Bár a kerékpározás legfelsőbb szintjén a pulzusmérő már nem számít kizárólagos eszköznek, hiszen sokkal pontosabb adatok is rendelkezésre állnak a teljesítmény mérésre, nekünk, amatőröknek még mindig ez a legelérhetőbb megoldás teljesítményünk monitorozására. 

Meglepő talán, de leginkább a kezdő kerékpárosoknak van a legnagyobb szükségük erre az eszközre, hiszen őket fenyegeti leginkább a helytelenül végzett edzés, legyen szó mennyiségről vagy minőségről. A hibás kezdés, túledzettség, fájó izmok, fáradtság, sérülések és általában a rossz közérzet a sporttal ismerkedők nagyobb részét az első két hétben elriasztja. A múlt héten írtam a test energiaigényéről és a tápanyagok felhasználásáról, kiderült, hogy a háromféle 
kalorigén csoport, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyaránt alkalmasak energia előllítására és tárolására is, azonban felhasználásuk eltér, ez ugyanis függ a mozgás hosszától és intenzitásától is. Hogy a megfelelő tápanyagot hasznljuk fel, ami leggyakrabban a zsír, mint jelentős többlettartalék a testen, szükségünk van arra, hogy tudjuk, éppen mit csinál a szervezetünk. 

Az elején úgy tűnik, az az alapigazság, hogy minél többet és intenzívebben edzünk, annál több súlyt veszítünk, nem működik rendesen. Ennek legfőképpen az az oka, hogy az edzetlen test sokkal több pihenést igényel túlzott terhelés esetén, így összeségében nem is tudunk eleget edzeni. Megfelelő aerob terheléssel azonban akár a kezdetektől heti több alkalommal képesek leszünk a zsírpárnák ledolgozására. A következőkben elsősorban azoknak a sportolóknak szeretném bemutatni a pulzusmérő helyes használatát, akik a testsúlykontroll, általános egészség, állóképesség fejlesztése miatt aktívak. Aki maratonokra, versenyekre készül, annak egyrészt sokkal komplexebb edzéstervezés kell, másrészt a zónákat is pontosabban, személyre szabottan kell megállapítani.

Kezdésnek bőven megteszi egy egyszerűbb pulzusmérő, amik ugyan nem olyan pontosak,  ellenben pár ezer forintét birtokba vehetők. Akkor érdemes beruházni egy komolyabb darabba, ha kiderült az edzések alatt, hogy használod is, nem csak dísznek van. Az első időszakban, hosszabb kihagyás, újrakezdés esetén néhány hétig érdemes a zsírégető zónban tekerni, 
akkor is, ha ez nagyon lassúnak tűnik, ugyanis az állóképesség, kapillarizáció (hajszálerek) fejlesztésére hosszú idő kell, míg az izmok sokkal hamarabb reagálnak. Néhány hét elteltével folyamatosan lehet növelni a terhelés intenzitását, mondjuk 60% zsírégető zóna mellett 40% állóképességi zónában tekerni.Nézzük, milyen zónákról van szó.

1. Első lépésként meg kell határozni a maximális pulzust. A legdurvább módszer a 220-életkor száma években, egyáltalán nem veszi figyelembe az edzettséget és az egyéni különbségeket. A legalaposabb módszer egy terheléses vizsgálat, orvosi felügyelettel. A kettő között van a saját terheléses vizsgálat, amely minimum 15 perces bemelegítés után 2-4 fokozatos terhelés egymás után, először egy kb 60-70%-os erőkifejtés (futás, emelkedőn tekerés), majd kb. fél perc után egy 90%-os terhelés 1-2 percig, ez kb. az a tempó, aminél még éppen tudnál 
kicsit többet menni. És fél-egy perc pihenés után teljes terhelés 1-2 percig. Elvileg ez a pulzus lesz a maximális pulzusod. Érdemes ezt a tesztet két különböző nap elvégezni, és ha max 3-5 az eltérés, akkor elfogadni az eredményt. A teszt elvégézése csak néhány hónapnyi alap edzés után javasolt idősebbeknek vagy jelentős túlsúllyal rendelkezőknek, illetve mindig legyen kísérő, aki segíthet, ha baj van. Addig elegendő a 220 (ill 226 nőknél) minusz életkor években képlet.

2. Zsírégetés, regeneráció: A zsírégető zóna 50-65% között van. Alapvetően türelemjátékról beszélünk, hiszen ez nem túl nagy tempót engedélyez, ugyanakkor minimum 1-3 órát kell menni edzettségtől függően, hogy valódi eredményt érjünk el. Keveseknek fér bele ebbe emelkedő, vagy terep, tehát javasoltak pl. a Duna melletti kerékpárutak, kisebb forgalmú mellékutak. Ha a regeneráció a cél, akkor 45-60 perc elegendő egy nehéz edzés másnapján.

3. Állóképesség. Ha már nem csak a fogyás a cél, akkor érdemes kicsit erősebben tekerni, a 65-75%-os állóképességi zónában. Ilyenkor még aerob edzés folyik, azaz oxigénadósságot nem tapasztalunk, a légzés nem lesz nehezebb, kapkodó. a zsírégetés itt is hatékony, de a terhelés intenzitása miatt valószínűleg kevesebb ideig bírjuk, és ezért súlyvesztéshez mindenképpen az alsó határ, azaz 65% körül kell maradni, amennyire csak a szél és domborzati viszonyok engedik.

4. Erőállóképesség: 75-85%-os terhelés, ahol az erőt fejlesztjük, illetve a terhelés gyakran anaerob, oxigénadósság lép fel. Ebben a zónában a zsírégetés nem hatékony, csupán edzés után, az erősen felborult homeosztázis helyreállítása közben. Igazából az első évben ez a zóna nem kimondottan javasolt tartósan, hiszen erőt akkor kell fejleszteni, ha már állóképesség van. Ha valaki már a versenyzés, teljesítménytúrák felé kacsingat, akkor érdemes egy éves edzéstervet felépíteni, leginkább szakember segítségével.

5. Alappulzus. Az alappulzus legfontosabb szerepe, hogy visszajelzést ad állapotunkról, edzettségünkről. Mérése közvetlenül ébredés után, még fekvő helyzetben történik, 5 egymást követő napon. Egészséges, nem túl edzett embernél ez a közismert 72-es érték lesz, ha ennél magasabb rendszeresen, akkor érdemes óvatosan kezdeni az edzést, illetve ha ideiglenesen magasabb, az túledzettség, betegség tünete lehet. 55-65-ös érték már edzett szívre utal, míg ennél alacsonyabb értékek már azoknál mérhetőek, akik tisztában vannak a fentiekkel, hiszen évek óta edzenek...

6. A zónák kiszámolása. Az 50%-os alsó limit, 30 éves féfinál, 60-as alappulzussal: 0.5*(190-60)+60= 125 azaz a maximális pulzus-ból kivonjuk az alappulzust, megszorozzuk a százalékértékkel, és végül hozzáadjuk az alappulzust. A zsírégető zóna felső határa így 0.65*(190-60)+60= 150.

Összefoglalva a pulzusmérők használatának első lépései a készülék megvásárlása, a maximális és nyugalmi pulzus meghatározása, valamint a sok edzés a megfelelő, alsó két zónában. Ha lehetőség van rá, érdemes terheléses vizsgálatra menni, és meghatározni az egyéni zónákat, ezek ugyanis nagyon eltérhetnek az általános adatoktól. A pulzusmérő használatának legfontosabb kezdeti előnye, hogy kiderül, az eddig mozgásunk túl intenzív, ideális, vagy túl könnyű volt-e? Ha ez meg van, lehet tovább lépni, akár szakember segítségével, hiszen egy jó edző egyben erős motivációt is jelent.

A futás, úszás és kerékpározás a legnépszerűbb kardiosportok, és majdnem mindenki számára elérhetőek. Vajon melyik a legjobb választás?

1. Kalóriafelhasználás

A felhasznált energia mennyisége a súlytól, sebességtől függ a leginkább. Ebben az összehasonlításban a futás legpazarlóbb, óránként 5-800 kilokalória elégetésével lehet számolni. Sem a kerékpározás, sem az úszás nem igényel ennyi energiát normális esetben. Az úszás, testsúlytól, intenzitástól, azaz sebességtől függően jellemzően 350-700 kilokalóriát igényel óránként, míg a kerékpározás ennél is kevesebbet, 350-650 között. Természetesen ezek átlagos értékek, egy erős edzésen ennél magasabb, míg alacsony intenzitással ennél kisebb értékek várhatóak. A kerékpározás annyiban különleges, hogy ez az a sportág, ahol az aktivitást a legtovább tudjuk fenntartani, szemben az úszással és a futással, ahol kevesen képesek 2-3 órát egyfolytában edzeni.

2. Sérülésveszély

Nem meglepő módon, itt is a futás áll az első helyen. Az izületeket, csontokat és laza kötőszöveteket intenzíven igénybe vevő mozgás esetében nem ritkák a különböző húzódások, kopások, fájdalommal járó túlterhelések. A kerékpározás jóval kevéssé veszi igénybe az izületeket, így bátran ajánlható azoknak, akiknek a futás akár túlsúly, akár edzetlenség miatt fájdalommal jár. Természetesen nem szabad elfelejteni a nagyobb sebességgel járó kockázatokat közúton, de normális, fitness kerékpárosoknál a baleset esélye nagyon alacsony. Az úszás a legkevésbe veszélyes, és ezzel a tiszta nyertes ebben a versenyszámban. A közegellenállás legyőzése lassú mozgást eredményez, a víz felhajtóereje az izületek terhelését csökkenti rendkívüli módon. Egészségügyi szempontból a legnagyobb rizikót talán az uszodákban előforduló bőrbetegségek jelenthetik, sajnos a higiénia és alapos fertőtlenítés sem véd meg a betegen sportolni vágyó felelőtlen sporttársaktól.

3. Költségek

A futás költséghatékony, mivel igazából csak egy jó futócipőre van szükség, ami kis utánajárással 10.000 ft alatt beszerezhető. Az úszásnak sem sokkal kisebb a felszerelés igénye, egy szemüveg, úszónadrág/dressz illetve úszósapka beszerzése teszkós áron is legalább 6-8000 ft, és állandó költségként jelentkezik az uszodabérlet is, legalábbis hazánkban kevesen úsznak a jeges Dunában. A kerékpározáshoz elsősorban egy kerékpárra van szükség, illetve sisakra, kesztyűre, szemüvegre. Alapszinten a mozgás elkezdéséhez legalább 30-50.000 ft szükséges, ezalatt nehézkes olyan kerékpárt és felszerelést akár használtan is beszerezni, ami tartós és a mozgás örömét sem veszi el. Kicsit aktívab szinten 100-200.000 ft befeketetéssel már egész használható felszerelés összeállítható, a felsőhatár sok millió forint.

4. A testre gyakorolt hatás

A futás olyan sport, ahol a teljes testsúly a csontokra hárul, így különösen a láb csontjaiban növeli a sűrűséget, azaz a csont erősebb lesz, és csökkenti az osteoporosis, másnéven a csontritkulás esélyét/hatásait. Remek szálkásító program a lábakra, hiszen nem az izommassza nő látványosan, hanem az egyes izomrostok vérellátása és hatékonysága. A kerékpározásnál sokkal látványosabb az izomtömeg növekedése, egyes izmok, mint a négyfejű combizom, vádli, fenékizmok, alsó hátizmok, tricepsz, látványosan nőnek, míg más izmok teljesen kimaradnak a mozgásból, mint a hasizmok, bicepsz, mellizom. A csonterősödés itt is mérhető, még ha nem is a futáshoz hasonló mértékben, szemben az úszással, ami az alacsony izületi és csontterhelés révén hatást sem gyakorol ezekre. Ellenben sokkal többféle izmot mozgat, kisebb intenzitással, azaz az általános edzettséget, illetve arányos izomzatot leginkább az úszástól várhatunk - persze edzésmennyiség függvényében.

5. Kardio előnyök

A futás javítja a keringést és az oxigénáramlást a leghatékonyabban, különösen a lábakban. A kerékpározás jót tesz a szívnek, és csökkenti a szívbetegségek valószínűségét. Az úszók teste hatékonyabban használja fel az oxigént.

6. Fogyókúra

Nos bátran állíthatom, hogy a fitness sportolók igen nagy többsége a súlyfölösleg leadása miatt kezd el mozogni, amit csak támogatni tudok. A diéta indokolt lehet, de a túlzott táplálékmegvonás csak káros hatással bír, másrészt enni jó, mozogjunk sokat, hogy sokat ehessünk és ne kelljen menekülni a szénhidráttól, zsírtól, kalóriától. Az úszás remek sport, ahogy eddig is kiderült, de nem a legjobb fogyókúra. Ennek több oka van, egyik az intenzitás. Az oxigén limitált elérhetősége kisebb intenzitást tesz lehetővé, alacsonyabb szintű aerob munkavégzést, és kisebb lehetőséget a túlzott anaerob terhelésre. Ráadásul a víz hideg, ezért úszás után éhesebbek vagyunk, de a testünknek kevesebb energiába kerül a test lehűtése mozgás után. A futás hatékony, de különösen az elején sokat mozgunk anaerob zónában, azaz túl intenzíven, így a gyors savasodás után erősen vissza kell venni a tempóból. A nagy terhelés miatt egyébként sem javasolt órákat futni, de a jó hír az, hogy az erősen felbolydult szervezet egyensúlyának helyreállítása energiaigényes folyamat, így a fogyás, azaz aerob munkavégzés nem edzés alatt, hanem utána történik. Persze csak akkor igazán hatékonyan, ha nem zabálunk rögtön sok cukrot edzés után, feltolva ezzel az inzulin szintet, és a cukor feldolgozása után lehetőséget biztosítva az inzulinnak az izom, fehérje szénhidráttá alakítására. Tehát edzés után krumpli, rízs, és csak kevés cukor! A kerékpározásra ugyanez igaz, azzal a különbséggel, hogy ott már az edzés alatt biztosan elkezdődik a zsírégetés, ha eltaláljuk a megfelelő tempót. 

Összegezve: a legjobb választás az, amelyiket nem adod fel. Kétségtelen, hogy anyagilag a kerékpározás megterhelőbb, de előnye, hogy egyben közlekedési lehetőség is. Az úszás legnagyobb hátránya az uszodák limitált elérhetősége, ugyanakkor télen az egyik legjobb alapozó sport. A futás könnyen, bárhol, bárkinek elérhető, de bizonyos súly felett vagy edzetlenség esetén nehéz hatékonyan űzni. Természetesen lehet, és érdemes keverni őket, én az úszást preferálom télen, bringás edzőpartnerem a futásra esküszik. Tavasszal meg mindig egyformán gyengék vagyunk, szóval nem a sportág, hanem az intenzitás számít.

A tegnapi elméleti okoskodás után némi gyakorlati tapasztalat az úszás és a kerékpározás viszonyában. A kellemes, fagypont feletti hőmérséklet, Szentendrén még száraz utak üdítő edzést ígértek a heti robot után. Az úszást nem tudom szórakozásnak felfogni, minden alkalommal érzem, hogy edzésre megyek, és csak a csapkodást záró szauna motivál napról napra.

Az indulás meglepően könnyűnek tűnt, a bemelegítési szakasz mindig nehézkes és fájdalmas szokott lenni, de úgy látszik hogy a csupán heti egy tekerés és a lazító tréningek megkönnyítik az izmok beindulását. Pár száz méter után már csak nevetünk magunkon, alig haladunk, az előírt 130-150-es pulzus tartomány a nénikék tempóját diktálja. Az alapozó tréning egyik szépsége, képes vagy-e elég lassan menni. Bízva az időjárás javulásában Dömörkapu felé indultunk, a múlt héten innen fordultunk vissza a sár miatt. Az út nedvesnek indult, minimális hóolvadékkal középen. A Királykúti-nyeregnél már kicsit komolyabb a helyzet:

Az emelkedő után több montissal is összefutottunk, többjüknek semmilyen sárvédője nem volt, ami azért nem sok jót jelent ilyen időben. A Fagyoskatonánál Dobogókő felé fordulva sokat javultak az útviszonyok, a főút szinte száraz. Itt a köd rontott sokat az élményen, meg a hirtelen felbukkanó autók. Kis tanácskozás után az elágazó előtt visszafordultunk Pilisszentkeresztre, mert a tegnapi szaunázás után nem volt elég a kulacs víz a kiszáradás ellen. A kedvenc kocsmánkban (ahol tavaly a mentőre vártunk a Duna Maratonon) víz helyett két deci forralt bornak titulált üdítőt ittunk, az alkohol tartalom tendált a nulla felé. Innen Pomázig váltott vezetéses tempózás, majd a hátsó úton Szentendre. Ekkor jött elő az eléhezés kérdése, és egy rövid sprint a Petrocelli büféig.

Itt rá is térnék az elméleti részre.... Az úszás egyik hátránya, hogy megfelelő technika nélkül nem vagyok képes erős hajtásra, hamarabb elfárad a kezem. Azaz tempózás van, de maximális erőkifejtés csak rövid ideig, és fejben sem tudok átállni erre. Amíg tartjuk a 150-160-as pulzusnak megfelelő tempót, semmi gond, 180-as pulzus felett viszont nincs fejben elég kitartás, hamar feladom. Szóval lehet, hogy be kell iktatni valami komolyabb erőállóképesség fejlesztést is. Ez most két hetet csúszik víz alatti időtöltés miatt, utána pedig talán már a napi ingázás a szokásos Erzsébet-kilátó érintéssel következik, a vízi kínzás helyett. Kiváncsi lennék, hogy a kerékpáros olvasók hogyan oldják meg az alapozást, ide alulra a kommentbe lehet elsőzni és utána okosságokat írni.

Addig is egy kis mosás előtti állapot, csak nyáron, kizárólag napos időben használt, szobában tárolt kerékpár, középkorú első tulajdonostól...

Pontosan egy hete említettem, hogy az idei szezont úszással alapozom, aminek létjogosultságát nem minden kerékpáros osztja. Mint az autóknál a köbcentitörvényt (A köbcentit semmi nem helyettesítheti, csak még több köbcenti), a kerékpárosoknál a kilométereket kezelik sokan konzervatívan, mélyen hisznek a mennyiség mindenhatóságában.

A víz és a kerékpárosok kapcsolata nem felhőtlen, néhány kivételtől eltekintve. A triatlonosokat emiatt sokan nem is tartják "igazi kerósnak", bár hosszútávú időfutamot kevés mezőnyben megbújó amatőr tud úgy menni, mint ők. A triatlonosok testfelépítése is más, a futás még szálkásabbá teszi őket, az úszásnak köszönhetően pedig valamiféle felsőtesttel is rendelkeznek, szemben az átlagos kerékpárversenyzőkkel, ahol 180 cm-re a 65 kg még szinte soknak is tűnik.

Edzés szempontjából, különösen a mi klímánkon, nem elhanyagolható az úszás sokféle előnye. Először is, a hideg, eső és hó még a legjobb ruhák mellett is kellemetlen élménnyé teszi az ingázást sokszor, estefelé, a szmogban, sötétben a türelmetlen autósok között cikázva, 9-10 óra munka után. Az elmúlt években majd minden nap tekertem, szinte csak az legnagyobb esők idején nem, de állóképességben ez nem jelentett túl nagy előnyt, mivel sok kedvem nem volt este hat után Budapesten edzeni. Márpedig a tekeréshez idő és kilométer kell, de legalábbis intervallumozás, ami az egészségügyi határérték feletti porkoncentrációban annyira azért nem egészséges.

A kulcsszó az intervallumozás, a téli edzés egyik alapvető célja, hogy az anaerob rendszert megerősítse, kialakuljon a kapillarizáció, az erezettség. Az intervallum edzés néhány kutatás szerint ezt képes bizonyos szinten kiváltani "edzett" atlétáknál, mivel az alapvető keringésük már rendben van, így annak szintentartása az elsődleges. Erre alkalmas lehet a heti 3-4 intervallum edzés mellett egy hosszabb tekerés is, legalábbis holtidőben. Az edzés célja ilyenkor az általános hatékonyságjavítás, nem csak az erőfejlesztés, és itt kapcsolódik az úszás a kerékpáredzéshez. Mellúszásnál kellemes terhelést kap a láb (60% körül), és erősödik a felsőtest is. A pulzusszámot ugyanúgy lehet tartani, és 50-100 méteres gyorsúszások beiktatásával az emelt pulzusú szakaszok is könnyen megvannak, fejlesztve a magasabb pulzust igénylő aerob energiatartalékok mozgósítását.

Az úszás azonban nem csak a pulzusszámot követő edzéseket helyettesíti, hanem több más előnnyel bír. Egyik ilyen, az elhanyagolt felsőtest megerősítése. Élversenyzők edzői hangsúlyozzák, hogy nem probléma, ha izomtömeget szed fel az ember a felsőtestre, a nyáron ez úgyis elfogy. A probléma inkább az, ha egyáltalán nincs izomzat a felsőtesten, vagy satnya, mint amivel én is rendelkezem, mert egyrészt a montizást, hegymászást abszolút mértékben hátráltatja, másrészt ha eléhezik az ember, és elkezdi az izmot bontani a szervezet, akkor tegye inkább ezt a mellizomból, mint a combból (extrém példa, nagyon képletesen értendő).

A bringások híresen merevek is, élénken él bennem az a nyereg reklám, ahol már kaméleonnak hívják az extrém hajlékony bringást, aki ujjbeggyel eléri a talajt nyújtott lábakon állva. Az úszás ezen természetesen segít, a zárt, ciklikus mozgás helyett szabadon, kirúgva, megnyúlva mozog az ember, így két hónap után majdnem 10 centivel lejjebb tudok hajolni, és végre bemelegítés nélkül is meg tudom érinteni a talajt. Az izületeim is sokkal jobbak, idén télen semmi sem fájt, nem recsegett (tavaly két hónapot pihentem, miután a második futóedzésen megerőltettem a térdem)

Végül, de nem utolsósorban, sok uszodában a szauna is ingyenes, így edzés után még lehet folytatni a keringési rendszer terhelését, izzadni méregtelenítés céljából, és szokni a teljes kiszáradás állapotát, ami egy-egy nyári versenyen szinte biztosan bekövetkezik.

Pár szó a hátrányokról: alkalmanként 8-1200 forint közötti összegért, heti 4 edzés nem túl olcsó, és lelkileg is komolyan rá kell készülni a 45-60 perc dögunalomra, az úszás ugyanis nem társas sport. Egy idő után meg lehet szokni, de a tekeréssel ellentétben, az úszásnak mindig edzés szaga van, és sosem szórakozás.

Holnap azonban újra megyünk a Pilisbe, a heti egy 3 órás edzést is le kell tudni, hiszen az igazi állóképességben mégiscsak a kilométergyűjtés a titka. Beszámoló holnap. Tekerjetek ti is!

Minden hobbi bringásnak van egy célja, amit az adott évben el szeretne érni. Tavaly a 8 órán belüli Dreilandergiro-t tűztem ki és teljesítettem, az idénre azonban egy sokkal nehezebb cél vár rám és csapattársamra  - 4 napos Maraton, Nagymaróstól - Tokajig.

A kezdeményezés egyelőre egyedülálló hazánkban, külföldön azonban nem ismeretlenek a többnapos maratonok. Harangvölgyi András ismert név a versenyszervezők és résztvevők körében, most azonban úgy tűnik, hogy nem kis fába vágta a fejszét. Egy olyan kerékpárversenyt szerveztek, mely összesen 377 km, többezer méter szintkülönbséggel, táborhelyekkel, frissítőkkel, keresztül az országon. A nevezési díj is tükrözi az esemény nagyságát, előnevezésben 38.000 ft fejenként, ami teljes mértékben indokolt, ha minden úgy lesz, ahogy a honlapon ismertetik.

A versenygép.

A versenyre állandó edzőpartneremmel közösen nevezünk Master párosként, és legszebb reményünk is az, hogy szintidőn belül minden nap beérünk. Neki a munka mellett két kislány, nekem egy iskola nehezíti a felkészülést, de a kifogásokat félretéve is kicsit tartunk a versenytől, ez azért nem egy egynapos kihívás, amit minimális felkészüléssel is lehet vért izzadva teljesíteni.

A felkészülésben csapattársamat Oli segíti, igen szigorú edzéstervvel, amit szorgalmasan teljesít is, engem a lendület és az egyetemi élettan órák tapasztalata visz előre. Január-február hónapban heti 3-4 úszás, és amikor az idő engedi, hétvégén egy kis tekerés, aztán február végén két hét pihenő. Március elején újraindul a program némi úszással, majd az óraátállítás után indul a bringás ingázás.

Az elmúlt évekeben minden nap tekertem, de ez sokszor oda vezetett, hogy júniusban már kezdtem unni az edzéseket, így az idén váltottam erre - és persze az sem elhanyagolható szempont, hogy nem szeretek sötétben, hidegben, szmogban tekerni, és nem is hiszek abban, hogy sokkal hasznosabb lenne az a nap 2x10km, mint 45 perc úszás. Ez persze tavasszal derül majd ki, április 17-én Hegyek Pokla lesz Esztergomban. Addig terv szerint lesz pár hét 2x10 km ingázás óra átállítás után, illetve mivel közel vagyok a Budai-hegyekhez, némi Erzsébet-kilátó, Citadella körök hazafelé. Mára pedig, ha nem esik a hó, egy kis montis zúzás a város környékén.