A kerékpározás a golfhoz hasonlóan az egyik legdrágább sport lehet, ha kizárjuk a motorsportokat. Ahogy a golfban sem ismeretlen a karbon és titánium, a több milliós felszerelés és különösen drága ruhák, úgy a kerékpársportban is találhatunk mindig helyet a megspórolt pénznek. Hiszen minden évben jobbak az alkatrészek, könnyebbek és merevebbek a vázak, színesebbek a mezek és okosabbak a komputerek.

A különbség az, hogy míg a golfban a felszerelésen túl is van egy komoly állandó költség, a pályabérlet, addig a kerékpár demokratikus, és az "ingyenes" közutakon, közterületeken űzhető, különösebb anyagi megkötés nélkül. És bár kétségtelen, hogy egy Tour de Pelso rajtjánál rengeteg sikeres vállakozó, jól fizetett szakember, közép és felsővezető izgul a testre feszülő, szivárvány összes színében feszülő ruhácskákban, jelenlétük nem kizárólagos, mint egy golfpályán, hanem üde színfolt - és bizonyíték, hogy a szorgalom nem csak egy területen képes jobbá tenni az ember teljesítményét. A kerékpár ugyanis nem csak a pénzről szól, nem elég megvenni a drága felszerelést, egy Dogma sem fog körbemenni magától 5-6 óra alatt, ha nincs aki meghajtsa.

A kerékpározás származását tekintve nem egy úri sport, sokáig a világ élmezőnyét a szegényebb rétegekből származó versenyzők tették ki, hasonlóan a boxhoz. A környezetvédelmi mozgalmak fejlődése, a városi autózás gyors lassulása azonban kitágította a sport kereteit, ami a korábbihoz képest villámgyors technikai fejlődést tett lehetővé, hiszen a drága kerékpároknak is lett piaca.

Ma már talán itthon is felküzdi magát a kerékpározás a közlekedési eszközből a tömegsport szintjére a közgondolkodásban is, és a lelkes apukák, vállakozók, vezetők, gyermekeik sportágválasztásánál talán egy kicsit tudnak pozitív példával elől járni, és 10-15 év múlva nem csak féltucat induló lesz egy korosztályos ifjúsági versenyen. Ez lenne az igazi demokrácia, az a rendszerváltás, ahol nem felnőttként ismerkedünk a szabadsággal, hanem már gyerekként is természetes közegként tekintünk rá. És a golffal ellentétben, a kerékpározást mindenki megengedheti magának, és családjának!   

A városi bringások öltözködés szempontjából két csoportra oszthatóak: az utcai ruhás és a cicanacis kerékpárosok. Én alapvetően az utóbbiba tartozom, eleve sportosabb bringáim vannak az átlagnál, és valahogy nem is érzem jól magam utai ruhában, hacsak nem rövidnadrágról van szó. A Levi's Commuter nadrágjáról és termékeiről már több videót is láttam, és alapvetően meggyőző, talán valami ilyesmi jó lehet a téli időszakban. A kérdésem csak az, és hátha valaki tudja a választ - egy ilyen nadrág mennyire lehet kényelmes egy normálisan beállított kerékpáron, mennyire szellőzik, azaz kerülhető el vele az izzadtság - és persze itthon hol és mennyiért kapható hasonló?

A kerékpáros ingázást nem feltétlenül csak a spórolás indokolhatja, sokkal inkább egy olyan holt idő, ami többszörösen kihasználható. Legtöbbünknek a hétköznapi tekerés másképp talán nem is lehetne megvalósítható. Persze, ez azért nem az pulzusmérővel kontrollálható, egyenletes vagy tervezett haladás, és van piros lámpa, szmog, meg néha eső, ilyenkor azért kell akaraterő is (én ezeken a napokon inkább autóba ülök, és edzésként úszni megyek az ebédszünetben).

Ha azonban az idő is kitűnő, és belefér egy kis kerülő, akkor máris lehet struktúrálni az edzést, sprint és intervall tréningeket még akár városban is lehet végezni, és Budapesten hosszabb emelkedőket is találni - legalábbis amatőr szinten. Ugyanakkor hosszabb kerülőket téve lehet éppen az ellenkezőjét is végezni, lassú, viszonylag állandó pulzussal tekerni, én ezt jellemzően a Duna melletti kerékpárutakon szoktam, valamilyen terepes bringával, mert országúti nem való oda. A test edzése mellett legalább annyira fontos, hogy a rendszeres tekerés a lelket is erősíti: ha már egyszer bementél reggel, este haza is kell menni. A kötelesség és az edzés mellett relaxáció is lehet a tekerés, kevés jobb érzés van reggel, mint amikor napkelte után kicsivel elérek valamelyik hídig, és akkor érintenek meg az első napsugarak. A kerékpározást edzés közben nehéz úgy élvezni, mint egy-egy ilyen pillanatban. És végül pszichológiai edzés harmadik eleme, a stressztűrés és harag menedzselésének gyakorlása a városi forgalomban. Ez különösen a budapesti kerékpárosok előnye, ugyanis elég helyzet adódik ennek tolerálására.

A mindennapi ingázást tehát fel lehet dobni intervallum tréninggel, technikai elemek gyakorlásával, pl. piros lámpánál egyensúlyozva, ahol ez nem balesetveszélyes, az útvonalak variálásával, és akinek több van, a kerékpárok variálásával. Érdemes "szabadnapot" is kivenni néha, heti hét nap tekerés még egy profi atlétának is sok, nemhogy nekünk. Én ezt úgy oldom meg, hogy szombat-vasárnap a legerősebb nap, hétfő otthoni munka, kedd autó és úszás, szerda-csütörtökön jóleső tekerés, péntek autó és úszás, és kezdődik előlről. Nyáron az úszás kevesebb, télen több, de a szisztéma talán érthető.

A balesetveszély közhelyesen az egyik ellenérv a tekeréssel szemben, de sokat tehetünk, hogy megelőzzük azt: kerüljük a nagyméretű járműveket, mert a sofőr nem lát minket, és amúgy is el van foglalva azzal, hogy elférjen a keskeny sávban. Haladás közben a jobbra tarts vonatkozik ránk, de nem kell szorosan az úttest legszélén menni, érdemes annyi helyet hagyni, hogyha a könyökünket megüti egy autó, még legyen hová lehúzódni elesés nélkül. Ha kicsi beljebb megyünk, akkor amúgy is jobban észrevesznek minket, és ha kerüljük a forgalmas utakat, akkor nem okoz gondot az autósnak a kerékpáros kikerülése (nekem nem szokott, bár látom, hogy sokaknak mégis gond.) A forgalmas utakat a szennyezés miatt is érdemes kerülni, ugyanakkor mindenhol a láthatóság a legfontosabb: élénk színű ruha, vagy mellény, fényvisszaverők és világítás. Közhelyes, de még a bringások felénél legalább ez mindig hiányzik...

És végül az egészségügyi kockázatokról. Nem ennyire látványos mint egy baleset, de annál inkább hangsúlyozott a belélegzett szmog rizikója. A kerékpáros átlagosan kétszer akkora szennyezésnek van kitéve, mint egy autós, ami különböző kutatások szerint akár egy évet is jelenthet minuszban, hozzáadva ahhoz, hogy balesetet is 9x nagyobb valószínűséggel szenvedünk két keréken, a megtett kilométerek arányában. Hála istennek, kocsival pár száz kilométer is könnyen összejön egy nap, a pár kilométeres ingázásokon így ez nem annyira jelent extrém kitettséget. A kipufogógázt viszont komolyan kell venni, így forgalmas helyen a lehető legkisebb intenzitással kell haladni, és csak ott megnyomni, ahol tiszta a levegő. Ne irigyeljük azonban az autósokat, ugyanis míg őket is komoly légszennyezés veszélyezteti, náluk nincsen az aerob edzés előnye, ami viszont több évvel hosszabbítja meg a várható élettartamot, csökkenti a különböző rákos megbetegedések esélyét, általánossagban növeli a betegségekkel szembeni ellenállást (kevesebbszer mennek betegszabira a bringások) és ami a baleseteket illeti: legkevésbé a fiatal, edzett felnőttek, azaz az ingázók kerülnek pácba, a rizikó a korral és a gyakorlatlansággal mutat korrelációt.

Mi tehát a dolgunk? Tekerjünk munkába, és utána haza, jó nagy kerülővel.

Telefonszámot nem tudok adni, a taxis Malawiban él, Fekete-Afrikában, egy üzemanyag és pénzhiányban szenvedő, sok szempontból hazánkhoz hasonlító ország. Tengere nincs, csak egy nagy tava, mérete, lakossága kicsivel nagyobb Magyarországénál. Josh Estey kalauzol el minket ebbe az országba, 47x17 fixáttételű kerékpárján, Brooks nyereg, fék nélkül,  Canon 5-D Mark II, a zene pedig a Malawi Fm rádióból való. Visszatérve a tech-szövegből az emberek világába, Josh további lenyűgöző videói a Youtube csatornáján érhetőek el.

Ha azok közé a kerékpárosok közé tartozol, akik éves edzéstervezés nélkül készülnek szezonról szezonra, unalmasnak találod a görgőzést, és a térded már fáj a futástól, akkor valószínűleg az elmúlt napokban kezdted vagy tervezed kezdeni az idei felkészülést. Aki már októberben megnyitotta a szezont, valószínűleg már jócskán belekóstolt az unalmas 3-4 órás lassú tekerések világába, és mostanra már kezdi az intenzívebb köröket, minimális téli súlyfelesleggel, ami valójában csak a szükséges tartalék a hosszabb edzésekhez. Legtöbben azonban nem itt tartunk, így talán jól jön néhány ötlet, hogy hogyan legyünk a lehető legjobb verseny/strand/fitt formában kora nyárra.

Sok hónapnyi kihagyás után a legfontosabb a fokozatosság. Ha heti 2-3 alkalommal fél-egy órát mozogtál valamit, az jó hír, a keringésed valószínűleg nem romlott sokat, és valami izom is maradt a zsírréteg alatt, de ez még kevés lesz ahhoz, hogy március közepére intervall edzésekkel kínozd magad. A kerékpározás amatőr szinten viszonylag egyszerű sport, a cél az, hogy minél kisebb energia, és leginkább szénhidrát felhasználással minél gyorsabban és messzebbre jussunk. Egyszerű, semmi varázslatra, csodaedzésre és táplálkozásra nincs szükség ehhez. A szervezet zsírégetése automatikusan beindul nagyjából fél óra után, fokozatosan átvéve a szénhidrátoktól az üzemanyagellátást, és onnantól kezdve már csak fogy a zsír. De vajon tényleg ez történik?

Edzett szervezetnél igen. Aki végigcsinálta a heti minimum 5, de inkább 10-15 óra edzést, GA1/AÁK zónában, azaz nagyjából olyan tempónál, ahol a beszéd még nem esik nehezére az embernek, és a lihegés is visszafogott, annak a szervezete felkészült a zsír hatékony felhasználására sejt szinten is. Ha azonban a télen a kerékpár szépítése, rövid, de intenzív edzések és a kerékpáros újságok lapozgatása volt a tevékenységünk, akkor sajnos még nem a felhőtlen száguldás következik 4-5 órás edzéseken. A kisebb ok, hogy nem is bírnám én sem az ilyesféle megerőltetést, a nagyobbik az, hogy erős kezdeti edzéssel homokra építünk várat. Az intenzitás idő előtti növelése egyrészt komoly sérülés veszélyt hordoz, különösen a krisztusi kor átlépése után, de ezen túl is megágyaz a szezon korai befejezésének kimerültség, teljesítményromlás és túledzés miatt.

Tavasszal tehát úgy kell kezdeni kicsiben, mintha először ülnénk bringán. Viszonylag kis intenzítással, nagyon lassan növelni a távot, nagyjából a már említett 110-140-es pulzus között (a pontos tartományt méréssel érdemes meghatározni, mivel nagy az egyéni variancia), fokozatosan szoktatva a szervezetet a terheléshez, ideértve a keringési rendszert, a hajszálerek fejlesztését, ami a későbbi teljesítmény növelés egyik alapja, illetve az üzemanyag rendszerek aktivitását, fejlesztését, különösen a zsírégetés folyamatait. Ha túl gyorsan megyünk, akkor a zsírégetés háttérben marad, és a szénhidrát készlet felhasználása utána klasszikus eléhezés, teljesítmény drasztikus csökkenése lesz a jutalmunk, minden edzés végén. Ideig-óráig ki lehet ezt tolni táplálkozással, de ilyen intenzitás mellett mindig nagyobb a szénhidrát felhasználásának mértéke, mint a felszívódás sebessége.

Tehát lassan kell menni, de ez nem jelent lassú mozgást is! Részben az izmok terhelésének csökkentése, részben a helyes pedálozási technika elsajátítása miatt érdemes a kényelmesnél egy fokozattal feljebb menni, gyors mozgásra ösztönözni a lábat. Szinte biztos, hogy még így is lomha lesz a lábunk, de még mindig jobban forog, mintha kényelmes áttétellel haladnánk a 120 környéki pulzussal. Nem szabad elfeledkezni a folyamatos táplálkozásról sem, hiszen egyrészt a zsírégetésünket még csak most fejlesztjük, másrészt egyes sejtjeink mindenképpen szénhidrátot bontanak, így a zsírégetés sosem kizárólagos folyamat. Így hiába van rajtunk 10 kilogramm az értékes raktárkészlet, a szervezetünk nem fogja tudni elég gyorsan felhasználni, és bele-belenyúl a cukorkészletbe is, ami miatt az eléhezés még lassú tempónál is a szokottnál hamarabb eljöhet. A cukorfogyasztás ilyenkor még történhet nagyobb részt folyadékkal, azaz izotóniás itallal is, mivel az izzadás még nem annyira erőteljes, de ügyelni kell arra, hogy az oldat mindig inkább hígabb legyen (azaz hypotóniás), és valamennyi szilárd táplálékbevitel is történjen. Ahogy melegszik az idő, a folyadékban egyre csökkenteni kell a cukorszíntet és növelni a sók (Na, Mg) arányát (max. izotónisá szintig!) arányát, így elsősorban a kiszáradást előzzük majd meg, de most még lehet egy kicsit édesebbre keverni az italt. Mivel ez a tréningszakasz komoly felkészülés esetén októbertől márciusig tart, ezért mostani kezdéssel számolhatunk nyugodtan azzal, hogy április közepéig gyakorlatilag néhány 2-3 perces intenzívebb szakasz beiktatásán kívül, nincs más dolgunk, mint serényen gyűjteni a kilométert, odafigyelni az eléhezés elkerülésére, a fokozatosságra, a folyadékpótásra és leginkább a helyes és fürge tekerésre. És most már gyerünk tekerni!