A kerékpáros teljesítményére nagyobb hatással van a folyadékpótlás, mint a tápanyagok pótlása. Sokan ezt az evidenciát figyelmen kívül hagyják, és nem értik, hogy a feltöltött glikogén raktárak ellenére miért kell feladniuk a túrát idő előtt, pedig ettek-ittak menetközben. Ha a vízhiány a testsúly 2%-át eléri, akkor akár 20%-al is csökkenhet a teljesítmény, míg 5%-os súlyvesztésnél ez 50% is lehet. És egy biztos tipp, ha csak eddig olvasod: a szomjúság vészjelzés, és nem a vízhiány okozza közvetlenül. Ha edzésen, versenyen érzed ezt, akkor legjobb esetben is csak csökkentheted a teljesítményvesztés mértékét, helyreállítani már nem tudod a folyadékháztartásod.

Folyadékháztartás ABC

Gyorsan nézzük át, miért fontos a víz a szervezetben.A víz a szervezet 2/3-át teszi ki, szerepe van a hőmérsékletszabályozásban, tápanyagforgalomban, vér és folyadékok összetételében. Ha vizet vesztünk, ezek a funkciók romlanak először, azaz sport közben nem tudjuk kielégítően hűteni a felhevült testet, a tápanyag, salakanyag és oxigén szállítás romlik. Nem nehéz kitalálni, hogy a teljesítmény is. A víz hasonlít abban a fehérjékhez, hogy raktározni nem tudja a szervezet, a felesleget a vese kiválasztja (sokszor a tévesen észlelt felesleget is: ha kiszáradva hirtelen sokat iszunk, túlságosan felhígulhat a vér, és már megy is pisibe a folyadék, amire máshol szükség lenne...) Vizet vesztünk még verejtékkel, ez akár 2 liter felett is lehet óránként, légzéssel, széklettel. Érdekesség, hogy bár óriásiak lehetnek az egyéni különbségek, a nők kevésbé izzadnak, és minél edzettebb valaki, annál könnyebben izzad, a szervezete hamarabb és hatékonyabban reagál a hőháztartás változására.

Mitől leszel szomjas?

Ha kiszáradunk, szomjúságot érzünk. Ennek az oka azonban nem közvetlenül a vízhiány, hanem a sókoncentráció megemelkedése. A só (nátrium-, magnézium-, kálium-klorid) a vízzel együtt távozik a szervezetből, pótlása tehát ugyanolyan fontos. A nátrium segíti a folyadékfelszívódást, és az izomműködést. Ha sima vizet iszunk, akkor a vér oldásával csökkentjük a Na okozta szomjúságérzetet, ugyanakkor a folyadékpótlásunk ettől még nem feltétlenül elégséges, azaz becsapjuk a szervezetet!

Mivel olthatod hatékonyan a szomjad?

A csapvíz tehát nem elégséges, bár a semminél jobb megoldás. A legideálisabb sport közbeni italok az izotóniás, azaz sportitalok, ahol az ásványi anyagok sűrűsége megegyezik a szervezetével, és emellett szénhidrátot is tartalmaznak. Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor egy csipetnyi só a csapvízbe, ásványvíz (az enyhén szénsavas még megfelelő, a szénsav segíti a felszívódást), vagy hígított - de nem cukrozott - gyümölcslé. Hasonlóan a porból készített izotóniás italokhoz, ha egy kicsit hígabb, az még mindig jobb, mintha sűrűbbre sikerül. A gyógy, zöld és gyümölcsteák is jó helyettesítők, bár ezt azért nehéz menetközben testhőmérséklethez hasonlóan állapotban tálalni.

Kerülendő!

Ami kerülendő sport közben, az értelemszerűen a vízhajtók, alkohol, beleértve a sört is, koffein, magas cukortartalmú italok (a cukor felszívódása vízelvonó hatású, erre mindjárt visszatérek), tiszta csapvíz, erősen szénsavas italok. Ez eddig nem túl bonyolult, nézzük meg, mik azok jellegzetes hibák, amiket egy figyelmetlen sportoló elkövethet a legjobb szándékai ellenére.

Az első, hogy nem veszi figyelembe az alapszabályt: a vizet nem raktározza a szervezet. Tehát edzés előtt két órával nyugodtan lehet inni, ami fölösleges, az addig kiválasztásra kerül. De kezdjük egy kicsit korábban, még az edzés előtti napon. A lelkiismeretes sportoló az utolsó nap már csak minimális zsírt fogyaszt, hiszen az lassan szívódik fel. Fehérjét többször, nem nagy mennyiségben, mivel úgysincs raktár a szervezetben, és az energiát nem ebből akarjuk pótolni. Ellenben szénhidrátot, abból is rizst, tésztát, krumplit eszik bőven, hiszen a szervezetben levő, kb 500gramm glikogén tárolására alkalmas raktárakat fel kell tölteni. Itt szokott bekövetkezni az első hiba: bár ezek az ételek sok vizet tartalmaznak, nem biztos, hogy eleget. 1 gramm szénhidrát megkötéséhez 3-4 gramm víz is szükséges, azaz sok szénhidrát fogyasztása este adott esetben elkezdheti a víztartalékok felélését.

Szintén gond lehet a hirtelen sok folyadék fogyasztása előző nap, ami hígitja a vért, csökkenti a szomjúságérzetet, és kiválasztást eredményez egy idő után. Bár nem vagyok orvos, nekem az a tapasztalatom, hogy akkor sikerült jól a vízháztartás egyensúlyban tartása, ha sokszor kortyokat iszok, kerülöm a 2-3 decinél több folyadék fogyasztását rövid időn belül, és ha a férfiaknál szokásos napi egy wc-látogatás helyett 3-4-re is szükség van. Nem annyira szalonképes jel, de ha a vizelet közepesen híg, és nem nagyon szagos, akkor valószínűleg közel vagyunk a célhoz.

Verseny/túra napján erre figyelj!

A verseny/edzés napján különösen fontos, hogy reggel igyunk még legalább fél liter izotóniás folyadékot, ezzel pótolva az éjszaka elvesztett vizet, bár ezt a szokást, azaz a reggeli folyadékpótlást minden reggel javasolt elvégezni. A folyadékpótlást érdemes evés közben és nem előtte elvégezni, így nem hígitjuk a bélnedveket, és hatékonyabb a tápanyag felszívódása. A verseny előtt 1-2 órával még nyugodtan lehet inni, a kiválasztás gyorsan bekövetkezik. Ilyenkor még van lehetőség némi szénhidrát bevitelre is, 60-80gramm mennyiségben. A rajt előtti melegítés közben egy fél kulaccsal az utolsó simítást is elvégezzük, innentől kezde már csak a menetközbeni folyadékpótlásra kell ügyelni. Mivel a felszívódés mennyisége limitált, különösen meleg napokon veszíteni fogunk mindenképpen valamennyi vizet, ezt a mennyiséget kell minimalizálni óránkánt fél-egy liter elfogyaszásával, ami ideális esetben elektrolitekben és szénhidrátban is megfelelő mennyiséget tartalmaz. Edzés után fél liter elfogyasztása szinte azonnal javasolt, majd a többi veszteség pótlása apránként, néhány óra alatt.

Képek: Pixabay