Ha már eltennéd a bringát, várj egy kicsit még. Az őszi bringázás a legszebb tud lenni, a reggeli kellemesen csípős levegőt lassan melegíti a nap, a földutak már porzanak a szárazságtól, de még nem is sárosak, az erdő ezer színű, és persze a nyári edzettség sem múlt el teljesen.

Bár sokszor leírtam, hogy a ciklokrossz gépek a legsokoldalúbbak, az alábbi Utah államban rendezett verseny(ke) is megmutatja, hogy miért is jó olyan országútival közlekedni, aminek vastag a gumija, erős a váza és nem tömődik el a sártól a fékje. A csodálatos környezet akár Magyarországon is lehetne, ezután a videó után remélem ti sem hagyjátok ki a ma esti (esetleg hétvégi) tekerést. Az elszántabbakkal pedig találkozunk Kazincbarcikán, indul ugyanis a Supercross szezon (montival is lehet jönni!).

És a nap videója:

UTCX 1 - Snowbird from Grizzly Adam on Vimeo.

Itt az ősz, érezhetően eltüntek a bringások az utakról, pedig még nem kell elővenni a BKV bérletet, kis odafigyeléssel ragyogóan lehet még tekerni. Mire érdemes figyelni?

1. Ha meleg is van, a térd mindig legyen fedett, én most 3/4-es bringásnadrágot kezdtem el hordani a héten, még a legvékonyabbat.

2. Világítás elöl, hátul: korán sötétedik, és szürkületben látnak a legtöbben rosszul

3. Szélmellény: gyorsan fordul hüvösre az idő, ilyenkor felülre egy mezt és egy nagyon vékony hosszújjú felsőt veszek, de sötétedés környékén néha kell a széldzseki is.

4. Sport/edzés jellegű kerékpározáshoz akkor öltöztünk megfelelően, ha induláskor fázunk, 5-10 perc után pedig csak érezzük a hideg levegőt, de se nem izzadunk, se nem remegünk. Ilyenkor egy kicsit inkább mindig alulöltözök, hogy a tempósabb részeken, emelkedőkön se izzadjak le nagyon, mert a vizes ruha a megfázás melegágya.

5. Hosszú ujjú kesztyű és melegebb cipő már mindenképpen kell, az ujjak izületei fáznak meg először és észrevétlenül.

+1 Használjuk ki, hogy nincs csapadék, és fokozatosan álljunk át a téli intenzitásra és táplálkozásra, mert az ilyen átmeneti időben ugrik fel könnyen pár kg, amikor edzés már alig van, de evés még mindig.

És aki szorgalmasan végigolvasta mindezt, annak íme egy nagyon izgalmas videó, a top országúti kerékpár BMX szerepkörben:

Nem újdonság, hogy a súlyt a legkönnyebben a méretcsökkentéssel lehet elérni, így elkerülhetjük az egzotikus anyagok költséges felhasználását. De azért lehet így is túlzásba esni:

Az egyik legnépszerűbb sportoldalon az ügyeletes újságíró kísérletet tett néhány sportolással kapcsolatos tévhit eloszlatására. Forrásként a sportirodalomról kevésbé ismert stern.de és webbeteg.hu oldalakat jelölte meg. Néhány állítása azonban javításra szorul...

Lássuk a részleteket, a durvaságok a végén vannak:

2. Csak 30 perc múlva kezdődik el a zsírégetés

Ez sem igaz. A test az első perctől kezdve éget zsírt. Mindazonáltal valóban csak 20-30 perc múlva indul be az optimális zsírégetés – ekkor nyúl hozzá a test a zsírraktárakhoz is.

Valóban, a zsírégetés folyamatosan jelen van a szervezetünkben, de a sport által kiváltott zsírfogyasztás az izomsejtekben nem az első perctől fog számottevő mértékben indulni, ekkor még javában a szénhidrát tartalékok csapolása folyik, és a teljes átállás edzettségtől, intenzitástól függően 30-50 perc után történik meg. Az igazán hasznos zsírégetés, különösen intenzív edzés esetén, nem is sportolás közben, hanem utána történik, amikor a szervezet az egyensúlyi állapotot állítja vissza. (Hasonló a helyzet a fitnessguruk, által emlegetett "égetjük a zsírt" gondolattal is: nem ugra-bugrálás alatt megy a nagy zsírégetés, hanem hazafelé az edzésről a villamoson.)

3. Az oldalszúrás helytelen légzés miatt alakul ki

Ez még nem egyértelmű.

Pedig az, az oldalszúrás nem a légzés miatt alakul ki, hanem a bemelegítés nélküli terhelés az erek hirtelen összehúzódását okozza a belső szervekben. A bemelegítés azért is fontos, az izületek védelmén kívül, hogy a szervezetnek legyen ideje átállni a paraszimpatikus idegrendszer által vezérelt építő folyamatokról, amikor az izmok vérellátása alacsony, míg a belső szerveké magas, a szimpatikus vezéreltségre, amikor a vér az izomba áramlik. Ha ez hirtelen történik, pl. futás elkezdésekor, akkor ez az átállás túl gyors lesz, ez vezethez az oldalszúráshoz.

5. A zsír percenkénti 120-as pulzusfrekvencia mellett ég el optimálisan

Ez így van. 120-as pulzusnál optimális a terhelés és a direkt zsírégetés aránya. A zsírból származó energia aránya csökken nagyobb terhelési szintnél. De alacsonyabb vagy magasabb pulzusnál is ég a zsír. Minél nagyobb a terhelés, annál több energiára van szükség.

Abban igaza van a szerzőnek, hogy nem egy pulzushoz kötődik a zsírégetés, sőt annak optimális tartománya és nem pontja van. Ugyanakkor egy konkrét pulzusszámhoz kötni meglehetős általánosítás, kb annyira igaz, mint hogy az emberek nyugalmi pulzusa 72, és a vérnyomásuk 120/80. A zsírégetés a tartós, aerob mozgás ideje alatt a leghatékonyabb, azonban az aerob zóna egyéni, és viszonylag nagy eltéréseket mutat mind a tartomány nagysága, elhelyezkedése a pulzuszónán belül, ez azonban jól kimérhető futó és kerekpáros laborokban.

6. A mozgás segít a súlyos izomláz ellen

Nem igaz. Az izomrostok apró sérülései gyulladáshoz és idegingerléshez vezetnek, ezért a súlyos izomláz csak az idővel múlik el.

Függ az izomláz jellegétől. Létezik olyan izomláz, ami a túlerőltetés miatt alakul ki, és valóban apró sérülések okozzák. Viszont a hirtelen anaerob mozgás utáni azonnali leállás vezethet klasszikus ahhoz az izomlázhoz, ami a tejsav felhalmozodás miatt alakul ki. Ezt nagyon jól lehet kezelni egy laza, pörgetős, 1-2 órás edzéssel, a fent említett zsírégető tartományban, amikor már komoly energia felhasználás szükséges, de még bőven van extra oxigén, hogy a tejsav keletkezés helyett végig fusson a teljes oxidációs ciklus.

7. A verejtékezés a rossz edzettségi állapot jele

Igaz. Hogy milyen erősen izzadunk, emberről emberre változó. A túlsúlyosak hajlamosabbak az erősebb izzadásra. Edzett embereknél elpárolog a verejték a bőrfelszínen, és ezzel optimális hűtést biztosít. A túlsúlyosaknál inkább lecsorog. A jóledzettek ugyanakkora teljesítménynél később izzadnak, akkor aztán többet és mindenekelőtt gazdaságosabban, mert kevesebb elektrolitot veszítenek. Az elektrolitok ásványi anyagok, melyek többek közt a testben a víz eloszlását szabályozzák. Az erős, látható izzadás sport közben tehát teljességgel lehet a rossz edzettségi állapot jele.

Ez sem igaz. Az edzett ember hamarabb kezd el izzadni, mivel szervezete azonnal reagál a hőmérséklet emelkedésére, és beindítja a hűtési folyamatokat, míg az edzetlen ember (különösen a nők), sokkal később kezdik el ugyanezt. Tehát az erős izzadtság nem a rossz edzettség jele, hanem a szervezet hűtésének.

8. Sportolás előtt két órával nem kellene semmit sem enni

Nem igaz. A bőséges és zsíros étkezéseket persze kerülni kellene sport előtt, olyankor túlságosan az emésztéssel van elfoglalva a testünk. Egy könnyű, egészséges harapnivaló, mint pl. egy joghurt vagy egy kis banán ellen azonban nincs ellenvetés. Sőt, ez edzés előtt akár teljesítményfokozóként is hathat.

A kis banán már csak azért is kiváló ötlet, mert ha valami, akkor a banán az, ami nagyon lassan szívódik fel, így egy Balaton Maraton alatt akár meg is tud romlani a gyomorban, további kellemetlenségeket okozva. A helyes edzés, verseny előtti táplálkozás 3-4 órával edzés előt szénhidrát, utána lehetőleg a szilárd táplálék, tejtermékek kerülése, majd bemelegítés előtt, közben esetleg el lehet kezdeni a szénhidrát utánpótlás energia és müzliszeletekkel, szigorúan figyelve arra, hogy a szénhidrát utánpótlás folyamatos legyen, és mérsékelt, mivel a tápanyag felvétel sportolás közben erősen korlátozott, pár gramm csupán óránként.

12. A reggeli előtti sportolás gyorsabban megtámadja a zsírpárnákat

Igaz. A kora reggeli sport valósággal felpörgeti az anyagcserét. Mivel a test szénhidrátraktárai az éjszaka során kiürülnek, a test a sporthoz szükséges energiát még gyorsabban vonja ki a zsírraktárakból. A hajnali sportolóknak nem szabad túl erősen terhelniük magukat, hogy a hatást elérjék – és a legjobb előtte egy gyümölcslevet meginni.

A reggeli előtti sport kiváló alkalom az izommennyiség csökkentésére is. Ha kiürült széhidrát raktárakkal vágunk neki a sportnak, akkor a szervezetnek szüksége lesz szénhidrátra. Ennek több oka van: az egyik, hogy a zsírégetés folyamatának fel kell épülnie, addig a szénhidrát fogyasztás dominál az izmokban. Másrészt bizonyos sejtek nem is képesek zsírból táplálkozni, így mindenképpen szénhidrátot fogyasztanak, aminek a forrása ebben az esetben a fehérje lesz, leginkább az izomszövet. Olyan dolgokról már nem is beszélve, hogy kora reggel a sportolás fokozottabban veszi igénybe az izületeket is, különösen az ágyból kikelés után azonnal indított futás tud károsabb lenni, mint hasznos.

Szóval sportolni csak ésszel, rendesen táplálkozva érdemes, és nem csak 120-as pulzusnál ég a zsír:)

Ausztria, Stadtschlaining. Egy kisváros Szombathelytől pár kilométerre, egy szép várral, mi mégsem ezért járunk ide évente. A Friedens Marathon az, ami miatt újra ellátogattunk erre a környékre újra, annak ellenére, hogy tavaly az utolsó három helyet szereztük meg a korosztályban a Classic távon.

Az Alpokalja nem kínálja azt a drámát, amit a Dreilanderen át lehet élni, itt nincsenek 3000-es csúcsok körbe, és 2 óra hosszú mászás. Nem hasonlítható a Balaton Maratonhoz is, hiszen az indulók száma jóval szerényebb, és ez nem a 49 eurós nevezési díj miatt van. A Friedens egy kisváros rendezvénye, a városházán van a nevezés, a picike főtéren a rajt, az étkezés és az eredményhírdetés. Lehetne bárhol ilyen, ha csak ennyi kellene egy jó versenyhez. A kedvenc maratonunk ennél azonban jóval több. Az Alpokalja hegyei, dombjai között kanyargó verseny tökéletes aszfalton megy végig, a kereszteződések nagy részét a mezőny után egy órával is barátságos, integető rendőr biztosítja, és persze az autósok is türelmesek, és az elvárható módon kerülik a bringásokat.

A Maratonra hagyományosan túraként tekintünk, hiszen a mezőny eleje olyan tempót diktál, ahol a hazai igazolt versenyzők egy része is gondban lenne, a Classic távot az idén 4 órával nyerték, ez 147 km, 1841 méter szintkülönbséggel, ami nagyjából 37km/h-s átlag egy olyan terepen, ahol a 10% feletti emelkedők nem ritkák. Mi ennek megfelelően már a rajtnál a végére állunk, és szigorú pulzuskontrollt tartva, nézelődve tekerjük le a távot. Mehetnénk gyorsabban is, valamivel, de 10, max 30 perc javulással még mindig csak néhány hellyel előrébb lennénk az utolsók között, de a verseny befejezése már kétséges lenne, ha az elején komolyabb tempót próbálunk tartani. Így viszont remek időben (35 fok), remek utakon, a csodaszép Alpokalján túráztunk egy jót, és a három frissítővel kényelmesen, nagyobb megállás nélkül teljesítettük a távot. A táv utolsó harmadát egy másik magyar párossal tettük meg - nem ismeretlen ez a verseny a hazai kerékpárosok között sem, és remélem jövőre még több turázóval találkozunk augusztus első hétvégéjén!