TV-t otthonomból, ilyen például a Tour de France hétvégi hegyei, amit szemcsés online közvetítéseken nézek, és az olyan sorozatok vetítése, mint ami a Travel Channel-en indul 14-én. A Triple Rush a new yorki- kerékpáros futárok életét mutatja be, akik a világ egyik legveszélyesebb forgalmú városában tekernek pár dollárért naponta, életüket kockáztatva minden egyes csomaggal.

A valósághű sorozatról csupa jót mondanak azok akik már láttak részeket belőle, javasolt mindenkinek, aki elégedetlen a munkájával és a fizetésével, hogy lássa, van még kihívás az életben. A valóságshow-k receptjét gyakran követi a cselekmények vonala, de itt nincs szükség a VV-ből ismert mesterséges izgalmakra, az utca mindezt ingyen biztosítja.

A három futárcéget követő műsor nem csak a futárok, hanem a cégek életébe is bepillantást enged, a kihívás ugyanis ezen a szinten sem mindennapi, hiszen ez valódi versenyszféra. A szereplőket ez az oldal mutatja be már most. 

Triple Rush - Extended Trailer

Triple Rush - Danger

Pár nappal ezelőtt a legnépszerűbb kardiosportok összehasonlítása kapcsán kiderült, hogy a fogyókúra, avagy a testsúlyszabályozás nem véletlenül az egyik legnagyobb üzlet a világon. Milliárdnyi elhízott ember él a Földön, és sokukat zavarja a túlsúly, és ez ellen képesek is tenni - akár rengeteg pénz kiadásával fogyasztószerek, nullkalóriás ételek, gyötrő éhezés árán.

Az üzlet igazi nagy ütőkártyája, hogy a módszerek nagyobb része ideiglenes, de látványos eredményt ad, ellenben az ügyfél évekkel később visszatér az újraszerzett zsírok miatt. A leírásom kissé hosszú lesz, és az élettani részt sem fogom kihagyni, de remélhetőleg érthető és szakmailag elfogadható tudok maradni a végére is. Sokat merítettem ismét Dr. Osváth Péter előadásából és jegyzetéből, illetve a sok évvel ezelőtti élettan órákból, de természetesen nem tudományos írásról van szó.

A tápanyagok szerepe, azaz mit kell elhagyni?

A válasz egyszerű: mindenféle tápanyagra szükség van, a mérték a lényeg. Az evolúció révén az emberi szervezet tökéletesen alkalmazkodott a fejlett civilizáció előtti élethez, ezt kell megismernünk, és figyelembe vennünk ma is, erre még később visszatérek. Alapvetően kétféle tápanyag van: kalorigén, azaz amelyik tartalmaz kalóriát és non-kalorigén, azaz a víz, sók, vitaminok. A kalorigén tápanyag lehet fehérje, szénhidrát vagy zsír.

A fehérje aminosavakból épül fel, ezeket a szervezet raktározni nem képes, ezért fogyasztásuk minden nap ajánlott, akár többször is. Mivel egyes fehérjéket a növényi étrendből nehezen vagy nem lehet fedezni, ezért javasolt a tejtermékek és húsok fogyasztása, illetve ha ezt elutasítja az ember, akkor táplálék kiegészítő is megteszi. A szervezet nem vesz tudomást az erkölcsi indokokról, ha kell fehérje, akkor szerez, ha más nem lebontja az izmot, vagy más forrás után néz. A napi fehérjeszükséglet 1-2.5 gramm/testsúlykg, az utóbbi érték az erősportot űző élversenyzőkre igaz (súlyemelés, nehézatlétika).

A szénhidrátokat előszeretettel tiltják a diéták, helytelenül. Ezek lehetnek egyszerű vagy összetett cukrok (a korábbi bejegyzésben a rizs szerepe merült fel - ez összetett szénhidrátnak számít, hasonlóan a krumplihoz). A test szénhidrátot tud raktározni, a májban 120g, izomban akár 350 g-ot. Előnyös tulajdonságuk, hogy minden helyzetben és minden sejt számára képesek energiát szolgáltatni.

A harmadik tápanyag fajta a zsír, amely a legjobb energiaszolgáltató, 9,3Kcal/g tartalommal, és további pozitív tulajdonsága, hogy a szervezet szinte korlátlan mennyiségben képes tárolni ezt az alacsony energiaigényű tartalék kalóriahordozót. A non-kalorigének ismertetését most kihagyom, szükség van rájuk a szervezet számtalan folyamatához, igény esetén egy külön posztban összefoglalom főbb szerepüket. Térjünk rá a szabályozásra inkább!

Alapvető energiaforgalom - miért hízunk a számítógép előtt?

A szervezet energiaigényének számos összetevője van. Legfontosabb az alapanyagcsere, ami egyénenként változik, függ a sejtanyagcsere intenzitásától, kortól, nemtől, genetikától, hőmérséklettől, etc. Ez felelős az alapvető működésekért, nyugalmi állapotban, a szervezet alapjárata. Ennek van egy értéke minden ember esetén, de mivel ez nagyon különböző, számoljunk átlagokkal. Felnőtt férfinél 1500 Kcal, míg nők esetében 1300Kcal értékkel számolhatunk. Nagy, nehéz, izmos embereknél több, kisebb, zsírosabb embereknél kevesebb lehet.

Emellett mindenki használ energiát a homeosztázis, azaz belső egyensúly fenntartására, ilyen a hőszabályozás, emésztés, és a szellemi tevékenységek, erre adjunk még 1000 Kcal-t, nagyon sokat gondolkodó emberek pedig elszámolhatnak még pár százat pluszban. Eddig járunk 2300-3000Kcal-ánál, ez az, amennyit egy átlagos, nem sportoló, keveset mozgó ember igényel.

A sport, fizikai munka ezen felül még 500-5000Kcal plusz energiaigényt jelenthet, de erről majd később. Előbb lássuk, mit és hogyan kell enni, majd a 7 főbb hibát, végül pedig a mozgási, életmódváltozással kapcsolatos ötletek.

Étkezés: mit ehetünk és mennyit?

Enni jó, és lelkiismeretfurdalás nélkül még jobb. A jó hír, nem kell lemondani feltétlenül a finomságokról. A táplálkozás akkor jó, ha mindent fogyasztunk, 15-20% fehérjét, 60-70% szénhidrátot, és természetesen zsírokat is, 10-20% között, életmódtól, sportágtól függően. Mivel mi kerékpárosok vagyunk, vagy szeretnénk lenni, továbbiakban az erősportok igényeire nem térek ki, csak a kardiokra. A fehérje igény, ahogy korábban írtam, 1-2g/testsúlykg/nap. A nem sportolóknál kevesebb, sportolóknál több, így tud fejlődni az izomzat.

A szénhidrát grammja 4.1 Kcal-át tartalmaz, így átlagos, nem sportoló embernél a 70% szénhidrát 3000kcal*0,7 = 2000Kcal, azaz durván fél kilogramm. A zsírok sokkal több energiát hordoznak, az átlagos igény így 3000*0,15, azaz 450 Kcal, ami nagyjából 50gramm zsírból fedezhető.

A sportolók vitaminigénye is magasabb, ami természetes táplálkozásnál kielégítést nyer, de a multivitaminos kiegészítők hasznosak lehetnek. Nagyobb erőkifejtésnél a vitaminigény is magasabb, de kimondottan kerülni kell a megadózisokat, különösen zsírban oldódó vitaminok esetében! A sófogyasztás komoly vízveszteségnél kap kiemelt figyelmet, figyelni kell, hogy a konyhasó mellett másféle sókat is fogyasszunk, pl magnézium, kálium, etc. Legjobbak erre az izotóniás italok, a víz önmagában nem elégséges a teljes hidratációhoz!

Hosszútávú tervezés, minden fogyókúra alapja.

Vélhetően olvasóim többsége már elhagyta az oldalt, mert sok a tudomány, vagy ásítozik, mert felkészült, és ezek közhelyek. A fogyókúra, testsúlyszabályozás egyetlen kritikus pontja, hogy az energiabevitelnek kismértékben alacsonyabbnak kell lennie, mint az energiafogyasztásnak, és hosszú távra kell tervezni. Nem lényeges, hogy mennyi az energiaigényünk abszolút értéke, sem a sejtanyagcsere sebessége sem, ha a fenti szabályt figyelembe vesszük. Ha helyesen végezzük a szabályozást, a fogyás a zsírraktárakból, és nem az izmokból történik.

A fogyókúra tehát két fontos tényezőből áll: teljes, de kontrollált mértékű energiafelvétel, és mozgás, sportolás, azaz fokozott energiafelhasználás. Kezdjük az étkezéssel: megszorításról beszéltem, de ez a mennyiségre és nem a gyakoriságra vonatkozik. Enni kell, gyakran és sokfélét. MINDIG fontos a fokozatos váltás. Két étkezésből ne legyen hat, és ne felezzük a mennyiséget, legfőképpen ne kezdjünk nulldiétába, ami lehetetlenné teszi az értelmes sportot (energiahiány, izombontás, etc). Heti 10%-os csökkentés kezdetnek megteszi. Először a zsírtartalmat csökkentsük 10-15%-ra vagy alá, majd a szénhidrát mennyisége jön, és végül az esti étkezés beszüntetése.

A zöldségekkel óvatosan este, lefekvés előtt legalább két órával fogyasszuk, mivel emésztésük lassabb, és zavarja az alvást, ha nem sikerül megemészteni időben. Példamutatóan az esti cikkírás energiamennyiségét egy szalonnás pékárú fogyasztásával ellensúlyzom, de ha meg van a kontroll, ez már belefér.

A 7 főbűn.

Nem, nem a zsírfogyasztás, vagy a nasi, ahogy azt az önjelölt, élettant közelről sem látott női lapok újságírói sugallják. Íme a lista:

1. Hirtelen, nagy energiahiányt okozó fogyókúra. A fogyasztást fokozatosan kell végrehajtani, a maximális fogyás ne haladja meg a heti egy kilogrammot, de kisebb súlyfelesleg esetén ez lehet havi 1 kg is. A szervezetnek van egy setpointja, azaz egy testsúllyal kifejezhető állapot, amihez igazodik, ezt csak lassan lehet tartósan elmozdítani.

2. Null-kalóriás diéta. Egészséges embernél ostobaság, sportolónál tilos.

3. Egyoldalú diéta: tápanyaghiányt okoz, esetleg tetézve vitaminhiánnyal. Csökkenteni a szénhidrát és zsír mennyiségét lehet, de figyelni kell a sók, vitaminok, fehérjék pótlására.

4. Fogyasztószerek használata. Többségük doppinglistás, működési elvükben a szervezet idegrendszeri folyamataiba avatkoznak be, elsősorban az alapanyagcsere serkentése révén. Ide sorolnám még a túlzott koffein, nikotin és energiaitalok fogyasztását is.

5. A mozgás extrém növelése, táplálkozás változatlanul hagyásával. Ez gyakorlatilag az egyes pont, máshonnan megközelítve, súlyosabb formában.

6. Szaunázással fogyni. Télen hetente többször is szaunáztam, ami valóban okoz nagyon rövidtávú súlyvesztést, de ez nem cél, hanem következmény. Javasolt az azonnali folyadék és só utánpótlás szauna után.

7. Kizárólag reggel, ébredés után, éhgyomorra edzeni. Ilyenkor a szervezet még nincs felkészülve a terhelésre, nem hatékony a működése, rossz a teljesítmény és az energiafelhasználás. Ez elsősorban sportolókra érvényes: a legjobb edzés a jó edzés, nem az éhezős, szenvedős.

Végül néhány szó a sportolás energiaigényéről

A táplálkozás mellett a sport a legfontosabb eszközünk a fogyásra. Kizárólag helyes táplálkozással megszabadulhatunk a zsírpárnáktól, hiszen a szervezet tartalékai csökkenek, de nem lesz állóképességünk, izomzatunk, csupán soványak leszünk. Egyetlen eszközünk továbbra is az energiacsökkentés marad, hiszen sportolni nem lesz mivel, az energiafelhasználásunkat nem tudjuk növelni.

Edzeni kell tehát, jó minőségben és elegendő mennyiségben. Furán hangzik a minőség emlegetése itt, de erről is szó van. Túlzottan kis intenzitás esetén nem indul be a zsírégetés, nem borul fel a homeosztázis, és nem nő az állóképesség. A szervezet energiaigényéről már írtam a korábbi cikkben, így röviden: 1 perc után indul be a szénhidrátok ATP-vé alakítása, és aerob, azaz elegendő oxigénmennyiség mellett végzett edzésnél 30-50 perc után állunk át zsírégetésre. Ilyenkor már csak azok a sejtek fogyasztanak cukrot, melyek nem képesek zsírbontásra, vérteste, idegsejtek, etc.

Ezek miatt fontos a kis mennyiségű cukor pótlása két órát meghaladó edzés esetén, ez a zsírégetést lényegesen nem befolyásolja. Mivel az állóképesség kialakítása idő, ezért előfordul, hogy kezdetben szinte el sem jutunk a zsírégetésig, és az éhség növekedése miatt még hízunk is, ilyenkor nem szabad hirtelen változtatni sem az edzésmennyiségen, sem az étkezés alapvető mennyiségén, minimális súlyingadozás a legelején belefér, hamar eljuthatunk arra a szintre, amikor ez már nem lesz probléma.

Fontos tudni, hogy a zsírégetés nem csak edzés alatt, hanem edzés után is folytatódik, hiszen a szervezet egyensúlya megbomlott, és ezt helyre akarja állítani. Edzés után javasolt a szénhidrát fogyasztása, azonban ennek nem szabad egyszerű cukornak lennie, javasolt a rízs, keményítő tartalmú szénhidrát bevitele, ami nem váltja ki az inzulin löketet, hiszen az izombontással is járhat a cukorszint csökkenése után! Nem az edzés után kell spórolni a szénhidráttal, hanem a nap többi részében.

És hogy mi az elegendő edzés mennyisége? Napi 2x5km, maximum 30 perces kényelmes munkába bringázás nem lesz világmegváltó hatású, de kezdésnek elegendő, hiszen elkezdődik az izmok átmozgatása, és mégis nagyobb az energiaigénye, mint az autóvezetésnek. Közvetlen zsírégetésre azonban ne számítsunk ettől. Hazafelé egy kis kerülő, hétvégén hosszabb tekerés azonban már számottevő és mérhető változást eredményez, nem csak a súlyban, hanem az életminőségben is.

A legfontosabb a fokozatosság: a túledzés nem fog hosszútávú eredményt jelenteni, sérülést és kiesett edzéseket igen. Magánvéleményem, de évi maximum 10kg/10% súlyfelesleg ledolgozása már tartós és sikeres fogyókúrának minősül, és hozzájárul a hosszabb távú egészséges, aktív élethez. Sok sikert mindenkinek!