Ha már eltennéd a bringát, várj egy kicsit még. Az őszi bringázás a legszebb tud lenni, a reggeli kellemesen csípős levegőt lassan melegíti a nap, a földutak már porzanak a szárazságtól, de még nem is sárosak, az erdő ezer színű, és persze a nyári edzettség sem múlt el teljesen.

Bár sokszor leírtam, hogy a ciklokrossz gépek a legsokoldalúbbak, az alábbi Utah államban rendezett verseny(ke) is megmutatja, hogy miért is jó olyan országútival közlekedni, aminek vastag a gumija, erős a váza és nem tömődik el a sártól a fékje. A csodálatos környezet akár Magyarországon is lehetne, ezután a videó után remélem ti sem hagyjátok ki a ma esti (esetleg hétvégi) tekerést. Az elszántabbakkal pedig találkozunk Kazincbarcikán, indul ugyanis a Supercross szezon (montival is lehet jönni!).

És a nap videója:

UTCX 1 - Snowbird from Grizzly Adam on Vimeo.

Nem újdonság, hogy a súlyt a legkönnyebben a méretcsökkentéssel lehet elérni, így elkerülhetjük az egzotikus anyagok költséges felhasználását. De azért lehet így is túlzásba esni:

Ausztria, Stadtschlaining. Egy kisváros Szombathelytől pár kilométerre, egy szép várral, mi mégsem ezért járunk ide évente. A Friedens Marathon az, ami miatt újra ellátogattunk erre a környékre újra, annak ellenére, hogy tavaly az utolsó három helyet szereztük meg a korosztályban a Classic távon.

Az Alpokalja nem kínálja azt a drámát, amit a Dreilanderen át lehet élni, itt nincsenek 3000-es csúcsok körbe, és 2 óra hosszú mászás. Nem hasonlítható a Balaton Maratonhoz is, hiszen az indulók száma jóval szerényebb, és ez nem a 49 eurós nevezési díj miatt van. A Friedens egy kisváros rendezvénye, a városházán van a nevezés, a picike főtéren a rajt, az étkezés és az eredményhírdetés. Lehetne bárhol ilyen, ha csak ennyi kellene egy jó versenyhez. A kedvenc maratonunk ennél azonban jóval több. Az Alpokalja hegyei, dombjai között kanyargó verseny tökéletes aszfalton megy végig, a kereszteződések nagy részét a mezőny után egy órával is barátságos, integető rendőr biztosítja, és persze az autósok is türelmesek, és az elvárható módon kerülik a bringásokat.

A Maratonra hagyományosan túraként tekintünk, hiszen a mezőny eleje olyan tempót diktál, ahol a hazai igazolt versenyzők egy része is gondban lenne, a Classic távot az idén 4 órával nyerték, ez 147 km, 1841 méter szintkülönbséggel, ami nagyjából 37km/h-s átlag egy olyan terepen, ahol a 10% feletti emelkedők nem ritkák. Mi ennek megfelelően már a rajtnál a végére állunk, és szigorú pulzuskontrollt tartva, nézelődve tekerjük le a távot. Mehetnénk gyorsabban is, valamivel, de 10, max 30 perc javulással még mindig csak néhány hellyel előrébb lennénk az utolsók között, de a verseny befejezése már kétséges lenne, ha az elején komolyabb tempót próbálunk tartani. Így viszont remek időben (35 fok), remek utakon, a csodaszép Alpokalján túráztunk egy jót, és a három frissítővel kényelmesen, nagyobb megállás nélkül teljesítettük a távot. A táv utolsó harmadát egy másik magyar párossal tettük meg - nem ismeretlen ez a verseny a hazai kerékpárosok között sem, és remélem jövőre még több turázóval találkozunk augusztus első hétvégéjén!

Hazánkat, ami éppen kerékpáros paradicsomnak nem nevezhető, Parti András képviseli Londonban. A CSC-s Szöllőssy István segítségével készülő magyar bajnok a mostani eredményei alapján egész jó helyen bejöhet, különösen, hogy a VB mezőnynél talán kicsit könnyebb is lesz a helyzet.

András nagyon sokat küzd azért, hogy a nemzetközi versenyeken helyt állhasson a francia, olasz, német, spanyol és cseh nagymenők ellen, de képzeljük el, hogy milyen esélyei vannak egy ruandai srácnak, akinek hat testvére halt meg a népírtás alatt? Neki nem kellett gondolkodnia az élet értelmén, és végigszenvedni egy 8 órás állás-hétvégi focimeccs életet, neki cselekednie kellett, hiszen látta, hogy az élet nagyon esetleges dolog. Sérülései miatt az egyik nagy álma, a Tour de France még nem valósult meg, azonban Andráshoz hasonlóan, ő is indul a londoni olimpián, képviselve hazáját a világ előtt. Természetesen ahogy Brno mellett, itt is a magyar fiúnak szurkolunk, de kiváncsian várom a ruandai srác eredményét is! Hajrá, mutassátok meg a nagy nemzeteknek, hogy szívvel is lehet eredményt elérni, ha szorgalommal párosul...

Az elmúlt hétvégén ízelítőt kaptunk a nyárból, és néhányan biztos abból is, hogy mire kell figyelni a melegben. A kerékpározással kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat szedem össze pár sorban, a kiegészítéseket a kommentekben lehet hozzátenni. A meleg két ok miatt veszélyes: az egyik a kiszáradás (aminek következménye a napszúrás), a másik a leégés (ami egyenes út a bőrrák felé).

A leégéssel kapcsolatban sok újdonságot nem tudok mondani, a fényvédő szerek használata több, mint ajánlott a napnak kitett bőrfelületeken, ellenjavallt a felső nélküli tekerés (részben azért, mert az átnedvesedett mez/póló jobban hűt, míg a földre csöpögő veríték semmit), és persze a szokásos, dél körüli tekerés is. A bőrünk érzékeny szövet, érdemes vigyázni rá. Ha leégtünk, másnap lehetőleg 10-18:00 között ne menjünk napra.

A kiszáradás viszont még alattomosabb, mint a leégés, mert ilyen időben eleve mínuszról indulunk az általános meleg és izzadtság miatt. Pár hete volt egy verseny a Vértesben, ahová úgy érkeztem, hogy egy kicsit ki voltam száradva. A nagy melegben és erőlködésben ugyan próbáltam eleget inni, de ez reménytelennek tűnt, az utolsó kilométereken erdei csigák toltak fel az emelkedőn, annyira készen voltam. A szombati Crosskovácsi maratonra viszont másképp készültem: a megelőző napokban annyit ittam, hogy naponta többször is el kellett mennem WC-re, így biztosítva, hogy a lehető legkevesebb hiánnyal kezdjek. Az eredmény meg is lett, az utolsó kilométereken tucatnyi embert előztem vissza, pedig nem lettem edzettebb.

Nézzük tehát hogyan lehet felkészülni a hétvégi hosszabb túrákra, versenyekre. Legelőször is úgy kell odaérkeznünk, hogy a lehető legjobb formában vagyunk. Ez azt jelenti, hogy a glikogén raktárak tele vannak, és nincs folyadékveszteségünk. A hosszabb tekerést megelőző 1-2 napban kell ezen sokat dolgozni, egész nap kortyolgatni a vizet, egyszerre 1-2 deciket fogyasztva, hogy hirtelen ne híguljon a vér, és ne induljon be a kiválasztás. Ha a vizeletünk gyakori és híg, akkor jó irányban haladunk. A táplálkozás szénhidrát dús legyen (min. 70%), ilyenkor a zsír és fehérje kicsit háttérbe szorulhat. Ne feledjük, hogy a szénhidrát feldolgozása is vizet igényel, így evés után mindig sokat igyunk.

Ha eljött a nagy nap, akkor reggelire megint a szénhidrát és folyadék utánpótlással kezdjünk, hogy bepótoljuk az éjszakai veszteséget. A tekerést megelőző 1-2 órában (verseny esetén inkább 3) szilárd, nehezen emészthető táplálékot már ne vegyünk magunkhoz. Inni folyamatosan kell, vizet és nem szupertömény cukoroldatokat (izót). A kerékpározás első órájában még nem kell a cukorutánpótlással foglalkoznunk, ilyenkor még nyugodtan lehet szuperhíg (hipotóniás) oldatot, vagy vizet inni. Egy felnőtt férfinek 30 fokos melegben az óránként 1 liter víz sem sok. A tekerés második órájától kezdve el kell kezdeni a gyorsan ürülő szénhidrát raktárak újratöltését is.

Mi az ami nem működik? A sör, például. Finom, szénhidrát is van benne, de egyértelműen a tekerés ellen hat, bódít és kiszárít. A tömény izotóniás oldat sem segít, különösen, ha eszünk is mellé, mivel a szénhidrát feldolgozása több vizet vonhat el, mint amennyit beviszünk az oldatban. Így két út áll előttünk: mérsékelten hipotóniás, azaz híg oldat fogyasztása, vagy zselék, müzli szelet, és majdnem tiszta víz.

Az étkezéshez jó iránymutató, hogy mozgás közben csak néhány gramm szénhidrátot tudunk feldolgozni egyszerre, így egy nagy szelet mézes kenyér tömény oldattal csak megromlani tud a belünkben, felszívódni nem. A nagy folyadékveszteség másik problémája a sók kiürülése, elsősorban a magnézium hiány tud látványos görcsökhöz vezetni, de a konyhasóból is rengeteget veszíthetünk. Általában nem támogatom a sós ételek fogyasztását, de ha izzadunk, akkor egy kis sósperec előtte-utána de akár közben is, ártani nem fog.

A tekerés végére két dologban lehetünk biztosak: az egyik, hogy a szervezetünk súlyos táplálék hiányban szenved, tehát lehet betölteni a 4:1 szénhidrát:fehérje tartalmú folyadékot vagy ételeket, hogy a szervezet ne az izmot kezdje el bontani az akut szénhidrát hiány miatt. A másik, hogy komoly folyadékveszteségünk is van. Azaz tekerés előtt és után mérlegre állva, a különbözet 99%-a vízveszteség, amit lehetőleg még aznap pótolni kell. Nagyjából a hiányzó mennyiség 1,5-2x-ét kell elfogyasztani a regenerációhoz, figyelembe véve, hogy az étkezéssel elfogyasztott szénhidrát vízigényét is fedeznünk kell.

Mi a teendő napszúrás/kiszáradás esetén? Azonnali és folyamatos víz valamint só utánpótlás, azaz csipetnyi só egy kulacs vízbe, és ezt ismételni amilyen sűrűn csak lehet, óránként 1-1,5 liter vízzel is akár. Remélem jövő hétvégén már kevesebb vörösre égett hátú, napszúrástól támolygó kerékpárossal találkozhatunk, és nem azért, mert abbahagyták az előző heti kellemetlen élmények miatt. Ha nagyon undorító a meleg, mindig gondoljatok egy hideg, latyakos olvadó februári reggelre, és máris elviselhetőbb lesz!