A nyárban a legjobb, hogy nyugodtan lehet igazán hosszú túrákat szervezni, mert az idő kellemes és sokáig van világos. A hosszú persze mindenkinek mást jelent kilométerben, de időben talán van egy olyan limit, ami meghatározó. A három óránál tovább tartó kerékpározások már egészen más élettani hatásokkal bírnak, mint a rövidebbek, így felkészülni is másképp kell rájuk.

Ez a határ természetesen egyénenként és edzettségtől függően is változó, nagyságrendileg azonban ekkor kezdődik a fehérje hiány a szervezetben, amire a legjobban érdemes figyelni, persza a vízpótlás után. Röviden összefoglalom miért is érdekes ez nekünk: A hosszabb távú kerékpározás intenzitása általában alacsony, így a glikogénraktárak gyors kiürítése helyett viszonylag hamar, 30-60 perc után az izom átáll zsírégetésre, így sokáig áll rendelkezésre "üzemanyag" az olyan sejtek részére, amik nem képesek erre: az idegsejtek, vörösvértestek például nem mennek zsírral, kénytelenek cukrot fogyasztani. Amíg az izom nagyrészt zsírból megy, a tartalék lassabban fogy. Jellemzően három óra után azonban az előző nap legnagyobb gondossággal felépített glikogén tartalék (lásd még tésztazabálás) is erősen leapad, ilyenkor a vércukorszint fenntartását egy másik forrásból oldja meg a szervezet, ez pedig a fehérjebontás. A fehérje átalakítása nem túl gazdaságos folyamat, és van még egy hátránya: a szervezetben a fel nem használt, azaz szabadon lebegő fehérjék mennyisége minimális, így onnan szerez üzemanyagot a szervezet, ahonnan tud - és elkezdni bontani az izmokat.

Hogyan lehet ezt megelőzni? Először is, kerülni kell a nagy intenzitással járó szakaszokat, az intenzitás ugyanis durva cukorfelhasználással jár, és hamarabb ürül a tank. Másrészt el kell kezdeni a pótlást amilyen gyorsan csak lehet, tehát akár már az első fél óra után is. Egy átlagos ember, kevésbé intenzív tesmozgás közben 1-300 Kcal-nak megfelelő cukrot is meg tud akár emészteni, legyen az cukros izó oldat, müzliszelet, vagy energia zselé. Ezeknek a feldolgozása vizet is igényel, tehát az óránkénti fél-másfél liter víz mellé még egy kulaccsal is számolhatunk akár. Az evést tervezzük előre, és kövessük a pontos menetrendet, ahogy az ivásnál is.

A hosszú tekerések alatt akár egyszerre több gramm zsírt is lehet veszíteni, de a mérleg ne tévesszen meg minket: az edzés utáni súlyveszteségnek legnagyobb része víz, tekintélyes lehet a fehérje veszteség is, és a zsír legtöbbször csak az utolsó a sorban. Minél intenzívebben megyünk, annál kisebb részben fogy a zsír. Az első órákban csak pörgessünk, rövid áttétellel, hogy az az érzés legyen, ennél sokkal gyorsabban tudunk menni. A tapasztalat az, hogy 3-5 óra után az első órában bohócáttételnek tűnő fokozat is elég kemény lesz már. Tehát nyári túra csak lazán, könnyedén, beszélgető tempóban, és folyamatosan enni-inni. Van ennél jobb?

A legközelebbi tengerpart és az azt kísérő domborzat sok kerékpárosnak csábító lehet: egyszerre lehet letudni egy nyári "edzőtábort" és a családi nyaralást. Horvátországban azonban kicsit mások a viszonyok, mint itthon, pár sorban arról, mire érdemes készülni.

1. Domborzat
A tengerparton sok minden találhatunk, lankás vagy meredek hegyeket, szerpentineket, dombokat és bukkanókat, de sík terepre nem kell számítani. Ez nagyjából azt is meghatározza, hogy kinek érdemes kerékpárt vinni: nagy családi kerékpártúrákat csak
minimális edzettséggel érdemes tervezni. Ugyanakkor az alföldi kerékpárosoknak mindenképpen felüdülés lesz, hogy ha elhagyják a tengerpart 100 méteres sávját, akkor mindenképpen felfelé vezet az út...

2.Útminőség és autósok
Alapvetően itt két dolgot kell megemlíteni: az aszfaltozott utak minősége általánosségban sokkal jobb, mint itthon, még az egészen kis mellékutakon is kényelmesen haladhatunk országúti kerékpárral. A főutakat leszámítva szinte semmi forgalom nincsen, fél órákat tekertem anélkül, hogy bárki is megelőzött volna autóval. Mellékutakon egyébként is viszonylag lassan haladnak, és nagy ívben kerülnek, így annak ellenére, hogy a növényzet gyér, és sok helyen egyforma a környezet, mégis jó volt nyugiban tekerni. A főutak kicsit más stílust képviselnek, különösen a part menti 8-as és a hegyekben haladó 1-es főút: a kamionok és a buszok gyorsan és közel haladnak el, és néhány helyi sofőr is elégnek lát pár centiméter
oldaltávolságot a 100km/h feletti sebességkülönbség ellenére. Más a helyzet terepen: a megszokott magyar erdei földutak, homokos alföldi ösvények helyett szinte mindenhol apró zúzott mészköves javított talajutakat találunk, sokszor még a térképen jelzett nagyobb aszfaltutak helyett is. Ezek országúti kerékpárral nem járhatóak (minimális technikai szimpátiát
feltételezve), nekem a ciklokrosszal több helyen gondot okozott a kövek mérete, de 35mm széles gumival már elviselhető volt, ideális azonban egy 2,0-2,2 monti gumi lehet. Gyakran ilyen út van a tengerparton a falvak között, vagy az eldugottabb öblök felé is. A keményebb montizás egyedül nem javasolt, részben az éles köveken egy kis esés is komoly következményekkel járhat, részben a hegyekben sok a mérgeskígyó, ami ugyan menekül az ember elől, de vagy sikerül neki, vagy nem... (ezt a helyiek mondták, és mutatta az egyik srác a marást...)

3.Időjárás, éghajlat
Bár csak pár száz kilométerrel van délebbre, a napsütés jóval erősebb, és a felhőzet az alacsonyabb páratartalom miatt ritkásabb. A leégés veszélye nagy, én gyakorlatilag reggel fél hét-hét között elindultam, és 10-11 körül már nagyon vártam az utolsó kilométereket, az akkor már 33-35 fokos hőségben. Ez egészen más meleg, mint a budapesti 37 fok, mivel nem a
város hőszigete miatt meleg a levegő, hanem az erős napsütés miatt. Ugyanezen ok miatt a vízveszteség is magasabb lehet, mint itthon, és nekem legalábbis közkutakat nemigen sikerült találni, így a vízpótlás ingyen nem megoldható, egy-két forrást leszámítva. A vízveszteség óránként 1-2 liter is lehet, 2 liter veszteség pedig a legtöbb embernél a hőguta előzobája. Hozzáadva a bringázás utáni strandolást, napozást, és sörözést, a legfontosabb dolog a folyadékpótlás, ha egész héten szeretnénk tekerni.

4.Élelmiszer, folyadék
Horvátországban az élelmiszer kb 50%-al is drágább lehet, mint itthon, ami igaz az ásványvízre is. A kuna kb 40 ft, a legtöbb ásványvíz 4-7 kuna/másfél liter, a gyűmölcsök 10-20 kuna között mozognak, a pékáruk 3-10 között. Szinte minden nap reggeli nélkül indultam el, ugyanis pékség vagy kisbolt minden faluban több is van, így ha éreztem, hogy enni kell, beszereztem egy fánkot, vettem egy liter üveges vizet (jelezve a pénztárosnak, hogy az üveget azonnal visszaadom), így átlag 7-8 kunából meg volt egy megállás. Aki tud, rendes kerékpáros kaját azért vigyen magával, én erről elfeledkeztem. Kiemelten javasolt hosszabb nap végén a Donat Mg ásványvíz, ez literes palackban kapható, és 1000mg/liter oldott magnézium tartalma van. Az erős verejtékezés miatt nem csak sót veszítünk, a kialakuló görcsöket ezzel a vízzel külön Mg fogyasztás nélkül is meg lehet előzni. Viszonyításképpen egy átlagos ásványvízben 20-50mg/liter Mg van, tehát fogyasztása ennek ellenére mértékkel javasolt.

5. Kerékpáros élet, szervízek
Idén Zadar környékén voltunk, ami a térkép szerint nagyjából sík terep - nem az. Kerékpárost ennek ellenére viszonylag keveset láttam, ennek oka lehetett a nagy meleg is. A főbb utak mellett volt kerékpárút több helyen is (pl. Zadar-Vir között), és Zadar belvárosa mellett legalább 5 kerékpárosbolt, ahol viszonylag nagy választékban kaphatóak alkatrészek, messze meghaladva egy hasonló magyar város kínálatát. A boltok 8-20 között vannak nyitva változó beosztással, ezt érdemes a helyszínen ellenőrizni. Az osztrákokhoz hasonló kerékpáros térképek és útvonal kijelölések nem nagyon vannak, bár terepen találkoztam kerékpárút táblákkal, pl. kilátók felé. Ezek az utak azonban inkább trekking/monti kerékpárokkal járhatóak. Néhány oldalon találunk túraötleteket, pl Ísztria.

Bár a két legesélyesebb versenyző hiányzik az idei Tour-ról, a többi nagyágyú gondoskodik a támadásokkal tűzdelt izgalmas versenyről. Az eltíltását töltő Contador és a medencetörést szenvedett Andy Schleck távollétében Wiggins és a tavalyi győztes Cadel Evans összecsapása dominálhatja az idei versenyt, de korai még előre jósolni. A védekezésre épülő taktika helyett a Sky kerekeseiben bízva agresszív versenyt várok, és örülnék, ha meglepetés születne pl. Froome részéről, illetve más fiatalok előretörésére is számítok. A versenyt szerencsére nem csak a TV-ben lehet követni, hanem online streamingen is, amikor a kollégák épp nem a monitorod bámulják, ma például a hetet meghatározó időfutam következik, a mezőny vége reggel indult, és már be is fejezte a távot, a nagyok 15-16:00 körül indulnak. Több streaming csatornát itt szedtek össze, a napi szakaszokról is található összefoglaló.

Hazánkat, ami éppen kerékpáros paradicsomnak nem nevezhető, Parti András képviseli Londonban. A CSC-s Szöllőssy István segítségével készülő magyar bajnok a mostani eredményei alapján egész jó helyen bejöhet, különösen, hogy a VB mezőnynél talán kicsit könnyebb is lesz a helyzet.

András nagyon sokat küzd azért, hogy a nemzetközi versenyeken helyt állhasson a francia, olasz, német, spanyol és cseh nagymenők ellen, de képzeljük el, hogy milyen esélyei vannak egy ruandai srácnak, akinek hat testvére halt meg a népírtás alatt? Neki nem kellett gondolkodnia az élet értelmén, és végigszenvedni egy 8 órás állás-hétvégi focimeccs életet, neki cselekednie kellett, hiszen látta, hogy az élet nagyon esetleges dolog. Sérülései miatt az egyik nagy álma, a Tour de France még nem valósult meg, azonban Andráshoz hasonlóan, ő is indul a londoni olimpián, képviselve hazáját a világ előtt. Természetesen ahogy Brno mellett, itt is a magyar fiúnak szurkolunk, de kiváncsian várom a ruandai srác eredményét is! Hajrá, mutassátok meg a nagy nemzeteknek, hogy szívvel is lehet eredményt elérni, ha szorgalommal párosul...

Az elmúlt hétvégén ízelítőt kaptunk a nyárból, és néhányan biztos abból is, hogy mire kell figyelni a melegben. A kerékpározással kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat szedem össze pár sorban, a kiegészítéseket a kommentekben lehet hozzátenni. A meleg két ok miatt veszélyes: az egyik a kiszáradás (aminek következménye a napszúrás), a másik a leégés (ami egyenes út a bőrrák felé).

A leégéssel kapcsolatban sok újdonságot nem tudok mondani, a fényvédő szerek használata több, mint ajánlott a napnak kitett bőrfelületeken, ellenjavallt a felső nélküli tekerés (részben azért, mert az átnedvesedett mez/póló jobban hűt, míg a földre csöpögő veríték semmit), és persze a szokásos, dél körüli tekerés is. A bőrünk érzékeny szövet, érdemes vigyázni rá. Ha leégtünk, másnap lehetőleg 10-18:00 között ne menjünk napra.

A kiszáradás viszont még alattomosabb, mint a leégés, mert ilyen időben eleve mínuszról indulunk az általános meleg és izzadtság miatt. Pár hete volt egy verseny a Vértesben, ahová úgy érkeztem, hogy egy kicsit ki voltam száradva. A nagy melegben és erőlködésben ugyan próbáltam eleget inni, de ez reménytelennek tűnt, az utolsó kilométereken erdei csigák toltak fel az emelkedőn, annyira készen voltam. A szombati Crosskovácsi maratonra viszont másképp készültem: a megelőző napokban annyit ittam, hogy naponta többször is el kellett mennem WC-re, így biztosítva, hogy a lehető legkevesebb hiánnyal kezdjek. Az eredmény meg is lett, az utolsó kilométereken tucatnyi embert előztem vissza, pedig nem lettem edzettebb.

Nézzük tehát hogyan lehet felkészülni a hétvégi hosszabb túrákra, versenyekre. Legelőször is úgy kell odaérkeznünk, hogy a lehető legjobb formában vagyunk. Ez azt jelenti, hogy a glikogén raktárak tele vannak, és nincs folyadékveszteségünk. A hosszabb tekerést megelőző 1-2 napban kell ezen sokat dolgozni, egész nap kortyolgatni a vizet, egyszerre 1-2 deciket fogyasztva, hogy hirtelen ne híguljon a vér, és ne induljon be a kiválasztás. Ha a vizeletünk gyakori és híg, akkor jó irányban haladunk. A táplálkozás szénhidrát dús legyen (min. 70%), ilyenkor a zsír és fehérje kicsit háttérbe szorulhat. Ne feledjük, hogy a szénhidrát feldolgozása is vizet igényel, így evés után mindig sokat igyunk.

Ha eljött a nagy nap, akkor reggelire megint a szénhidrát és folyadék utánpótlással kezdjünk, hogy bepótoljuk az éjszakai veszteséget. A tekerést megelőző 1-2 órában (verseny esetén inkább 3) szilárd, nehezen emészthető táplálékot már ne vegyünk magunkhoz. Inni folyamatosan kell, vizet és nem szupertömény cukoroldatokat (izót). A kerékpározás első órájában még nem kell a cukorutánpótlással foglalkoznunk, ilyenkor még nyugodtan lehet szuperhíg (hipotóniás) oldatot, vagy vizet inni. Egy felnőtt férfinek 30 fokos melegben az óránként 1 liter víz sem sok. A tekerés második órájától kezdve el kell kezdeni a gyorsan ürülő szénhidrát raktárak újratöltését is.

Mi az ami nem működik? A sör, például. Finom, szénhidrát is van benne, de egyértelműen a tekerés ellen hat, bódít és kiszárít. A tömény izotóniás oldat sem segít, különösen, ha eszünk is mellé, mivel a szénhidrát feldolgozása több vizet vonhat el, mint amennyit beviszünk az oldatban. Így két út áll előttünk: mérsékelten hipotóniás, azaz híg oldat fogyasztása, vagy zselék, müzli szelet, és majdnem tiszta víz.

Az étkezéshez jó iránymutató, hogy mozgás közben csak néhány gramm szénhidrátot tudunk feldolgozni egyszerre, így egy nagy szelet mézes kenyér tömény oldattal csak megromlani tud a belünkben, felszívódni nem. A nagy folyadékveszteség másik problémája a sók kiürülése, elsősorban a magnézium hiány tud látványos görcsökhöz vezetni, de a konyhasóból is rengeteget veszíthetünk. Általában nem támogatom a sós ételek fogyasztását, de ha izzadunk, akkor egy kis sósperec előtte-utána de akár közben is, ártani nem fog.

A tekerés végére két dologban lehetünk biztosak: az egyik, hogy a szervezetünk súlyos táplálék hiányban szenved, tehát lehet betölteni a 4:1 szénhidrát:fehérje tartalmú folyadékot vagy ételeket, hogy a szervezet ne az izmot kezdje el bontani az akut szénhidrát hiány miatt. A másik, hogy komoly folyadékveszteségünk is van. Azaz tekerés előtt és után mérlegre állva, a különbözet 99%-a vízveszteség, amit lehetőleg még aznap pótolni kell. Nagyjából a hiányzó mennyiség 1,5-2x-ét kell elfogyasztani a regenerációhoz, figyelembe véve, hogy az étkezéssel elfogyasztott szénhidrát vízigényét is fedeznünk kell.

Mi a teendő napszúrás/kiszáradás esetén? Azonnali és folyamatos víz valamint só utánpótlás, azaz csipetnyi só egy kulacs vízbe, és ezt ismételni amilyen sűrűn csak lehet, óránként 1-1,5 liter vízzel is akár. Remélem jövő hétvégén már kevesebb vörösre égett hátú, napszúrástól támolygó kerékpárossal találkozhatunk, és nem azért, mert abbahagyták az előző heti kellemetlen élmények miatt. Ha nagyon undorító a meleg, mindig gondoljatok egy hideg, latyakos olvadó februári reggelre, és máris elviselhetőbb lesz!