A görgőzés szezonja már több ismerősömnél is elkezdődött a korai sötétedés miatt, én még egyelőre kitartok, ma jön meg az 1000 lumenes világítás, remélem az átsegít a nehéz napokon. A (szabad) görgőzés alapvetően nem csak az alapozás erőnléti szempontjából fontos, hanem a kerékpározási készségeket is javíthatja, megfelelően használva. Itt elsősorban két dologról van szó, az egyik az egyensúlyozás, azaz az egyenesen haladás kérdése, amiben a magyar amatőr versenyeken mutatott kép alapján sokunkban van komoly fejlődési poteniál. Míg a profik között ha fél méter hely van, akkor oda már befurakszik valaki, amatőr mezőnyben ennyi a minimális oldaltávolság, így a viszonylag kis mezőny is sok helyet foglal, és persze a bizonytalanság is nagy, szemben a hatékonysággal, ami csökken. Tehát sok szabadgörgőzéssel az egyenesen haladás készségét sokat lehet javítani.

A fontosabb készségfejlesztés azonban a hajtástechnika javítása, a fordulatszám növelése, legtöbben túl kis fordulaton, túl nagy erőfeszítéssel mennek, és ha szakadás van a mezőnyben, akkor azért nem tudnak visszajönni, mert hiányzik a gyorsaság az izomból, azaz a szokásos 70-80-as fordulatról nem képesek mondjuk egy percig 120-as fordulatot tekerni (nem beszélve a még komolyabb ritmusváltásról, ahol hirtelen kell akár 130-140-es fordulatra felugrani). Ezt a készséget javítja a fix áttételű kerékpár, másrészt a szabadgörgő, illetve közúton az egylábazás. Érdemes csökkentett ellenállással, azaz kis áttétellel, elől kistányéron pörgetni görgőn is, pl. frekvencia piramisban, azaz egyre növekvő fordulattal, majd ugyanígy csökkentve, fél percenként 10-el emelve a fordulatot (illetve ezt az egyéni képességhez igazítva). Ahol jön a bakkecske ugrálás, ott értük el a kritikus pontot, ahol már szétesik a hajtástechnikánk, megszűnik az a kicsi körkörösség is, ami eddig jellemezte a hajtásunkat. Igazán ezt a részt szakember segítségével lehet javítani, aki avatott szemmel felhívja a figyelmet a hibára, de saját magunk is tudunk fejlődést elérni (ha nem is annyira hatékonyan) gyakorlással.

És végül egy kis bemutató egy nehezített feltételű görgőről:

A mai fejlett világ (már ha mi is ide tartozunk...) egyik legnagyobb üzlete és problémája a táplálkozás elszakadása az energiaigénytől. Röviden, az elhízás, kövérség, túlsúly. Ha valahol probléma van, és sokakat érint, akkor előbb-utóbb megjelennek a megoldást kínáló ötletek is, ezesetben talán egy kicsit túlságosan is. Fehérjediéta, nullkalória, edzőterem, különféle tornák, gyakorlatok, és nem utolsósorban a legkártékonyabb, és legnagyobb haszonnal kecsegtető fogyasztó szerek és fogyást segítő táplálék kiegészítők. 

Mivel ez egy kerékpáros, és nem fogyókúrás blog, nem megyek bele a fentiek újbóli kivesézésébe, épp elegendő irodalom született már pro és kontra, nézzük, nekünk miért aktuális újra a téma? A diéta/fogyókúra elkezdése rendszerint nem nehéz, hiszen lehetőség van rengeteg. Ami nehéz, az a megtartás. Korábban írtam arról, hogy nekünk, kerékpárosoknak jó dolgunk van. Ha elvégezzük az edzést, bringával járunk dolgozni, ehetünk bátran, heti 6-8-10-12 óra edzés, közlekedés mellett belefér a gyorsétterem, csülök, zsíroskenyér vagy csoki is, még ha ezek tápértéke egy pohár vízével vetekszik adott esetben. A november eddig nagyon rendes volt velünk, remek, 10 fok feletti idők fogadtak, így nagyon nem kellett csökkenteni az edzést és az evést sem.

A héten azonban beköszöntött a hideg, drasztikusan csökkent a reggeli kerékpárosok száma, és egyre többen térnek vissza a motorizált járművek kényelméhez. Aki továbbra is teker, az is csökkenti jellemzően az edzés mennyiséget és intenzitást is, hiszen nem akkora élmény már este még ráhúzni egy óra tekerést az ingázásra, ha sötét van és 5 fok, a ködről, szmogról nem is beszélve. A hétvégén már én is csak 2x2 órát megyek, nem 2x3-4-et, sokan már inkább görgőznek, ami ugyan intenzív tud lenni, de mégis csak 1-1,5 óra a megszokott 4 helyett. 

Gyakran a helyettesítő sportok lépnek képbe, futás, úszás, amik adott esetben intenzívebbek, mint a tekerés, de a sporttal töltött idő sokkal kevesebb, gyakorlatilag a valódi zsírégetés csak pihenéskor, a homeosztázis visszaállításakor történik. Jobb esetben. Mert rengetegen az évvégi hajtás, vásárlás és rossz idő miatt még ennyit sem tesznek, csak leállnak a nyári kerékpározás után, egy darabig még nézegetik magukat a tükör előtt, mennyit fogytak tavasz óta, de a tél előrehaladtával a tükör és a mérleg lassan ellenségekké válnak. 

Mit lehet tenni? A legkönnyebb és legjobb megoldás a megfelelő öltözék beszerzése, és az időjárás függvényében tekerés. Ez persze nem fog mindenkinek menni, részben az egyszeri, 20-100.000 ft körüli beruházás miatt, részben tényleg nem mindenkinek való a téli tekerés (bár a mostaninál rosszabb időben Londonban és Hollandiában még tele van farmeros bringás lányokkal a belváros...). A második legkönnyebb út, egy alternatív sport beiktatása, futás, úszás, illetve bármi, ami állóképességet igényel, legalább minimális mértékben. 

Ha a mozgás nem elégséges, a kaján kell spórolni, de nem mindegy hogyan. Kerékpárosként (meg általában is) nem ajánlott a szénhidrátok elhagyása, sőt, kimondottan javasolt a szervezet optimális működése érdekében, hogy maradjon a 60-70%-os arányuk, így nem borítjuk fel az anyagcserét. Amin lehet spórolni, az a mennyiség, egy púpos tányér helyett együnk egy felet, majd egy fél órával később még egy kicsit, amikor már stabilizálódott a vércukorszintünk. A mennyiség csökkentése természetesen vonatkozik a zsírokra, fehérjékre is.  

Sokan tudományosan porciozzák, mérik az adagokat, erre egy hétköznapi embernek nem feltétlenül van szüksége, és arra sem, hogy visszautasítson egy családi ebédet vagy egy jó vacsorát. Lehet kilengeni, az étkezések 80%-a legyen ideálishoz közeli, így belefér egy kis szórakozás is. Az étkezésre kell figyelni továbbá tekerés előtt is, hiába csökkent az edzésmennyiség. Rendesen feltöltött szénhidrát raktárak, elegendő folyadékpótlás alapvető a hidegben is, hiszen ha keveset edzünk, annak még optimálisabbnak kell lennie. Ez nem csak az edzés optimalizálása miatt fontos, hanem a súlykontroll miatt is: éhesen hazaérve falni fogunk, és a falás legtöbbször a téli túlsúly elsődleges oka. 

Természetesen a tudatos étkezés kevés lesz, érdemes megőrizni a kerékpározást, amennyire lehet, legtöbbször csak elindulni nehéz, bemelegedés, azaz 2-3 kilométer után szinte minden alkalommal érezni fogjuk, hogy jót döntöttünk. És ha már edzünk, figyeljünk az egyenletes, minimális izzadással járó intenzitásra (ha kicsit fázunk indulásnál, az lesz jó később), kerülni kell a nagyobb emelkedőket, lejtőket, erőfeszítéseket. A tél amúgy is a következő szezon alapállóképességének megszerzése, azaz hosszú, lassú menetek az optimálisak, éppen csak pár perces tempózásokkal, kisebb emelkedőkkel megtörve, hogy ne lassuljunk le nagyon (a lassúság a sebességre vonatkozik, pontosabban az intenzitásra, a hajtási frekvenciára nem, éppen ellenkezőleg, télen kistányér, és 90-110-es frekvencia felett kell hajtani). Ilyenkor az ideális pulzus egyéntől függően 120-140 között van maximum, legtöbbünknek ez a zsírégető zóna is egyben.

Az edzést hatékonyabb órában mérni, és nem kilométerben, hiszen a cél nem a távolság, hanem edzésmennyiség elvégzése. Ez lehet ingázás, céltudatos edzés kerékpárral, futás, úszás, de akár teremfoci is, a lényeg, hogy nem ilyenkor kell csúcsformát kergetni, (a kb. 100 fő ciklokrosszos kivételével), hanem szorgalmasan alapállóképességet építeni. Budapestieknek kiváló helyszín a Duna menti kerékpárutak montival és CX-szel, országútival pedig a Szentendrei- vagy Csepel-sziget. Most pedig irány tekerni, elég volt az internetezésből!

A kerékpározás nem csak élmény és szórakozás, hanem sokaknak komoly edzés vagy pénzkereseti forrás. Ahol pedig edzés van, ott fontos a visszajelzés is. Kezdetben volt a stopper, majd a mechanikus kilométerszámláló (talán van még rajtam kívül más is, aki nem tudja feledni azt a kis szerkezetet, amit a villára kellett rakni, és egy kis pöcök a küllön lökdösve forgatta a számlálót), ami a rendszerváltás után nálunk is digitális lett.

Ekkor már léteztek pulzusmérők is, de mi még annak is örültünk, ha a pedálfordulatot, átlagsebességet is számolta a kompjúterünk. A pulzusmérő egy újabb dimenzió, ez már egész használható visszajelzést ad a teljesítményről, és a laktátgörbe, (azaz a tejsavasodás mértéke vs. pulzus) alapján már edzészónák is meghatározhatóak vele. Nem kell szakértőnek lenni, hogy belássuk, ez ma a legelterjedtebb edzéskontroll módszer, szakirodalma is kiterjedt, szinte mindenki tud valamit a különböző zónákról. A pulzusmérő azonban még mindig nem a valós teljesítményt méri, hanem a szervezet reakcióját, azaz terhelésre az anyagcserefolyamatok igénye felgyorsul, a keletkező széndioxidot el kell szállítani, és helyette villámgyorsan oxigénre van szükség. Ennek megoldása a keringés feladata, aminek a motorja a szív. Így a terhelést követően késik a reakció, nagyjából 20-25 másodpercet, ami nem gond egy hosszabb edzésen, de intervall jellegű feladatokat igen nehéz így kivitelezni. A pulzusmérés másik nagy hátránya, hogy még ha az egyéni zónákat pontosan és rendszeresen meg is állapítjuk lépcsőteszttel (ami nem lépcsőház, hanem fokozatosan növelt terhelés közben tejsavszint mérés), a pulzust ezernyi más dolog befolyásolhatja, hőmérséklet, stressz, fáradtság többek között. 

Persze nekünk, amatőr hobbistáknak már így is túl sok az elérhető információ, de léteznek olyanok is, akik ennél még többet akarnak tudni, az ő eszközük a wattmérő. Ez nem azonos néhány olcsó saccolóval, amik a sebesség, emelkedés és súly vagy más paraméterek alapján számolnak, hanem komoly műszerek. A lelkük egyszerű, jellemzően a hajtókarban pici nyúlásmérők mérik az erőt, majd ebből számolják ki a teljesítményt. A legismertebb a német SRM, de ennek ára nagyjából egy használt autójéval vetekszik, és a konkurensek sem annyira olcsóak, nagyjából 1200-1500 euró tájékán mozog egy teljes készlet. A wattmérés annyira sok infót ad ezért a pénzért, hogy használata bizonyos edzésminőség felett mindenképpen indokolt, más kérdés, hogy itthon hány ilyen szintű kerékpáros van, és ami még fontosabb, hányan tudnak ezzel az infóval kezdeni valamit. 

Mindenesetre a tudomány rendelkezésünkre áll, és a wattmérő egy amatőr versenyzőnek is megahatékonnyá teheti a limitált edzésidejét, persze ha megfelelő elemzés áll rendelkezésére. Ez persze sok pénz és energia, de aki szeret tudományoskodni, annak talán megéri. És hogy közelítsünk is a Garmin felé, korábban említettem, hogy a jobb wattmérők jellemzően a hajtókarba vannak beépítve, azaz ha van 4 bringánk, akkor vagy szerelünk, vagy veszünk 4 darab wattmérőt, vagy az edzéseink egy része kimarad az elemzésből, ami persze rontja a hatékonyságot. A megoldás tehát egy olyan eszköz lenne, amit  az egyik bringáról könnyen át lehet rakni egy másikra, és ezt sérülés nélkül több százszor is meg lehet ismételni. Van ilyen alkatrész, és ez a pedál. Ugye nem nehéz kitalálni, hogy miért tetszik nekem a Garmin új fejlesztése?

Így van, a pedélba építik a wattmérő elektronikát, ami még közvetelebb módon méri a teljesítményt, mint a hajtókaros verzió, és könnyen át is szerelhető egy másik bringára. Ez az ötlet persze nem új, hallottunk már legalább két ilyen fejlesztésről, de életképes, boltban kapható verzióról még nem tudok. A Garmin alapvetően a GPS alapú eszközeiről ismert, így nem meglepő, hogy a pedálos erőmérő a saját kompjútereivel működik a legjobban együtt, az Edge 500 és 800 egyébként is igen kiváló szerkezetek. Csak hát nem olcsóak, 70-120.000 forint között vannak pulzus és pedálfordulatméréssel, és ehhez jön még a Garmin Vector elnevezésű wattmérő pedál. A Look Keo kompatibilis szerkezet ára... Ezzel várjunk még. 

Ki ne hagyjam, hogy a pedálos erőmérő arra is alkalmas többek között, hogy a két láb erejét külön mérje, lehetővét téve az ideális hajtástechnika kialakítását, és más wattmérőkhöz hasonlóan például az aerodinamikusabb pozíció felvételét, etc. Nagy levegő, és az ár: 1500 dollár. Tehát az EDGE 500 vagy 800 eszközzel együtt úgy bő négyszázezer forint, ami egy nagyon jó karbok kerékszett, vagy egy karbon, 105-ös edzőbringa ára. Megéri? Én még számolgatok, 2012 márciuásig még van időm, mire ez kapható lesz...

Az elmúlt hetekben nem csak a Millenárisra jutottam ki, hanem kipróbáltam egy szabadgörgőt is, ami meglepően tetszett. Alapból rosszul vagyok a teremben végzett kerékpáros gyakorlatoktól, spinningelni egyszer sikerült, és mégegyszer megpróbáltam szobabringán is edzeni - de ehhez nekem nincs elég akaraterőm. A szabadgörgő viszont tetszik, ott ugyanis nem az erőt lehet jól fejleszteni, hanem a kerékpáros egyensúlyérzéket, egyenesen haladást valamint a körkörös, kiegyensúlyozott hajtást. Az már szinte biztos, hogy egy ilyennel meglepem magam az első hó megérkezésekor, addig pedig gyűjtöm az inspirációt. Az első videó arról, hogy mire alkalmas egy ilyen görgő unalmas téli estéken:

 A második egy japán keirin iskolában készült, hajtásfrekvencia fejlesztése:

És hogy mennyire veszélyes?

A napokban indult el egy ténylegesen hiánypótló oldal, az edzestervem.hu, első mountain bike olimpikonunk részvételével.

Vinczeffy Zsolt, azaz Zerge neve nem ismeretlen a kerékpárt minimálisan is követő emberek fülének: sokszoros magyar bajnok, és a 2004-es athéni Olimpia résztvevője volt, illetve a POLAR órák kereskedelme révén. Weboldalán, a Zerge.info eddig is lehetett olvasgatni tanácsokat a felkészüléssel kapcsolatban, azonban az edzéstervem.hu túlmutat ezen is. Két társával, Lengyel Tamással és Illés Bálinttal igen komoly szakmai erőt képviselnek, Lengyel Tamás is többszörös magyar bajnok, Tour de Hongrie győztes és külföldi csapatokban is tekert, Illés Bálint 30 éve edző (Fradi), szakedző főiskolai tanár.

Az oldal maga elég egyszerű felépítésű, aki itt elveszik, az ne menjen kerékpárral erdőbe. Egyéni és regisztráció után akár ingyenes edzésterveket kínálnak, felkészülési lehetőséget ismertebb hazai eseményekre, maratonokra. A tervek több hetesek, az esemény időpontjától függően. Az egyéni edzéstervek minőségére a trió szakmai tapasztalata a garancia, érdemes lehet az ingyenes próba után egy konzultációra bejelentkezni. Az edző szerepet így ők is több lépcsőre bontják, ingyenesen odaadják az alapvető felkészülési tanácsokat, de a személyre szabást, az apró nüanszokat, motivációt és támogatást is biztosítják, a befeketetett munka ellenértékéért cserébe. Korrekt hozzáállás, drukkolok a sport érdekében is, hogy minél több amatőr ügyfelük legyen, akik a versenyeinken javítják majd a színvonalat, még erősebb edzésre sarkalva mindannyiunkat. 

A kezdeményezés tehát nagyon szimpatikus, a megvalósításban azért látszik, hogy kerékpáros és nem média szakemberekről van szó, kicsit sok még a feltöltetlen menüpont, és a tudástárban is vannak (élettani) pontatlanságok, helyesírási hibák. Ami viszont jó pont, hogy bár az indoklás néha kicsit vitatható vagy elnagyolt, a következtetések legtöbbször helyesek. Persze más nekem az elvárásom élettan és anatómia szigorlattal a hátam mögött és más azoknak az olvasóknak, akik az interneten terjengő tömény hülyeségek helyett keresnek használható információt. Ez az, tényleg merem javasolni az egész tudástár átolvasását, és a tanácsok kipróbálását 95%-ban szerintem jók, ami messze meghaladja az elvárható szintet. Ha már vitatkozni kell valamivel, akkor én az inzulin és magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztásának ok-okozata és alkalmazási ideje környékén pontosítanám, másba nemigen tudok belekötni...

Az oldalhoz fórum is tartozik, ami a bikemagon fut, ha valakinek kérdése van, itt teheti fel közvetlenül az edzőknek.