A kerékpár karbantartása részben otthoni, részben szervíz feladat, de gyakorlottabb, ügyesebb vagy kiváncsibb bringásoknak ez sem okozhat gondot. Mielőtt a részletekbe mennénk, egy fontos megjegyzés: koszos környezetben, csorba, sérült szerszámokkal, kapkodva ne álljunk neki összesarazott kerékpárt javítani.... Íme a 10 jótanács, aminek betartásával töredékére csökkentheted a fenntartási költségeket. Lányok is elkezdhetik!

1. Ne vidd túlzásba: a túlfújt kerék legalább annyira lehet oka egy defektnek, mint a lapos. Egy túlhúzott csavar könnyen törést okozhat, vagy maga is eltörik. Ha karbonnal dolgozol, és nincs sok gyakorlatod, használj nyomatékkulcsot. A túlzottan beolajozott-zsírozott alkatrész vonzza a koszt, extra kopást idézve elő.

 2. Az alábbi sorrendbe dolgozz a bringán: mosás, törlés, szárítás, olajozás, állítás. Egy koszos, elhanyagolt kerékpárt nem lehet pontosan beállítani.

3. Csak a szakmai feladatokért fizess: egy egészen kis nyolcast te magad is kiszedhetsz a kerékből, az internet tele van oktató videókkal. Ugyanígy, egy fékpofa beállítása is csak türelmet igényel, szakszerámot nem.

4. Figyeld a kopásra utaló jegyeket: ha felniféked van, akkor a felni falát, ami egy idő után elvékonyodik, a legtöbb felnin van kopásjelző. A fékpofát, ami félrekophat, a lánckereket, ami hegyessé válik. Az időben cserélt alkatrész balesetmegelőző hatású, és költséghatékony.

5.Cseréld le a kopott bandázst vagy markolatot: 1-2000 forintért újszerűvé varázsolhatod a bringát. A jobboldalon óra mutató járásának megfelelően, baloldalon fordítva kell feltekerni, a kormány közepétől a vége felé haladva.

6. Ne ellenőrizd a csavarokat minden alkalommal: ezzel ugyanis a végén olyan szorosra húzod őket, hogy az egyes ponton leírtak léphetnek életbe: törés, deformálódás. Egy év alatt akár egy teljes fordulatnyit is beljebb megy a csavar, ha mindig ráhúzol egy kicsit.

7. Takarítsd le a fékport: a fékpofákon, felnin, gumi szélén megülő fékpor szép lassan koptatja az alkatrészeket finom méretének köszönhetően, szabadulj meg tőle rendszeresen.

8. Teljesen halkítsd le a bringád: a láncon kívül a váltó görgőket is érdemes szétszedni, takarítani és olajozni. Miután meg vagy vele, töröld le a fölösleget, ne gyűjtse a koszt.

9. Szabadulj meg a szigszalagtól: a hanyagul szigszalaggal rögzített kilométeróra kábel, a gyorskötözővel javított kulacstartó, és más ideiglenes megoldások kora lejárt. Rakd rendbe egyszer, és nem kell szégyellned a lustaságod.

10. Soha ne rakd el koszosan a bringád: talán ez az, ami a legnehezebb, és nekem is alig-alig sikerül betartani. De nincs is rosszabb annál, mint a rászáradt sár, kosz, aminek letakarítására legközelebb nem lesz időd, és eszi majd az alkatrészeket. A tisztítás igénye még inkább hangsúlyos az országúti kerékpároknál, ahol egészen kicsi kosz is zavarja a működést, és rosszul is néz ki.

Tehát mosni, időben javítani és a bringa örök élet meg egy nap.

Újra megrendezik a kedvenc versenyem Szentendrén, a Citycross-t május 5-én, szombaton. A tavalyi verseny igen jó hangulatúra sikerült, nem volt tömegnyomor, de a pálya jellegének köszönhetően mindig volt valaki körülöttem, gyorsabb és lassabb versenyző egyaránt.

A rövid köröknek hála viszonylag jól követhető a verseny menete, könnyű besaccolni, hogy merre vagyunk a mezőnyben. A macskaköves utak miatt minél ballonosabb gumi és minél jobban rugózó kerékpár javasolt, idén kényelmi okok miatt megpróbálkozom egy össztelóssal végigmenni, bár őszintén szólva a merevfarú monti is bőven elegendő volt.

A körök hossza 1,7 km, 70 méter szintkülönbséggel. A versenytáv 1 óra + 1 kör, a győztes tavaly 13 kört teljesített, tehát egy óra alatt közel 1000 méter szintet össze lehet szedni. Újdonság, hogy az idén lesz gyerek verseny is, ami 3 kör, illetve ifjúsági, felnőtt és senior kategória, külön férfi-női értékeléssel. Lányok, itt az alkalom az éremszerzésre! Az előnevezés április 30-ig tart, a helyszínen csak korlátozott számban lehet nevezni, a 200 fős felső limit eléréséig. A tavalyi első verseny sikere és utólagos híre alapján én már a héten nevezni fogok, biztos, ami biztos. Az idei cél: a tavalyi 11 kör megismétlése és javítása, de a tavalyi 183-as átlagpulzusnál alacsonyabb értéken...

Nevezés és további információk ITT:

Az autópályán bringázni nem különösebben okos dolog, és persze szigorúan tilos is. Az olasz Mario Cipollini, aki pár évvel ezelőtt a világ legjobb sprinterének számított (és negyvenöt évesen sokadik visszatérését jelenti be), rendszeresen edzett a háza melletti autópályán, itt tudott ugyanis "biztonságosan" nyolcvan km/h felé gyorsulni. Természetesen volt is összetűzése a rendőrséggel emiatt. Mégegyszer, ő akkoriban a világ leggyorsabb kerékpárosa volt.

Ennek fényében érdemes megtekinteni az alábbi cseh (kamu)videót, ami egyébként meglepően profi ahhoz képest, hogy nem egy nagy amerikai filmstúdió terméke:

A sikeres edzésnek és ezáltal a sport/verseny eredménynek három fontos összetevője van. Az edzés hossza, intenzitása és gyakorisága, amit példaként sokan szoktakfelhozni, de valójában ez csupán az egyik tényező. Ez az a terület, amivel a legtöbben foglalkoznak, hiszen ha ezt helyesen végzi az ember, akkor elég szép eredményeket lehet elérni. Azonban a helyzet az, hogy az eredmények lehetnek szépek, de nem hozzuk ki magunkból a maximumot, ha a másik összetevőt elhanyagoljuk. A táplálkozás általában igen fontos, erről már többször írtam és vissza is fogok térni rá, most a harmadik lépcsőről írok bővebben, ez pedig a pihenés, regeneráció.

Furán hangzik, de mégis ez a kulcsa a teljesítménynek. Az edzés önmagában rombolja a szervezetet, az edzés hosszának, intenzitásának a meghatározása a rombolás mértékének a pontos előre tervezése, figyelembe véve az egyén aktuális állapotát, mind fizakilag, mind a pihentséget illetően, az egyén terhelhetőségét, és ami a legfontosabb, az egyén lépességét a homeosztázis visszaállítására, azaz az építő pihenésre. Az edzés utáni nyereségünk ugyanis az, hogy az edzés rombolását a pihenés, regeneráció alatt kicsit túlkompenzálva javítja a szervezetünk. Azaz nagyon képletesen, elszakítunk, elégetünk 100  izomrostot, és a szervezet 120-at hoz létre helyette. Ha megfelelő időben jön a következő edzés, akkor pont 120 rostot használunk majd, és nem 50-et (túledzettség, a szervezetnek nincs ideje regenerálódni) vagy 100-at, mivel túl sok idő telt el, és a túlkompenzált izom visszafejlődik. (Mindezeket nagyon képletesen értve, nem konkrét számokkal izomrostokkal kell elképzelni.)

Nézzük mi az a 10 lépés, ami a leginkább elősegíti a regenerációt:

1. Hidratáció, folyadékpótlás

A hosszútávú sportoknál a folyadékpótlás elengedhetetlen, hiszen szinte biztosan veszítünk vizet, ugyanis a megnövekedett légzésszám, izzadás hiányát menetközben nem tudjuk pótolni. A szervezet víztartalmának 1%-os változása már érezhető teljesítményvesztést okoz. Kerékpározás utáni folyadékpótlásnál az elvesztett víz 120-150%-át kell pótolni 4-6 órán belül. A számítás egyzerű, mérlegelni kell előtte, utána, a különbség a vízveszteség (akár 2-3 órás tekerés után is, a zsírveszteség elhanyagolható, hiszen egy órányi cukrot égetünk el először, utána óránkánt maximum pár dkg zsírt...).

2. Edzés utáni ital, regenerációs oldatok.

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

3. Étkezés

A tésztapartik népszerűsége nem véletlen. Testsúlykilogrammonként 10 gram szénhidrát fogyasztása elég lehet naponta, de közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint a zsírtartalma alacsony, tartalmaz némi fehérjét és sok szénhidrátot. Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

4. Nyújtás

A feladat, amit szinte minden edzés után kihagyok, és a legnagyobb hiba, amin változtatni kell. A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége. A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt. Az edzés előtti nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

5. Masszázs

Egy újabb kényes pont, hetek óta örzöm a masszázsutalványom az éjjeli szekrényemen, pedig a legtöbb élsportoló egyetért abban, hogy a rendszeres masszázs az egyik legjobb regenerációs forma. A masszázs közben a vér áramlása javul, és a feszes izmok lazulását is segíti. A masszázs nem feltétlenül olcsó, de mi magunk is megtanulhatjuk, illetve rengeteg eszköz is kapható, amivel a legszükségesebb feladatot elvégezhetjük.

6. Kompenzáló edzés

Egy nehéz tekerés másnapján a legjobb módszer a gyors felépülésre (hiszen a nagy edzés=nagy rombolás) egy könnyű, 1-1,5 órás tekerés, könnyű áttételen, kényelmes fordulatszámon pörgetve, így bemelegítve az izmokat, fokozzuk a vérkeringést, az erősen aerob intenzitással a tejsavat elszállítjuk az izmokból vagy helyben feldolgozzuk, az izmok merevségét ezzel csökkentjük.

7. Alvás

Az alvásnak két formája van a regeneráció szempontjából: egy 45-60 perces szundikálás az edzés után nem sokkal csodákat képes tenni, ha rendszeresen megengedhetjük magunknak, de az igazán fontos mégis az éjszakai alvás minősége és mennyisége. Nem lehet a maximum teljesítményt elérni rossz minőségű és kevés alvással.A kevés alvás gyengíti az immunrendszert és túlzott evéshez is vezethet. A jó sportoló, illetve az egészséges ember nagyjából mindig ugyanakkor és ugyanannyit alszik, ideális esetben mindig magától kell fel, óra nélkül, kipihenten, tettre készen.

8. Kompresszió

Itthon még nem annyira elterjedt, de egyre több versenyző alkalmazza, különösen akik sok időt töltenek lábon, azaz eladók, gyalogolnak vagy utaznak az edzések között. A kiválasztásnál szűk, de nem szorító felszerelést kell választani, ami segíti és nem akadályozza a vér áramlását.

9. Jeges fürdő

Ez elég ijesztőnek hangzik, és az élversenyzők szerint, akik igénybe veszik a világ egyik legrosszabb, de ugyanakkor kiemelten hasznos regenerációs eszköze. Az előírt szenvedés időtartama 10 perc, és a hidegben összeszűkölő, majd felmelegedéskor kitáguló erek kitakarítják az izmokat, amennyire lehet.

10. Szauna

A szauna szélesebb körben elérhető, az eredmény elég hasonló a jeges fürdőhöz, bár ellentétben azzal, ez edzés után nem annyira javasolt, és egyébként is csak rendszeres, heti 2 szaunázás ér valamit. A fokozott keringés és folyadékveszteség, az erek kitágulás mind a salakanyagok távozását segíti elő, bár hatása összeségében a teljesítményre azonos napon negatív (azaz pihenő napokon ajánlott leginkább), összehatása különösen pozitív, nekem télen a heti két szauna sokat segített az élet és a hideg elviselésében.

Összefoglalva: megfelelő mennyiséget és minőséget inni-enni-aludni. Ez az edzés utáni fejlődés titka.

A kerékpár sokoldalú előnye egy elmaradott afrikai vagy dél-kelet ázsiai országban már többszört terítékre került, legyen szó az aids-es betegek segítéséről, a kávé eljuttatását segítő cargo-bike-ról, és most a legújabb érdekesség, a mobiltelefon töltő kerékpár.

A Smartmobil '12 budapesti konferencián rengeteg érdekes adat hangzott el a mobiltelefonok elterjedéséről és használatáról, de ami különösen megütötte a fülem, az a fejletlenebb országokban a mobilok töltésének problémája. Telefonja ugyanis már majdnem minden felnőttnek van a világon, míg az áram még százmilliós tömegű embercsoportnak elérhetetlen. Az előadásban mint lehetséges jövedelemforrást emelték ki, hogy léteznek olyan kerékpárosok, akik abból élnek, hogy faluról-falura járva, a kerékpárokra erősített áramfejlesztő segítségével egyszerre több telefont is fel tudnak tölteni. Akinek azonban van mobilja és kerékpárja is, annak még hasznosabb lehet ez az afrikai találmány, ahol a dinamóra kötve, saját dolgait intézve tudja a kerékpáros tölteni telefonját. Igazából az ötlet egy fejlettebb formában az európai turistáknak is éredekes lehet, ugyanis a mobilt egyetlen kütyüként használva (számítógép, GPS, levelezőkliens, fényképezőgép, etc) viszonylag gyors lemerüléssel számolhatunk, és nem biztos, hogy mindenhol van lehetőség a töltésre. Legalábbis én el tudnék képzelni egy olyan egy hetes, vadkempingezős túrát, ahol menet közben töltöm a telefont az agydinamóról, pl. a lejtős vagy könnyebb szakaszokon, így gyakorlatilag sosem merülne le, és nem kéne sok fölösleges extra kütyüt magammal vinni, mégis tudnám frissíteni a blogot, tájékozódni, fényképezni. Létezik ilyen találmány már?

És az afrikai projekt: