Végre van értelme a nyárnak, nem csak meleg van, hanem sokféle és olcsó gyümölcs. Bár a banánt tartják a legfontosabb kerékpáros gyümölcsnek, ez valójában ez tévhit, nehezen emészthető és vitaminokban sem annyira gazdag - legalábbis a fáról zölden leszedett, több ezer kilométert hajóztatott és kamionoztatott formában. Nézzük, mi a kerékpárosok titkos fegyvere:

1. Áfonya

Magas anthocyanidin tartalma az izomlebontásban jeleskedő szabadgyökök megkötésében erős sportorvosok szerint. Az anthocyanidin az élelmiszeriparban E163 néven is ismert. Tartalmaz még C, K vitamint, mangánt és immun illetve csont erősítő anyagokat.

2. Görögdinnye

A kormányzati támogatást is élvező gyümölcs sok szempontból ideális nekünk. Magas víztartalma a rehidrációban előnyös, likopin tartalma az UV sugárzás elleni védekezésben segít. "A" vitamin tartalma a vas megkötésében segít, a vas viszont az oxigénszállításhoz kell. Végül ne feledjük a cukortartalmát, attól finom és mozog az izom.

3. Szeder

Magas rost tartalmával hosszú távú üzemanyagnak sem utolsó, zabpehellyel két órával indulás előtt ideális. C, K vitamin, mangán tartalma pedig ezen felül ajándék.

4. Mango

Nem mindenhol kapható, pedig papain tartalma igen fontos emésztést segítő tulajdonsággal bír, különösen bringázás után ajánlott. Átlagosan 30 gramm cukortartalma rengeteg üzemanyag az izmoknak, és az antioxidáns trió is képviselteti magát a mangóban, az A, C, E vitaminok.

5. Kiwi

Sokáig rosszul voltam a szagától is, de meg lehet szeretni. Magas foszfortartalma a banánhoz hasonlóan a C vitaminnal együtt az izomregenerációban játszik szerepet. Egyes kutatók szerint napi 2 kiwi számottevően csökkenti az ér és szívbetegségek kockázatát. Na anyira azért nem finom, ezt elvileg egy pohár vörösbor vagy egy korsó sör is tudja!

Mainz, a 200.000-es német város 4 millió eurót invesztál a kerékpározás beillesztésére a városi forgalomba. A Rajna parti város a svájci Simpellel közösen alakítja ki a 120 állomásból álló kerékpárkölcsönzői hálózatot. A Paper Bicycle-k egyszerű acélvázas, alacsony karbantartás igénnyel rendelkező darabok lesznek, melyeket a brit postás bringák tapasztalatai alapján készítettek.

Külön érdekesség a Nuvinci N360-as, folyamatosan változó áttételű agyváltó, ami 360%-os áttétel tartománnyal rendelkezik, és könnyebb, kisebb, szebb a 2007-ben bemutatott első daraboknál, további részletek a lejjebb látható videóban.

A kerékpáros hálózatot a helyi tömegközlekedési vállalat kezeli, az állomások a tömegközlekedési eszközök megállóhelyeinek közelében lesznek kialakítva, hogy elősegítsék a különböző közlekedési módok együttes használatát. A napelemről üzemeltetett állomásokról egy személyi azonosító kártyával lehet elvinni a kerékpárokat, természetesen ez ugyanaz a kártya, amit a tömegközlekedési eszközökön is használnak. Jövőre a 120 állomáson összesen 960 kerékpár telepítését tervezik, azaz 200 lakosra jut egy kerékpár.

Az egy milliárd forint feletti összeg felét a német közlekedési tárca állja, míg a másik felét a helyi tömegközlekedési vállalat. Évi 600.000 utazással elvileg önfenntartónak kell lennie a rendszernek, de a költségstruktúrán még dolgoznak az illetékesek. A kerékpárokon nem terveznek reklámot, hiszen állami finanszírozású projektről van szó.

A projekt ilyen megközelítése újnak számít, Mainzban gyűjtik a szükséges tapasztalatokat a fenntartást és karbantartást illetően, ha minden a tervek szerint halad, és sikerül integrálni a kerékpározást a város közlekedési rendszerébe, akkor több német városra is kiterjesztik a modellt.

Lutz szerint ő ugrott a legmagasabbról sikeresen az egész világon - egykerekűvel. Ha ezt alátámasztani nem is tudjuk, azért el kell ismerni, hiába nincs ki az összes kereke, ügyes srác!

Extreme Unicycling 2010 Lutz Eichholz from Lutz Eichholz on Vimeo.

Az idei év legmelegebb napja várható vasárnap, ami persze nem lehet akadálya egy kis kerékpározásnak. A hőség általában nem probléma, az UV sugárzást megfelelő naptejekkel ragyogóan lehet kontrollálni, de csak akkor, ha alaposan, és naponta többször is használjuk őket. Én nem szoktam, le is égek mindig - nem éppen követendő példa. A túlmelegedés megfelelő kerékpáros ruhában nem lehet gond, a szervezet önti ki a vizet magából, ami elpárologva hűti a testet. Ez egy szenzációsan jól működő folyamat, egy gond van vele, hogy hamar kiürül a tank. Bár a páratartalom most nem magas, ami megfelelően hatékonnyá teszi a hűtést, a víztartalék azonban erősen véges. Erősebb túlhevülés esetén óránként literekben mérhető az izzadtság, míg 2-5%-os vízveszteség a szervezet funkcióinak erős romlását idézi elő. Nem nehéz kiszámolni, hogy 1-2 óra tekerés víz nélkül elegendő az alapos kiszáradáshoz - és hőgutához. 

Hogy mennyit kell inni? 1 liter/50kg/óra az alsó határ, amivel ki lehet tolni a kiszáradást ilyen melegben. Azaz hölgyeknek két kulacs, férfiaknak 3-4 kulacs víz sem lenne sok! Persze ennyit kevesen tudnak letolni tekerés közben, így utólag kell pótolni a folyadékot, azaz rehidratálni. Erre legalkalmasabbak a különböző izotóniás italok, melyekben szénhidrát és elektrolit is van, de egy csipetnyi sóval ízesített víz, magnézium tablettával is sokat dob. A sört bármennyire szeretjük, és jól esik tekerés után (közben és előtte), csak módjával fogyasszuk. A radlerek tapasztalatom szerint még semleges hatásúak, az erősebb sörök tovább szárítanak. Aki szerint a vízveszteség elhanyagolható, annak javaslom, hogy mérje meg magát indulás előtt, tekerjen egy tempósat, egyen-igyon, majd mérje meg magát tekerés után. A súlyveszteség legnagyobb részét a víz teszi ki, óránként néhány tíz gramm zsírt veszíthetünk mindössze - és azt is csak a második órától. 

És hogy ne csak én okoskodjak, íme Helge Riepenhof, a HTC-sek orvosa két percben:

A rossz szokásokat nehéz megtörni, különösen ha az étkezésről van szó. Még nehezebb, ha nincs tudatában az ember az elkövetett hibáknak. Sokszor a helytelen étkezés lehet az oka az elmaradt fejlődésnek vagy a csalódást okozó teljesítménynek. Belefutottam ebbe én is múlt héten, amikor 3 óra montizás után szombaton csak annyit ettem, amennyi egy átlagos hétköznapra elég, így másnap a Budapestről induló Kékestető túrán a szokásos virgonckodás helyett csak a leszakadás elkerülésére ügyeltem. Galyatetőig nem volt gond, de onnan elfogyott az üzemanyag. Nézzük meg részletesen, hogy a kerülhetünk jobb formába, csak az okosabb étkezés segítségével.

1. hiba: a reggeli kihagyása

Sokan az időhiány miatt, mások az éhség érzetének hiánya miatt kihagyják a reggelit, és vannak, akik így akarnak kalóriát spórolni. Hiba. Éjszaka csökken a glikogén raktárunk tartaléka, emiatt hirtelen edzés hatására a vércukorszint ingadozni kezdhet. Nem beszélve arról, hogy a korai reggeli kihagyása később többszörös kalóriafelvételt eredményezhet az éhség miatt.

Változtass: ha az időhiány a probléma, akkor valami gyorsan összecsapható dolgot rágcsálj. Ha az éhség teljeshiánya miatt képtelen vagy szilárd ételt fogyasztani, akkor próbálkozz meg joghurttal, müzlivel. Ne indulj el reggeli nélkül. Én általában egy banánt, müzliszeletet vagy lekváros kenyeret eszek, és munkába menet egy flakon izotóniás italt is megiszok, így a vízháztartásom is rendbe jön. Mire beérek a céghez, már nem gond a 3-4 zsemlés főreggeli elfogyasztása.

2. hiba: kísérletezés a nem megfelelő időben.

Az év legfontosabb versenyén vagy túráján kipróbálni egy új zselét vagy izotóniás italt - az igazi mellényúlás. Tavaly elkövettem ezt: a Dreilander Giro-n ingyen osztogatták a Power Bar szeleteket, így mire felértem a Stelvio tetejére, már a befalt három szelet miatt lufivá fúvódott a hasam, és megszűnt az emésztésem működni. A hátralevő nem kevés utat az eléhezéssel küzdve tettem meg. Az utolós hegy előtt sikerült egy Red Bull-lal rontani a helyzeten. Gyakran azért is spórolunk edzésen, hiszen rövid a táv, és drága a táp, de ne tegyük.

Változtass: próbálj sokféle zselét, port, szeletet, de mindezt edzésen, amikor nem történik semmi, ha mégsem reagál jól a szervezeted. Ma már sokféle izotóniás ital, energiaszelet kapható, szánd rá az időt és pénzt, hogy legalább 2-3 félét megkóstolj. Ha beválik, csodát tesz veled a hosszabb tekeréseken.

3. hiba: kevesett enni hosszú tekeréseken

Kisebb grupettóban utazva, cseverészve a ember hajlamos elfeledkezni a táplálkozásról. Repülnek az órák, alig iszunk, néha egy fél müzlivel csillapítjuk a ki sem alakult éhséget. Aztán jön egy kisebb hegy, és szédülünk, mintha az Alpokban lennénk.

Változtass: tiszta víz helyett izotóniás itallal oltsd szomjadat, és emlékeztesd magad, hogy 15-20 percenként legyen valami szilárd kaja a szádban. Nem kell sok: egy fél müzli, egy kis zselé. Próbáld eltalálni, hogy az adott erőlködés mellett mennyi ételt tud feldolgozni a szervezeted puffadás nélkül. Ha otthonról hozott kaját haza is viszel, valamit elrontottál.

4. hiba: az edzés utáni azonnali feltöltés kihagyása

Megérkeztél a tekerésből, pakolod a bringát, fürdesz, beszélgetsz vagy kortyolod a sörödet, de egy valamit elfelejtettél: enni. Az edzést követő 30-60 percen belül a táplálék sokkal hatékonyabban tölti kiürült glikogén raktáraid az izomokban és a májban, valamint az izmot alkotó fehérjerostok kijavítása is ilyenkor a leghatékonyabb.

Változtass: Legyen kész az étel, mire befejezed a tekerést. Megoszlanak a vélemények, hogy mit érdemes enni: a legjobb megoldás, ha villámgyorsan magas glikémiás indexű cukorféleséggel feltolod a vércukorszinted, majd alacsonyabb glikémiás indexű rízzsel, tésztával stabilizálod, ami még mindig elég gyorsan kerül feldolgozásra. izárólag magas glikémiás indexű étel fogyasztása azonban hiba, ugyanis a vércukorszint megnő, megszalad az inzulintermelés, a cukor hamar elfogy, és a magas inzulin szint miatt a vércukorszint az edzés végét követő érték alá eshet, ekkor történhet a glikogenezis, azaz a fehérjék cukorrá bontása, rosszabb esetben az izom lebontása. Tehát optimálisan cukros valami és szénhidrát, elég jó megoldás a sima szénhidrát (rízs, krumpli, tészta), rossz megoldás a csak cukor fogyasztása. A megfelelő sportélelmiszerek úgy vannak összerakva, hogy a különböző felszívódású szénhidrátféleségek keverékei, így gyorsan is hatnak, meg tartósan is. A szőlőcukor ezért nem tökéletes önmagában. Menetközben sem, csak ha nagyon leesett az ember vércukorszintje és akkor is kell valami, ami kicsit később fenntartja a vércukorszintet!

5. hiba: az edzés utáni ivás kihagyása, elégtelen mennyisége

Különösen ilyen melegben, szinte kizárt, hogy ne lenne akár literekben is mérhető folyadékveszteséged egy hosszabb tekerés után. Inni tehát azonnal kell, ennek több oka is van: eleve ki vagy száradva. Kihasználod a glikogén-ablakot, tehát szénhidrátot fogyasztasz - a szénhidrát feldolgozása is vizet von el. Plusz emelkedett marad a testhőmérsékleted, tehát még mindig izzadsz és veszted a vizet.

Változtass: megérkezés után azonnal kezdj el inni, lehetőleg izotóniás italt, gyümölcslevet, bármit, ami hidratál. Legjobban sokunknak a sör esik, de az sajnos csak ront a helyzeten. Igazi sportoló ezért ki is hagyja, persze ha jól esik, akkor kár lenne. Egy radler már kompromisszumos megoldás, én azt szoktam választani.

6. hiba: a szezonális terhelés figyelmen kívül hagyása

A nyár jó, sokat mozgunk, lehet zabálni büntetés nélkül. Sütizni a hentesnél elfogyaszott zsíros húsok után? Nem probléma, a súly nem szalad előre, este úgyis lemozogjuk. Ugyanez télen legtöbbünknél nem eredményez mást, mint a hőmérséklet megőrzésében szerepet játszó zsírréteg vastagítását. Heti 3x30perc úszás nem igényel annyit, mint heti 10-20 óra tekerés.

Változtass: ha télen ugyanannyi időt és intenzitással edzel, akkor hajrá. Ha nem...nos, akkor szánjunk egy percet a közös gondolkodásra...

+ 1 hiba: edzés vagy fogyókúra. A kettő együtt nem megy. Fogyni csak szép lassan, a minőségi edzés következtében lehet hatékonyan. Sokszor leírtam már, de nehéz ellensúlyozni a fogyókúrás ipar milliárdos marketingjét..