Pár évtizede megkérdőjelezhetetlen volt az év hidegebb felében a hosszú, kis intenzitású tekerések létjogosultsága. A kilométerek számítottak és az alacsony intenzitás órákon át.

Aztán érkezett az új módi, rövid, intervall alapú edzések, és a hosszú, lassú tekerések démonizálása. Junk miles, azaz szemét kilométerek, amik csak rontják a rövid, erős edzések hatékonyságát. Amikor már egy generáció szemében tűnt őskövületnek, aki továbbra is gyűjtögette a kilométereket, berobbant a skandináv modell.

Az állóképességi sportokban legendás VO2 maxokkal rendelkező sportolók ugyanis szinte alig mentek az amatőrök által oly annyira kedvelt közepes terhelésen. Az edzések legnagyobb része alacsony terhelésen zajlott, ellenben az intervall edzés a tejsavküszöb alatt és felett, edzéscéltól függően. A se nem könnyű, se nem erős menések minimális hangsúlyt kapnak, és semmiképpen nem teszik ki az edzésmunka legnagyobb részét.

Koncentráljunk most ezekre a könnyű kilométerekre, hogyan hozhatjuk ki belőlük a legtöbbet?

1. Edzettségednek megfelelő tempó: sokan összetévesztik az alapozó és regenerációs tekeréseket a hosszú edzésekkel. Érdemes elkülönteni őket: a regenerációs edzés gyakorlatilag egy szokásosnál rövidebb, minimális intenzitású (orron könnyedén vett levegő, összetett mondatokban képes beszélni), és a hangsúly könnyed mozgáson van, nem a teljestményen. Az alapozó edzés ennél intenzvebb, de beszélgetni még lehet, nincs erőlködés, megfeszülés, a pulzus valahol 130 körül mozog, egyéni edzettségtől függően. A hosszú tekerés viszont nem feltétlenül alapozó ha az edzésciklusba nem illik az intenzitás és a terhelés mennyisége.
2. Tudatos jelenlét: a hanyag, figyelmetlen tekerés szórakoztató lehet a haverokkal, de ha a teljesítmény optimalizálása a cél, érdemes kihasználni ezeket az órákat a hatékonyság fejlesztésére. A kerékpársport végső mértékegysége nem a watt, VO2 Max, fordulatszám, hanem a legrövidebb alatt teljesített táv, azaz a sebesség. Hogyan lehet ezt kis inteznitással a legjobban fejleszteni? Tudatossággal. Pl. azonos pulzussal/wattal haladva figyeljünk a testtartásunkra, mennyiben befolyásolja a testtartásunk az aerodinamikát? Hol feszülnek olyan izmaink, ami görcsös testtartást eredményez, és fogyasztja az energiát? Hogyan tudjuk csökkenteni a légzésszámunkat a légzés optimalizálásával? Egyenletesen tekerünk mindkét oldalon? Az egy fordulatra eső hajtás során kifejtett erő végig egyforma vagy szögletes, csúcsos? Mekkora fordulaton tudjuk tartani a helyes mozgást? Hogyan lehet ezt növelni, hogy a 90-100-as tartományban simán pörögjön a láb? Hosszan sorolhatnám azokat a dolgokat, amikkel optimalizálhatjuk az erőátvitelünket, és később plusz sebességet nyerhetünk azonos erőkifejtéssel
3. Felszerelés optimalizálás: ezeken a hosszú tekeréseken tudjuk megfigyelni, beálltani tökéletesen a kerékpárt, mivel van idő megfigyelni, kisérletezni a felszereléssel. Hol és hogyan fog a fék, hogyan reagál a váltó, hol nyom a cipő, nadrág, sisak? Figyeljünk a részletekre és bátran kísérletezzünk a beállításokkal.
4. Mentális edzés: Ezt két részre osztanám. Az egyik a tudatos jelenlét gyakorlása. A fentiek ezt részben lefedik, ahhoz, hogy megfigyeljük a tekerésünket, oda kell figyelni a mozgásunkra, légzésünkre, hatásokra. Tekerés közben érdmes relaxációból ismert tesztszkenneléssel végigmenni magunkon. Megfeszíteni az egyes testrészeket, izomcsoportokat, majd elengedni, megfigyelni, hol van feszülés vagy túlzott renyheség, amire a haladáshoz nincs szükségünk. Gyakran látni sporttársdakat, akik merev derékkal, nyakkal vagy a kormányt fojtogatva tekernek, fölösleges energiát pazarolva, vagy ellenkezőleg, nincs meg a tartás, vezeti őket a bringa és nem fordtva. A másik szempont a szellemi állóképesség fejlesztése: ne csak azt várjuk, mikor lesz már vége, mennyi van még hátra, jaj de fáradt vagyok, nyom a nyereg, nem brom tovább. Vegyük észre, azonosítsuk és engedjük el ezeket a gondolatokat, és térjünk vissza a tekerésünk megfigyelésére.
5. Táplálkozás és folyadékpótlás: a cél itt is ugyanaz, mint eddig, most van lehetőség kikísérletezni, mi az, amit bevesz a gyomrunk, óránként mennyi zselét tudunk megemészteni, és melyik ízek, állag, keverék esik jól amikor már fáradtak vagyunk? Szokjuk a rendszeres ivást, hogyan kell enni menetközben:? Ezek alap dolognak tűnnek, de szerintem sokan láttunk már ebből balesetet, amikor az egyébként edzett, felkészült sporttárs azért esik el, mert nincs rutinja a zselé kibontásában vagy a kulacs visszarakásában.

A mérsékelt intezitású alapozó edzések nem csak a kilométerek gyűjtéséről, vagy a mitokondriumok fejlesztéséről szólnak tehát. Valójában ez az az időszak, amikor idő és lehetőség van az összes sebességnövelő tényező behangolására, amire biztosan nem lesz energiánk vagy figyelmi kapacitásunk, amikor tejsavküszöbön küzdünk a túlélésért. A figyelmetlen, essünk valahogy túl rajta tekerések tényleg keveset adnak a teljestményhez, bár annak is meg van a maga szépsége, ha csak csavargunk két keréken. A fontos csupán az, hogy tudjuk elkülöníteni a kettőt.

*Ha úgy érzed. tudok segíteni a felkészülésben személyesen is, keress bátran!

Kell-e a kerékpárosoknak télen keresztedzéseket végezniük?

A keresztedzésnek nevezek tehát minden olyan edzést - beleértve a kerékpározást is, ami nem az elsődleges sportágad (pl. országútisok, akik télen montiznak), és minden olyan kerékpáron kívüli edzést, ami nem súlyzózás (mivel azt ideális esetben egész évben kellene végezni). Azok kedvéért, akik mégsem vettek kézbe súlyzót eddig, ideveszem. A keresztedzés gyakran az edzés keverésének, az élvezetek szinten tartásának, vagy a nedves, szeles és téli időjárásban való kerékpározás elkerülésének eszköze. A kerékpárosok sokféle keresztedzésből profitálhatnak, érdemes lehet keverni is őket. Én az év nagyrészében quadratlonozok és kirándulok, esetenként súlyzózok és nyújtok. Így gyakorlatilag szinte mindegyikbe belekóstoltam: kerékpározás, úszás, futás, evezés, gyaloglás, nyújtás és súlyzózás. Az arányok eltolódása miatt így már alig számítok "igazi" kerékpárosnak néhány sportoló szemében, ennek ellenére magamat annak tartom elsősorban.

Keresztedzés előnyei

A keresztedzés magában foglalja a különböző edzésformák beépítését az edzésprogramba, hogy kiegészítse a kerékpározási erőfeszítéseket. A téli hónapokban a keresztedzésnek számos előnye van:

Bár a kerékpározás legfelsőbb szintjén a pulzusmérő már nem számít a legfontosabb eszköznek, hiszen sokkal pontosabb adatok is rendelkezésre állnak a teljesítmény mérésre, nekünk, amatőröknek még mindig ez a legelérhetőbb megoldás teljesítményünk monitorozására.

Meglepő talán, de leginkább a kezdő kerékpárosoknak van a legnagyobb szükségük erre az eszközre, hiszen őket hátráltatja a nem megfelelő intenzitással végzett edzés, legyen szó mennyiségről vagy minőségről. A gyors kezdés, túledzettség, fájó izmok, fáradtság, sérülések és általában a rossz közérzet a sporttal ismerkedők nagyobb részét az első két hétben elriasztja.

A kerékpározás mellett az egyik legnépszerűbb érv a gyors fogyás lehetősége szokott lenni, azonban ez is egyike lehet azoknak a tévhiteknek, ami a csalódottsághoz vezethet hosszabb távon. A kommentek között is gyakori felvetés, hogy a kerékpározás semmit nem segít a fogyásban. Tényleg meg lehet szabadulni több kilogramm zsírtól, ha minden hétvégén tekerek egy százast? Ha a városban mindenhová tekerek? Vagy igaza van a szkeptikusoknak és a kerékpározás nem segít a fogyásban?

Túlbecsüljük az intenzitást

A válasz nem határozott, attól függ. A kalória számolgatás és saccolás sajnos itt is szükséges, hogy az egyes esetekre vonatkozóan el tudjuk dönteni az igazságot. Egy kerékpáros testsúlytól, tempótól függően óránként 2-700 kilokalóriát éget el. Itt már rögtön adódik az első hibalehetőség: sokan hajlamosak túlbecsülni az erőfeszítéseiket.