Eljött végre a nyári szünet és a családi kerékpártúrák ideje. Kevés szebb dolog van a világon, mint gurulni a szikrázó napsütésben, barátokkal, gyerekekkel, vagy új társakkal. A meleg azonban kellemetlen is lehet a nap végére, íme néhány tipp, hogy a napszúrást elkerülhesd!
Miért igyak?
A szervezetünk nagy része vízből áll, és a legtöbb kémiai folyamathoz szükséges a megfelelő hidratáltság és elektrolitek aránya. Már 1-2 liter folyadék veszteség is rontja a teljesítményt és a koncentrációt, és ennyit még a szomjúság érkezése előtt is el lehet veszíteni. Egyik legelső tanács, amit a régi bringásoktól kaptam: igyál, mielőtt megszomjazol, és egyél, mielőtt megéhezel. Evidenciának hangzik, de sportolás, túrázás közben nem mindegy, hogy mikor kezdi el az ember az elveszített anyagok pótlását. Ha már szomjúságot érzel, bágyadt vagy, szinte reménytelen pihenő nélkül visszapótolni a szükséges mennyiséget az elvesztett anyagokból. A dehidratáció miatti teljesítménycsökkenés fiziológiai okai a következők: a vér térfogatának és a bőr véráramlásának csökkenése, emiatt csökkent verejtékezés és hőleadás, aminek a következménye a megnövekedett maghőmérséklet.
Mennyit igyak?
Valamennyivel többet, mint amennyi folyadékot veszítesz. Ezt legegyszerűbben egy hatvan perces tekeréssel lehet megállapítani, mérlegelés előtte és utána, a súlyveszteség legnagyobb része a víz lesz (kisebb része az elhasznált glikogén, aminek maradéka víz és szén-dioxid formában távozik a kilégzéssel). Ez egy felnőtt embernél általában óránként egy kulacs víz, függően persze testsúlytól, izzadástól, hőmérséklettől, és az utánpótlás minőségétől. Az alábbi ábra segít azonosítani a kiszáradás mértékét, aminek legkézenfekvőbb indikátora a vizelet színe.
Mikor igyak?
A hidratálást érdemes már előző nap elkezdeni, lefekvés előtt 2-3 órával rendezni a vízháztartást. Fontos, hogy ne közvetlenül ágyba menetel előtt, mert a túlzott bevitel okozta feszítő érzés megzavarja az alvást. A túra napján reggel 5-7 dl folyadékot érdemes fogyasztani, biztosítva a megfelelő elektrolit mennyiséget akár táplálkozással, akár izotóniás itallal. Menetközben 10-15 percenként egy-két kortyot, óránként összesen a már említett egy kulacsnyi, 500-750 ml folyadék fogyasztása ideális. A túra után a súlyveszteség 120%-át érdemes folyadékkal pótolni, biztosítva a vese optimális működését és a salakanyagok távozását.
Mit igyak?
Az egyik legfontosabb kérdés. A folyadék szót azért használtam eddig, mert nem csak a vizet kell pótolni, hanem az ásványi anyagokat és az energiahordozókat is. Egy óránál rövidebb tekerésen természetesen tökéletes lesz a sima víz is, de 2-3 órás vagy hosszabb testmozgásnál mindenképpen pótolni kell az elvesztett sókat is, különösen a nátrium, kálium, kalcium és magnézium. Ezeket lehet hagyományos táplálékokkal, sótablettával vagy kereskedelmi forgalomban kapható izotóniás italokkal is. Az utóbbiak előnye/hátránya, hogy rengeteg cukrot is tartalmaznak, érdemes számolni, hogy ne haladja meg a bevitt kalória az elégetett mennyiséget. Mivel az izzadtság legnagyobb részben NaCl-t, azaz konyhasót tartalmaz, egy kerékpártúrán elegendő lehet csak azt pótolni, és a többit a változatos táplálkozás biztosítja. Hosszabb túra után egy fehérjében és szénhidrátban gazdag táplálék javasolt, ezt helyettesítheti egy fehérjeital is.
És mi van a sörrel?
A kerékpározás szimbólikus itala, a jól megérdemelt korsó sör a túra végén. Van benne kalória, ásványi anyag, rengeteg folyadék, mi baj lehet? Alapvetően egy sör nem fog tragédiát okozni, és tényleg kevés dolog esik jobban, mint felhevült, kimerült állapotban elfogyasztani egy hideg sört, gyöngyöző korsóból...
A hátrányait szinte ünneprontó dolog lenne felsorolni: immunrendszer hatékonyságát csökkenti, alvászavart okozhat, vizeletkiválasztást fokozza, hazafelé koordinációs problémákat okozhat, nagyobb eséllyel nyúlsz a nasik és a második sör után.... Szóval mértékkel érdemes fogyasztani, különösen ha a másnapi túrát is szeretnénk élvezni!
Mindenki és minden menet más és más, ezért több dolgot is figyelembe kell venni.
