A kerékpáros edzés első hetei

Az első dolog, amit a kezdéshez tenned kell, hogy többet kerékpározz, mint a múlt héten. Ha eddig nem tekertél rendszeresen, kezdj heti három-öt alkalommal 30-60 percet minden alkalommal. Ha eddig szabadidős vagy közlekedési céllal kerékpároztál, találd ki, hogy mennyi időt tekertél heti rendszerességgel, és növeld 10%-kal. Ne az intenzitással kezdd; inkább az idő mennyiségével (és nem a km-ek számával), és később add hozzá az intenzitást. A kerékpáros tempódnak beszélgetősnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy teljes mondatokban tudj beszélni valakivel, aki veled együtt teker. Ha levegő után kapkodsz, vagy csak két szavas mondatokat tudsz mondani, akkor ez túl gyors vagy kemény tempó.

Kihasználva az utolsó havazást a tavasz beköszönte előtt, a Rákos-patak partján próbáltam ki az új bringámat, a 29-es rombolót. A Rákos-patak külső szakasza, nem messze az Örstől indulva egészen az M0-ás hídig, ideális edzőterep, ha rövid, forgalommentes gurulásra vágyok.Otthonról normális időjárásban 1:30-1:45 perces a kör, az új bringával ez közel 3 órásra sikeredett a hóhelyzetnek és a reggeli eléhezésnek köszönhetően.

Hóátfuvás, kérjük ne hagyja el a járművét!

A Rákos-patak valaha gazdag élővilággal rendelkezett, nem meglepő módon, rákok is éltek benne. Ma már egy betonteknőben hömpölygő vízfolyam csupán, korábbi élővilágának töredéke sem található meg környékén. Bár partján szinte mindig lehet látni kacsákat, időnként rókát vagy őzet is, azért alapvetően nem a természetbúvárok kedvenc helye. Öröm az ürömben, hogy a szabályozott vízfolyás partján viszont lehet kerékpározni és futni is, némi természethez hasonló környezet a város határain belül.

Jégcsapok a vasúti híd alján

Kerékpárral többféle terepen lehet itt edzeni, van ahol széles, kivilágított, aszfaltozott kerékpárút van, máshol egy vagy kétnyomon futó földút, a legnagyobb szakaszokon azonban még ösvény sem nagyon van, csak a tehenek által rövidre rágott fű. Ennek megfelelően ciklokrosszal kimondottan izzadós, kemény edzést lehet itt végezni, 26-os montival hasonlóan küzdeni kell a buckákkal, az össztelósokkal kicsit kényelmesebb. Kiváncsi voltam, hogy a 29-es monti tényleg jobb a füves-göröngyös terepen, ezért első utan ide vezetett a Meridával.

Nagy kerék a hó ellen

Az ünnepi hóesés eredménye határozta meg az út nagy részét, a göröngyök legyőzése helyett 5-20 cm-es hóban kellett haladni, szinte a legrövidebb áttétellel néhol, síkon pár km/h-s tempóval. A nagyobb kerék már itt is előnyt jelentett, az aszfalton kicsit rövidnek tűnő bringa könnyen irányíthatónak bizonyult. Vásárláskor nagy dilemma volt, hogy a 185cm-es magasságomhoz 19 vagy 21 collos vázat válasszak-e, de mivel ez terepbringa, nagy kerekekkel, így a kisebb mellett döntöttem. A nyeregcsövet teljesen kihúzva még pont kényelmes a tekerés, viszont a pár centiméterrel rövidebb váznak köszönhetően a fordulékonyság sem áll messze a 26-osoktól.

A kék szín elsőre nem tetszett, de a matt fényezéssel állat

A rövid hómentes szakaszokon kiderült, hogy kicsit sok a 3 bar nyomás a gumikban, így engedtem belőle, a bringa komfortja elkezdte közelíteni a korábbi össztelósom szintjét, aminek a helyére lépett a 29er. A kerékméret változott, a felszereltség alig: a Shimano XT szett bevált már korábban, a Merida Big Nine Carbon XT-M legtöbb alkatrésze is az, leszámítva a fékeket, ami SLX. A 29-es egy kilóval nehezebb, mint a korábbi Trek Top Fuel 9.8-asom, ami részben a méretnek köszönhető, részben a Merida Pro alumínium kiegészítők is nehezebbek, mint a Bontrager karbon alkatrészei, de a két kerékpár ára sem egy kategória, még listaáron is nagyjából feleannyiba kerül a Merida. És hogy fél kerékpár-e? Nem igazán. A Top Fuel kicsivel kényelmesebb volt a hátsó rugózás miatt, de nagyobb a küönbség a haladásban és hajtáshatékonyságban a 29-es javára.

Merida Pro kormány és kiegészítők - az árkategóriában ez a megszokott szint, van dupla ennyiért teljesen karbon bringa is a Meridától.

Tavaly egy jó barátomnak köszönhetően kipróbálhattam az alu merevfarú, alu össztelós és karbon merevfarú 29-eseket is, és arra jutottam, hogy az alu merevfarúhoz már egy kicsit kényelmes vagyok, gyors, de rázós. Az alu össztelós 29-es mintha varázsszőnyeg lenne lefelé, de felfele túl nehéznek bizonyult. A karbon 29-essel alig voltam lassabb lefelé menet, nem vagyok egy downhill menő, hogy a két bringa tudásának különbségét ki tudjam használni, felfelé viszont mindig a legkönnyebb, legmerevebb bringa az előnyös. Ha belefér a keretbe, akkor 180cm feletti bringásoknak a karbon 29-est javaslom, alacsonyabbaknak a 27.5-ösök nyújtanak alternatívát.

A váz csak 19"-es, így pont jó. A kormány alól még ki kell venni a turista hézagolókat.

Egy karbon bringa soha nem olcsó, érdemes belépni egy egyesületbe már csak ezért is, a támogatók több-kevesebb kedvezményt nyújtanak az egyesületi tagoknak, én a Merida KTC tagjaként nem csak Buruczki Szilárd többszörös magyar bajnok csapattársa lehet, hanem az Örs vezér téri Big Bike kerékpárboltban kedvezményt kapunk sok mindenre, többek között a Merida bringákra is.

Az elmúlt hetek remek alkalmat biztosítottak az egész éves edzettségünk leépítésére, a nehezen elvesztett kilók visszanyerésére, és még a hó is leesett....

Kétségbeesve morfondírozhatunk a tükör előtt, vagy a mérlegen állva, hogy mikor jön már a tavasz, mikor kezdhetjük az edzést, de a valóság az, hogy a tél csak egy lehetőség, hogy az egyoldalú kerékpáros edzést érdekes új dolgokkal egészítsük ki.

Annak a körülbelül 100-150 embernek, aki a téli ciklokrossz versenyeken részt vesz, eddig nem volt különösebb gondja: a SuperCross sorozatban 1-2 hetente voltak versenyek, így mindig készülni kellett. Január 12-én, szombaton azonban az országos bajnoksággal majdnem véget ér a szezon (egy verseny lesz még Budapesten), azonban ciklokrosszozni, montizni ilyen időben is lehet, egyedül latyakban vagy esőben lépi túl az egészséges ember tűréshatárát a körülmények összesége. Tehát igenis bringázni lehet, bütykös gumival, meleg ruhában.

Az sem ördögtől való, ha valaki ilyenkor már nem ülne bringára, felszerelés, eszköz hiánya vagy egyszerűen csak az időjárás miatt, rengeteg választható lehetőség van a TV vagy internet helyett.

A legkézenfekvőbb a futás, hasonló aerob terhelés, lábat erősíti, sokat írtunk már róla, nekem heti két rövidebb kocogásom van újabban, egészen élvezhető. Hátránya, hogy lassabb mozgás, így lassul a lábfordulat, de ha nincs kerékpározás, még mindig a második legjobb opció. A spinning sem rossz, ha valaki fázós, de azért az sem váltja ki 100%-osan a több órás alapozó edzéseket, részben az intenzitás, részben a mozgás kötöttsége miatt.

Ha még ezekre is találunk kifogásokat, akkor jöhet az úszás, illetve a torna, ami elsősorban a nyáron elhanyagolt felsőtestet veszi kezelésbe, illetve a bemerevedett, megrövidült izmok regenerációját is segíti.

Szívesen sorolnám előrébb a sífutást, korcsolyázást, mivel szenzációsan hatékony mindkettő, de reálisan nézve a mi klimatikus és domborzati adottságaink mellett maximum néhány hetes elfoglaltságokról van szó, kár érte. Aki teheti, sífusson, korcsolyázzon mert jó.

Legvégülre hagytam a gyaloglást és túrázást, mivel a kerékpározáshoz viszonylag keveset tesznek hozzá, ellenben zsírégetésre a hosszabb túrák is alkalmasak. A gyaloglást megkönnyíti, ha az embernek van kutyája, így egyszerre teszünk jót az állattal és magunkkal is, de ha valakinek nincsen, érdemes felvenni a kapcsolatot a helyi menhelyekkel, állatvédőkkel, akik biztosan örömmel veszik, ha valaki segít nekik a kutyák kimozgatásában. Mi családilag a csivava fajtamentéssel foglalkozunk, így a kutyasétáltatás ilyen időben pár száz méter csupán, de a nagyobb testű, szűk helyre összezárt állatok életminőségét jelentősen javítani tudjuk akár fél-egy óra futkározással is, miközben az erőforrás hiányos civil szervezeteket is segítjük. Win-win!

Először is, nincs még hideg, tessék felöltözni és tekerni. Réteges öltözködéssel fagypontig kényelmesen kitolható az edzés időszaka, megfelelő ruhával tovább is. De mit lehet tenni, ha már nem megoldható a bringázás?

Íme 4 kiegészítő sport, aminek révén jövőre jobb eredményeket érhetsz el:

1. Úszás

Az úszás előnye, hogy nem terheli az izületeket, gyakorlatilag egész évben elérhető, és hasonló kardiovaszkuláris hatása van az edzésnek, mint a kerékpározásnak. Erősíti az egész évben elhanyagolt felsőtestet, és mivel nem kötött mozgás, az izmok mozgástartománya is nőhet. Nem javasolt a mellúszás mindenkinek, mivel erősen terheli a térdet, és minden úszásnemnél a technika a lényeg. Ha hamar elfáradsz, akkor valószínűleg fejlesztened kell a mozgásod, szakember segítségét igénybe venni ér. 30-60 perc úszás kiegészítő edzésnek tökéletes, 1 óra vagy felette akár az alapozásba is beleszámít. Ugyanakkor inkább egészségvédő, mint teljesítmény növelő hatása van, a víz hűtése miatt alacsonyabb a pulzus, és a teljesítmény is jellemzően kisebb, mint szárazföldi edzéseknél.

2. Futás

A természetes választás. Sok szempontból a legközelebb áll a kerékpározáshoz, hasonló izmokat mozgat, és az intenzitás is hasonló, sokszor magasabb. Emiatt érdemes lassan kezdeni, sokkal lassabban, mint ahogy elsőre jól esik, ugyanis könnyen olyan pulzus zónába kerülhetünk, ahol semmi keresnivalónk alapozó időszakban. A hirtelen erős edzés megviseli a térdet, tavaly emiatt 2 hónapig csak úszni tudtam. Két további hátránya van még a futásnak: a biciklizés miatt megrövidült izmok sérülésveszélyesek, ha nem nyújtunk eleget (szigorúan edzés után, előtte nyújtani nem szabad), illetve mivel lassabb mozgás, érdemes pörgetős tekeréssel kompenzálni, hogy tavaszra is megmaradjon a 90-100-as lábfordulat. Az izomerőt konkrétan nem növeli, de sok kis izmot fejleszt, amik a stabilitásban szerepet játszanak, és a szív-érrendszer területén is pozitív a futás hatása. Mindenképpen javasolt, de mértékkel.

3. Súlyzós edzés

A súlyzós edzés szerves része a téli alapozásnak, pályakerékpárosoknál a legfontosabb edzésforma ebben az időszakban. A maximális erő fejlesztésével az izomtömeg is növelhető, és minden más edzés erre épül. Nagyon nagy a helytelen kivitelezésből adódó sérülés veszélye, és a túlterhelést is nehéz elkerülni. Aki először jár konditerembe, mindenképpen kérje egy szakavatott társ segítségét. A 80% láberősítés mellett ne feledkezzünk el a felsőtestről sem, nem lehet jó bringás az, aki nem tud 2kg-ot sem megmozdítani a kezével. Minden edzés után kötelező az óvatos nyújtás, és érdemes beiktatni pár órán belül 20-30 perc nagyon könnyű görgőzést vagy pörgető tekerést.

+1. Jóga

Tanulmányok szerint 2-3 hónap alatt is nagymértékben javítható a hajlékonyság, ami a kerékpárosoknak amúgy sem erőssége. Eléred kinyújtott lábon állva tenyérrel a talajt? és az ujjad hegyével? Ugye hogy nem? Ezért van szükséged a jógára, a női kerékpárosok rendszeresen űzik, de ha a fentiek közül egyik sem nyerte el a tetszésed, a jóga legalább olyan jó választás lehet, mint az erősebb sportok, mert lehet, hogy gyengébb leszel tavasszal, de a sérüléseket jobban el fogod kerülni szezon közben.

Ha lenne hó rendszeresen itthon, javasolnám még a sífutást is, de ez az ország nagyobb részén, az év legnagyobb részében legalább olyan sci-fi, mintha az űrkapszulákból ugrálást említeném kiegészítő sportnak, párásodó szemüveggel...

Ha már eltennéd a bringát, várj egy kicsit még. Az őszi bringázás a legszebb tud lenni, a reggeli kellemesen csípős levegőt lassan melegíti a nap, a földutak már porzanak a szárazságtól, de még nem is sárosak, az erdő ezer színű, és persze a nyári edzettség sem múlt el teljesen.

Bár sokszor leírtam, hogy a ciklokrossz gépek a legsokoldalúbbak, az alábbi Utah államban rendezett verseny(ke) is megmutatja, hogy miért is jó olyan országútival közlekedni, aminek vastag a gumija, erős a váza és nem tömődik el a sártól a fékje. A csodálatos környezet akár Magyarországon is lehetne, ezután a videó után remélem ti sem hagyjátok ki a ma esti (esetleg hétvégi) tekerést. Az elszántabbakkal pedig találkozunk Kazincbarcikán, indul ugyanis a Supercross szezon (montival is lehet jönni!).

És a nap videója:

UTCX 1 - Snowbird from Grizzly Adam on Vimeo.