Eljutottál a döntéshez, hogy rendben, belevágsz/újrakezded/aktívabb leszel a kerékpáron, de amint betérsz az első boltba, olyan érzésed van, hogy elvesztél a választékban, és az eladó olyas valamit akar rád melegíteni, amiben nem vagy biztos. Később még szót ejtek a méretválasztásról újra, először próbáljuk kiválasztani a leginkább megfelelő kerékpártípust.
1. Külső váltó vagy agyváltó?
Városi és ingázós bringákon egyre gyakoribb itthon is a többsebességes agyváltó, melynek minimális a karbantartási igénye, könnyű használni, tekerés nélkül is vált és nincsen sérülékeny váltó. Ugyanakkor a hagyományos váltós megoldás könnyebb, sok esetben jelentősen olcsóbb, és nagyobb áttétel variációt enged, így sokoldalúbb. Sportosabb felhasználásra inkább az utóbbi, 4 évszakos megbízhatóságra az előbbi jobb.
2. Országúti, montis vagy utcai sportcipő?
Az országúti cipők a legkönnyebbek, a legmerevebb a talpuk, ezért a legjobban adják át az erőt. Sportolni, aszfalton messze a legjobb megoldás. Ugyanakkor már a büfében sorban állni, pár tíz métert menni velük kín. A puhább, SPD-s montis cipők rugalmasabbak, könnyebb bennük sétálni, és a bringás élmény sem romlik jelentősen. Utcai sportcipőt jó szívvel nem tudok javasolni edzés célra, de rövid városi utakra megfelelő lehet. A legtöbb ingázó, könnyebb edzést végző kerékpéronak az SPD-s montis jellegű cipő a legideálisabb.
3. Huszáros vagy áramvonalas testhelyzet?
Az egyenesen ülős, huszáros pozíció lényegesen kisebb terhelést jelent a karokra, nyakra és a hát alsó részére, a kisebb sebességű manőverezést megkönnyíti, és városban jobban áttekinthető a forgalom, vagy a táj. Akinek az élmény számít, és nem az idő, sebesség vagy távolság, annak ideális lehet. Ugyanakkor a teljesítmény orientált kerékpározásnál a 45 foknál
meredekebb hát előnyösebb, részben az áramvonalasság miatt, részben jobb erőleadást tesz lehetővé. A nyereg jellemzően akár egy arasszal is magasabban lehet, mint a kormány legmagasabb pontja.
4. Tripla vagy dupla hajtókar?
Ez elsősorban az országúti kerékpárok iránt érdeklődő bringások dilemmája. A hagyományos, 52/39 jellegű lánctányérok elsősorban a sportolóknak vagy csapatban, sík terepen sokat tekerő bringásoknak érdekesek. Sok amatőr versenyző használja a "nagy" áttételt, de ennek eredményeképpen alacsony fordulattal közlekednek, ami a hatékonyságot rontja. A legtöbb amatőr, hobbi kerékpárosnak hazánkban az un. kompakt áttétel felel meg, ez 50/34-es lánckerék méretet jelent, ami egy 12-26-os racsnival bővel elegendő hazánk útjainak 99,9%-án, a legtöbb kicsit is edzett kerékpárosnak nincs szüksége a tripla hajtóműre. Azonban némi vagy komolyabb túlsúllyal, esetleg abszolút kezdőként dombos vidéken a legkisebb fogaskerék lehet a különbség a tolás és a tekerés között, illetve a kistányérral lehet fenntartani egy hasznos fordulatszámot. Itthon szinte csak terepen használom a 22-es lánckereket elől, de az Alpokban hamar csattan a lánc a legkisebb lánckeréken.
5. Egyenes vagy országúti kormány?
Az egyenes kormány szinte kéz a kézben jár a huszáros üléspozícióval, a könnyű manőverezhetőség pedig egy montinál is alapvető. Ideális ingázóknak és rövid edzéseket végző kerékpárosoknak is fitness bringán. Ugyanakkor ahogy az edzéstáv nő, úgy lesz egyre nyilvánvalóbb a hátránya: csak egyféle kormányfogás lehetséges, és nagyobb sebességet nehéz elérni az instabillá váló kerékpár miatt, ami részben a széles kormány miatt van, részben mert nehéz áramvonalas testhelyzetet felvenni. Kis megszokással könnyű terepen is lehet országúti kormánnyal közlekedni a magyar utakon amúgy is ideális ciklokrossz bringákkal.
6. Kompakt vagy standard geometria?
Ez megint egy inkább haladóknak szóló döntés. Elméletben a kompakt országúti váz könnyebb és merevebb a kisebb háromszögek miatt, és kényelmesebb a hosszabb nyeregcső miatt, ami jobban elnyeli a rezgéseket. A legnagyobb előnye azonban, hogy rövidebb lábú és hosszabb felsőtestű bringásoknak is remek alternatívát jelent. Ugyanakkor átlagos testalkatúak számára
leginkább csak az esztétika lehet döntő tényező.
7. Taposó vagy patent pedál?
A taposó pedált mindenki ismeri, ilyen van a legtöbb nem sport célú bringán, valamint a BMX-eken is. Előnyük, hogy nagyon gyorsan le lehet róla venni a lábat, és nem igényel speciális cipőt. Edzésre azonban csak mérsékelten alkalmasak, egy jól beállított SPD vagy Look pedál sokkal hatékonyabb pozícióban rögzíti a lábat, és gyakorlatilag gond nélkül oldható a kötés
vészhelyzetben is. Bár elsőre furcsának tűnnek, hosszabb távon, annak aki kicsit is komolyan veszi a bringázást, a taposó pedál nem jelent megoldást.
8. Vízhordó hátizsák vagy kulacs?
Egy hosszú montiversenyre az erdőbe, ahol nincs frissítés pár kilométerenként, a vízhordó hátizsák a legideálisabb dolog. Aki viszont nem erre készül, az inkább szereljen fel két kulacstartót, így nem izzad a háta, könnyebben fog mozogni, és jobban is néz ki.
9. 700c/27 vagy 26-os kerék?
Kezdő kerékpárosoknál gyakori kérdés, hogy városi bringára vagy montira van szükségük. A 26-os kerék előnyei, hogy jobban bírják a terhelést (100kg felett már ajánlott lehet), jobban csillapítják az úthibákat, és könnyebb irányítani a bringát kisebb keréken, ugyanakkor aszfalton sokkal lassabbak. A 700-as vagy 27-es kerekek nagységrendekkel gyorsabbak és stabilabbak nagyobb sebességnél, köszönhetően annak, hogy keskenyebbek és nagyobb guminyomással használjuk, ugyanakkor sérülékenyebbek és kényelmetlenebbek is. Aki nem nagyon jár terepre (a földút nem terep), annak egy 35mm-es gumival bőven elég lesz a 700c kerék. A CX-emen pont ez a kombináció van, és például a Velencei-hegységben szinte minden úton el lehet vele menni...
10. Merevvázas vagy összetelós MTB?
Ez elsősorban pénzkérdés, másrészt felhasználás is. Könnyű terepen jobb a merevvázas bringa, jellemzően könnyebb, hatákonyan viszi át a hajtóerőt a talajra, és persze a hátsó teló nem igényel semmilyen szervízt. A 10 kg alatti össztelósok korában persze a súly már csak pénzkérdés, de aki tud egy millió forint felett áldozni egy bringára, az már tudja a választ. A 100.000 forint alatti összetlós bringákat szinte megnézni sem érdemes, azonban aki sokat jár köves terepen, vagy durva lejtőkön, esetleg a gerince nehezen bírja, lehet, hogy érdemes azt a plusz 20-30%-ot hozzátenni, amennyibe egy össztelós kerül, a 100-120mm közötti rugóutas bringák ideálisak könnyű sportcélra, legalábbis ha a súlyuk nem haladja meg nagyon a 13 kg-ot...
Sokféle megközelítése van annak, mi a legnagyobb különbség hazánk lakosainak életében egy hagyományos európai ország lakosához képest. Hibás elképzelés a kizárólag anyagi oldalról közelítő érvelés, nem emiatt rosszabb a magyarok egészsége, és nem emiatt halunk meg évtizedekkel korábban, mint egy svéd, dán vagy holland állampolgár. Igen, van összefüggés a várható életkor és az anyagi helyzet között, de még sokkal erősebb az összefüggés a lelkiállapot és edzettség befolyásának az élethosszra. Különösen, ha a minőségi életről beszélünk.
A mostani gondolatokat elsősorban a 40 felettieknek szánom, de aki magára ismer fiatalabban, bátran gondolkodhat velünk. A legnehezebb minden egyes döntésnél a probléma felismerése. Ha 70 éves korod előtt gondot okoz felmenni néhány emeletet gyalog, kivinni az autóba két karton vizet, vagy kocogni egy pár lépést a busz után, akkor azonnal szükséged van a változásra. Az emberi test a ma adott viszonyok mellett (egészségügy, táplálkozás, kitettség az elemeknek) legalább 60 éves korig igen komoly teljesítményre képes. Több olyan kerékpárversenyzőt is ismerek, akik a negyedik iksz betöltése után, a kapuzárási pánikot is elnyomva döbbentek rá arra, hogy testük egy használhatatlan hájtömeg, a több száz izomból alig néhányat használnak rendesen, azok közül is a legfejlettebbek valószínűleg a rágóizmok.
Ismerős a helyzet?
Sokan ilyenkor hivatkoznak arra, hogy a stressz, az időhiány, meg hogy nem is kövérek... Pedig de. Ha szembe nézünk saját magunkkal, belül mindig tudjuk a választ. Hiába az új bőrcipő, az egyedi kosztüm, a szuper smink vagy frizura, a háj kibuggyan, a légzés nehézkes 200 méter után, és a tükröt lehetőleg nem nézegetjük fürdés után. Többen azt hiszik, hogy ez adottság, hogy egy kis plusz nem számít. És ha mégis számítana, túl késő bármibe is fogni.
Az igazság az, hogy nem. Megfelelő vezetéssel és körültekintéssel bármikor érdemes és szükséges elkezdeni a mozgást. Ha már eddig eljutottál az olvasásban, akkor tudod, hogy neked szükséged van a változásra, vagy megerősítést, esetleg fejlődési lehetőséget keresel.
Ha túl vagy a probléma felismerésén, és tenni is szeretnél valamit, akkor a legokosabb dolog, ha lehetőségeidhez képest felméred, hogy pontosan milyen állapotban is vagy. Ennek a legegyszerűbb módja egy terheléses teszt, ilyet pár ezer forintért el lehet végezni több kerékpáros edzőcentrumban is, de ezt inkább azoknak javaslom, akik már valamennyire elkezdték a mozgást. Akik most vágnának bele, kezdjék a háziorvosnál egy általános felméréssel, illetve az interneten rövid kereséssel megtalálható tesztek elvégzésével: hány guggolást tudsz csinálni, mennyire megy fel a pulzusod, etc.
Ha sikerült belőni nagyjából a határokat, akkor el kell kezdeni a fokozatos mozgást. Túlsúlyos, középkorú embereknek nem javaslom a kocogást, bármennyire is közkeletű az elképzelés, hogy ez jó, valójában nem az. Terheli az izületeket és a szívet is, messze az ideális szint felett. Kezdésnek 30-33 testtömeg index felett (testsúly/magasság négyzete) az úszást és a gyors gyaloglást javaslom, de érdemes lehet már ekkor elkezdeni kerékpározni is, ugyanis az izületeket az sem terheli. Pár nappal ezelőtt bemutattam az igazán kövér ember példáját: 200kg feletti súllyal is el lehet, sőt akkor kell igazán elkezdeni. Az első hetekben a cél leginkább a test felébresztése. Ne kezdjünk el erősen hajtani! Ha hosszútávú életminőség javulás a cél, akkor ennek megfelelően kell a terhelést is növelni. Az első három hónap alatt most már csak a kerékpározást tekintve, a cél a biztonságos kezelés, közlekedés kialakítása lehet, begyakorolni a váltást, fékezést, irányváltást, egy sávon belüli megfordulást. Ez első körben sokkal fontosabb, mint növelni a távot. A gyakorlás révén amúgy is elkezdjük a mozgást, ne az elején akarjuk megváltani a világot és ledolgozni az "elmúlt 20 évet". Ennek az eredménye ugyanis csak sérülés, túlterhelés és gyors motiváció vesztés lesz.
Ha sikerült újra megtanulni biztonságosan tekerni, jól esik az elindulás, akkor lehet kezdeni az edzést. Amit azonnal kerülni kell, az a magas intenzitás. Az első évben igazán erre nem is lesz szükség, hiszen jön az automatikusan egy-egy meredekebb emelkedőnél vagy szembeszélben. Szóval az edzés. Ha olyan tempót tartasz, aminél kényelmesen tudsz beszélni, de már elkezdődik az izzadás, akkor nagyjából jó úton haladsz. A terhelést nem szabad lihegésig vinni, mert az csak fáradtsághoz vezet és ha nincs izzadtság akkor a teljesítmény kicsi.
Ez a terhelési zóna a KB-GA1 néven fut a versenysportban, a köznyelvben pedig a zsírégető zóna. Megfelelő táplálkozás mellett innentől havi 1%-os súlycsökkenéssel haladva (az elején azért több lesz), hosszú távon is elérhetjük azt a célt, hogy a fogyás tartós legyen. Mivel először az elhatározás jön, egyelőre ne is lépjünk tovább. Még van egy fontos dolog. Kicsit amerikaias, de működik, én az úszásnál használom, 3 hónap után már nem okoz gondot az 1500m gyorsúszás, majdnem nulláról kezdve, és heti 2x30 perc edzéssel. A technika pedig a célkitűzés. Képzeljük el, hogy milyenek leszünk 3 év múlva. Fittek, fiatalosak, feszesebb izmokkal, és a jelenleginél jóval kisebb térfogattal. Képzeljük el, hogy erőlködés nélkül tekerünk, és szégyenkezés nélkül vesszük fel a testrefeszülős ruhát. Férfiaknak feladat, hogy elképzeljék, mennyire szép kerékpárjuk lesz, milyen fejlett technikai megoldásokkal. Írjuk le ezt a célt egy papírra, vagy írjuk be az elektronikus naptárunkba. Fitt leszek és erős. Ha ez meg van, akkor bontsuk fel a nagy célt kisebb célokra. Mi az első teendő? egy kerékpár megvásárlása? Kölcsönkérni egyet, vagy csak leporolni a régit? Hová fogunk menni először gyakorolni, mit veszünk fel? Mi hiányzik még az első tekerés elkezdéséhez, mikor fogom ezeket beszerezni? Mit szeretnék elérni egy, három és hat hónap múlva? Kivel fogok tekerni? (a kerékpározás társas sport..). A kérdés sok, de a válaszok száma is.
A jövőben a témát többször és részleteiben ki fogom fejteni, illetve szervezek külön gurulásokat is, ahol edzőként is tanácsot adok, ugyanígy örülnék neki, ha egyénileg is tudnék segíteni bárkinek. A cél a minőségi, boldog élet az ép testtel kezdve. Most pedig elő a papirt, és írjuk fel az első célt...
A kerékpározás nem csak Tour de France vagy fogyókúra. A kerékpározás közlekedés, sport, társasági esemény, de leginkább életforma.